Vegán a proteín, ktorý som teraz vegán

Vaša cesta k zdravému, udržateľnému a šťastnému životu

Vegáni a bielkovina, bielkoviny

Koľko bielkovín skutočne potrebujete a najlepších 5 zdrojov bielkovín

Možno to poznáte aj vy: Keď „vyjdem“ ako vegán, jednou z prvých znepokojených otázok je zvyčajne „Odkiaľ beriete bielkoviny, ak nejete mäso a mliečne výrobky?“

Túto otázku počúvam znova a znova aj od lekárov a súťažiacich športovcov, teda od ľudí, ktorí by mali byť oboznámení s výživou a metabolizmom.

Je to pravdepodobne preto, lebo živočíšna strava sa často považuje za obzvlášť bohatú na bielkoviny.

Naopak sa predpokladá, že čisto rastlinná strava nemá v tomto ohľade čo ponúknuť.

Ale je to naozaj pravda?

Poďme si trochu priblížiť toto.

Čo sú to vlastne bielkoviny?

Dobre, najskôr sa pozrime, čo to vlastne proteín je.

Stavím sa, že väčšina ľudí, ktorí sa vás pýtajú, vám to nedokáže vysvetliť.

V najlepšom prípade majú neurčitú predstavu, že bielkoviny „majú niečo spoločné so svalmi“ a „sú pre telo nesmierne dôležité“. Aha!

Ani jedno z toho nie je úplne zlé, ale ani to vás nijako nezmení na múdrejší.

Čo sú to vlastne bielkoviny?

Je to také jednoduché. Jedna otázka by bola zodpovedaná, však?

Teraz sa to trochu komplikuje, ale nie tak komplikovane, aby som to Dummie nepochopil - takže to pochopíte s ľahkosťou!

Esenciálne aminokyseliny

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Všetky prirodzene sa vyskytujúce bielkoviny, vrátane bielkovín vo vašom tele, sú zložené z 20 aminokyselín.

Telo si nedokáže samo vyrobiť osem z týchto aminokyselín. Sú známe ako „esenciálne“ aminokyseliny - rovnako ľahko by sa dali nazvať „nepostrádateľné“ aminokyseliny. Možno si to pamätáte trochu lepšie.

Tieto esenciálne aminokyseliny sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy.

Nechcem vás zaťažovať tým, o ktoré aminokyseliny presne ide, pretože na mená si aj tak pravdepodobne zabudnete.

Ak by vás to oproti očakávaniam zaujalo, nájdete tu napríklad zoznam.

Bielkoviny = veľmi dôležité

Teraz už určite viete, z čoho sú bielkoviny vyrobené.

To je všetko dobré a dobré, ale pre telo sú naozaj také dôležité, že všetci normálni jedáci musia s nami vegánmi vždy poblázniť.?

V prvom rade jasné „Áno!“

Áno, pretože bielkoviny sú skutočne dôležité!

Napríklad majú nesmierny význam pre transport kyslíka a tuku v krvi, ako aj pre tvorbu protilátok a hormónov a mnohých ďalších vecí.

Najdôležitejším bodom však je, že bielkoviny sú základným stavebným prvkom všetkých ľudských buniek. Bod.

Ak to nie je dôležité, tiež neviem ...

Bielkoviny sú všade

A vaše telo tieto bunky nevytvára iba raz a udržuje si ich po celý život.

Nie, mnoho častí sa neustále obnovuje, napríklad kožné bunky, červené a biele krvinky alebo bunky žalúdočnej sliznice.

Je potrebné opraviť ďalšie články.

Vaše telo potrebuje bielkoviny pre oba procesy.

Je logické, že nedostatok bielkovín môže viesť k rôznym a závažným poruchám a klinickým obrazom.

Môžu to byť problémy s tkanivami, ale aj hormonálne a svalové poruchy alebo náchylnosť imunitného systému.

Všetko je v kombinácii

Z hľadiska svojej štruktúry je bielkovina živočíšneho pôvodu skutočne cennejšia ako rastlinná, pretože sa viac podobá na bielkoviny v tele.

Preto sa už dlho predpokladalo, že zásoba tela čisto rastlinnými bielkovinami nemusí vyhovovať potrebám.

Dnes vieme, že kombinácia napríklad pšeničných a sójových bielkovín, napríklad seitanu a tofu, dosahuje obzvlášť vysokú hodnotu a môže dokonca prevyšovať hodnoty živočíšnych bielkovín.

Niet divu, že aj kulturisti teraz prisahajú na túto kombináciu ...

Ale teraz k denným potrebám. Takže ako vegánka si musíte robiť starosti s príjmom bielkovín?

Na to existuje iba jedna odpoveď, a to celkom jednoznačné „Nie, ale!“

Poznámka: AAA - vyvážené, rozmanité, dostatočné

Najskôr na „Nie“:

V zásade pokryjete potrebu bielkovín vo vašom tele vyváženou a rozmanitou stravou s dostatočným príjmom kalórií takmer automaticky alebo dokonca pravdepodobne ju prekročíte.

A tu je tiež to malé „ale“:

„Vyvážené“, „rozmanité“ a „dostatočné“ sú kľúčové slová, ktoré by ste si mali pamätať a vziať si ich k srdcu.

Prečo je to pre vás ako vegána také dôležité?

Takmer všetky vegánske jedlá obsahujú určité množstvo bielkovín, takže ich dostanete takmer do každého sústa, ktoré zjete.

Aminokyseliny v rastlinných bielkovinách však zvyčajne nie sú úplné, takže na vytvorenie kompletných reťazcov aminokyselín je potrebná kombinácia niekoľkých zdrojov bielkovín.

Väčšinou to už aj tak robíte, napríklad keď si dáte zemiaky so špenátom alebo falafel s chlebom.

Pre váš metabolizmus nezáleží na tom, či konzumujete rôzne jedlá naraz alebo po celý deň.

Rozhodujúca je skôr hodnota jednotlivých komponentov, rozmanitosť a množstvo.

Ľahký metabolizmus

Pozitívnym vedľajším účinkom je, že rastlinné bielkoviny sa oveľa ľahšie metabolizujú v ľudskom tele a prinášajú vám tak oveľa viac energie.

Navyše v porovnaní s dodávateľmi živočíšnych bielkovín, ako sú klobása alebo syr, zvyčajne neprichádzajú v kombinácii s väčším množstvom tuku.

Myslíme teda na to: ani pri rastlinnej strave nie je problém, že splníš svoje požiadavky na bielkoviny.

Vaša požiadavka na bielkoviny nie je niečo, čoho sa musíte obávať, ak sa stravujete slušne - ale aj tak to predpokladám, pretože inak by ste na môj blog sotva pristáli. 😉

Dodávka bielkovín je potom regulovaná takmer automaticky.

Poďme sa však ešte pozrieť na to, ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.

To nemôže ublížiť, vedieť to, že?

Prvých 5 zdrojov bielkovín

Takže tu prichádzajú, top 5 zdrojov bielkovín pre každého vegána. Potlesk prosím:

Strukoviny: patrí sem hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója, ako aj výrobky z nich vyrobené (sójové mlieko alebo tofu a tempeh). Pravdepodobne každý deň niečo z toho nájdete na svojom stole.

Koľko bielkovín potrebujete?

Takže teraz: „Maslo s rybami, ako sa hovorí tu na severe“.

Možno si ešte stále hovoríte, či by ste sa ako vegán mali báť toho, že budete celý život pripútaní na lôžko kvôli nedostatku bielkovín s krehkými nechtami, vypadávaniu vlasov, depresiám a nikdy nekončiacej chrípke.

Potom sa pozrime, koľko bielkovín skutočne potrebujete, aby nedošlo k hororovému scenáru.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Ak teda predpokladáme priemerného muža s hmotnosťou 80 kilogramov, je to 64 gramov bielkovín za deň. U ženy s hmotnosťou 60 kilogramov to zodpovedá 48 g.

Ak chcete skontrolovať, či skutočne pokrývate svoje potreby, odporúčam túto tabuľku. Tam nájdete obsah bielkovín v mnohých rastlinných potravinách a na porovnanie aj v mliečnych výrobkoch.

Som zvedavý, s akým výsledkom prídete.

Záver a tip pre športovcov navyše

Ako to teda teraz je? Panika z nedostatku bielkovín? Môžete sa ušetriť, ak dbáte na to, aby bola vaša strava vyvážená a pestrá a aby ste spotrebovali potrebné množstvo výživovej energie.

Týmto spôsobom by mali byť bielkoviny dostatočne zastúpené aj v čisto rastlinnej strave.

Rovnako sa za týchto podmienok nemusíte obávať kombinácie rôznych aminokyselín.

Rastlinné aminokyseliny nie sú vždy úplné, ale kombináciou rôznych zdrojov bielkovín vždy pokryjete svoje potreby. Podľa súčasného stavu poznania nezáleží na tom, či súčasne s jedlom alebo postupne po celý deň.

Ak ste však športovec, a preto máte zvýšenú potrebu bielkovín alebo chcete nabudiť ďalšiu svalovú hmotu, mám poslednú. Extra tip pre vás: Teraz existuje aj vegánsky proteínový prášok na báze hrášku, ryže alebo konope.

Po cvičení ho môžete použiť na podporu regenerácie a poskytuje ďalší pocit sýtosti. Tento doplnok môže byť obzvlášť užitočný pre kulturistov a silových športovcov.

Takže to bolo všetko, čo potrebujete vedieť o potrebe bielkovín. Takže ak sa vás niekto v blízkej budúcnosti opýta na váš údajný nedostatok bielkovín ako vegána, mali by ste byť teraz dobre pripravení.