Vegan Ern; časť 2
Vplyv vegánskej stravy na zdravie a zvýšený výkon!
David Klinkhammer
„Povedz mi, čo zješ, a ja ti poviem, kto si“. Málokedy sa hovorí o inej téme tak kontroverzne ako o strave alebo výžive. Pre potravinársky priemysel je to hit. Potravinárski giganti musia len reagovať a doplniť regály supermarketov na základe prevládajúcich trendov. Napríklad mlieko už nie je mliekom, ale dodáva sa v plnotučnom, polovičnom, bezlaktózovom alebo rastlinnom prevedení. Zatiaľ čo varianty s nízkym obsahom tuku sú reakciou na rastúci blahobyt a výslednú obezitu a výrobky bez laktózy sú založené na potravinovej intolerancii, čisto rastlinné potraviny by mali úplne nahradiť živočíšne produkty. Zatiaľ čo vegetariánska alebo vegánska strava bola pôvodne vybraná z dôvodu dobrých životných podmienok zvierat, v súčasnosti sa čoraz viac dostáva do popredia otázka zdravia a výkonnosti. Potrebujú ľudia živočíšne produkty, aby prežili, alebo sú dokonca zdraviu škodlivé? Športový výkon je možné zvýšiť aj bez bielkovín z mäsa a mliečnych výrobkov?
Zatiaľ čo spotrebiteľské časopisy vo verejných televíznych sieťach tieto otázky dlho skúmali, iné médiá sa snažia populistickejšie. Zoberte si niekoľkonásobného oscarového filmára, množstvo špičkových športovcov a známych trénerov a získate dokument, ktorý je pravdepodobne najdiskutovanejším dokumentom posledných rokov. Hovoríme o dokumente Netflix „The Game Changers“.
V našom poslednom článku v blogu sme skúmali účinky vegánskej stravy na naše zdravie a zistili sme, že ak budú prijaté správne preventívne opatrenia, vegánskej strave nič nebude stáť v ceste.
Ako však do seba zapadá vegánska strava a športový výkon? Nepotrebuje telo vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré nájdeme iba v živočíšnych produktoch? Neboli vždy sójovým produktom vytýkané, že obsahujú estrogény, ktoré bránia budovaniu svalov? Neleží pri cvičení vláknina obsiahnutá v rastlinách príliš silno v žalúdku? Existujú športoví a úspešní vegánski športovci? Na tieto a ďalšie otázky chceme nájsť odpoveď v druhej časti nášho článku o vegánskej výžive.
Na rozdiel od toho, čo si myslíte, vegánska výživa v špičkovom športe nie je novým objavujúcim sa trendom. Vegánski športovci existujú už celé desaťročia, storočia, ba tisícročia. Stopy siahajú späť k rímskym gladiátorom. Fragmenty kostí z náleziska v starovekom Efeze naznačujú, že starí bojovníci mali veľmi rastlinnú stravu. Preto sa im hovorilo aj Hordearii - čo znamená niečo ako požierač fazule a jačmeňa. Zistenia tiež svedčia o tom, že spotrebované kalórie sa zvýšili tesne pred nadchádzajúcou súťažou. Takto vytvorená tuková vrstva by mala chrániť pred porezaním. Gladiátor, ktorý je tu opísaný, sa podobal menej na predstavu svalnatého modelového športovca, ale skôr na zápasníka sumo. Je však ťažké povedať, či bola táto vegánska strava implementovaná z presvedčenia o zvýšení výkonu alebo z nevyhnutnosti. Pretože živočíšne produkty boli vyhradené pre šľachtu v Rímskej ríši a gladiátori boli hierarchicky pod otrokmi.
Sacharidy dodávajú energiu a napĺňajú naše obchody
Fazuľa a obilie sú určite vynikajúcim zdrojom sacharidov, ktoré sú pre vytrvalostných športovcov nevyhnutné pre zabezpečenie potrebnej energie. Nepoužité sacharidy sa ukladajú vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Ak sú tieto zásoby glykogénu plné a telo je zásobené väčším počtom sacharidov, tieto sa ukladajú ako tuk pomocou lipogenézy. Preto: Nielen priveľa tuku vás zbaví tuku, ale aj sacharidy.
Konkurenčný športovec však musí zriedka zápasiť s týmito problémami. Skôr je opatrný, aby dodal telu dostatok sacharidov. Dôležitá je tu však aj forma dodanej energie. Sacharidy s krátkym reťazcom rýchlo prechádzajú do krvi a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Uvoľňuje sa inzulín, ktorý má rýchlo znížiť hladinu cukru v krvi na normálnu úroveň. Dôsledkom je však únava, a teda znížený výkon. Viac sa odporúčajú sacharidy s dlhým reťazcom. Telo ich odbúrava dlhšie a hladina cukru v krvi stúpa len mierne. Energia sa postupne dodáva telu. Napríklad celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú tieto sacharidy s dlhým reťazcom.
Keďže zdroje uhľohydrátov sú zvyčajne rastlinné, patria tiež do všežravej stravy. Odporúčaný obsah sacharidov pre súťaživého športovca je 55% denného energetického príjmu.
Je vláknina záťaž?
Vláknina, ktorá sa tiež nazýva vláknina, je nestráviteľné sacharidy. Nie sú telu dostupné ako zdroj energie a po trávení sa opäť vylučujú. Sú však pre ľudský organizmus nevyhnutné, pretože okrem iného podporujú trávenie. Nedostatok sa prejaví napríklad zápchou čreva. Odporúčané denné množstvo je najmenej 30 gramov. Pretože sa vláknina nachádza v rastlinách, nemalo by byť pre vegánskych športovcov ťažké dosiahnuť toto množstvo. Príliš veľa vlákniny je problém. Trávenie býva pri športe nepozvaným hosťom. Požitie potravín bohatých na vlákninu pred tréningom/súťažou môže viesť k nadúvaniu a plynatosti. Strukoviny, odrody kapusty a sójové výrobky by potom mali byť po skončení sedenia opäť súčasťou stravy. Je tiež dôležité vždy piť dostatok tekutín, aby vláknina v strave mohla dostatočne napučať a stimulovať trávenie.
Bielkoviny - to je zloženie, ktoré sa počíta!
Aby sa všetky esenciálne aminokyseliny dostali do tela jedlom, je rozumné bližšie sa pozrieť na zloženie prijatých aminokyselín. Potreba bielkovín u konkurenčného športovca je 1,2 kg - 1,7 kg na kg/telesnú hmotnosť. Vegánsky súťaživý športovec môže uspokojiť svoje potreby pomocou týchto rastlinných potravín: fazuľa (biela, čierna, pinto alebo fazuľa), cícer, špenát, sezam, orechy, brokolica, sladký vlčí bôb a quinoa (...). Odporúča sa zmiešať tieto zdroje bielkovín spolu, aby sa zabezpečilo vstrebanie všetkých dôležitých aminokyselín. Existuje ďalší prominentný zdroj bielkovín ...
... tak-áno alebo tak-nie?
Sója je často náhradou živočíšnych produktov. Ak sa však pýtate na scénu fitnes, názory sa veľmi líšia. Hovorí sa o estrogénoch, ktoré bránia budovaniu svalov a môžu u mužov viesť k rakovine prostaty. Zodpovedajú za to izoflavóny obsiahnuté v strukovine. Štrukturálne sú podobné ľudskému estrogénu a môžu ovplyvniť hormonálnu rovnováhu. Na dosiahnutie týchto účinkov sú však potrebné obrovské sumy. Problém predávkovania sa dá aplikovať na veľkú časť potravy. 10 gramov soli denne je neškodných, zatiaľ čo 100 gramov môže znamenať rýchlu smrť. Je iróniou, že estrogénový argument sa ujíma mliekarenský a mäsový priemysel, pretože dobre vedia, že živočíšne produkty obsahujú skutočné estrogény. Aby toho nebolo málo, tieto zvieratá sa kŕmia aj sójovými výrobkami. Sója, ak ju tolerujeme, je dobrou alternatívou pre príjem bielkovín v súťažných športoch.
Čo tuky?
Tuky si roky neoprávnene pripisovali zlú povesť. Telo potrebuje tuk na rôzne telové procesy. Zoberme si napríklad náš mozog. To je z veľkej časti tvorené tukom. Ak do tela pridáme správne tuky, vedie to k skutočnému omladeniu buniek a zvyšuje sa prenos signálu našich nervov. Pre súťažného športovca nie zanedbateľné. Musí poskytovať kognitívny výkon a je závislý na ekonomickej funkcii svojich svalov. Obzvlášť prospešné sú nenasýtené mastné kyseliny. Omega 3 sa nachádza vo veľkom množstve v ľanovom a repkovom oleji, ako aj v chia alebo ľanových semenách. Tieto sa tiež nachádzajú v tučných rybách, ako je sleď alebo losos. Telo navyše potrebuje tuky na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Siloví športovci by mali pokryť 35% svojej dennej energetickej potreby a vytrvalostní športovci 25% z tukov.
Vegánski profesionálni športovci
Vegánski športovci preto nie sú znevýhodnení. Vegánska strava sa za vhodných podmienok neodporúča. Nie je preto prekvapením, že veľa športovcov s touto diétou patrí k najlepším na svete, napríklad anglický národný futbalista či legenda Tottenhamu Jermain Defoe, Pilot formuly 1 a viacnásobný majster sveta Lewis Hamilton alebo tenisové hviezdy sveta a viacnásobné víťazky Grand Slamu Novak Djokovič & Venus Williamsová. *
Nedá sa konečne povedať, či je vegánska strava perspektívnejšia ako všežravá strava. Je dôležité, aby sa všetky základné živiny konzumovali v správnom množstve. Každý, kto môže používať živočíšne produkty, bude mať stále k dispozícii oveľa širšiu škálu potravín.
* Informácie vychádzajú z vlastných vyhlásení športovcov.
Vegánska strava sa venuje aj nášmu ďalšiemu tréningu, aby sme sa stali odborníkom na výživu!
O Davidovi Klinkhammerovi:
David Klinkhammer má pôvod v odbore športový vedec (B.A.), tréner v oblasti fitnes a atletiky, ako aj odborník na výživu, lektor a lektor na Nemeckej športovej akadémii. Tu sa stará a inšpiruje študentov v témach ako plánovanie a kontrola tréningu, kondičný tréning v praxi, plánovanie tréningu špecifického pre cieľovú skupinu v kardio tréningu a motivačný tréning v osobnom tréningu.
Ako vášnivý športovec a nezávislý tréner v oblasti fitness ponúka bootcampy a atletický tréning v Kolíne nad Rýnom. Najlepšie dokáže vypnúť pri varení, kde čerpá svoju kulinársku inšpiráciu hlavne pri mnohých cestách po Európe a Ázii.