Vedecká pravda o výžive a zdraví, ktorú by mal každý vedieť
Tento dojem je nepravdivý. Odborníci dosiahli zhodu v najrelevantnejších otázkach stravovania a zdravia, ale väčšina verejnosti o tom nevie. Dôvod je jednoduchý: protichodné správy, ktoré spoločnosti, experti a pseudo-experti posielajú na trh so svojimi produktmi a službami. Často sa používajú na zámenu verejnosti s jednoduchým riešením: „Zdravý život nie je príliš komplikovaný, musíte sa iba riadiť mojimi radami.“ Preháňajú (niekedy až nad pravdu) určité výhody odporúčaných výrobkov a určité nebezpečenstvo určitých potravín, aby prilákali zákazníkov.
„Potravinársky priemysel miluje zmätok, a tak existujú situácie, keď„ jedného dňa sa dozvieme, že výrobok je zdravý, a druhý deň už nie “. Tým, že sa výživa javí ako neprehľadná téma, sa tieto spoločnosti snažia získať dôveru verejnosti, “vysvetľuje odborník na výživu Andy Bellatti v rozhovore pre Lifehacker.
Bellatti hovorí, že sa môžeme nechať oklamať aj niektorými zdanlivo zdravými zásadami, ako napríklad „jesť všetko s mierou“. Odborník na výživu tvrdí, že „základné princípy zdravej výživy zostali po celé desaťročia nezmenené: jedzte veľa ovocia a zeleniny, čo najmenej cukru a radšej si vyberte potraviny, ktoré nie sú spracované ani rafinované. Problém s myšlienkou „moderovania“ je v tom, že teoreticky to znie dobre, ale v praxi to nie je také užitočné. Spoločnosti so spracovanými potravinami ich radi používajú a hovoria, že ich výrobky „môžu byť súčasťou zdravej výživy“. Ak však jete pizzu, cereálie s cukrom, džúsy, hranolky a rýchle občerstvenie, každý s mierou, bude vaša strava väčšinou zahŕňať výrobky z tejto kategórie. ““.
Ako v takom prípade môžeme zistiť, čo je skutočne zdravé a čo nie? Kamal Patel, študent magisterského štúdia v odbore verejné zdravie na Univerzite Johns Hopkins University, uviedol na trh Exam.com, tím výskumníkov v oblasti výživy, biochémie a štatistiky, ktorí zhromažďujú a analyzujú všetky príslušné vedecké štúdie s cieľom zdôrazniť účinky rôznych potravín. a doplnky výživy pre ľudské zdravie. Od spustenia stránky v roku 2011 strávili vedci tisíce hodín identifikáciou najrelevantnejších informácií o najbežnejšie používaných živinách a potravinových doplnkoch a poskytli na ne objektívny vedecky podložený pohľad.
Tu sú niektoré zo záverov, ku ktorým vedci dospeli v súvislosti s najdôležitejšími témami výživy:
Ako môžeme schudnúť?
Vedná odpoveď je jednoduchá: Jedz menej.
Rôzne diéty alebo doplnky výživy odporúčané lekármi a odborníkmi na výživu môžu uľahčiť prijímanie nízkokalorickej diéty, kľúčom je však zníženie spotrebovaných kalórií.
Doterajšie štúdie to dokazujú štruktúra vašej stravy (koľko kalórií prijmete zo sacharidov, koľko tukov a koľko bielkovín) je menej dôležitá ako celkové množstvo spotrebovaných kalóriíe) Výskum dospel k pevnému záveru: čistá negatívna energetická bilancia (inými slovami, konzumácia menšieho množstva kalórií, ako telo potrebuje) je jediný spôsob, ako schudnúť.
Dokazuje to aj vedecký výskum nezáleží na tom, aký čas jete alebo koľko pravidelných jedál máte denne, ale iba celkové množstvo kalórií.
Prečo v tomto prípade fungujú určité módne diéty? Z rovnakého dôvodu: pretože znižujú množstvo spotrebovaných kalórií.
Napríklad ľudia, ktorí si osvoja „paleo dieta„Zvyknite si dávať potraviny, ktoré sú plnšie (bohatšie na bielkoviny, vlákninu a vodu) alebo menej kalórií na kilogram (vzhľadom na obsah vody obsahuje jeden kilogram brokolice menej kalórií ako jeden kilogram obilnín).
Osoby, ktoré adoptujú “ketogénna strava”(S nízkym obsahom sacharidov) konzumuje viac tukov a bielkovín, ktoré viac zasýtia, zasýtia, hoci konzumujú menej kalórií. Niektoré štúdie zároveň naznačujú, že obézni ľudia majú upravenú reakciu na serotonín, neurotransmiter syntetizovaný so sacharidmi, takže keď sa vzdajú sacharidov, už na ne „nemajú chuť“. Tým, že jedia menej, kvôli sýtosti a vyhýbajú sa chutiam spôsobeným sacharidmi, títo ľudia chudnú po prijatí ketogénnej diéty.
Pokiaľ ide o diéty, ktoré zahŕňajú pôstne obdobie, v ktorom sa nič nekonzumuje, vysvetlenie je jednoduché: je oveľa ťažšie skonzumovať viac jedla za 8 hodín ako za 16 hodín. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že dlhý pôst môže zvýšiť príjem kalórií. Hlavným dôvodom chudnutia je však nižšie množstvo spotrebovaných kalórií.
Ako sa sacharidy premenia na tukové usadeniny v tele?
Sacharidy pôsobia na telesný tuk dvoma spôsobmi: priamou premenou na tukové tkanivo a inzulínom.
Prvým prípadom je proces de novo lipogenézy, prostredníctvom ktorého sa glukóza transformuje na lipidy uložené ako telesný tuk. Tento proces je zvyčajne neefektívny, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania sacharidov ako telesného tuku vo veľkých množstvách.
V druhom prípade sacharidy stimulujú produkciu inzulínu, hormónu sprostredkujúceho metabolizmus glukózy. Vedci tvrdia, že inzulín si môžeme predstaviť ako prepínač, ktorý posúva telo z režimu „spaľovania tukov“ do režimu „spaľovania sacharidov“. Táto zmena umožňuje telu spaľovať sacharidy a glykogén rýchlejším tempom, ale znižuje jeho schopnosť odbúravať tuky. Celkovo telo spáli rovnaký počet kalórií, čo sa však zmení, je zdroj týchto kalórií.
Keď je inzulín stimulovaný v prítomnosti tuku z potravy, tento tuk sa ukladá v tele a nespáli sa, pretože telo využíva glukózu z glykogénu.
Je dôležité si uvedomiť, že hladiny inzulínu sa líšia a úmerne ovplyvňujú spaľovanie tukov. Úroveň tiež nikdy nie je na 0% (spaľuje iba tuky) alebo 100% (spaľuje iba sacharidy), pričom telo vždy na energiu využíva tuky aj sacharidy. Úroveň sa bude líšiť v závislosti od stravy a fyzickej aktivity.
Aké sú výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Štúdie ukazujú, že pri chudnutí záleží iba na celkovom množstve spotrebovaných kalórií.
Nízkosacharidová strava má však veľa výhod. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú takúto stravu, majú oproti ľuďom s vysokým obsahom sacharidov nasledujúce výhody:
● lepšie hladiny glukózy a inzulínu nalačno
● lepšia hladina cholesterolu
● lepšiu hladinu triglyceridov
● udržiavanie svalovej hmoty počas chudnutia
Môžeme pribrať kvôli štítnej žľaze?
Štúdie ukazujú, že „lenivejšia“ štítna žľaza skutočne znižuje rýchlosť metabolizmu a môže tak spôsobiť zvýšenie hmotnosti. To však nie je významné, takže štítna žľaza nemôže byť jediným vinníkom v prípadoch obezity.
Podľa Americkej asociácie štítnej žľazy „štítnej žľaze možno všeobecne pripísať asi 2,5 až 5 kilogramov telesnej hmotnosti, v závislosti od závažnosti hypotyreózy“. Prírastok hmotnosti spôsobený problémami so štítnou žľazou je väčšinou zanedbateľný. Štúdie ukazujú, že pacienti liečení na hypotyreózu schudli v priemere o 4,3 kilogramu, hlavne z dôvodu vylučovania prebytočnej vody z tela.
Je červené mäso škodlivé? Ako to môžeme urobiť menej škodlivými?
Početné štúdie to preukázali, červené mäso je spojené s rakovinou.
Doterajší výskum bol však epidemiologický a bez intervenčných štúdií, v ktorých by vedci zmenili stravu účastníkov štúdie a sledovali jej účinky v priebehu času. Z tohto dôvodu môžu vedci iba konštatovať, že existuje súvislosť medzi konzumáciou mäsa a rizikom rakoviny, nie však to, že existuje deterministický vzťah v tom zmysle, že konzumácia červeného mäsa spôsobuje rakovinu.
Ako môžeme urobiť mäso zdravším? Rovnaké štúdie, ktoré zistili súvislosť medzi mäsom a rizikom rakoviny, tiež ukázali, že riziko rakoviny je vyššie u ľudí, ktorí nejedia zeleninu. Zdá sa, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko rakoviny u tých, ktorí jedia mäso.
Vedci zároveň našli vo varenom alebo spracovanom červenom mäse niekoľko zlúčenín s karcinogénnym potenciálom. Tieto zlúčeniny sa v červenom mäse prirodzene nevyskytujú, ale vyskytujú sa v dôsledku vystavenia ohňu alebo v dôsledku použitia určitých látok na jeho konzerváciu.
Potenciálnymi karcinogénnymi zlúčeninami sú heterocyklické amíny, polyaromatické uhľovodíky a nitrozamíny.
Heterocyklické amíny sú karcinogény produkované počas tepelnej úpravy mäsa. Vedci zistili, že ich vzniku môžeme zabrániť marinovaním mäsa pred jeho uvarením.
Polyaromatické uhľovodíky (PAH) je druhá karcinogénna zlúčenina, ktorá vzniká pri neúplnom spaľovaní mastných kyselín v mäse, zvyčajne keď nie sú vystavené dostatku kyslíka. Vyskytujú sa v dvoch prípadoch: keď sa mäso varí pri teplotách nad 250 stupňov Celzia a keď nie je vystavené dostatočnému množstvu kyslíka. Metódy, pomocou ktorých môžeme zabrániť tvorbe PAH, sú zabezpečenie dostatočného množstva kyslíka počas varenia a udržiavanie nižšej teploty.
nitrozamíny vzniká, keď sa dusičnany v potravinách kombinujú s aminokyselinami a najväčšie množstvo dusičnanov sa nachádza v bravčovom mäse, pri spracovaní ktorého sa používajú, pretože sú veľmi dobrými konzervačnými látkami. Štúdie in vitro preukázali, že nitrozamíny sú karcinogénne.
Ak sa dusičnany kombinujú s redukčnými činidlami (antioxidanty, ako je napríklad vitamín C), nevznikajú žiadne nitrozamíny. Z tohto dôvodu nie sú rastlinné dusičnany spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, ako je to v prípade dusičnanov pridávaných do mäsových výrobkov. Dôvod je jednoduchý: zelenina prirodzene obsahuje redukčné činidlá.
Spracované mäso je škodlivejšie?
Spracované mäso obsahuje vyššie množstvo dusičnanov, najmä dusičnanu sodného, pretože tieto látky sa používajú ako konzervačné látky.
Štúdie ukazujú, že existuje súvislosť medzi konzumáciou spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny, ale efekt nie je veľmi veľký.
Červené mäso aj spracované mäso sú spojené s vyšším rizikom úmrtia s väčším účinkom na spracované mäso. Štúdie naopak nepreukázali súvislosť medzi konzumáciou hydiny alebo rýb a rizikom rakoviny alebo úmrtia.
Vedci zistili v štúdii dôkazy o poškodení DNA v hrubom čreve ľudí, ktorí konzumovali spracované mäso. Je známe, že tento typ zmeny predchádza rakovine.
Vedci dospievajú k záveru, že riziko rakoviny sa zvyšuje pri konzumácii spracovaného mäsa, pričom účinok je pomerne malý a závisí od spotrebovaného množstva.
Je dobré jesť vajcia?
Vajcia sú kontroverznou témou, vo svete výživy sa názory rôznia. Vajíčko dostalo prezývku „koncentrácia výživných látok, ktoré sú dôležitou súčasťou každej stravy“, a „kardiovaskulárny zabijak“.
Zdá sa, že štúdie vyvracajú posledný uvedený názor. Vedci zistili, že riziko srdcových problémov sa nezvyšuje ani u ľudí, ktorí konzumujú 1 až 6 vajec týždenne, ani u ľudí, ktorí konzumujú viac ako 6 vajec týždenne. Jedinou výnimkou sú ľudia s cukrovkou, ktorí majú zvýšené riziko, že diabetici skonzumujú viac ako šesť vajec týždenne.
Pokiaľ ide o vplyv konzumácie vajec na cholesterol, nezdá sa to byť všeobecné. Vedci zistili, že existuje skupina ľudí, ktorí nadmerne reagujú na vajcia, so zvýšením hladín LDL a HDL cholesterolu v krvi po konzumácii, rovnaká štúdia však ukázala, že iná skupina zdravých ľudí nepreukázala rozdiely v hladina cholesterolu po zjedení 3 vajec každý deň po dobu 10 týždňov.
Pre zdravých ľudí nie je konzumácia vajec nebezpečná. Vedci tvrdia, že ľudia, ktorí by mali byť opatrní, sú ľudia s cukrovkou 2. typu a ľudia s vysokou hladinou triglyceridov, pretože tieto dve skupiny majú vyššie riziko zvýšenia LDL v krvi. po konzumácii veľkého množstva vajec.
Zdraví ľudia preto môžu jesť 1 - 6 vajec denne bez zdravotných problémov (s väčším množstvom sa neuskutočnili žiadne štúdie, hoci lekárska literatúra zaznamenáva prípad 88-ročného pacienta, ktorý skonzumoval 25 vajec). vajcia za deň, cena 15 rokov, bez negatívnych účinkov).
Pokiaľ ide o ľudí so zdravotnými problémami, môžu jesť 1 - 4 vajcia denne v strave s nízkym obsahom sacharidov a obilnín bez negatívnej zmeny hladiny cholesterolu a lipoproteínov v krvi.
Naopak, u ľudí s vysokosacharidovou diétou môžu vajcia pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a lipoproteínov v krvi.
Ochoriem, ak jem nasýtené tuky?
Výskum nepreukázal, že by nasýtené tuky mali akýkoľvek priaznivý alebo škodlivý vplyv na zdravie srdca. Namiesto toho sa ukázalo, že polynenasýtené a mononenasýtené tuky majú priaznivý vplyv na srdce. Nasýtené tuky sú teda zdravšie ako nenasýtené tuky, ale samy o sebe nie sú nezdravé.
Nasýtené tuky boli študované hlavne kvôli identifikácii ich účinku na srdcové choroby v dôsledku interakcie s cholesterolom a triglyceridmi. Metaanalýzy, ktoré zohľadňovali všetky štúdie, nenašli nijaké dôkazy o tom, že by nasýtené tuky zvyšovali riziko kardiovaskulárnych chorôb. Namiesto toho výskum ukázal, že nahradenie určitých nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi toto riziko znižuje.
Štúdie zároveň ukazujú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v porovnaní s polynenasýtenými tukmi. Mononenasýtené tuky tiež zlepšujú niekoľko parametrov zdravia srdca.
Zaujímavá štúdia zistila, že nahradenie mononenasýtených tukov v strave nasýtenými tukmi bolo spojené so zvýšením hladiny hnevu u účastníkov.
Vedcom je známe jedno, že strava interaguje s hladinou androgénnych zlúčenín v tele, čo sa preukázalo v prípade vegetariánov a ľudí konzumujúcich nízkotučné jedlá. Odborníci sa domnievajú, že tento mechanizmus súvisí s úrovňou tukov v strave, pretože keď sa mužom venuje diéta s nízkym obsahom tukov, hladina androgénov sa zníži, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom tukov vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu v tele.
Ako môžeme zabezpečiť naše kardiovaskulárne zdravie a dlhovekosť?
Metaanalýza odhalila, že nasledujúce kroky sú najlepším spôsobom, ako zabezpečiť svoje kardiovaskulárne zdravie:
● nahraďte nasýtené tuky polynenasýtenými. Pri každom 5% zvýšení polynenasýtených tukov sa získa 10% zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
● znížiť spotrebu spracovaného mäsa. Na každých 50 gramov spotrebovaného spracovaného mäsa sa riziko kardiovaskulárnych chorôb zvyšuje o 42% a riziko cukrovky o 19%
● znížiť spotrebu červeného mäsa. Spotreba červeného mäsa zvyšuje úmrtnosť o 31% u mužov a o 35% u žien. Zvyšuje tiež riziko úmrtia na rakovinu o 27% u mužov a 50% u žien.
● zvýšiť spotrebu rýb. Ryby sú vynikajúcim zdrojom doplnkov omega 3. Vyhýbajte sa rybám kontaminovaným ortuťou. Pozor: Varené alebo varené ryby znižujú kardiovaskulárnu úmrtnosť o 23%, ale vyprážané, solené alebo sušené ryby môžu zvýšiť kardiovaskulárnu úmrtnosť až o 15%. Ak nejete ryby, mali by ste užívať doplnky s rybím olejom.
● jesť až 6 vajec týždenne ak nie ste diabetik, pretože neexistujú žiadne záporné čísla.
● piť kávu, čo zrejme znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne príčiny. Káva bez kofeínu tento efekt nespôsobuje.
● znížte príjem cukru
● zvýhodňovať potraviny s nízkym glykemickým indexom a nízkou glykemickou záťažou (glykemická záťaž). Vysoko sacharidová strava zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb u žien o 70%, ale nárast nie je zaznamenaný u mužov.
● konzumujte čokoládu s mierou. Konzumácia čokolády znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb o 32%
● jesť viac orechov. Ľudia, ktorí konzumujú 4 a viac porcií orechov, majú o 40% nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení ako tí, ktorí túto stravu vo svojej strave nemajú.
● zvýšiť množstvo vitamínu D v tele. Vitamín D znižuje výskyt srdcovo-cievnych ochorení a znižuje krvný tlak. Vitamín D získaný zo slnka má dlhodobejší účinok ako vitamín D v potravinách alebo doplnkoch. Každý deň sa odporúča 10 minút pobytu na slnku.
● ovládajte svoje porcie na udržanie hmotnosti
● konzumujte alkohol s mierou. Pitie 30 gramov alkoholu denne môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 24,7%.
Ako sa môžeme zbaviť brušného tuku?
Strata tuku na určitom mieste tela (bodová redukcia) nie je možná. Telo distribuuje tuk ako celok.
Hovorí sa, že „brušné svaly sa vyrábajú v kuchyni“. Zameraním na zníženie tuku umožníte viditeľnosť svojich brušných svalov.