Večerné jedenie
Priberám, ak jem večer? Musím mať cheat day? Priberám? Záleží na kalóriách vlákniny? Sú to mýty? Musíme ich brať do úvahy? Pozrime sa, aké sú najviac udržiavané súčasné mýty týkajúce sa výživy.
V týchto dňoch som čítal o najrôznejších témach týkajúcich sa výživy a rôznych chorôb, ktoré sa navzájom nevyhnutne netýkajú, a uvedomil som si, že často čelíme extrémne mnohým názorom, ktoré sú v rozpore alebo aspoň nie. všeobecne platné, takpovediac.
Z tohto dôvodu si myslím, že je stále potrebné hádzať blato, keď niekto prinesie „na podnos“ nový názor, čo je názor, ktorý je v rozpore so všetkým, čo som si dovtedy myslel.
Ak ideme nad túto zátvorku, stále existujú, aspoň dúfam, určité pravidlá, ktoré sa dajú zovšeobecniť, pravidlá zdravého rozumu, ktoré môžeme vyťažiť z rokov štúdia a výskumu, výživa je stále prvkom, ktorý je potrebné prispôsobiť potrebám a cieľom každého jednotlivca, ktorý funguje dokonale pre niekoho, nemusí fungovať pre niekoho iného.
Mýty o zdravom stravovaní
Majúc na pamäti tieto skutočnosti, poďme rozlúštiť určité mýty a zistiť, aká je pravda v určitých situáciách.
1. Ak jem tuk, priberám
Mýtus, ktorý ma poblázňuje svojou vytrvalosťou! Potravinové tuky sa premenia na telesný tuk, takže je normálne, že nebudem jesť tuk! Superlogica! Pravda je ďaleko od tejto myšlienky. najprv, tuky nespôsobujú hormonálne šialenstvo, ktoré spôsobuje ukladanie tukova spôsob, akým to robí cukor a iné sacharidy, ako je múka.
Keď budete jesť niečo sladké, niečo s relatívne vysokým glykemickým indexom, váš krvný cukor stúpa veľmi rýchlo a váš pankreas vylučuje hormón nazývaný inzulín, aby dokázal vylúčiť prebytočný cukor z krvi. Inzulín je hormón pre ukladanie tukov. V prvej fáze ukladá tento prebytočný cukor vo forme glykogénu, a keď sú na maximálnej úrovni, ukladá ho vo forme triglyceridov (tukov).
Keď je aktivovaný inzulín, jeho partnerský hormón, glukagón, nemôže pracovať. Úlohou glukagónu je mobilizovať cukor uložený v obehovom systéme, aby sa dal využiť ako energia. Tieto dva hormóny sú v určitej spolupráci a nemôžu byť prítomné v krvi súčasne. Preto vaše telo buď je vo fáze spaľovania/mobilizácie energie (glukagón), alebo je v stave akumulácie energie (inzulín).
Cukor mobilizuje tuky, zatiaľ čo tuky nie. Je to také jednoduché. Tuk v sladkom produkte vám skutočne pomôže spomaliť prudký nárast hladiny cukru v krvi, a tak zníži vaše náhle zvýšenie hladiny inzulínu a zníži tak niektoré z negatívnych účinkov sladkosti.
Pre tento dôvod predstava sladkostí bez tuku je úplne nesprávna. Nielenže zmobilizujete veľa inzulínu, ale tiež odstránite jediný prvok, ktorý by mohol spomaliť tento proces.
Ďalším prvkom tohto puzzle je sýtosť. Trávenie tukov určuje mechanizmus sýtosti. Týmto spôsobom diéty bez tukov spôsobujú ľuďom, ktorí ich majú, veľké ťažkosti, pretože nedokážu určiť v tele celkovú spokojnosť, ktorú by tuky priniesli, a to aj napriek veľkému množstvu prijatých kalórií.
Záverom je, že cukor a potraviny, ktoré ho obsahujú, sa rýchlo prenášajú do obehového systému (to isté robia aj sacharidy ako chlieb, cestoviny, cereálie, zemiaky atď.).
Tieto jedlá spôsobia, že budete jesť viac, preháňať to aj preto, že nebudete mať pocit sýtosti, ale dôjde aj k vyššie spomínanej reakcii na inzulín. Potom, čo inzulín dokončí svoju misiu na ukladanie prebytočného cukru vo forme tuku, hádajte, čo sa stane.? Zníži sa vám hladina cukru v krvi a budete opäť cítiť túžbu. Samozrejme. sladký!
Pri konzumácii tuku sa budete cítiť sýti rýchlejšie a dlhšie, zatiaľ čo zníženie hladiny cukru v krvi spôsobené cukrom a sacharidmi spôsobí, že sa budete rýchlejšie cítiť hladní a budete mať tendenciu konzumovať výrobky pochybnej kvality. Začarovaný kruh by som povedal.
2. Musíte jesť každé 2-3, aby sa váš metabolizmus prebudil
Viem, aká je táto teória v obehu, a viem, že mnohí z tých, ktorí si ju prečítajú, sa zbláznia, keď vezmeme do úvahy, že je to teória, v ktorú neverím. Debata však už nemá zmysel, pretože bolo vykonaných množstvo štúdií, ktoré preukázali, že realita tomu tak nie je.
Zdá sa, že mnoho fitness guru a odborníkov na výživu verí, že ak budete jesť často a malé jedlá, urýchlite tým tiež svoje uvoľňovanie energie vďaka tepelnému pôsobeniu jedla, ktoré neustále oživuje váš metabolizmus počas dňa.
Realita je taká, že keď sa spotreba udržuje na konštantnej hodnote, tepelný efekt na konci dňa je rovnaký bez ohľadu na frekvenciu jedál.
Popremýšľajte o tom takto, ak vám človek ponúkne za deň celú pizzu, podľa vášho uváženia môžete: A. zjesť plátok alebo dva kúsky vo viacerých radoch a trochu zrýchliť svoju spotrebu energie tepelný účinok jedla alebo B. skonzumovať polovicu pizze v dvoch rôznych denných časoch a absolvovať dve sedenia, pri ktorých sa zrýchľuje metabolizmus, rýchlejšie a silnejšie ako v situácii od prvého bodu.
3. Ak večer jem sacharidy, priberám
Priznám sa, že som tejto teórii dlho veril aj ja. To, že si ju nevážim, je niečo iné, ale mal som problém možno večerné jedenie sacharidov môže zastaviť moje chudnutie, opravené z dôvodu, že sa blíži čas spánku, keď má telo ísť von a pravdepodobne je vyššia šanca na ukladanie potravy vo forme tuku. V prvom rade naše telo metabolizuje uhľohydráty (a mimochodom akékoľvek iné živiny) rovnakým spôsobom bez ohľadu na dennú dobu.
Štúdie na opiciach a dokonca aj na ľuďoch preukázali, že proces chudnutia môže nastať bez ohľadu na čas, ktorý konzumujete sacharidy..
Samozrejme, na druhej strane je tu tábor tých, ktorí tvrdia, že konzumácia sacharidov pred spaním zníži vylučovanie rastového hormónu, čo ani jeden z nás nechce. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že Inzulín, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii uhľohydrátov, je hormónom antagonistickým s rastovým hormónom.
To však neznamená, že sekrécia ľudského rastového hormónu je úplne a natrvalo zastavená, ale môže sa mierne oneskoriť. Taktiež neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali, že syntéza bielkovín je ovplyvnená touto oneskorenou sekréciou rastového hormónu.
Takže zostáva tŕnistým problémom. Myšlienka je, minimálne pokiaľ ide o chudnutie, večerné jedenie sacharidov nespôsobuje prírastok hmotnosti, celkový denný príjem sacharidov je to, čo to urobí.
4. Potrebujete pravidelne podvádzať
O dôležitosti podvádzaného jedla, ktoré som už písal predtým, ale tiež som pri tej príležitosti spomenul, aké dôležité je nekonzumovať žiadne nešťastie z produktu, nehádzať do tela žiadne haraburdy a nezabúdať úplne na makroživiny ani na kalorickú požiadavku.
Ale koniec koncov, existujú ľudia, ktorí si myslia, že pokiaľ máte kalorický deficit, nezáleží na tom, aký druh jedla jete. Stále v to pevne verím kvalitné potraviny alebo aspoň účet vyššej kvality na úkor spracovaných a umelých výrobkov.
5. Ovocie tučí
V zásade by som s touto teóriou súhlasil, najmä preto, že som si na svojej pokožke (doslova) všimol, akoby som mal nadýchanejší vzhľad, keď som skonzumoval príliš veľa ovocia, ale konzumácia 1 - 3 porcií je podľa mňa v poriadku.
Strach z toho, že ovocný cukor, presnejšie fruktóza, vám môže dať tuk, je neopodstatnený vzhľadom na skutočnosť, že ide o zdroje sacharidov s pomalým trávením, ktoré nevytvárajú inzulínovú špičku. Tiež, ovocie obsahuje aj množstvo mikroživín (vitamíny, minerály, antioxidanty) a sú väčšinou plné, a preto je riziko ich nadmerného stravovania nižšie.
Mnoho druhov ovocia, ako sú jablká alebo bobule, môže obsahujú tiež primerané množstvo vlákniny, ktoré sú ďalšou živinou, ktorá niektorým ľuďom v strave chýba.
Uistite sa však, že ovocie, ktoré konzumujete, je väčšinou sezónne, pretože jeho výživová záťaž nie je extrémne vysoká. Riskujete konzumáciu iba cukru a trochy vody bez predpokladaného príjmu živín.
6. Na vláknine nezáleží, čo sa týka kalórií
Nebolo by to prvýkrát, čo som počul o ľuďoch, ktorí nepočítajú svoje kalórie a vlákninu. Mali by byť zahrnuté v rovnici pre makroživiny a kalórie ktorý je črevnou flórou fermentovaný na mastné kyseliny a energiu s krátkym reťazcom.
Obsahujú energiu ako každý iný uhľohydrát, aj keď ich kalórie sa môžu líšiť (v priemere sú to okolo 2,5 kalórií).
7. Strata/úbytok telesného tuku súvisí iba s kalorickým deficitom
Ako som už spomínal, existuje veľa ľudí, ktorí tomu veria, a veľa ľudí, ktorí sa pravdepodobne riadia touto teóriou. Nie všetci sme z osudu takí šťastní, že sme si mysleli, že termodynamická rovnica spôsobí chudnutie tak ľahko.
Chudnutie a chudnutie ovplyvňuje množstvo premenných, ktoré sú špecifické pre každého jednotlivca. a z tohto dôvodu nemôžu široko propagované diéty priniesť rovnaké výsledky pre všetkých. Zloženie stravy z hľadiska makronutrientov je v skutočnosti najdôležitejším faktorom pri pokuse o chudnutie.
Napríklad, ak konzumujeme 2 000 kalórií zložených hlavne z uhľohydrátov a nezdravých tukov (s nízkym príjmom bielkovín), určite si všimneme menšie zlepšenie stavby tela, ako to urobí človek s vyváženou stravou z roku 2000. claorii. Viac, ďalšie faktory, ako sú metabolické/endokrinné funkcie a genetika, môžu určite zmeniť tento proces chudnutia.
Všetky tieto prvky si vyžadujú čas a veľa skúseností, aby boli optimalizované pre každého jednotlivca, ktorý chce dosiahnuť určitý cieľ, či už ide o chudnutie alebo rozvoj svalovej hmoty.
8. Nemôžeš jesť príliš veľa bielkovín!
So znalosťou úlohy, ktorú bielkoviny hrajú pri udržiavaní, oprave a rozvoji svalov, je vhodné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín (najmä tých, ktorí športujú alebo sú veľmi fyzicky aktívni), ale to neznamená, že bielkoviny nemôžu byť nadmerne konzumované alebo že je ideálne praktizovať obrovskú konzumáciu bielkovín.
Môžu sa konzumovať v zbytočne veľkom a škodlivom množstve rovnako ako sacharidy a tuky. Proteíny sa môžu previesť na mastné kyseliny transamináciou alebo nepriamo po glukoneogenéze.
Zdá sa, že 4,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je maximálny limit, ktorý by kulturista alebo športovec nemal prekročiť denne, ale pre väčšinu z nás sú 2-2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. dosť.
Najlepšie na bielkovinách je, že sú také rýchlo dáva pocit sýtosti, a je tak oveľa ťažšie dopriať si nadmerné množstvo.
Takže aj keď sa nachádzate v určujúcom období a ste v panike, že stratíte svalovú hmotu, nemyslite si, že ak skonzumujete viac bielkovín, budete môcť zostať oveľa efektívnejší.
Samozrejme, existuje veľa mýtov, o ktorých sme nehovorili, možno sa nám ich podarí prehĺbiť aj v oblasti komentárov. Už sa neviem dočkať, kto bude chcieť bojovať!