Veda hovorí, ktorý je najlepší tréningový rozkol
Arnold Schwarzenegger trénoval denne, zvyčajne dvakrát. Mike Mentzer stavil na rozdelenie 3, pri ktorom bola každá svalová skupina stimulovaná každých sedem až 14 dní. Mark Dougdale dlho trénoval trikrát týždenne so striedavým rozdelením dvoch. Legendárne je tiež rozdelenie hornej a dolnej časti tela štyri dni v týždni. Cvičenie celého tela je tiež opäť na vzostupe a už dávno vyvolalo medzi fanúšikmi HST nadšenie. Čo je však najlepšie teraz?
Čo hovorí veda ...
Je čoraz jasnejšie, že budovanie svalov pravdepodobne závislé od dávky je. Preto sa zdá, že väčší objem je lepší a efektívnejší na budovanie svalov, ako menší objem. Z týždenného hľadiska sa zdá, že presunutá hmotnosť bola Pracovná záťaž, označované ako dôležitejšie ako tréningová frekvencia na jednu svalovú skupinu samotnú. Takže ťažko záleží na tom, či trénujete sval raz, dvakrát alebo trikrát týždenne.
Alebo nie? Má to význam, najmä u pokročilých športovcov? Zvážme to v tejto súvislosti niektoré výsledky výskumu z minulosti trochu presnejšie.
Opakovania na tréning a intenzita
Pred niekoľkými rokmi sa preukázalo, že celkový objem 40 až 60 opakovaní na svalovú skupinu a tréningovú jednotku s intenzitou asi 60 až 80 percent 1RM predstavuje optimálny objem pre budovanie svalov. Menší objem a výsledky sa zhoršili. Väčší objem a výsledky sa nezlepšili.
To sa zhoduje aj s novšími štúdiami, ktoré preukázali, že zvýšenie tréningového objemu na tréningovú jednotku z 5 × 10 opakovaní na 10 × 10 opakovaní nemusí nevyhnutne viesť k lepším výsledkom v budovaní svalov. Mali by ste sa preto pokúsiť ocitnúť niekde v rozmedzí od štyri až šesť sérií na tréningovú jednotku a svalovú skupinu, každá s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami vyrovnať. Takto sa automaticky dostanete do požadovaného rozsahu hlasitosti.
Frekvencia tréningu a poškodenie svalov
Veľa sa skúmalo aj frekvencie školení. Väčšina výskumov ukázala, že dva tréningy majú tendenciu produkovať lepšie výsledky ako iba jeden tréning týždenne. Tri tréningy týždenne môžu priniesť lepšie výsledky ako dva tréningy týždenne. Výsledky však nie sú významné. To znamená: Môže to byť tiež náhoda a účinok nie je skutočne vynikajúci. Celkovo vzaté, s dvoma tréningami týždenne, ste na dobrej ceste.
Dobré zvládanie únavy vám tiež môže pomôcť udržať poškodenie svalov pod kontrolou. Posledné výskumy naznačujú, že práve svalová únava vedie k poškodeniu svalov. Cvičenie s veľkým objemom alebo tréning až do vyčerpania svalov následne vedie k väčšiemu poškodeniu svalov ako tréning so stredným objemom a bez tréningu až do zlyhania.. Prečo je to rozhodujúce? Pretože poškodenie svalov nevedie k väčšej svalovej hmote, vedie to k výraznému oneskoreniu doby regenerácie. Trénujete viac na tréningovú jednotku, čo znamená, že máte zvýšené poškodenie svalov, ale nie skutočnú pridanú hodnotu. Príležitosť nastaviť ďalší tréningový stimul totiž odďaľujete čo najrýchlejšie.
To objasňuje, že HIT určite nie je optimálnym tréningovým systémom na budovanie svalov. Je to najefektívnejší systém, ale nie najefektívnejší.
Čo to znamená v praxi?
Pre prirodzene športujúceho športovca sa človek zdá Dve rozdelené a štyri tréningové jednotky týždenne priblížte sa k optimu pre budovanie svalov. S touto frekvenciou máte príležitosť získať to najlepšie zo všetkých svetov. Dostatočne vysoká frekvencia, dobrý objem a vhodná intenzita.
Ale pri všetkých diskusiách o tréningovom objeme sa človek nesmie nechať oklamať skutočnosťou, že progresívne zvyšovanie intenzity tréningu je stále meradlom všetkých vecí, pokiaľ ste sa ešte úplne nevyčerpali. Keby to bola len otázka objemu, ako dnes mnohí guru sociálnych médií tvrdia, mohol by sa stať aj budúcim pánom Olympiou s drepmi, push-upmi a príťahmi s telesnou hmotnosťou. Všetko, čo by človek musel urobiť, je urobiť dostatok opakovaní týchto cvikov za deň. Ako si viete predstaviť, je to však nepravdepodobné. Vo výsledku musí byť vaším cieľom absolvovať 40 až 60 opakovaní na tréningovú jednotku a svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne so stále sa zvyšujúcou hmotnosťou.
V praxi musím byť vždy schopný dlhodobého úplného zotavenia sa z tréningu. Inak neexistujú žiadne „zisky“ a rozdelenie a opakovanie sa musia najskôr podriadiť regenerácii.
Môj tréningový partner takéto články číta pravidelne a nie je si celkom istý, aké závery z nich možno vyvodiť. Potom mi pošle odkazy s tromi veľkými otáznikmi za nimi a ja mu musím zakaždým vysvetliť, že vaše články sú jednoducho neadekvátne.
A čo tvoja zdrojová práca? Najvyšším pocitom je „Zdroj: T-národ“ alebo niečo podobné. Odkiaľ ste vzali svoje „vedomosti“?!
Máme externých aj stálych autorov.
To, čo s článkom urobíte alebo vy, je len na vás, ale po prečítaní článku bude k dispozícii záverečná časť pre prax.
Ponúkame tiež veľmi podrobné články, ktoré sú podporované a poskytujú zdroje.
Simon tam odvádza veľmi dobrú prácu, čo si treba všimnúť, ak si prečítate naozaj všetko.
Pretože veľa čitateľov zanechá článok po krátkej dobe a nedokončí ho, existuje aj jednoduchšie cestovné, ktoré sa ľahšie číta a prepracuje.
Uistite sa, že existuje dôvod, prečo to robíme. Náš čas využívame tak, aby bol produktívny.
Neadekvátne je trochu neadekvátne ako úsudok;)
Myslím si, že Gannikus je dobrý, bohužiaľ je na môj vkus príliš málo takýchto vecí, príliš veľa klebiet.
Inak dobrý po obsahovej stránke.
V praxi to znamená, že moje nohy potrebujú iba 4 - 6 sérií drepov na tréning a to dvakrát týždenne, aby sa dosiahol maximálny rast svalov. ?
Stále si dokážem úplne predstaviť, že potom sú všetky cviky strateným časom a energiou. 🙄
Ale ak je to v štúdii, tak to musí byť správne. 😏
Práve som čítal vašu odpoveď na článok ... tak som to vyskúšal a áno ... vidím výrazne lepší pokrok na nohách/lýtkach ... ak trénujete príslušnú svalovú skupinu 3x týždenne po 6 sériách, máte celkovo 18 sérií vhodný čas na zotavenie ... vyskúšajte to ... či to s vami niečo urobí ...
v tomto zmysle vám prajeme ďalší úspech.
Je to presne tak. Cvičím 40 rokov a žiadne rozdelenie sveta mi nepridalo viac sily a hmoty ako 2 až 3 striedanie plných tiel týždenne. Robím 4 až 5 základných cvikov, z ktorých každý má 3 až 4 série a ktoré precvičia celé telo. Dnes vo veku 54 rokov dokážem ešte stlačiť 14 Wh na 100 kg. Najproduktívnejšou vecou, ktorú som kedy testoval, boli tieto 4 rozdelenia, kde sa každý mg trénuje iba raz týždenne. Funguje to iba pre super článku pre chemikov!