Vegánska potravinová pyramída I Takto vyvážená a zdravá je práca

Chcete sa vegánsky stravovať alebo sa už tomu venujete, ale vlastne neviete, čo a koľko zo všetkého jesť? Vegánska potravinová pyramída vytvára jasnosť. Bol vyvinutý s cieľom zaručiť dostatočný prísun živín a podporiť optimálne zdravie. Zistite, koľko by ste mali konzumovať z jednotlivých skupín potravín, ktoré živiny ako vegán potrebujete a pre koho je vegánska strava dokonca vhodná.

vegánska

Čo znamená vegánsky?

Tí, ktorí sa rozhodnú pre vegánstvo, vylučujú všetky možné živočíšne produkty. Konkrétne to znamená, že vegáni sa zaobchádzajú bez mliečnych výrobkov, rýb, mäsa, vajec a medu. Vegánstvo však ide ďaleko za hranice výživy. Pretože vegáni nekonzumujú iba vegánsku kozmetiku, ktorá neobsahuje látky ako lanolín, kolagén a látky živočíšneho pôvodu. Ale tiež vegánske oblečenie, ktoré neobsahuje živočíšne materiály, ako je koža, vlna a hodváb. Vyhýbajú sa tiež výrobkom, ktorých zložky a prísady pochádzajú zo zvierat. To znamená, že je vylúčená spotreba želatíny a vína, pre ktoré sa v procese čírenia používajú živočíšne bielkoviny.

Aké formy vegánstva alebo vegetariánstva existujú?

Vegánstvo pôvodne pochádza z vegetariánstva. Donald Watson vytvoril výraz „vegánsky“. Bol prvým, kto dal tejto diéte meno a úplne sa vyhýbal živočíšnym produktom. Vegánsky sa skladá z vegetariánskej (anglickej). Prvé tri písmená a posledné dve. Existujú rôzne druhy vegetariánstva. Vegetariáni sa v podstate vyhýbajú mäsu, hydine a morským plodom. Tu sú rôzne varianty vegetariánstva:

Vegetárian:Nejedia mäso, hydinu, ryby ani výrobky zo zvierat, vrátane vajec, mliečnych výrobkov, medu a želatíny.
Lakto-ovo vegetariáni:Nejedia mäso, hydinu ani ryby, iba vajcia a mliečne výrobky.
Lakto vegetariáni:Nejedia mäso, hydinu, ryby ani vajcia, konzumujú však mliečne výrobky.
Ovo vegetariáni:Nejedia mäso, hydinu, ryby ani mliečne výrobky, ale vajcia.
Čiastočne vegetariánska:Vyhýbate sa mäsu, ale môžete jesť ryby (vegetariáni pesco, pescatariáni) alebo hydinu (vegetariáni pollo).

Prečo vegánsky?

Ľudia si vyberajú vegánstvo z rôznych dôvodov. Existujú však štyri hlavné dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú pre vegánsku stravu alebo vegánsky život. Mnoho ľudí sa často rozhodne pre vegánstvo z etických dôvodov, po ktorých nasledujú zdravotné aspekty a nakoniec láska k životnému prostrediu a ostatným.

Štúdie ukazujú, že vegánska strava má pozitívne účinky na zdravie. Riziko chronických chorôb je nižšie. Vegáni môžu tiež očakávať dlhšiu dĺžku života a všeobecne lepšie zdravie.

A čo bielkoviny?

Je nesprávne, že mäso alebo ryby sú jediným vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Existuje dostatok zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú prirovnať k živočíšnym bielkovinám. Odporúčané denné množstvo je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Toto množstvo môžu zvýšiť rastlinné bielkoviny, ako je šošovica, fazuľa, tofu, tempeh, konopné semená, vlčí bôb atď.

Prijímajú vegáni dostatok vitamínu B12?

Vitamín B12 nájdete iba v živočíšnych produktoch. To znamená, že vegáni by mali brať doplnok výživy, aby sa vyhli príznakom nedostatku.

Ako si naplánujete dennú potrebu vápniku?

Dostatok vápnika bez mliečnych výrobkov nie je možný - názor mnohých! Ale to nie je pravda. Existuje veľa rastlinných zdrojov vápnika, ako je brokolica, tmavozelená listová zelenina, mrkva, mandle, tofu obohatené vápnikom atď. Rovnako ovocie a rastlinné mlieko obohatené o vápnik.

Čo denná potreba železa?

Železo sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je špenát, fazuľa, šošovica a celozrnný chlieb. Jedzte zdroj vitamínu C, ako sú citrusové plody, pretože to podporuje vstrebávanie železa.

Čo to znamená byť vegánom?

Ak naozaj chcete z dlhodobého hľadiska zmeniť svoju stravu na vegánsku, sú dôležité malé kroky. Ak ste predtým jedli veľa mäsa a rýb, snažte sa každý týždeň jesť o niečo menej. Robte 5 dní v týždni 2 dni v týždni. Teraz existujú aj skvelé alternatívy mäsa, ktoré vám môžu pomôcť počas fázy konverzie. Na internete tiež nájdete veľa vegánskych kuchárskych kníh alebo vegánskych receptov zadarmo. Ak potrebujete inšpiráciu na vegánsky obed, zastavte sa tu.

Pre deti a dospievajúcich sa odporúča vegánska strava?

Vegánska strava je pre deti a tínedžerov možná, ak je dobre naplánovaná a zdravá a vyvážená, aby mohli získať všetky potrebné živiny, uvádza Americká asociácia pre dietetiku (ADA). Kľúčovými slovami sú tu rozmanitosť a dostatok kalórií.

Je vegánska strava bezpečná pre tehotné ženy?

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vegánska strava je možná aj pre tehotné ženy, tvrdí Americká lekárska asociácia National Academy of Science, ADA. Tehotné ženy potrebujú približne o 300 až 400 kalórií viac, čo sa dá dosiahnuť pomocou vegánskej stravy. Cez vysokokalorické jedlá, ako sú orechy, tofu, sušené ovocie a sója.

Prečo bola vyvinutá vegánska potravinová pyramída?

Vegánska potravinová pyramída ukazuje, ktoré a koľko zo skupín potravín by ste mali jesť. Zdroj obrázkov: Adobe

V súčasnosti existuje veľa informácií o vegánskej výžive, takže veľká vlna informácií môže u mnohých spôsobiť veľa zmätku. Otázky ako „čo môžem jesť?“ A „koľko môžem jesť?“ Poďte hore. Na zodpovedanie týchto otázok bola vyvinutá vegánska potravinová pyramída. Cieľom tejto vegánskej potravinovej pyramídy je nielen zabezpečiť primeranú vegánsku stravu, ale aj dosiahnuť optimálne zdravie.

Pre koho je vegánska potravinová pyramída určená?

Vegetariánstvo má rôzne podoby a jeho definícia sa môže veľmi líšiť v závislosti od toho, s kým hovoríte alebo v ktorej časti sveta sa nachádzate. Mnoho spoločenstiev, ako napr B. Adventisti siedmeho dňa (protestantský slobodný kostol) sa zasadzujú za vegetariánsku stravu predovšetkým zo zdravotných dôvodov.

Pre ostatných, ako sú hinduisti, je vegánstvo alebo vegetariánstvo prirodzeným rozšírením pacifistických výhod. Pojem „vegánsky“ je popisný pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, vajcia, med a mliečne výrobky. Vegán pre mnohých nie je iba formou výživy, ale aj životným štýlom, ktorý zahŕňa vyhýbanie sa produktom živočíšneho pôvodu.

Vegánska potravinová pyramída sa preto vzťahuje iba na vegánsku stravu. Je to užitočné pre tých, ktorí chcú do svojej stravy začleniť viac bylinných produktov.

Aké sú zásady zdravej vegánskej stravy?

Aj keď existujú rôzne variácie vegetariánstva, existujú jednotné princípy, ktoré tvoria základ rastlinnej stravy:

  • Nezabudnite jesť rôzne skupiny potravín
  • Experimentujte s rôznymi obilninami, strukovinami, ovocím, orechmi a semenami
  • Vyskúšajte rôzne bylinky, korenie a rastlinné oleje
  • Zamerajte sa na nerafinované a minimálne spracované zrno
  • Denne konzumujte 25 - 30 gramov vlákniny. Konzumujte preto celozrnné bagety, ovsené vločky alebo müsli
  • Pozor tiež na výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
  • Užívajte vitamín D s malým alebo žiadnym slnečným žiarením
  • Uistite sa, že konzumujete zdravé tuky, ako sú orechy, semená a avokádo
  • Pi veľa vody

Vegánska potravinová pyramída

Cereálie a ryža
75 g surového, t. J. 250 - 300 g vareného

Celozrnné cestoviny (rezance)
125 g surové, t. J. 300 g varené

Celozrnný chlieb
2 - 3 plátky po 50 g, t.j. 100 - 150 g

strukoviny
40-50 g surové, t. J. 150-220 g varené

Odporúčania týkajúce sa spotreby:

voda: najmenej 1,5 litra vody denne

slnečné svetlo: najmenej 10 minút denne

vitamín B12: Doplnok výživy alebo zubná pasta obohatená o vitamín B12

Fyzické činnosť: najmenej 30 minút cvičenia denne

Dúfam, že som vám s týmto článkom pomohol a dostali ste odpovede na otázky, ktoré ste hľadali.

Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, budem rád, ak mi zanecháte komentár nižšie. Môžete mi tiež napísať, aké sú vaše najväčšie výzvy jesť vegánske jedlo. Máte plán výživy? Ako pokryjete všetky svoje živiny? Teším sa na tvoju správu.