Večný hore-dole
Po redukcii hmotnosti sa práca skutočne začína: Pokiaľ ide o udržanie štíhlej postavy.
„Zo štúdií vieme, že osem z desiatich ľudí, ktorí stratili viac ako desatinu svojej telesnej hmotnosti, túto váhu opäť pribrali do roka,“ tvrdí odborníčka na metabolizmus Alexandra Kautzky-Willer z lekárskej univerzity vo Viedni. .
V určitom okamihu príde ďalšia strava - a následné priberanie. Toto hore-dole na váhach sa nazýva jo-jo efekt. Samozrejme, v okamihu, keď prestanete držať diétu, musíte mať predstavu, ako si udržať váhu. Z hľadiska radosti z novej ľahkosti je to často problém, koniec koncov, zdá sa, že herkulovská úloha už bola splnená. V skutočnosti to môžete prirovnať k manželstvu: namáhavá časť sa začína až vtedy, keď už bola zmluva uzavretá.
Lekár zaoberajúci sa metabolizmom Bernhard Ludvik z viedenskej nemocnice Rudolfsstiftung pozná obzvlášť závažný variant jojo efektu: „Niektorí ľudia po diéte vážia dokonca rýchlejšie ako predtým.“ To vysvetľuje príslovie: „Diéty vás robia tučnými!“ ale trochu nepochopiteľné.
Kto po redukcii hmotnosti zje toľko ako predtým, bude mať samozrejme rýchlo stratenú váhu späť na rebrách. Prečo by sa však váhy mali zrazu hojdať ako nikdy predtým? Ludvik to uvádza dvoma dôvodmi. Po prvé, existuje starodávny program prežitia proti hladovaniu: „V tukových bunkách sa tvorí látka zvaná leptín, ktorá reguluje chuť do jedla v mozgu.
Pri diéte mozog hlási zníženú tukovú hmotu: „Prichádzajú zlé časy! Okamžite aktivujte sporiaci program a znížte svoj metabolizmus! ‘Zároveň sa zvýši vaša chuť do jedla.“
Alexandra Kautzky-Willer, odborníčka na metabolizmus, Viedenská lekárska univerzita
Zbohom svaly
Druhou príčinou je úbytok svalovej hmoty. „Ak zhodíte kilo, stratíte z neho 30 percent svalovej hmoty bez dodatočného budovania svalov.“ Teraz sú to práve svaly, ktoré konzumujú veľa kalórií. Menej svalov preto znamená zníženú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Množstvo kalórií, ktoré je možné zjesť denne bez priberania, klesá.
Dôsledok vyčerpávajúceho výsledku: „Na konci redukcie hmotnosti potrebujete o 300 kalórií menej ako niekto v rovnakom veku, vysoký a ťažký a kto nedržal diétu.“ Prečo však telo napáda cenné svaly, ktoré nakoniec tiež pomáhajú Prispieť k príťažlivosti postavy? „Ľudia strácajú svalovú hmotu, pretože majú so sebou aj menšiu váhu,“ hovorí Ludvik. Mal veľa obéznych pacientov s takouto „diétnou kariérou“.
Po mnohých jo-joch má telo tak málo svalovej hmoty a energetická náročnosť je taká nízka, že už nie je možné vôbec chudnúť.
Úbytok svalovej hmoty je obzvlášť závažný, „ak nezjete každý deň najmenej 50 gramov bielkovín,“ tvrdí Ludvik. "To je minimum." Ak ležíte pod touto úrovňou, telo si začne ukladať svaly ako zásobáreň bielkovín a pri opätovnom priberaní pridáva takmer iba tuk. Fenomén, ktorý si Kautzky-Willer všimol najmä u ľudí so štíhlou a normálnou hmotnosťou, ktorí chcú schudnúť z čistej márnivosti.
V športe je to dôležité: okrem vytrvalosti treba trénovať aj silu. Inak nebudú vybudované žiadne svaly. Severská chôdza alebo plávanie sú vítanou možnosťou kombinácie. Kautzky-Willer radí skupinovým aktivitám a odvoláva sa na sľubné štúdie z Dánska, kde početné futbalové skupiny mužov a žien kopú a chudnú spolu.
Podľa štúdie z roku 2012 je zníženie bazálneho metabolizmu z dlhodobého hľadiska najlepšie a najzdravšie s programom pozostávajúcim zo 40 percent vysokokvalitných sacharidov, 40 percent tukov a 20 percent bielkovín. Vysoko kvalitné sacharidy sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom. Zabráni sa tak škodlivému častému a vysokému uvoľňovaniu inzulínu.
Ste na bezpečnej strane s celozrnnými výrobkami a zeleninou. Biele pečivo, cestoviny, ryža a sladkosti sú naopak kontraproduktívne. Podľa Kautzkyho-Willera je tento variant spôsobený aj tým, že sa ľahšie drží. Ak zhodíte kilo, stratíte z neho 30 percent svalovej hmoty bez ďalšieho budovania svalov. Nakoniec potrebujete o 300 kalórií menej ako niekto v rovnakom veku, vysoký, ťažký a bez diéty.
Bernhard Ludvik, expert na metabolizmus, Rudolfova nadácia
Tu a tam hladujúci
Dlhšie extrémne diéty, t. J. Diéty s iba 500 kalóriami denne, sa považujú za zvláštne nebezpečenstvo pre úbytok svalovej hmoty. Z krátkodobého hľadiska však Kautzky-Willer aj Ludvik považujú intenzívny pôst za dobrý úvod do chudnutia a jednoduchú metódu udržiavania hmotnosti.
Kautzky-Willer: „Nielen, že znižuje vašu chuť do jedla, ale aj naberáte novú energiu. Súčasné štúdie ukazujú na účinok predlžujúci život, pretože bunkový odpad sa recykluje a chybné bunky sa rozkladajú. “Ludvik však odporúča pôst najviac na jeden týždeň.
Pravidelné rušenie večere je takmer klasikou, pokiaľ ide o udržanie váhy v každodennom živote. Myšlienkou je 14-hodinová prestávka od popoludňajšieho stravovania. Takže jete naposledy o 16:00 a raňajky od 6:00. Dodatočný, pokojnejší spánok hovorí v prospech večernej verzie metódy, ale môžete tiež vynechať ranné jedlo a získať tak 14 hodín hladovania.
Takáto dlhá absencia v jedle je krátka dovolenka pre pankreas. To zase znamená voľnú cestu pre rastový hormón, ktorý je zodpovedný za budovanie svalov u dospelých. Zažívací systém v zásade oceňuje krátke obdobia odpočinku. A tak sa tri jedlá denne považujú za zdravšie ako päť.
Časy, keď vám odborníci odporúčali, aby ste si každú chvíľu dali sústo, aby ste sa vyhli chute na jedlo, sú preč. Kautzky-Willer: „Našim pacientom s cukrovkou tiež odporúčame, aby tieto občerstvenie vynechali. Jasne to ukázalo, že ste čoraz tučnejší, pretože aj jete, aj keď nemáte hlad. “Pri troch jedlách denne na to nemyslíš stále.