Večerné občerstvenie

Medzi stretnutiami, pred a po cvičení alebo ako malá energetická podpora medzi tým: Sme radi, že sa chytíme občerstvenia, vďaka ktorým je čas medzi hlavnými jedlami znesiteľnejší. Existuje však jeden názor, ktorý pretrváva: večerné občerstvenie je nezdravé a robí vás tučným. Ale je to naozaj tak? O čom je prerušovaný pôst a ktoré občerstvenie by mohlo byť vhodné ako večerné sústo?

večerné občerstvenie

Obsah

  • 1. Večerné občerstvenie: zdravé?
  • 2. Prerušovaný pôst
  • 3. Odporúčanie občerstvenia: čo a koľko?
  • Záver

1. Večerné občerstvenie: zdravé?

Snacks nie je sám o sebe nezdravý (o tom viac dozviete sa tu). Rozhodujúci je skôr výber správneho občerstvenia. Ovplyvňuje však skutočne denný čas to, aké zdravé je občerstvenie? A mali by ste niečo jesť po 18. hodine?

Najmä pre pracujúcich je často ťažké alebo nemožné dodržať pravidlo, že po 18. hodine by ste nemali jesť nič. Často sa ani večera nekoná skôr ako o 20:00 alebo o 21:00. Pokiaľ je ale zvyšok stravy vyvážený a zdravý, nie je zlé mať po dlhom dni v práci niečo výživné - ak sa to nestáva príliš často. Spravidla sa však večerným chutiam dá vyhnúť pravidelným príjmom potravy po celý deň. Potom už stačí večerné sústo a znižuje sa aj potreba občerstvenia po večeri. Určite by ste to mali vyskúšať, pretože: Jedenie večer môže spôsobiť nepokojný spánok, ak je jedlo ťažké v žalúdku. To nie je také nepravdepodobné, pretože činnosť tráviaceho traktu je v noci vypnutá. Nemali by ste teda jesť príliš veľa tesne pred spaním a dávajte pozor na prísady: Mali by ste sa vyhýbať mastnému občerstveniu [1]. Pre vašu telesnú hmotnosť je však denný čas, ktorý jete, relatívne irelevantný [2].

Pre športovcov môže mať večerné občerstvenie veľký význam pre dostatočný príjem kalórií, pretože ich denná potreba kalórií je vyššia. Odporúčajú sa však také, že večerné občerstvenie (po večeri) by nemalo pokrývať viac ako 5% dennej potreby. V obdobiach, keď napríklad džudisti, boxeri alebo horolezci majú za cieľ chudnutie, sa odporúča toto večerné občerstvenie vynechať. Potom je športovec o 5% nižší ako jeho denná potreba a podľa toho bude chudnúť [3].

Existujú však aj hlasy, ktoré hovoria, že by ste nemali jesť nič 8 až 9 hodín pred spaním. Je to preto, že rastový hormón HGH sa uvoľňuje iba počas spánku, keď sú hladiny glukózy a inzulínu nízke [4].

Vezmite si domov správu č. 1: Pre pracujúcich je často ťažké večer si dať len kúsok. Ak však urobíte preventívne opatrenia a budete jesť ovocie a zeleninu ako občerstvenie po celý deň medzi hlavnými jedlami, môžete sa vyhnúť večernému občerstveniu, ktoré môže mať negatívny vplyv na spánok a tráviaci trakt. Denný čas, ktorý jeme, je pre telesnú hmotnosť irelevantný.

2. Prerušovaný pôst

Momentálne veľa počujete o tom, čo je známe ako prerušovaný pôst, v ktorom si určíte určité časové obdobie, v ktorom nebudete nič jesť, a ďalšie, v ktorom budete konzumovať potrebné živiny a minerály pre tento deň. Rozšírená forma toho je v skutočnosti jesť jeden deň a potom nejesť nasledujúci deň. Má to však skutočne pozitívny vplyv na naše zdravie, ako to mnohí naznačujú? Aké ďalšie výhody má prerušovaný pôst? Existujú aj nevýhody?

Pri prerušovanom hladovaní sa zistilo, že dôsledok dodržiavania období má najväčší vplyv na našu telesnú hmotnosť ako trvanie období samotných. dodržiavať stanovený rytmus. Telo sa teda môže ideálne prispôsobiť a jojo efekt sa kvôli nestálymu pôstu nedostaví. Ak by ste radšej chceli naberať telesnú hmotu, je dobré stravovať sa v nepravidelnom rytme. Týmto spôsobom sa stimuluje ukladanie energie vo vašom tele a zámerne sa vytvára jo-jo efekt [4].

Prerušovaný pôst na druhej strane povzbudzuje ľudí, aby sa uchýlili k nezdravému jedlu vo fázach, keď ich prijímajú. Ľudia radi hovoria o 150% pravidle, podľa ktorého by ste mali konzumovať viac, ako je potrebné v dňoch, ktoré jete. Poprední vedci tomu dôrazne neodporúčajú: Je lepšie jesť, až kým sa nebudete cítiť príjemne sýti, a nepočítať kalórie - aj keď na ďalší deň nesmiete nič jesť [4].

Ako už bolo popísané, niektorí vedci odporúčajú, aby ste nejedli nič za posledných 8 až 9 hodín pred spaním, pretože inak sú hladiny glukózy a inzulínu príliš vysoké. Výsledkom je, že rastový hormón HGH nemožno produkovať. Platené riešenie tohto problému je aj prerušovaný pôst, ktorý je možné nastaviť tak, aby v tomto období nebolo potrebné jesť [4]. To je samozrejme možné iba vtedy, ak existuje pravidelný denný a nočný režim a vy chodíte spať vždy v rovnakom čase.

Ďalej, pomocou prerušovaného pôstu, môžete prevziať kontrolu nad svojím vlastným zdravím prostredníctvom vedomej konzumácie potravy. Každý je zodpovedný za svoju stravu a pomocou prerušovaného hladovania sa to dá dosiahnuť ľahšie kontrolovaným a vedomým príjmom potravy [4].

Vezmite si domov správu č. 2: Prerušované hladovanie môže viesť k zvýšeniu alebo zníženiu telesnej hmotnosti podľa toho, čo si želáte a aký rytmus si vyberiete. Okrem toho môže podporovať produkciu rastového hormónu HGH, ku ktorej dochádza iba vtedy, keď sú hladiny glukózy a inzulínu počas spánku dostatočne nízke. Aj keď zdravotnícki odborníci klasifikujú prerušovaný pôst ako zdravý, každodenný život nie je pre mnohých také ľahké naplánovať a striedanie denných rutín môže obmedziť pravidelné dodržiavanie období s príjmom potravy alebo bez jedla.

3. Odporúčanie občerstvenia: čo a koľko?

Čo ak máte taký hlad, že je ťažké zaspať po športovom posedení alebo večernom stretnutí neskoro večer? Alebo čo keby ste cez deň nemohli jesť dosť, aby ste sa vyhli večerným chúťkam? Niekedy, najmä pre pracujúcich ľudí a športovcov, ktorí prerušovane nepostia, je večerné občerstvenie dôležité, aby prijalo dostatok živín na regeneráciu a udržalo výkonnosť. Je však dôležité, aby ste nejedli toľko, aby to narušilo váš spánok.

Ak teda hľadáte rýchle občerstvenie na večer, mali by ste si uvedomiť, že by ste sa mali vyhýbať príliš mastným jedlám. Bravčové koleno - kto by to bol povedal - nie je zdravé občerstvenie na večer [1]. Bolo by to príliš veľa a príliš mastné.

Ale čo potom? DAK odporúča jesť iba jeden šalát ako malé občerstvenie na večer. Je to dané aj tým, že pravidlo „päť za deň“, tj. Prijať päť zdrojov vitamínov denne, sa dá týmto spôsobom celkom ľahko splniť, ak inak jete veľa ovocia a zeleniny s hlavnými jedlami a medzi nimi počas celého dňa. [5]. Odporúčame venovať osobitnú pozornosť zálievke do večerného šalátu: hotové dresingy často obsahujú veľa tuku a ešte viac cukru. Lepšie je pripraviť si dressing sami a minimalizovať použitie oleja, aby šalát nebol ťažký v žalúdku. Šalát je veľmi vhodné a zdravé občerstvenie na večer.

Ďalším užitočným, rýchlym občerstvením na večer sú ryžové koláče, popcorn alebo chrumkavý chlieb s nízkotučným syrom. Tu sa má minimálne pre športovcov skonzumovať najviac 5% ich dennej potreby kalórií [3].

Vezmite si domov správu č. 3: To, aké zdravé je vaše večerné občerstvenie, závisí od množstva a typu občerstvenia. Aj súťažným športovcom sa odporúča večerné občerstvenie, ktoré by však nemali pokrývať viac ako 5% dennej potreby. Okrem toho je to presne ten bod, v ktorom športovci robia kompromisy, ak chcú schudnúť: Vo fázach, keď je chudnutie dôležité, by sa malo večerné občerstvenie zrušiť. Dobrým občerstvením na večer, ktoré nie je príliš ťažké v žalúdku, a tak narúša spánok, sú napríklad ryžové koláče, šalát alebo chrumkavý chlieb s nízkotučným syrom.

Záver

Na rozdiel od populárneho príslovia, večerné jedlo vás nezbaví tuku. To však neznamená, že večerné občerstvenie je nevyhnutne zdravé. Každý, kto niečo zje za posledných 8 až 9 hodín pred spaním, sťažuje telu produkciu rastového hormónu HGH. Príliš veľa a príliš ťažké a mastné jedlo môže mať navyše výrazne negatívny vplyv na spánok. Ak ešte večer musíte jesť niečo malé, môžete použiť šaláty, ryžové koláče, pukance alebo krehký chlieb s nízkotučným syrom.

Prerušovaný pôst je spôsob zaistenia optimálnej regulácie tráviaceho systému a hladín glukózy a inzulínu pomocou vedomých výživových rytmov. Navyše, v závislosti od času a dní, ktoré jete, môže spôsobiť, že večerné občerstvenie bude zbytočné. Pri prerušovanom hladovaní je zásadné dodržiavanie zvoleného rytmu, pretože metóda je rovnako vhodná na kontrolované priberanie a chudnutie.

Získajte POWER BALLS a občerstvte sa chytrejšie!

Snažíte sa optimalizovať svoj spánok, zlepšiť svoju schopnosť sústrediť sa, zvýšiť svoju celkovú pohodu a/alebo maximalizovať svoju energiu a potrebujete niekoho, kto vám pomôže? Náš výkonnostný tréner vám rád poradí.