Vedecky osvetlené s nízkym obsahom sacharidov

nízkym

Záujem o nízkosacharidové diéty, krátkodobé aj dlhodobé s nízkym obsahom sacharidov, sa v posledných rokoch zvýšil. To nie je nijako prekvapujúce vzhľadom na vysoký podiel ľudí s nadváhou v bohatých krajinách.

Najmä low-carb sľubuje rýchle chudnutie spojené s potlačeným pocitom hladu. Kritici varujú pred jednostrannosťou stravovania a negatívnymi dôsledkami pre kardiovaskulárny systém.

Čo je to vlastne nízky obsah sacharidov?

Termín low-carb znamená širokú škálu nízkosacharidových, skôr tučných, ale aj bielkovín bohatých diét. Môže to siahať od mierneho obmedzenia denného príjmu sacharidov až po veľmi prísnu ketogénnu diétu, pri ktorej sa nesmie skonzumovať viac ako 20 - 30 g sacharidov denne a ktorá bola vyvinutá skôr pre epileptikov.

Atkinsova diéta je naopak rozdelená do štyroch etáp, pričom prvá etapa zahŕňa najprísnejšie obmedzenie sacharidov a má umožniť rýchle chudnutie. Postupne sa sacharidy pomaly znovu zaraďujú do jedálnička, zdroje majú zložitejšiu povahu a vyhýbajú sa rafinovaným potravinám, ako je múka alebo veľké množstvo ovocia. Na poslednej Atkinsovej úrovni musí byť nastavené individuálne denné množstvo sacharidov, pri ktorých je možné udržať dosiahnutú hmotnosť.

Teória, ktorá stojí za nízkym obsahom sacharidov - metabolickým prínosom?

Navrhovatelia s nízkym obsahom sacharidov definujú sacharidy ako veľmi dôležitý, dokonca rozhodujúci faktor, pokiaľ ide o chudnutie.

Jednoduchá teória spočíva v tom, že hladinu inzulínu v tele je možné udržiavať na nízkej úrovni vylúčením sacharidov. Inzulín brzdí odbúravanie tukov a pri nižších emisiách inzulínu by si telo čoraz viac znižovalo zásoby tukov. Toto znázornenie je trochu zjednodušené, pretože aj keď sacharidy generujú emisie inzulínu, o chudnutí rozhoduje stále denný príjem kalórií.

Všeobecne sa tiež verí, že nízkosacharidové diéty majú so sebou určitý metabolický prínos. Veľmi dobre vykonané klinické štúdie, v ktorých boli účastníci nepretržite sledovaní, ale nenašli žiadne rozdiely v chudnutí, keď subjekty konzumovali rovnaké množstvo kalórií v strave s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov.

Jedna takáto štúdia bola zverejnená v roku 2016. Subjekty jedli stravu s vysokým obsahom sacharidov počas 4 týždňov a stravu s nízkym obsahom sacharidov počas 4 týždňov. V obidvoch prípadoch sa príjem kalórií znížil o 300 kcal, aby sa dosiahlo zníženie hmotnosti. Príjem kalórií, redukcia telesného tuku a metabolizmus boli monitorované veľmi starostlivo.

V skutočnosti sa energetický výdaj na stravu s nízkym obsahom sacharidov zvýšil až o 150 kalórií denne. To však neviedlo k lepšiemu alebo merateľnému zníženiu telesného tuku. Okrem toho na konci fázy s nízkym obsahom sacharidov vedci zistili spomalenie odbúravania tukov a mierne zvýšenie odbúravania svalov [1].

Dá sa teda povedať, že dochádza k zmenám v metabolizme low carb, ktoré však nie sú nevyhnutne významné pre chudnutie.

Nízkosacharidové diéty v porovnaní

Pri nízkosacharidových diétach užívatelia pociťujú chudnutie pomerne rýchlo, čo vyplýva z konzumácie glykogénu uloženého vo svaloch. Pretože glykogén viaže veľa vody ako uhľohydrát, vylučuje sa počas prvého týždňa. Už teraz dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti okolo 2 kg.

Telo potom prispôsobí svoj metabolizmus zmenenej strave. Pečeň produkuje viac glukózy pomocou aminokyselín z potravy alebo, ak je to potrebné, zo svalov. Aj keď takmer všetky orgány v tele môžu prejsť na spaľovanie tukov, mozog stále spolieha na sacharidy. Pečeň produkuje takzvané ketóny z mastných kyselín, ktoré dodávajú mozgu energiu počas čerpania sacharidov.

Nízky obsah sacharidov umožňuje lepšiu kontrolu chuti do jedla

Ketóny majú tiež vlastnosti potlačujúce chuť do jedla [2]. To je spojené s nedostatkom chuti do jedla a zníženou túžbou po sacharidoch a sladkostiach, čo je veľkou výhodou nízkosacharidových diét. Nízkosacharidová strava má navyše zvyčajne výrazne vyšší obsah bielkovín ako priemerná západná strava. Vyšší príjem bielkovín znateľne znižuje chuť do jedla a príjem kalórií. Napríklad zdvojnásobenie príjmu bielkovín znižuje spotrebu potravy asi o 400 kcal, čo je obrovské množstvo [3]. Nízkosacharidové diéty však nemusia mať nevyhnutne veľmi vysoký obsah bielkovín.

Nízkosacharidové diéty - úspech pri chudnutí v číslach

Vyhodnotením takmer 50 klinických štúdií sa vypočítal priemerný úbytok hmotnosti takmer 9 kg po 6 mesiacoch pri nízkosacharidových diétach [4]. Z hľadiska efektívnosti je teda nízkosacharidová strava iba mierne nad ostatnými formami stravovania.

Po roku, ako to často býva, sa časť hmotnosti vráti späť, takže sa jojo efekt s nízkym obsahom sacharidov môže dostaviť už po pol roku až roku. V dlhšej štúdii subjekty po jednom roku schudli spolu 11 kg a potom po 2 rokoch opäť pribrali 4 kg [5].

Znížte jo-jo efekt na nízky obsah sacharidov a optimalizujte úspech v strave

Zdá sa, že čím prísnejšia, jednostrannejšia a dlhšia fáza s nízkym obsahom sacharidov, tým silnejší je jo-jo efekt po fáze diéty.

Odborníci na výživu dosiahli lepšie výsledky kombináciou kratších nízkosacharidových fáz spojených s dlhšími fázami stredomorskej stravy ako so samotným nízkosacharidovým stravovaním. Stredomorská strava sa v súčasnosti považuje za takmer zlatý štandard pre zdravú výživu a vyznačuje sa množstvom zeleniny, ovocia, olivového oleja, rýb, vlákniny a vyhýbaním sa alebo veľmi miernou konzumáciou soli, pšeničných výrobkov, zdrojov rafinovaných sacharidov a mliečnych výrobkov.

Vedci skombinovali 20-dňovú fázu so silným znížením sacharidov s ďalšou 20-dňovou, menej prísnou stravou s nízkym obsahom sacharidov, a potom prešli na udržiavaciu fázu v trvaní 4 mesiacov, počas ktorej účastníci štúdie jedli stredomorskú stravu. Výsledky jednoznačne prekonali konvenčné diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože testované osoby stratili za jeden rok takmer 16 kg a neskôr sa u nich nezaznamenal žiadny zvýšený prírastok hmotnosti [6]. Je to preto, že stredomorská strava pravdepodobne podporuje chudnutie a udržuje zdravú váhu z hľadiska hustoty kalórií a sýtosti.

Vedľajšie účinky stravy s nízkym obsahom sacharidov a zdravé varianty

O nízkom obsahu sacharidov sa často hovorí v súvislosti so zhoršením obrazu cholesterolu a tým aj kardiovaskulárnym rizikom. Môže za to predovšetkým zvýšená spotreba nasýtených mastných kyselín. Bohužiaľ, najmä začiatočníci majú tendenciu používať diétu s nízkym obsahom sacharidov ako vstupenku na nepotlačiteľnú konzumáciu tučného tvarovaného mäsa, ako sú klobásy a salámy alebo šľahačka a tvrdý syr.

Zvyčajná diéta s nízkym obsahom sacharidov v skutočnosti vedie k zvýšeniu „zlého“ LDL cholesterolu, ale zároveň aj „dobrého“ HDL cholesterolu [7]. Nebezpečné subfrakcie LDL cholesterolu, a to malé a husté častice LDL, sa však s nízkym obsahom sacharidov nezvyšujú.

Napriek tomu sa v klinických štúdiách zistilo, že testované osoby na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov majú narušené vaskulárne funkcie, t.

Epidemiologická štúdia zistila, že priemerný užívateľ s nízkym obsahom sacharidov mal v porovnaní s priemernou populáciou zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Ak však uprednostňovali konzumáciu zdravých, nenasýtených tukov (olivový olej, orechy, omega-3 tuky) a bielkovín z čoraz viac rastlinných zdrojov, ich riziko smrteľných srdcových ochorení sa znížilo o viac ako 30% [9].

Tieto rozdiely sú drastické a objasňujú jednu vec: low-carb nie je len low-carb.

Existujú dve zdravé možnosti: Eco-Atkins alebo stredomorská diéta s nízkym obsahom sacharidov.

V spoločnosti Eco-Atkins sa mäsu vyhýbame a tuky a bielkoviny pochádzajú z rastlinných potravín, ako sú sója, ovocie s nízkym obsahom sacharidov, zelenina, orechy, seitan a rastlinné oleje.

Stredomorská diéta s nízkym obsahom sacharidov je verziou zdravej stredomorskej stravy s nízkym obsahom sacharidov a spolieha sa na ryby, zeleninu, olivy a olivový olej, zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, bez chleba alebo pšeničných výrobkov, bez zemiakov alebo ryže.

Obidve diéty zvyšovali dobrý HDL cholesterol, zatiaľ čo znižovali LDL cholesterol a triglyceridy, ako aj hladinu cukru v krvi. Účastníci schudli medzi 4 a 7 kg za jeden alebo dva mesiace [10, 11].

Záver

  • rozumna strava,
  • správny výber jedla,
  • načasované zadanie
  • a rozmanitosť s vyváženou stravou

môže jednoznačne podporiť chudnutie a priniesť zdravotné výhody.

Zdroj

  1. Hall, K.D. a kol., Zmeny energetického výdaja a zloženia tela po izokalorickej ketogénnej strave u mužov s nadváhou a obezitou. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): s. 324-33.
  2. Laeger, T., C.C. Metges a B. Kuhla, Úloha kyseliny beta-hydroxymaslovej v centrálnej regulácii energetickej rovnováhy. Appetite, 2010. 54 (3): s. 450-5.
  3. Weigle, D.S. a kol., Vysokoproteínová diéta indukuje trvalé zníženie chuti do jedla, kalorického príjmu ad libitum a telesnej hmotnosti aj napriek kompenzačným zmenám denných plazmatických koncentrácií leptínu a ghrelinu. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): s. 41-8.
  4. Johnston, B.C. a kol., Porovnanie chudnutia medzi pomenovanými diétnymi programami u dospelých s nadváhou a obezitou: metaanalýza. JAMA, 2014. 312 (9): s. 923-33.
  5. Foster, G.D. a kol., Hmotnosť a metabolické výsledky po 2 rokoch pri diéte s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s nízkym obsahom tukov: randomizovaná štúdia. Ann Intern Med, 2010. 153 (3): s. 147-57.
  6. Paoli, A. a kol., Dlhodobé úspešné chudnutie pomocou kombinácie dvojfázovej ketogénnej stredomorskej stravy a protokolu udržiavania stredomorskej stravy. Živiny, 2013. 5 (12): s. 5205-17.
  7. Ornish, D., Čo má Dr. Atkins pravdu? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): s. 537-42.
  8. Schwingshackl, L. a G. Hoffmann, Diéty s nízkym obsahom sacharidov zhoršujú dilatáciu sprostredkovanú prietokom: dôkazy zo systematického prehľadu a metaanalýzy. Br J Nutr, 2013. 110 (5): s. 969-70.
  9. Fung, T.T. a kol., Diéty s nízkym obsahom sacharidov a úmrtnosť špecifická pre každú príčinu a príčinu: dve kohortné štúdie. Ann Intern Med, 2010. 153 (5): s. 289-98.
  10. Jenkins, D. J. a kol., Účinok šesťmesačnej vegánskej stravy s nízkym obsahom sacharidov („Eco-Atkins“) na kardiovaskulárne rizikové faktory a telesnú hmotnosť u dospelých s hyperlipidémiou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMJ Open, 2014. 4 (2): s. e003505.
  11. Paoli, A., L. Cenci a K.A. Grimaldi, Vplyv ketogénnej stredomorskej stravy s fytoextraktmi a jedlami s nízkym obsahom sacharidov/bielkovín na hmotnosť, kardiovaskulárne rizikové faktory, zloženie tela a dodržiavanie diéty u zamestnancov talianskej rady. Nutr J, 2011. 10: s. 112.

Tento článok vznikol v spolupráci s Erikom Richterom.