Vegán v špičkovej forme Ako na to; Germest
Chceli by ste byť v top forme vegánskej? Človek čoraz častejšie počuje o úspešných vrcholových športovcoch, ktorí sa spoliehajú na čisto rastlinnú stravu a sú presvedčení o výhodách. Bez ohľadu na to, aký typ športu máte najradšej - určite existujú vzory, ktoré sú vegánske v špičkovej forme. V oblasti kulturistiky sú to napríklad Patrick Baboumian alebo Alexander Dargatz, v bojových umeniach Mac Danzig, medzi bežcami Sally Eastall a Scott Jurek, v atletike Carl Lewis alebo Edwin Moses, v cyklistike Katharina Wirnitzer alebo Ben Urbanke, v triatlone Dave Scott a v snowboardingu Ed Templeton, ktorí prisahajú na vegánsku stravu a sú vegáni v najlepšej forme.
Vegán v špičkovej forme so správnou stravou
Aj v tenise, basketbale, ľadovom hokeji, skateboardingu, ragby, futbale, joge a iných športoch sa nájdu významní športovci, ktorí konzumujú iba rastlinné produkty. Triatlonista Brendan Brazier dokonca napísal niekoľko kníh, ktoré sa zaoberajú témou „vegán v špičkovej forme“. Aký produktívny je človek, závisí predovšetkým od jeho stravovania. Aby ste dosiahli úspech v športe, musíte telu dodať správne živiny. Iba ak sa budete stravovať vyvážene, budete mať vynikajúci metabolizmus, dobrú koordináciu, silné svaly a potrebné duševné sily, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoj cieľ.
Aký ste športový typ?
Rekreačný športovec je niekto, kto každý deň športuje až hodinu. Platia tu rovnaké výživové odporúčania ako pre tých, ktorí nemajú radi šport. Ďalšie spálené kalórie sa dajú ľahko pridať do vašej bežnej stravy. Zvyčajne nie je potrebné používať doplnky výživy. Mali by ste však piť dostatok, pretože vaše telo stratí minerály, keď sa potíte. Podľa toho, aký šport robíte, je to medzi pol litrom a jedným litrom potu za hodinu pri miernej intenzite cvičenia.
Uistite sa, že ste hydratovaní
Okrem spotenej vody strácate cenné minerály ako vápnik, horčík, sodík a draslík. Uistite sa preto, že po cvičení dodáte telu stratené tekutiny. Ideálne sú ovocné a zeleninové šťavy, ktoré zriedite v pomere 1: 2 minerálnou vodou. Najlepšie je vypiť dve šálky vody pred tréningom a pokiaľ je to možné, pridať dve až tri šálky vody počas športovania. Ak vaše cvičenie trvá dlhšie ako 60 až 90 minút, môžu byť užitočné špeciálne športové nápoje, aby vaše telo dostávalo dostatok sacharidov a elektrolytov. Kokosová voda tiež dodáva vášmu telu dôležité minerály a zaisťuje, že zostanete v špičkovej forme vegánskej.
Vegánska potravinová pyramída
Ako vyzerá vaša strava ako konkurencieschopný športovec, aby ste sa udržali vo vrcholovej forme vegánskej? Súťažiaci športovci by mali dodržiavať základné odporúčania vegánskej potravinovej pyramídy, aby zabezpečili vyváženú stravu. Pite najmenej 1 až 2 litre denne plus tekutiny, ktoré vaše telo stráca cvičením. Ideálna je voda a iné nealkoholické nízkokalorické nápoje. Dôležitá je aj čerstvá zelenina a ovocie. Ako pravidlo si môžete spomenúť, že by ste mali jesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, čo zodpovedá asi 400 g zeleniny a 300 g ovocia. Zrná a zemiaky by mali tvoriť asi 2 až 3 jedlá denne.
Uistite sa, že prijímate viac výživných látok
Aby ste sa dostali do top formy vegánskej, je dôležitý rastlinný proteín. Podľa potravinovej pyramídy by ste mali skonzumovať 50 až 150 g bielkovinových výrobkov. Patria sem napríklad sójový jogurt, tofu a tempeh. Raz alebo dvakrát týždenne môžete pripraviť vynikajúce jedlá zo strukovín, ako je cícer a fazuľa. Pridajte 30 g až 60 g orechov a semienok denne, ako aj 2 až 4 polievkové lyžice rastlinného oleja a vytvorili ste základ pre získanie vegánskej špičkovej formy. Podľa toho, aký šport robíte, ako intenzívne, dlho a často trénujete, musíte telu dodať viac výživných látok. Záleží tiež na tom, či ste muž alebo žena, koľko máte rokov a či sa pripravujete na súťaž.
Komplexné sacharidy a rastlinné bielkoviny
Je dôležité, aby ste sa spoľahli na komplexné sacharidy a zabezpečili dostatok bielkovín. Cícer, fazuľa alebo fazuľa sa skvele hodí do šalátu alebo do farebnej misy. Tofu, tempeh a seitan sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Z hodvábneho tofu môžete pripraviť lahodný proteínový koktail. Jednoducho ju pretlačte trochou rastlinného mlieka a mrazeným ovocím. Na cestách sú lahodné proteínové tyčinky v rôznych príchutiach. Môžete si však tiež vyrobiť vlastné granolové tyčinky. Lahodný recept nájdete tu. Experimentujte s bielkovinovými vločkami, naklíčenými špaldovými vločkami, naklíčenými mandľami a sušeným kokosom. Viac o rastlinných bielkovinách nájdete tu.
Varenie sami je kľúčom k tomu, aby ste boli vegánmi v špičkovej forme
Ak sa chcete dostať do najlepšej formy vegánu, mali by ste sa zamerať na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny. Tieto potraviny poskytujú dobrú rovnováhu medzi uhľohydrátmi, bielkovinami a tukmi - to sú všetky makroživiny, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli dobrý výkon a rýchle zotavenie. Najlepšie je pripravovať si vlastné jedlá a používať čo najmenej vysoko spracovaných potravín. Čím menší je zoznam zložiek výrobkov, ktoré kupujete, tým lepšie. Snažte sa čo najviac vyhnúť cukru a bielej múke a radšej používajte celozrnné výrobky a alternatívne sladidlá, ako sú datle, cukor z kokosových kvetov alebo stévia.
Čím pestrejšie, tým lepšie
Kombinujte rôzne druhy zeleniny a používajte zelenú listovú zeleninu, ale aj červenú, oranžovú, fialovú a žltú zeleninu. Obsiahnuté antioxidanty, minerály, železo, vápnik, vláknina a betakarotén vás chránia pred nadmernou námahou počas tréningu. Čím pestrejšia bude vaša strava, tým lepšie. Experimentujte s celozrnnou ryžou, celozrnnými rezancami, celozrnným chlebom, rôznymi fazuľami, ako sú fazuľa, fazuľa, zelená fazuľa, čierna fazuľa atď., A striedajte tofu so seitanom, tempehom, sójovým nastrúhaným mäsom a Co. Mali by ste tiež konzumovať ovocie v rôznych farbách, aby vaše telo dostávalo rôzne vitamíny a minerály.
Pridajte vitamín B12 a sledujte rovnováhu železa
Aby ste zaistili, že ste úplne zásobení všetkými základnými živinami, mali by ste užívať doplnok vitamínu B12 a zabezpečiť dostatok železa. Vitamín B12 je produkovaný mikroorganizmami a podieľa sa na rôznych biochemických reakciách. Železo je potrebné na výrobu energie a prepravu kyslíka a nachádza sa okrem iného v tekvicových semenách, quinou, prose, ľanových semienkach, amarantu, šošovici, píniových orieškoch, pistáciách, ovsených vločkách a špenáte. Absorpciu železa môžete tiež zvýšiť, ak ho kombinujete s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomaranče, paprika, citróny atď. Najlepšie je nechať si pravidelne robiť krvný obraz, aby ste mohli včas prijať protiopatrenia, ak vám chýbajú dôležité živiny.
Záver
Ak sa chcete dozvedieť viac o téme „vegán v špičkovej forme“, odporúčam knihy od Brendana Braziera. Vo svojej „Thrive Diet“ podáva podrobné pokyny, ako môžete od tela vyžadovať vyšší výkon a rýchlejšie sa regenerovať. V zásade je odporúčané, aby všetci dostatočne pili, uprednostňovali komplexné sacharidy, ako sú naklíčené celozrnné výrobky, a do stravy zahrnuli dostatok potravín bohatých na bielkoviny. Tieto vás nielen zasýtia dlhšie, ale tiež zaistia, že ste vegáni v špičkovej forme.