Gymnastika pre tehotné ženy
Fyzická aktivita počas tehotenstva veľmi závisí od vašej formy, trimestra, v ktorom sa nachádzate, a od toho, ako sa cítite. Telocvičňa je však miestom, kam musí tehotná žena chodiť, a prispôsobuje svoje úsilie svojmu stavu.
Chodenie do posilňovne si vyžaduje veľkú dávku motivácie, ale odmena bude akurát. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať účinky zápchy, znižuje riziko tehotenskej cukrovky a depresie a pomáha vám lepšie spať. Navyše, ak budete rodiť prirodzene, budete mať menšie bolesti. Prospeje vám to aj po tehotenstve, pretože sa ľahšie zotavíte a stratíte nahromadené kilogramy za kratší čas.
Gymnastika počas tehotenstva pomáha zvyšovať hladinu endorfínov, hormónov šťastia. To vám pomôže prekonať všetky zmeny nálady špecifické pre tehotenstvo a zbaviť sa postnatálnej depresie.
Gymnastika pre tehotné ženy. Účinky na plod.
Najväčší strach, ktorý majú tehotné ženy, keď chodia do posilňovne, je nestratiť tehotenstvo. Bruce K. Young, profesor pôrodníctva a gynekológie na Lekárskej fakulte Newyorskej univerzity a autor knihy „Strata tehotenstva - medzi medicínou a zázrakmi“, tvrdí, že neexistujú dôkazy na podporu tohto strachu.
Počas tehotenstva by ste mali venovať zvýšenú pozornosť fyzickej aktivite, nemali by ste ju však prerušovať, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár. V prvom trimestri tehotenstva je potrebné veľmi dobre hydratovať, aby nedošlo k zvýšeniu telesnej teploty, v takom prípade by plod trpel. Mali by ste sa tiež vyhnúť športovaniu v prírode, ak je veľmi teplo.
Ťažšie cviky bábätku neublížia, ale výrazne unavia. Počas tehotenstva sa objem krvi v tele zdvojnásobuje. Vaše srdce bude musieť oveľa viac pracovať, aby ich napumpovalo, najmä preto, že má ďalší orgán na kŕmenie, placentu.
Keď budete počas tehotenstva športovať, všimnete si, že nebudete môcť dýchať tak dobre ako predtým. Nie je to známkou toho, že ste mimo formy, potrebujete len viac vzduchu. Tiež sa nebudete cítiť ako pod kontrolou svojich pohybov. Je to preto, lebo sa mení vaše ťažisko. Musíte byť opatrnejší pri nehodách, ktoré by sa mohli stať.
Gymnastika pre tehotné ženy. Najlepšie cviky
Ak máte možnosť dostať sa do telocviční, kde sú špeciálne triedy pre tehotné ženy, neváhajte ísť. Nielenže sú tam cviky určené špeciálne pre váš stav, ale je to tiež skvelý spôsob, ako sa stýkať s ostatnými nastávajúcimi mamičkami.
Ak také miesta nie sú, môžete ísť do obyčajnej miestnosti a venovať maximálnu námahu, ako to umožňuje vaša úloha. Ak to nie je viditeľné, musí byť inštruktor upozornený, že ste tehotná. Bolo by vhodné vyhľadať osobu, ktorá má skúsenosti s tehotnými ženami.
Tu sú typy športov, ktoré môžete robiť, keď ste tehotná:
Pilates
Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa vo veľkej miere vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Sú veľmi vhodné v prvom trimestri, ale neskôr môžu byť komplikované, kvôli pozíciám, v ktorých musíte sedieť.
Jóga
Jóga vám pomocou meditácie pomôže zlepšiť vašu flexibilitu, ale aj duševný stav. V druhej polovici obdobia tehotenstva je vhodné nepreháňať to so zákrutami alebo pohybmi, ktoré vyvíjajú tlak na brucho alebo s tými, ktoré vás držia dlhšie iba na chrbte.
Vodný aerobik
Vodná gymnastika je najlepšou voľbou pre tehotné ženy: nemôžete spadnúť, nemôžete sa prehriať a nebudete sa cítiť veľmi veľkí. Je vysoko indikovaná v poslednom trimestri tehotenstva. Jedinou starostlivosťou, ktorú musíte venovať, je nosiť vhodnú obuv, aby ste nevykĺzli z bazéna.
Vytrvalostný tréning
Počas tehotenstva vaše telo vylučuje hormón relaxín, ktorý oslabuje väzy a tým pripravuje telo na pôrod. Štúdia vedcov z Gruzínskej univerzity z roku 2011 však ukazuje, že cvičenia s nízkou intenzitou odporu sú bezpečné aj pre začiatočníkov.
kardio
Pokiaľ ide o kardio cvičenia, platí pravidlo: ak ste ich robili pred otehotnením, môžete v nich pokračovať v rovnakej intenzite. Ak nie, potom môžete začať s 30-minútovou prechádzkou 3 dni v týždni.
Gymnastika pre tehotné ženy. Akým cvikom sa treba vyhnúť
Počas tehotenstva je treba mať na pamäti niekoľko športov. Potápanie, jazda na koni alebo iná činnosť, ktorá tlačí na vaše brucho, sa zastaví, pokiaľ ste tehotná.. V poslednom trimestri by ste sa mali vyhnúť akémukoľvek športu, ktorý vás nechá ležať dlhší čas na chrbte.
Gymnastika pre tehotné ženy. Kedy prestať
Keď ste tehotná, musíte byť oveľa pozornejší voči signálom, ktoré vám dáva vaše telo, najmä keď sa snažíte. Mali by ste prestať cvičiť a okamžite vyhľadať lekára, ak máte krvácanie z pošvy, bolesti brucha, hlavy, závraty alebo zmätenosť.
Mali by ste byť tiež opatrní, aby nedošlo k dehydratácii, pretože to môže viesť ku kontrakciám a v najhoršom prípade k predčasnému pôrodu. Je potrebné vypiť medzi 8 až 10 šálkami vody denne.
Gymnastika pre tehotné ženy. Keď je šport zakázaný
Aj keď je fyzická aktivita dobrá, existujú určité situácie, v ktorých je tehotná žena zakázaná. Ak máte problémy so srdcom alebo pľúcami alebo ste mali kruh, mali by ste po pôrode počkať s návratom do posilňovne. Ženám, ktoré sú tehotné s dvojčatami alebo trojčatami, sa neodporúča fyzická aktivita, tie, ktoré majú placentu pravia pred 26. týždňom tehotenstva, tie, ktoré majú preeklampsiu.
Gymnastika pre tehotné ženy. Sprievodca po trimestroch tehotenstva
Prvý trimester
Počas tejto doby môžete pokračovať v rovnakom cvičení, aké ste robili pred otehotnením. Môžete ísť na jogu alebo pilates. Ak sa cítite slabí, môžete znížiť intenzitu cvičení alebo ich trvanie.
Druhý trimester
Odteraz má vaše srdce viac práce s pumpovaním krvi, takže musíte znížiť intenzitu svojich kardio cvičení. Ak sa venujete joge, vyhýbajte sa pohybom, ktoré zahŕňajú skreslenie, a ak sa venujete cyklistike, zvoľte radšej spinning v posilňovni.
Tretí trimester
Teraz je ten správny čas prestať so zdvíhaním veľmi ťažkých váh. Radšej sa rozhodnite niekoľkokrát zdvihnúť ľahšie činky. Lepšie by bolo robiť cviky v sede, aby ste príliš netlačili na chrbát alebo aby ste nevyberali aerobik vo vode.
Pre lepšiu informovanosť odporúčame aj tieto články: