Veda potvrdená Potrebujeme menej bielkovín, ako sme si mysleli!
Pre mnohých fitness športovcov a kulturistov by táto realizácia mala byť fackou, ešte viac pre odvetvie doplnkov, pretože proteínový prášok - najmä srvátkový proteín - je v posledných rokoch čoraz populárnejší. Zároveň sa prakticky paralelne zvyšujú odporúčania pre príjem bielkovín silovými športovcami. Asi pred desiatimi rokmi bol silovému športovcovi odporúčaný príjem bielkovín asi jeden a pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti v prírastkovej fáze a dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti počas diéty.
Dnes už ťažko nájdete nikoho, kto skonzumuje menej ako dva a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Bez ohľadu na to, v ktorej fáze roka sa nachádzate, a bez ohľadu na to, či máte nadbytočné kalórie alebo do očí bijúci deficit. Ako sa to však mohlo vyvinúť týmto smerom? Existujú nejaké nedávne štúdie, ktoré ukazujú, že viac bielkovín vedie k väčšiemu množstvu svalov? Nie, opak je pravdou.
Dnes by sme vám chceli predstaviť dve zaujímavé štúdie o tejto téme.
Morton a kol. show: S 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti sme na tom dobre
Známa metaanalýza Mortona a kolegov skúmala 49 štúdií s viac ako 1 800 účastníkmi a zistila, že jedna Príjem bielkovín okolo 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ideálne na budovanie svalovej hmoty. Zvýšenie príjmu bielkovín nad túto úroveň neprinieslo žiadny ďalší pokrok.
Anabolický účinok proteínu sa preto v tejto oblasti javí ako maximalizovaný. Ak sú zahrnuté štúdie o všetkých aspektoch účinku na svaly úplne, nie je to prekvapujúce. The Svalový efekt popisuje, že zvýšenie príjmu bielkovín po dosiahnutí maximálneho zvýšenia syntézy bielkovín vo svale nevedie k ďalším anabolickým účinkom. Sval je takpovediac dočasne odolný voči anabolickým spúšťačom z bielkovín. Tu je obzvlášť dôležitý leucín.
Prahová hodnota leucínu pre maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín je okolo troch gramov na jedno jedlo a plný účinok svalu trvá okolo štyroch hodín. Podľa toho je možné pripraviť jedlo. Jedlo vyrobené zo živočíšnych bielkovín musí obsahovať okolo 40 gramov bielkovín, aby prekročilo prahovú hodnotu leucínu. Užívanie každé štyri až päť hodín vedie k príjmu bielkovín okolo 120 gramov, čo zodpovedá jeden a pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre športovca vážiaceho 80 kilogramov. Ak mierne zvýšite príjem bielkovín, ste viac ako na bezpečnej strane.
Podľa súčasných poznatkov je 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti úplne dostatočný.
Možno stačí aj menej bielkovín?
Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnili Tinsley a kolegovia z roku 2017, nemohla pozorovať úbytok svalovej hmoty počas kalorického deficitu, a to ani pri jednom grame bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak sa súčasne vykonával intenzívny tréning.
Zaujímavé pre túto štúdiu: Boli to začiatočníci silového tréningu. Najmä u začiatočníkov býva potreba bielkovín v porovnaní s pokročilými športovcami vyššia ako nižšia.
Precenili sme teda potrebu bielkovín? Urobili sme za posledných pár rokov všetko zle? Radšej nie. Aj keď je potreba bielkovín nižšia, ako sa očakávalo, neznamená to, že nemôžete ťažiť z vyššej potreby bielkovín
Bielkoviny: Najlepší priateľ akejkoľvek diéty
Vysoký príjem bielkovín je obzvlášť prospešný pri diéte. Nielen, že chráni svaly pred degradáciou. Tlmí sa aj naša chuť do jedla, zostaneme dlho plní a máme prospech z vysokého termogénneho účinku. To znamená, že asi štvrtina kalórií, ktoré prijímame prostredníctvom bielkovín, sa uvoľňuje späť do životného prostredia vo forme tepelnej energie.
To je tiež dôvod, prečo izokalorické diéty s vyšším príjmom bielkovín vždy fungujú lepšie, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, ako ich varianty s nízkym obsahom bielkovín. Toto je zvlášť viditeľné pri nízkosacharidových diétach. Výhoda diét s nízkym obsahom sacharidov nie je v redukcii sacharidov, ale vo zvýšení bielkovín. Nesmie sa tu zamieňať potreba a prínos.
Záver
Spotreba bielkovín vo fitnes priemysle sa za posledných pár rokov výrazne zvýšila. Ďaleko nad skutočnú potrebu. Nemalo by sa to však hodnotiť ako zlé alebo nezmyselné, pretože požiadavky na bielkoviny a ich výhody sú dve rôzne veci, ktoré by sa nemali zamieňať.
Dobrý deň, drahý tím Gannikus,
Christian Wolf uviedol, že v strave by to malo byť 2,2 a 2,7. To bola jeho odpoveď na váš príspevok. Čo je práve teraz?
Takže som vždy okolo 170 - 200 gramov pri hmotnosti 105 kg. S 2,2 by som mal byť 230 gramov 😅.
Najdôležitejšou informáciou je, že neexistuje žiadna nevýhoda, ak konzumujete o niečo viac bielkovín.
Má pravdu, že by ste to vždy mali považovať za priemernú hodnotu, a podľa toho môžete byť buď človekom, ktorý potrebuje o niečo viac, alebo ktorý potrebuje o niečo menej bielkovín.
Celkovo by ste sa nemali zblázniť, ak konzumujete o niečo menej bielkovín.
To by som si vzal z článku:)
Veľmi dobrá správa. Ďakujem 👍
Zaujímavá správa, hneď mi napadlo Senior Hoffmann s 1200g kuracieho mäsa denne: D. Určite Boise ^^. Vždy sa mi zdalo trochu priveľa.