Vegánska potravinová pyramída

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (7)
Všetky 4)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Jednoduchý sprievodca pre začiatočníkov vegánskej stravy

Hráte sa s myšlienkou prechodu na vegánsky svoj jedálniček, alebo ste možno dokonca jedným z začiatočníkov a zaujíma vás, čo by sa malo pri vegánskej strave brať do úvahy?

Vegánska potravinová pyramída vám ponúka jednoduchý návod, ako si dodať všetky výživné látky a mať úžitok zo zdravotných výhod vegánskej stravy bez toho, aby ste sa museli vzdať pôžitku.!

Takto funguje vegánska potravinová pyramída:

Osem skupín potravín je rozdelených do šiestich úrovní podľa ich energetickej a nutričnej hustoty. Z nižšej úrovne si môžete a mali by ste sa liečiť, koľko chcete a potrebujete! Čím vyššia úroveň, tým menej ju potrebujete a mali by ste skonzumovať menej potravy denne. Okrem hrotu obsahujú aj dôležité výživné látky, preto nesmiete zanedbávať potrebu týchto potravín.

Úrovne vegánskej potravinovej pyramídy:

1. úroveň: nápoje
Základ pyramídy tvoria nealkoholické, nesladené nápoje, ako je voda alebo čaje. Potrebujete ich asi 2 litre za deň. Ak sa veľmi potíte, napríklad preto, že je veľmi teplo, alebo športujete, budete samozrejme piť viac na doplnenie vodnej bilancie.
2. úroveň: ovocie a zelenina
Čerstvé ovocie (min. 250 g/deň) a zelenina (min. 400 g/deň) vám dodajú dôležité výživné látky, ako sú vitamíny, vláknina a minerály, a preto sa tu môžete správne stravovať! Nezabudnite zahrnúť dostatok tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, pak choi atď., Aby ste vyhoveli potrebám vápnika.
3. úroveň: celozrnné výrobky, ryža a zemiaky
Celozrnné výrobky, ryža a zemiaky sú nielen dôležitým zdrojom bielkovín, ale tiež poskytujú dôležité minerály, vitamíny, vlákninu a komplexné sacharidy. To dáva energiu! Preto by ste mali do jedálnička dať asi 4 porcie denne. To zodpovedá asi dvojnásobku vašich dvoch rúk sformovaných do misy.
4. úroveň: zdroje bielkovín, orechy a semená, alternatívy mlieka
Diétne bielkoviny, ako sa tiež nazývajú, dodajú vášmu telu esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje na tvorbu svalov, orgánov, chrupaviek, kostí, kože, vlasov a nechtov. Zaisťujú tiež stabilný výkon vášho mozgu a tela a podporujú metabolické procesy.

Koľko bielkovín potrebujete, sa dá vypočítať podľa pravidla. Vaše telo bežne potrebuje 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň (ak sa venujete súťažnému športu, aspoň 1,5 gramu). Takže ak napríklad vážite 70 kg, musíte denne skonzumovať 56 g bielkovín (0,8 g x 70 kg). Počas dňa môžete do svojich jedál zaradiť šošovicu (obsah bielkovín 24 g/100 g), ovos (13 g/100 g) alebo tempeh (20 g/100 g).

Orechy a semená obsahujú vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny. Môže sa ich použiť niekoľko.

Celé to završujú alternatívy mlieka, ako je mandľové mlieko, ovsené mlieko alebo sójové mlieko. Najlepšie je vyskúšať rôzne varianty tu. Určite sa nájdu také, ktoré sa vám páčia.

5. úroveň: rastlinné oleje, tuky a soľ

Ľanový, repkový, orechový olej a v neposlednom rade olivový olej sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, obsahujú vitamíny A, D, E a K a sú vynikajúcim dodávateľom esenciálnych mastných kyselín. Pri nákupe prikladajte osobitný význam dobrej kvalite.

Pri spracovaní je bezpodmienečne nutné dodržať teploty, ktoré znáša príslušný olej. Okrem olivového oleja, ktorý odoláva teplotám okolo 160 ° - 180 ° C, je možné ostatné uvedené oleje spracovávať iba za studena. Aby ste sa vyhli tvorbe škodlivých transmastných kyselín, venujte pozornosť bodu dymu. Ak olej začne dymiť, nemali by ste ho už konzumovať. Na vyprážanie sú vhodné žiaruvzdorné oleje na vyprážanie, ako je arašidový olej alebo kokosový olej (kokosový olej by ste však mali konzumovať s mierou, pretože obsahuje veľké množstvo nasýtených mastných kyselín.).

Na splnenie svojich požiadaviek na jód môžete použiť jódovanú kuchynskú soľ alebo morskú soľ obohatenú o riasy obsahujúce jód.

6. úroveň: sladkosti, chrumky, alkohol
Vrch pyramídy tvoria potraviny, ktoré sú určené na požitie, ale vzhľadom na svoje hodnoty by sa mali konzumovať iba zriedka a v malom množstve. Patria sem sladkosti, chrumky a alkoholické nápoje. Ak máte v úmysle zmeniť svoje stravovanie v štýle modelového študenta, môžete sa samozrejme zaobísť úplne bez neho. Pretože vegánska strava by v žiadnom prípade nemala ísť ruka v ruke s menšou chuťou do života, každý, kto má chuť na sladké, môže povedať: Každú chvíľu je malý vegánsky koláč alebo čipsy úplne v poriadku! Existuje mnoho receptov, pomocou ktorých si môžete vytvoriť svoje vlastné zdravé vegánske variácie chrumiek.

Mimochodom: Ak je to pre vás príliš veľa na to, aby ste dodržali odporúčanú dennú potrebu, môžete si potrebné množstvá extrapolovať počas týždňa a naplánovať si tak jedlo. Nezáleží na tom, či prijmete menej živín za deň, ak pokryjete svoje potreby cez týždeň.

Ďalšie tipy:

Pretože vitamín B12 je obsiahnutý iba v živočíšnej potrave, je obzvlášť dôležité, aby ho vegáni užívali navyše vo forme doplnkov výživy (najmenej 3 mikrogramy denne)!

V mesiacoch, keď je málo slnka (október - marec), keď vaša pokožka nedokáže sama produkovať vitamín D vystavením sa slnku, môžete najlepšie pokryť svoje potreby doplnkami výživy.

S dostatkom pohybu, najlepšie na čerstvom vzduchu, nič nestojí v ceste vašej zdravej a šťastnej vegánskej existencii!

Prajeme vám veľa úspechov a hlavne radosť zo zmeny stravovania!