Vegánska potravinová pyramída Takto funguje zdravá výživa

17. september 2020, Annika Reketat Kategória: Výživa

potravinová

Vegánska potravinová pyramída pomáha vegánom stravovať sa vyvážene. Týmto spôsobom aj pri rastlinnej strave prijímate všetky dôležité živiny a môžete zabrániť nedostatkom. Tu sa dozviete, ako presne je pyramída postavená.

Čo sú to potravinové pyramídy?

Potravinová pyramída predstavuje stravovacie odporúčania v pyramídovej forme: Široký základ tvoria potraviny, ktorých by ste mali jesť veľa. Na druhej strane by ste mali jesť iba malé množstvo potravín navrchu. Týmto spôsobom vám má potravinová pyramída uľahčiť videnie, ako sa zdravo stravovať. Pri hodnotení a klasifikácii jednotlivých potravín sa obvykle kladie dôraz na nízku energetickú hustotu a vysokú hustotu živín.

Klasická potravinová pyramída obsahuje mäso, Vajcia a Mliečne výrobky. Pre ľudí, ktorí sa stravujú bez mäsa, je k dispozícii aj vegetariánska alebo vegánska potravinová pyramída.

Vegánska potravinová pyramída: tým je výnimočná

Vegánska potravinová pyramída by mala byť orientáciou pre vegánov, ktorí sa chcú stravovať vyvážene. Pretože najmä ľudia, ktorí jedia rastlinné jedlá, musia dbať na to, aby dodávali telu dostatok výživných látok. Týmto spôsobom môžete zabrániť chorobám alebo prejavom nedostatku spôsobených stravou.

Napríklad Peta poskytuje takú vegánsku potravinovú pyramídu so šiestimi stavebnými prvkami. Ukazuje, ako vyzerá vyvážená čisto rastlinná strava, ktorá dodáva telu všetky dôležité živiny.

Dolné tri prvky vegánskej a konvenčnej pyramídy sú takmer identické:

skladajú sa z

2. Ovocie a zelenina,

3. rovnako ako Obilie a Zemiaky.

Naproti tomu všetky živočíšne potraviny chýbajú v horných častiach vegánskej potravinovej pyramídy. Vyššie uvedené časti pozostávajú z

4. Bielkovinové výrobky, ako aj orechy a semená,

5. Oleje, tuky a soľ,

6. Candy, Nibbles a Alkohol.

Vegánska potravinová pyramída nahrádza zdroje živočíšnych bielkovín strukovinami, orechmi a semenami. Tuky neprichádzajú vo forme mliečnych výrobkov alebo vajec, ale vo forme prírodných olejov alebo rastlinných nátierok.

Pitná voda je dôležitá. Koľko by sme však mali vypiť, aby sme prežili deň zdravý? Prezradíme ...

Vegánska potravinová pyramída implementovaná v praxi

Vegánska potravinová pyramída by mala v každodennom živote slúžiť ako praktický sprievodca: Ukáže vám, ktoré potraviny a v akom množstve patria k vyváženej rastlinnej strave. Peťa dáva množstvá po častiach. Jedna porcia je zhruba ekvivalentná množstvu, ktoré sa zmestí do jednej ruky (napr. Jablko, krajec chleba, pohár vody). V prípade drobného ovocia, obilnín alebo šalátu je porcia množstvo, ktoré sa hodí do oboch rúk, keď ho vytvarujete do misy.

Je na vás, aby ste si jedlo usporiadali podľa odporúčaní. Môžete si teda vybrať, čo a kedy budete jesť, podľa vášho osobného vkusu, zvykov a individuálnych energetických požiadaviek.

Úroveň 1 (základná): nápoje

  • Dostatočná hydratácia je základom (nielen) jedného vegánska strava.
  • Mali by ste vypiť jeden až dva litre vody denne. To zhruba zodpovedá šesť porcií. Niektoré z nich môžete získať aj prostredníctvom iných nealkoholických nízkokalorických nápojov ako napr Čajealebo vymeňte silno zriedené striekacie zariadenia na šťavu.
  • Môžete tiež použiť tekutinu ako a kávaalebo čierny čaj vezmi k sebe. Nepite viac ako štyri malé šálky denne.
  • Pre minerálne vody odporúča Peta druhy s vysokým obsahom vápnika (s obsahom vápnika viac ako 400 miligramov na liter). Ale všimnite si: Kvalita pitnej vody v Nemecku je veľmi dobrá. Nemusíte teda používať balenú vodu.

Nakúpená balená minerálna voda nie je lepšia ako voda z vodovodu - to je výsledok akcie Stiftung Warentest v jej najnovšom ...

Úroveň 2: zelenina a ovocie

  • V deň, kedy by ste mali tri porcie zeleniny (asi 400 gramov) a dve porcie ovocia (asi 300 gramov).
  • Zelenina a ovocie tvoria dôležitý základ, pretože napriek nízkemu energetickému obsahu dobre napĺňajú telo dôležitými vitamínmi a minerálmi, Vláknoa dodávať sekundárne rastlinné látky.
  • Sušené ovocie môže byť tiež z času na čas v ponuke a môže nahradiť časť čerstvého ovocia. Upozorňujeme však, že sušené ovocie má vysoký obsah cukru. Takže ho nekonzumujte príliš veľa.
  • Ovocie a zelenina by mali byť sezónne, organické a podľa možnosti regionálnekúpiť: Je vždy čerstvý, nebol ošetrený chemicko-syntetickými pesticídmi a nemusí pokrývať dlhé dopravné cesty, čo vytvára emisie škodlivé pre klímu.

Kedy presne sú k dispozícii paradajky z Nemecka? A aký šalát môžete jesť v zime? Ukážeme, kedy o ...

Úroveň 3: obilniny a zemiaky

  • Obilie, ryža, Pseudograinyako Quinoaalebo Pohánkaa Zemiakyby mali byť súčasťou dvoch až troch jedál denne. To zhruba zodpovedá štyri porcie.
  • Celozrnné výrobky sa odporúčajú zvlášť, pretože poskytujú veľa minerálov, vitamínov, komplexných sacharidov a vlákniny. Preto vás na dlhšiu dobu zasýtia.
  • Zrná sú tiež dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín.
  • Cereálie, müsli zmesi a cereálne tyčinky do tejto kategórie nepatria. Často sú silne cukornaté a majú vysoký obsah tuku. Aj keď sú vyrobené z obilia, považujú sa skôr za cukrík.
  • Tiež by ste nemali jesť zemiakové výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú hranolky, každý deň alebo v nadmernom množstve.

Hranolky majú rady deti aj dospelí. Francúzske zemiaky, bohužiaľ, nemajú veľmi dobrú povesť. Príliš tučný,…

Úroveň 4: bielkovinové výrobky, orechy a semená

  • Mnoho ľudí sa obáva, či im rastlinné potraviny môžu poskytnúť dostatok bielkovín. Ak sa ale budete držať odporúčania vegánskej potravinovej pyramídy, nemal by to byť problém.
  • Pyramída to poskytuje strukovinyPodávajte ich niekoľkokrát týždenne alebo každý deň, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín. Tri porcie na nespracovaných strukovinách (fazuľa, hrášok, šošovky) alebo nízko spracované sójové výrobky (tofu, Tempeh, sójové mlieko, Môžete konzumovať zeleninový jogurt) za deň.
  • Viac alternatív spracovaného mäsa Seitan, Lupínový proteín alebo tofu by mali byť v ponuke maximálne raz alebo dvakrát týždenne.
  • Orechy a semená (a múka z nich vyrobená) sú cenným zdrojom bielkovín a poskytujú tiež vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny. Majú však tiež vysoký obsah energie, to znamená vysoký obsah kalórií. Nejedzte ho teda viac ako 30 až 60 gramov denne.

5. úroveň: oleje, tuky, soľ

  • Úroveň 5 obsahuje jedlá, ktoré by ste mali jesť iba v malom množstve každý deň.
  • Cez deň by ste mali byť o dve až štyri polievkové lyžice Tuky (napr. Roztierateľný tuk), Oleje, a konzumovať rastlinný krém na varenie. Dajte prednosť prírodným olejom, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (napr. Ľanové semienko)-, Repka- a Orechový olej).
  • Jodizovaná kuchynská soľ slúži ako zdroj jódu.

Vegánske maslo si môžete ľahko vyrobiť aj sami doma. Najlepšia vec na tom? Potrebujete iba päť ingrediencií a asi tri minúty ...

Úroveň 6: sladkosti, slané občerstvenie, alkohol

  • Do tejto kategórie patria napríklad čipsy, čokoláda, sladkosti a víno. Tieto potraviny by ste mali konzumovať čo najmenej, ako je to možné, v malom množstve a vedome. Často majú vysoký obsah solí, cukru a tukov.
  • Zjedz to maximálne jednu porciu denne.

Vegánska potravinová pyramída: to neukazuje

Čo Peťova vegánska potravinová pyramída nereprezentuje Doplnky výživy. Ak budete postupovať podľa ich stravovacích odporúčaní, mali by ste byť schopní zabrániť príznakom nedostatku. Napriek tomu Peta a Netdoktor odporúčajú pridať k odporúčaniam určité doplnky.

Niektoré vitamíny a stopové prvky je ťažké získať z rastlinných potravín. Preto by ste ich mali v prípade potreby užívať s doplnkami výživy. Medzi tieto látky patria:

  • Vitamín D
  • železo
  • jód
  • Vitamín B12

Vitamín B12 sa nedá získať čisto rastlinnou stravou. Vitamín sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Preto musíte okrem odporúčaní vegánskej potravinovej pyramídy brať aj vitamín B12.