Vegánska kulturistika - tréning, strava a doplnky výživy
Nielen v každodennom živote, ale aj vo vzťahu k športu sa nám už roky naznačuje, že živočíšne produkty sú užitočné pre diétu zameranú na výkon. Výrobcovia potravín propagujú silu a kondíciu potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Najmä chudé mäso a mliečne výrobky sú údajne schopné rýchlo budovať svaly a mnoho športovcov a kulturistov stále konzumuje veľké množstvo mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Za posledné tri desaťročia sa navyše rozvinul expandujúci priemysel doplnkov výživy. Farebné veľké tégliky plnené bielkovinami, vitamínmi a aminokyselinami na základe živočíšnych produktov.
Ale počkaj! Naozaj vždy potrebujete mäso, ryby a vajcia, aby ste dorástli a boli silní? Môže konkurenčný športovec dodržiavať aj vegánsku stravu? Či vďaka tomu ešte zvýši svoj výkon?
Ak chcete vedieť všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskej výžive v oblasti kulturistiky a fitness, potom tu máme váš článok.
Čo hovorí pán?
Bez ohľadu na to, kde na svete hovoríte alebo čítate o kulturistike. Meno sa objaví najneskôr po druhej vete. Arnold Schwarzenegger. Aj dnes je Arni nespornou ikonou sveta fitness a kulturistiky. Nikto svojich fanúšikov až tak nelákal a nikto nedosiahol takú pôsobivú kariéru ako rakúsky dub. Arnold vo svojich časoch jedol aj masy živočíšnych potravín, pretože pán Olympia potreboval bielkoviny a to, čo robil, zjavne fungovalo.
Ale prestaň! To, že niečo funguje, ešte neznamená, že niečo iné fungovať nemôže. Možno ešte lepšie. A áno, aj u Schwarzeneggera došlo k prehodnoteniu. V najnovšej ukážke filmu „The Game Changers“ sa bývalý guvernér Kalifornie vyjadruje v prospech rastlinnej stravy. Arnold ďalej hovorí o marketingových kampaniach v mäsovom priemysle, ktoré nemajú nič spoločné s realitou.
V oblasti športu a fitnes sú sústredené v zásade tri základné kamene. Jedná sa o stravu, pohyb a doplnky výživy. Tieto tri hlavné tematické oblasti sú podrobne preskúmané nižšie.
Vegánska kulturistická strava
Výkonnostne orientovaná strava pre kulturistiku a fitnes je založená na rovnakých základných princípoch ako pri všežravej strave. Rozdiel je iba v druhu jedla, ktoré sa konzumuje. Okrem toho je možné príslušnej situácii prispôsobiť aj doplnky výživy (doplnky).
Koľko kalórií by ste mali jesť?
Aby ste ich mohli určiť, mali by ste najskôr poznať svoje ciele.
- Stratiť váhu?
- Zvýšiť?
- Držte váhu?
Aby sme mohli ďalej určiť vašu potrebu kalórií, musíme zistiť vašu FFM (beztukovú hmotu). Hmotnosť bez tuku však nie je také ľahké určiť, pretože je potrebné poznať percento tuku človeka. Percento tuku je možné určiť pomocou rôznych metód. Pre domácnosť je najlepší posuvný kaliber alebo jednoduchý odhad.
Ak sa rozhodnete urobiť odhad, môžete nasledujúce obrázky použiť ako pomôcku pri určovaní vlastného obsahu tuku.
Vypočítajte hmotnosť bez tuku (FFM)
Pre výpočet potrebujete nasledujúce premenné:
- telesná hmotnosť (kg)
- Obsah telesného tuku (% z odhadu alebo merania)
S hmotnosťou 80 kg a obsahom telesného tuku 15% sú výsledkom nasledujúce výpočty:
80 kg * (1 - 0,15) = 68 kg
Tukovou hmotou v tomto prípade je 68 kg.
Stanovte bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré sú potrebné, keď sa nevenujete fyzickej aktivite. To znamená, koľko kalórií potrebujete bez priberania alebo chudnutia, ak celý deň len ležíte na gauči. Ak to chcete vypočítať, zadajte svoju chudú hmotu do nasledujúceho vzorca:
370 + (21,6 x FFM)
Takže v našom príklade 370 (21,6 + 68) = 1838. To znamená, že bazálny metabolizmus je 1838 kcal. Väčšina ľudí samozrejme neleží celý deň lenivo na gauči. Máme prácu, športujeme atď. Tieto činnosti sa musia pripočítať k bazálnemu metabolizmu. U ľudí s ľahkou aktivitou (napr. Práca v kancelárii a prechádzka) sa bazálny metabolizmus vynásobí hodnotou 1,1. Pri miernej aktivite (napr. Kancelárska práca, 3 tréningy krát týždenne) s 1,3. So silnou aktivitou (napr. Montážni pracovníci a 4 dni školenia týždenne) s faktorom 1,5.
Chceš to vedieť presne? Potom vypočítajte svoju potrebu kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií.
Priberanie alebo chudnutie
Po vypočítaní bazálneho metabolizmu sa opäť vynára otázka cieľov. Ak si chcete udržať svoju váhu, mali by ste sa zamerať na počet kalórií z výpočtu pre vašu stravu. Na druhej strane, ak chcete schudnúť alebo pribrať, mali by ste konzumovať menej alebo viac kalórií. Pravidlo pre priberanie a chudnutie je 0,5 kg - 1 kg týždenne. To znamená, že by ste mali kalórie zvyšovať alebo znižovať iba do tej miery, aby ste týždenne pribrali alebo stratili maximálne 1 kg.
Sacharidy, tuky a bielkoviny
Tieto tri živiny (makroživiny) sú základným kameňom každej stravy. Zjednodušene povedané, sacharidy a tuky dodávajú telu energiu. Na druhej strane bielkoviny tvoria stavebný materiál. Makronutrienty majú rôzny počet kalórií.
-
1 g sacharidov
4 kcal
Táto informácia je nezávislá od potraviny. Či už uhľohydrát pochádza z hrudky cukru alebo z jablka, z hľadiska kalórií nie je žiadny rozdiel.
Percento sacharidov, tukov a bielkovín je možné zvoliť individuálne. Pri vegánskej strave veľa ľudí dosahuje veľmi dobré výsledky pomocou takzvaného prístupu s vysokým obsahom sacharidov - nízkym obsahom tuku (HCLF). To znamená, že sa denne skonzumuje veľké množstvo sacharidov, mierne množstvo bielkovín a relatívne málo tukov. Klasickým príkladom stravy s HCLF je 60% kalórií zo sacharidov, 20% z bielkovín a zvyšných 10% z tukov.
Vysoko kvalitné aminokyseliny skvele doplnia vašu stravu
Vegánsky kulturistický tréning
Ak hľadáte špeciálny tréningový plán špeciálne pre vegánov, budete bohužiaľ sklamaní. Takýto plán neexistuje. Samotné školenie je úplne rovnaké ako u jedákov mäsa alebo vegetariánov. Medzi tréningami by sa malo zabezpečiť dostatočné zotavenie a regenerácia. Ako už bolo spomenuté, existuje aj výživový plán prispôsobený potrebám vegánov. Je však potrebné dodržiavať nasledujúce:
Ak sa chcete venovať športu nielen dnes, ale aj o 20 rokov, nevyhnete sa čistej technike. Môžete vidieť, že základné cvičenia sú v ateliéroch opakovane vykonávané nesprávne alebo nie optimálne. Ak sa chcete zdokonaliť vo vlastnej technike a predovšetkým sa naozaj chcete naučiť niečo nové, získajte Štartovaciu silu.
Plán tréningu vegánskej kulturistiky
Rozpis tréningového plánu
Začiatočníci (skúsenosti s výcvikom menej ako dva roky) trénujú hornú časť tela a dolnú časť tela dvakrát týždenne. Pokročilí používatelia (školiace skúsenosti dlhšie ako dva roky) trénujú dve horné časti tela a dve dolné časti tela štyrikrát týždenne.
Príklad začiatočníkov
Pondelok: horná časť tela
Štvrtok: dolná časť tela
Príklad pokročilý
Pondelok: horná časť tela
Utorok: dolná časť tela
Štvrtok: horná časť tela
Piatok: dolná časť tela
Cviky na cvičenie
Vyberte si svoje tréningové váhy, aby ste mohli predpísané opakovania robiť čisto bez toho, aby vám ubúdali svaly. Ak by ste mohli urobiť viac opakovaní s váhou, ako je uvedené, potom váhu zvýšte. Ak sa vám nepodarí dosiahnuť zadaný počet, znížte váhu v ďalšom tréningu.
Trvanie tréningu - prestávky
Cvičenie s rozohriatím a zahriatím by nemalo presiahnuť celkovo 1:30 h. Čas odpočinku medzi sériami by mal byť medzi 45 a 60 sekundami, v závislosti od cviku.
príprava
Skôr ako začnete s implementáciou programu, mali by ste sa nechať vyšetriť lekárom. Necvičte, keď máte bolesti alebo ste chorí! Mali by ste zaznamenať aj nasledovné:
- Vzletová hmotnosť
- Obvod (nadlaktie, hrudník, plece, brucho, stehno, lýtko)
- Obrázky (fotografujte sa spredu, zozadu, sprava, zľava)
Cvičenie hornej časti tela
| cvičenie | Vety x ŠDH* |
| Skloňte sa na lavičke s činkou | 3 × 10 |
| Stroj na motýle | 3 × 15 |
| Činkou sa prehnite cez riadok | 3 × 10 |
| Sťahovacie pásy s blízkym úchopom (V-grip) | 3 × 10 |
| Lis na rameno s činkami | 3 × 10 |
| Bočné zdvíhanie s činkami v sede | 3 × 15 |
| Biceps sa vlní s tyčou SZ | 4 × 10 |
| Predĺženie tricepsu s tyčou SZ (francúzska tlač) | 4 × 10 |
| Kliky na žalúdok | 4 × 15 |
Cvičenie dolnej časti tela
| cvičenie | Vety x ŠDH* |
| Drepy | 3 × 10 |
| 45 stupňový leg press | 3 × 10 |
| Predĺženie nohy | 3 × 15 |
| Hamstringy v sede | 3 × 15 |
| Stojace lýtko sa dvíha | 30.20.15 |
| Závesná noha sa dvíha pre žalúdok | 4 × 15 |
Školenia intenzita zvýšiť
Váha
Najjednoduchšou a najzrejmejšou metódou zvyšovania intenzity je zvýšenie tréningovej hmotnosti.
Opakovania
Pretože nemôžete váhu zvyšovať donekonečna, úpravou rozsahu opakovania cviku je možné dosiahnuť rôzne intenzity.
Časy prestávok
Skrátené doby odpočinku, medzi jednotlivými opakovaniami aj medzi sériami, môžu výrazne zvýšiť intenzitu tréningu. Ale aj opačným spôsobom, tj. Pridávaním prestávok medzi opakovaniami, možno zvýšiť intenzitu (kľúčové slovo: odpočinok - technika pozastavenia)
rýchlosť
Nastavením rýchlosti pohybu možno enormne ovplyvniť intenzitu súpravy bez ohľadu na použitú hmotnosť.
Cvičenie
Počet tréningových jednotiek za deň/za týždeň/za rok má priamy vplyv na intenzitu jednotlivých tréningov.
Viac informácií o budovaní vegánskych svalov nájdete tu.
Výživový plán pre vegánsku kulturistiku a fitnes
voda
Pijete príliš málo! Nepoznáme vás, ale toto tvrdenie je na 95% pravdivé.
Ľudské telo pozostáva z asi 70% vody. Nasledujúce pravidlo platí pre optimálne zásobenie tela.
Na každých 20 kilogramov telesnej hmotnosti vypijete jeden liter vody. Čistá neperlivá voda. Žiadny oxid uhličitý. Žiadna kola. Žiadna káva. Len voda, nič iné. Samozrejme, môžete stále piť ďalšie nápoje.
Príklad: Vážite 75 kg. 75/20 = 3,75
To by znamenalo, že musíte vypiť okolo 4 litre vody denne.
Jedlo
Snažte sa čo najviac vyhnúť priemyselne spracovaným potravinám. Patria sem sladkosti, hranolky, hranolky, hamburgery, pizza, kebab, sladké nápoje, koláče, hotové jedlá, mrazené jedlá. Ďalej sa vyhýbajte hydrogenovaným alebo spracovaným tukom, ako je margarín. Aj keď sú takéto výrobky dostupné aj pre vegánov, v strave zameranej na výkon sa veľa nestratili. Dobrým opatrením je tu pravidlo 80/20. Ak použijete 80% vysoko kvalitných potravín, zvyšných 20% môžete naplniť vyššie uvedenými výrobkami. Všetko ostatné o vegánskych potravinách v našom príspevku: Čo jedia vegáni? Vegánske jedlá a alternatívy mäsa.
Vegánsky proteín pre kulturistiku
Odkiaľ beriete bielkoviny? Vegánom sa táto otázka kladie veľmi často. Väčšina ľudí dnes vie, že je dosť možné získať dostatok bielkovín čisto rastlinného pôvodu. To platí aj pre stravu zameranú na výkon pre športovcov. Strukoviny, obilie a iná rastlinná strava obsahuje veľké množstvo bielkovín. Je dôležité venovať pozornosť vyváženej zmesi rôznych zdrojov. Takzvaná biologická hodnota popisuje, aký cenný je proteín. To znamená, aký vyvážený je profil aminokyselín. Tu bola biologická hodnota vajíčka (celého vajíčka) nastavená na hodnotu 100 ako referencia. Všetky potraviny so horšou distribúciou aminokyselín majú nižšiu hodnotu alebo kvalitnejšie potraviny.
Aby bolo možné držať krok so zdrojmi rastlinných bielkovín z hľadiska biologickej hodnoty, malo by sa kombinovať niekoľko zdrojov. Tieto kombinácie ako ryža a šošovica nie sú nijako nižšie ako zdroje živočíšnych bielkovín.
Doplnok výživy pre vegánsku kulturistiku a fitnes
Ak je cvičenie a strava v poriadku, potom posledných 5% pochádza z suplementácie. Ako naznačuje slovo, hovoríme tu o prírastku. Kto nepodá všetko, čo sa týka tréningu a výživy, nemôže od užívania doplnkov očakávať zázraky. Stále viac výrobcov doplnkov výživy tlačí na trh nové produkty. Ale nič z toho nie je zázračné liečenie. Ale ktoré doplnky majú zmysel? Tu sú naše top 3 doplnky výživy pre vegánske fitnes a kulturistiku.
Proteínový prášok vegánsky
Absolútnym špičkovým doplnkom výživy pre fitness športovcov a kulturistov je dobrý proteínový prášok. Rýchlo stráviteľný proteínový prášok sa osvedčil najmä po tréningu ako „jedlo po tréningu“. Často sa konzumuje spolu s jednoduchými sacharidmi, ako je hroznový cukor alebo maltodextrín. Sacharidy sa používajú na doplnenie prázdnych zásob glykogénu a proteín poskytuje aminokyseliny na regeneráciu.
Mnoho veľkých výrobcov má v súčasnosti vo svojom sortimente aj vegánske výrobky. Výrobcom, ktorý sa špecializuje na výrobu vegánskych výrobkov, je značka Profuel. Od prvého dňa vyrábajú výlučne rastlinné produkty pre vegánskych športovcov.
Kreatín
Jedným z mála doplnkov výživy s vedecky dokázanými výhodami a účinkami je kreatín. Samozrejme, ani tento prípravok nie je zázračným liekom, ale správnym dávkovaním a používaním môže podporiť rozvoj svalov a sily u športovcov. Odporúčané dávkovanie je 3 - 5 g denne a môže sa používať nepretržite. Vďaka svojim účinkom a nízkej cene je kreatín skutočnou voľbou pre všetkých športovcov.
Multivitamínový/minerálny doplnok
Vegánsky multivitamínový a minerálny prípravok má zmysel najmä pre športovcov v oblasti výkonu. Kvôli vysokému stresu spôsobenému tréningom je často potrebný nadpriemerný prísun minerálov ako horčík alebo zinok. Niekedy je ťažké splniť túto požiadavku čisto prostredníctvom stravy. Na jeho pokrytie sa odporúča dobrý multivitamínový a minerálny prípravok.
Vegánski kulturisti, fitnes a strongman
Ak stále nie ste presvedčení, že vegánska strava je životaschopným riešením v oblasti kulturistiky a vegánskeho fitnes, môže vás presvedčiť množstvo športovcov v rôznych športoch.
Jon Venus - Vegánski kulturisti a vplyvní fitness. Známe z YouTube a Instagramu.
Patrick Baboumian - Bývalý kulturista a silák. Vyhral „Nemecko Strongest Man 2011“ a vytvoril niekoľko svetových rekordov v rôznych disciplínach.
Franko Medrano - vegánsky kalistenický športovec. Franko vybudoval svoje pôsobivé telo na vegánskej strave a cvičení s váhou vlastného tela.
Základy
Na záver súhrn tipov pre váš vegánsky fitnes štýl
Jedzte skutočné jedlo
Patria sem všetky potraviny, ktoré neboli priemyselne spracované. Tie by mali tvoriť najmenej 80% vašej dennej stravy.
Pite dostatok vody
Na každých 20 kg hmotnosti by ste mali vypiť jeden liter vody. Osoba vážiaca 80 kilogramov by preto mala vypiť štyri litre vody denne.
Po tréningu (po tréningu)
Hneď po tréningu jedzte sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny.
Infografika pre vegánsku kulturistiku a fitnes
Zhrnutie
Výkonnostne orientovaná strava sa vegánska implementuje veľmi ľahko. Mnoho vegánskych elitných športovcov je držiteľmi rekordov vo svojich disciplínach. Tí, ktorí sústavne venujú pozornosť svojej strave a tréningu, si môžu vybudovať značné telo ako vegán a dosiahnuť špičkový výkon.
PRIPNÚŤ!
Ak tento príspevok zdieľate na sociálnych sieťach, prepojte nás na adrese @ veganfitbe alebo použite hashtag #Dostať sa do formy aby sme vám mohli nechať ♥!
Naštartujte svoju vegánsku budúcnosť!
V 7 krokoch k vegánskemu životu s tým našim zadarmo Vegánsky štart!
Ste športovec a stravujete sa vegánsky? Dajte nám vedieť svoje skúsenosti v komentároch nižšie!