Vegánska bielkovinová výživa na pitie do jednej minúty
Vegánsky proteín sa považuje za zdravší ako živočíšny? Ale prečo vlastne? A ktoré vegánske jedlá obsahujú veľa bielkovín? V našom sprievodcovi môžete zistiť, koľko bielkovín potrebujete každý deň. V našej vegánskej tabuľke bielkovín môžete vidieť obsah bielkovín v rastlinných potravinách. Vysvetľujeme tiež, čo sú to úplné a neúplné bielkoviny. Dozviete sa tiež, ako ako vegáni môžete ľahko absorbovať všetky dôležité aminokyseliny.
Koľko vegánskeho proteínu potrebujem každý deň?
DGE odporúča dennú potrebu bielkovín, či už živočíšnych alebo rastlinných, 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. U starších ľudí so zdravými obličkami môže byť na zníženie svalovej hmoty v starobe tiež 1 gram denne. Ak pravidelne cvičíte na sile, môžete do svojho jedálnička zahrnúť 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Horná hranica sú 2 gramy bielkovín na kilogram denne: Napríklad ak vážite 70 kíl, nemali by ste konzumovať viac ako 140 gramov bielkovín denne. Dlhodobá konzumácia viac ako dvoch gramov bielkovín na kilogram môže byť škodlivá. Pretože každý, kto sa stravuje s tak vysokým obsahom bielkovín, zaťažuje svoje obličky, ktoré musia vylučovať močovinu, produkt rozkladu bielkovín. Podmienkou výživy s vysokým obsahom bielkovín sú preto na jednej strane zdravé obličky a na druhej strane pitie dostatočného množstva tekutín na podporu práce obličiek.
Živočíšne a rastlinné bielkoviny v porovnaní
Dennú potrebu bielkovín možno ľahko splniť pri mäse, syroch, vajciach a tvarohu. Nemecká spoločnosť pre výživu však odporúča nejesť týždenne viac ako 300 gramov (s nízkokalorickou potrebou) až 600 gramov (s vysokokalorickou potrebou) mäsa. Pretože mäso obsahuje aj veľa nenasýtených mastných kyselín, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu zaťažiť kardiovaskulárny systém. Červené mäso, ako je bravčové, jahňacie a hovädzie mäso, môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva. Od 40 rokov sa už neodporúča konzumovať príliš veľa živočíšnych bielkovín, pretože môže pravdepodobne urýchliť rast rakovinových buniek. 300 až 600 gramov mäsa obsahuje okolo 90 až 180 gramov bielkovín, ktoré konzumujete týždenne.
DGE odporúča konzumovať okolo 200 až 300 gramov mliečnych výrobkov denne: 200 - 250 gramov mlieka, nesladený jogurt, tvaroh, kefír, skyr alebo cmar a 50 - 60 gramov syra. To vám umožní každý týždeň pridať do tela ďalších 140 až 280 gramov bielkovín. Tvaroh, skyr a tvaroh s vysokým obsahom tuku majú vysoký obsah bielkovín v porovnaní s celkovým obsahom kalórií. Okrem toho spoločnosť DGE odporúča 150 až 220 gramov rýb (30 až 55 gramov bielkovín) a až tri vajcia (približne 20 gramov) týždenne.
Nemecká spoločnosť pre výživu neposkytuje žiadne odporúčanie, koľko vegánskeho proteínu by ste mali konzumovať na kilogram telesnej hmotnosti. Ako vegán je prísun bielkovín o niečo ťažší, ale stále oveľa ľahší, ako sa predpokladalo. Pretože veľa vegánskych jedál má toľko bielkovín ako živočíšne produkty. Kombinácia potravín je tu však dôležitejšia ako so živočíšnymi produktmi, aby ste telu dodali všetky esenciálne aminokyseliny.
Prečo vegánsky proteín?
Je vhodné konzumovať aspoň časť bielkovín z vegánskych zdrojov bielkovín. Prečo? Živočíšne produkty s vysokým obsahom bielkovín často tiež obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ale málo nenasýtených mastných kyselín. Výnimky: morské ryby bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, chudé morčacie, kuracie alebo bravčové filé a odtučnené mliečne výrobky, ktoré neobsahujú takmer žiadny tuk.
Zdroje rastlinných bielkovín často poskytujú aj zdravé tuky a veľa mikroživín. Živočíšne bielkoviny môžu navyše urýchliť rast existujúcich nádorov. Celkovo podľa americkej štúdie riziko úmrtia výrazne stúpa pri diéte s vysokým obsahom mäsa. Tu sa dozviete viac o tom, koľko a ktoré bielkoviny sú zdravé?
Ako vegán, odkiaľ beriem bielkoviny?
Vegánsky proteín sa nachádza v nespočetných potravinách - či už sú to výrobky z obilia, orechy a semená alebo strukoviny. Prehľad získate pomocou našej tabuľky na konci článku. Niektoré produkty s vysokým obsahom bielkovín majú bohužiaľ tiež veľmi vysoký obsah kalórií. Jesť orechy a mandle každý deň je zdravé, ale nemalo by to byť viac ako 25 gramov kvôli hustote kalórií. U týchto výrobkov sme informáciu o kalóriách vyznačili tučným písmom, aby sme označili vysoký obsah kalórií. Tu môžete získať viac tipov na vegánske chudnutie.
Kompletné a neúplné vegánske bielkoviny
Pomocou bielkovín dodávame nášmu telu esenciálne aminokyseliny, ktoré si nedokáže samo vyrobiť. V závislosti od toho, či potravina obsahuje všetky tieto esenciálne aminokyseliny alebo iba niektoré z nich, hovoríme o „kompletných“ a „neúplných bielkovinách“ alebo o vysokej a nízkej biologickej hodnote. To však neznamená, že potraviny s neúplnými bielkovinami sú nezdravé. Kombináciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny môžete dosiahnuť biologickú hodnotu najmenej 100. To znamená, že sú do nej zahrnuté všetky aminokyseliny.
Kompletné bielkoviny
Všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné, takže obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Srvátkový proteín sa považuje za obzvlášť kvalitný. Preto je srvátkový proteín tiež základom našich vegetariánskych organických proteínových koktailov a našej štíhlej ovocnej stravy.
Existuje však aj vegánsky proteín s úplným aminokyselinovým profilom: napríklad konopný proteín je úplným zdrojom bielkovín. V našej „Tabuľke zdrojov bielkovín“ môžete v poslednom stĺpci vidieť, ktoré vegánske jedlá obsahujú všetky aminokyseliny. *
Vegánsky proteín - dobré kombinácie
- Ryža a fazuľa
- Celozrnný chlieb s humusom alebo arašidovým maslom
- Špenát s mandľami
- Hrášok, ryža a kešu oriešky
- Celozrnné cestoviny so šošovicovým bolognese a kešu orieškami
- Zeleninové karí s mandľami, tofu a hnedou ryžou
- Chilli s kukuricou, fazuľami a špaldovým seitanom
- Šošovicová polievka s chlebom a orechovou polevou
- Ovsené vločky so sójovým mliekom
- Rezancová a zeleninová panvica
- Celozrnný chlieb so zeleninou
Vegánska bielkovinová tabuľka
| Vegánsky zdroj bielkovín | Bielkoviny (v gramoch/na 100 g) | sacharidy | tučný | Kilokalórie (kcal) na 100 g | Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny? |
| Pitie jedla Vegan Slim Vanilla | 38.5 | 25.4 | 6.4 | 336 | Áno |
| Pitie jedla Vegan Slim Choco | 38.5 | 25.4 | 7.4 | 344,8 | Áno |
| Tekvicové semiačka | 35.5 | 2.7 | 46.3 | 581 | |
| Proteínový chlieb (priemer) | 31.3 | 4.7 | 9.0 | 222 | |
| Chia múka | 31g | 9.5 | 328 | Áno | |
| Konopná múka | 30 | 1.4 | 7.9 | 290 | Áno |
| Mandle | 29.1 | 4.5 | 55 | 612 | |
| Arašidové maslo | 29 | 12 | 49 | 615 | |
| Červená šošovica, sušená | 25.5 | 50 | 1.5 | 316 | |
| Seitan | 25 | 4 | 1.5 | 130 | |
| Slnečnicové semienka | 24 | 12 | 50 | 598 | |
| Šošovka Beluga, sušená | 23.5 | 50.8 | 1.4 | 321 | |
| Chia semená | 22 | 2.3 | 33 | 475 | Áno |
| Ľanové semienko, drvené | 22 | 3 | 43 | 539 | |
| Konopné semená | 21. deň | 2.2 | 3.4 | 447 | Áno |
| Cícerové cestoviny | 18.6 | 44.3 | 5.9 | 336 | |
| Kešu oriešky | 18.2 | 30.2 | 43,9 | 553 | |
| Sójové plátky | 18 | 0,8 | 4.5 | 133 | |
| Kokosová múka | 17.8 | 22 | 12.6 | 354 | |
| Vlašské orechy | 15.3 | 6.3 | 66.3 | 696 | |
| Amarant, nafúknutý | 15 | 62 | 8.8 | 400 | |
| Tofu, prírodné | 14 | 0,5 | 7. | 124 | |
| ovsené vločky | 14 | 56 | 6.7 | 361 | |
| Quinoa, nevarená | 15 | 59 | 5 | 354 | Áno |
| Rezance z tvrdej pšenice, nevarené | 13 | 70 | 1 | 348 | |
| Kuskus, nevarený | 12 | 67 | 1.7 | 341 | |
| Celozrnná múka | 11.4 | 59.4 | 2.4 | 309 | |
| Proso, nevarené | 11 | 69 | 3.5 | 363 | |
| Bulgur, nevarený | 10.6 | 66.8 | 1.3 | 342 | |
| Pohánka | 9.0 | 70,9 | 1.8 | 343 | Áno |
| Hnedá ryža, nevarená | 7. | 74 | 2 | 350 | |
| Zelený hrášok, mrazený | 7. | 11 | 0,4 | 84 | |
| Biele fazule, varené (plechovka) | 6.6 | 11 | 0,7 | 89 | |
| Polentová kukuričná krupica, nepripravená | 6.5 | 74 | 1 | 340 | |
| Cícer, varený (plechovka) | 6.4 | 14.2 | 2.2 | 120 | |
| Fazuľa, varená (plechovka) | 5.7 | 9 | 0,5 | 74 | |
| Fazuľové klíčky | 5.5 | 7.1 | 1.0 | 55 | |
| Sójový jogurt | 4 | 2.1 | 2.3 | 50 | |
| Sójový nápoj prírodný | 3.6 | 2 | 2.1 | 41 |
Tu si môžete stiahnuť Veganes_Eiweiß_Tabelle ako PDF.
Vegánsky proteínový prášok za špeciálnu cenu!
Skúste piť jedlo Slim Vegan! Či už na chudnutie, budovanie svalov alebo na lepšie uspokojenie vašej dennej potreby vitamínov, minerálov a bielkovín. Vegánske proteínové prášky od spoločnosti Trinkkost poskytujú 38,5 gramu bielkovín na 100 gramov a chutia naozaj vynikajúco! Po zmiešaní s ovseným mliekom sú kokteily s hráškovým proteínom, slnečnicovými bielkovinami, vlašskými orechmi, banánovým práškom, čerešňou acerolou a kurkumou perfektné vegánske raňajky bohaté na vitamíny a minerály. Proteínový prášok je vhodný aj ako prírodný vegánsky zdroj železa - pretože obsahuje veľa prírodných, na minerály bohatých organických zložiek:
Hráškový proteín, proteín zo slnečnicových semien, banánový prášok, nasekaný vlašský orech, mrkvový prášok, arabská guma, prášok zo šupky psyllium, kurkuma, chlorella, prášok z húb (Agaricus Bisporus), prášok z čerešne aceroly, extrakt z guavy, extrakt z citrónovej kôry, extrakt z bazalky, prírodný vitamín E. Nodosum * ascylum
(* Ingrediencie Slim Vegan Vanilla)
Porcia vegánskeho proteínového prášku z pitia jedla pokrýva viac ako tretinu priemernej dennej potreby železa (a dokonca obsahuje rastlinné prírodné vitamíny B12 a vitamín D) a 40 percent priemernej dennej potreby bielkovín.
Už vedel? Ako náhrada vegánskych vajec na pečenie sú ideálne plevy psyllium.
* Za správnosť a úplnosť informácií nepreberáme žiadnu zodpovednosť.