Veda o revolúcii Nadváha nemusí nutne znamenať nezdravé zdravie
V skutočnosti existuje veľa ľudí s nadváhou, ktorí majú vynikajúce zdravie. Naproti tomu veľa ľudí s normálnou hmotnosťou má metabolické problémy spojené s obezitou. Je to tak preto, lebo tuk pod kožou nie je v skutočnosti až taký veľký problém (aspoň nie zo zdravotného hľadiska), ide skôr o kozmetický problém.
Tuk v brušnej dutine je vlastne tuk, ktorý spôsobuje najväčšie problémy.
Ak máte okolo pásu príliš veľa tuku, bez ohľadu na to, koľko máte kíl, mali by ste podniknúť kroky, aby ste sa ho zbavili.
Veľkosť pásu sa zvyčajne odhaduje zmeraním obvodu okolo neho. To sa dá ľahko urobiť doma jednoduchým meraním s krajčírskym metrom cm. Čokoľvek viac ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien je známe ako brušná obezita.
Existuje niekoľko vedecky overených stratégií, ktoré preukázateľne zacieľujú tuk v oblasti brucha viac ako na iné oblasti tela.
Nejedzte cukor a vyhýbajte sa sladeným nápojom.
Pridaný cukor je veľmi nezdravý a štúdie ukazujú, že má jedinečné účinky na metabolické zdravie.
Cukor je polovica glukózy, polovica fruktózy a fruktóza sa môže metabolizovať v pečeni iba v akomkoľvek významnom množstve.
Keď jete jedlá, ktoré obsahujú rafinovaný cukor, pečeň je preťažená fruktózou a je nútená všetko premeniť na tuk.
Početné štúdie preukázali, že nadbytočný cukor, hlavne kvôli vysokému množstvu fruktózy, môže viesť k zvýšenej akumulácii tukov v bruchu.
Niektorí sa domnievajú, že toto je hlavný mechanizmus za škodlivými účinkami cukru na zdravie. Zvyšuje brušný a pečeňový tuk, čo vedie k inzulínovej rezistencii a množstvu metabolických problémov.
Kvapalný cukor je v tomto ohľade ešte horší.
Kvapalné kalórie mozog „nezaznamenáva“ rovnako ako tuhé kalórie, takže keď budete piť sladké nápoje, nakoniec skonzumujete viac celkových kalórií.
Štúdie ukazujú, že sladké nápoje sú spojené so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí pri každej dennej porcii.
Urobte rozhodnutie o minimalizácii množstva cukru vo vašej strave a zvážte úplné vylúčenie sladených nápojov. Patria sem sladké nápoje, ovocné džúsy a rôzne športové nápoje s vysokým obsahom cukru.
Pamätajte, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne účinky fruktózy.
Množstvo fruktózy, ktoré získate z ovocia, je zanedbateľné v porovnaní s tým, ktoré získate z potravy s vysokým obsahom rafinovaného cukru.
Ak chcete znížiť množstvo rafinovaného cukru, musíte začať čítať etikety. Aj potraviny predávané ako zdravé potraviny môžu obsahovať obrovské množstvo cukru.
Vysoký príjem bielkovín je dlhodobá stratégia na zníženie brušného tuku.
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o chudnutie. Ukázalo sa, že zníženie chuti do jedla o 60% stimuluje metabolizmus o 80-100 kalórií za deň a pomôže vám skonzumovať až o 441 kalórií menej denne.
Ak je vaším cieľom chudnutie, potom je pridanie bielkovín pravdepodobne najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť.
Existujú tiež dôkazy, že bielkoviny sú obzvlášť účinné proti tukom v oblasti brucha.
Štúdia v Dánsku preukázala, že proteín súvisel s výrazne zníženým rizikom zvýšenia brušného tuku v priebehu 5 rokov.
Táto štúdia tiež ukázala, že rafinované uhľohydráty a oleje súviseli so zvyšovaním množstva brušného tuku a zelenina a ovocie súviseli s jeho znižovaním.
Pracujte preto na zvýšení príjmu bielkovinových potravín, ako sú celé vajcia, ryby, morské plody, zelenina, orechy, mäso, mliečne výrobky a niektoré celozrnné výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín v strave.
Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave, potom je kvalitný doplnok bielkovín (napríklad srvátkový proteín) zdravým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem.
Ak ste vegetariáni alebo vegáni, potom si prečítajte tento článok, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Rada:
Zvážte varenie jedla na kokosovom oleji. Niektoré štúdie preukázali, že 30 ml (asi 2 polievkové lyžice) kokosového oleja denne mierne znižuje brušný tuk.
Vystrihnite zo svojej stravy jednoduché sacharidy.
Obmedzenie jednoduchých sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako stratiť tuk.
Toto potvrdzujú početné štúdie. Keď ľudia vylúčia sacharidy, zníži sa ich chuť do jedla a schudnú.
Viac ako 20 kontrolovaných štúdií preukázalo, že jednoduchá strava bez sacharidov vedie k 2–3-krát väčšiemu chudnutiu ako nízkotučné diéty.
To platí aj vtedy, keď skupiny s nízkym obsahom sacharidov môžu jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo skupiny s nízkym obsahom tuku sú obmedzené a hladné.
Existujú aj štúdie porovnávajúce diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ktoré ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa konkrétne zameriavajú na brušný tuk okolo orgánov a pečene.
Malo by stačiť vyhnúť sa jednoduchým sacharidom (biele pečivo, cestoviny atď.), Najmä ak je hladina bielkovín vysoká.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
Potravinová vláknina je väčšinou nestráviteľná rastlinná hmota. Často sa hovorí, že konzumácia veľkého množstva vlákniny vám môže pomôcť pri chudnutí. Je to pravda, ale je potrebné pamätať na to, že nie všetky vlákna sú tvorené rovnako.
Zdá sa, že väčšina rozpustných a viskóznych vlákien má vplyv na vašu váhu.
Ide o vlákna, ktoré viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý sa „usadzuje“ v čreve. Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb potravy cez žalúdok a tenké črevo a spomalí trávenie a vstrebávanie živín.
Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla.
Jedna štúdia zistila, že ďalších 14 gramov vlákniny denne súviselo s 10% znížením príjmu kalórií a znížením hmotnosti o 2 kg počas 4 mesiacov.
V 5-ročnej štúdii bola konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne spojená s poklesom množstva tuku v brušnej dutine o 3,7%, nemala však žiadny vplyv na množstvo tuku pod kožou. To znamená, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní množstva nežiaduceho tuku v brušnej dutine.
Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín, ako je zelenina a ovocie. Zelenina je tiež dobrým zdrojom, rovnako ako niektoré obilniny, napríklad ovos.
Potom môžete tiež vyskúšať užívať doplnok z vlákniny, ako je glukomanan. Toto je jedno z najviskóznejších vlákniny, ktoré existuje, v mnohých štúdiách sa preukázalo, že vedie k úbytku hmotnosti.
Cvičenie v kombinácii s vyváženou stravou je veľmi efektívne pri znižovaní brušného tuku a je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, ak chcete žiť dlhý a zdravý život a vyhnúť sa chorobám.
Strata tuku na jednom mieste nie je možná a vykonanie nekonečného množstva brušných svalov vám nespôsobí stratu tuku okolo pása.