Vegánska strava

Mnoho ľudí je vegánskych a rok čo rok si túto stravu vyberá čoraz viac ľudí. Aká zdravá je však vegánska strava? Pretože existuje riziko nedostatku živín. Vysvetlíme dôležité živiny vo vegánstve a odhalíme najdôležitejšie pravidlá zdravej vegánskej stravy.

Ako vyzerá vegánska strava?

Pri takzvanom vegánstve sa živočíšnym produktom, ako je mäso, mlieko a vajcia, úplne vyhýbajú. Konzumujú sa iba rastlinné jedlá. Jeden z hlavných dôvodov prechodu: Žiadne zviera nemusí trpieť pre vegánsku stravu. Z jedálnička sú vyradené všetky potraviny, pre ktoré sú zvieratá mučené alebo dokonca zomierajú. Vegáni nekonzumujú ani med, pretože včely sa tiež chovajú a využívajú pri hromadnom chove. Ďalším dôvodom na zmenu stravovania je čoraz viac vaše zdravie: Noví vegáni používajú vegánstvo proti kožným problémom, tráviacim ťažkostiam alebo migréne.

Vegánska strava nie je nevyhnutne komplikovanejšia ako strava so živočíšnymi produktmi. Aj pri minimálnom úsilí môžete vykúzliť vynikajúce jedlá, ktoré sa zaobídu úplne bez mäsa a mliečnych výrobkov. V supermarketoch dnes nájdete podstatne viac vegánskych výrobkov ako pred niekoľkými rokmi. Vegánstvo je celá zúrivosť. Živočíšne produkty nahrádzajú napríklad potraviny ako tofu, orechové mlieko a sója.

Ak si myslíte, že vegáni jedia iba šalát a pijú ovocné smoothie, mýlite sa. Vegánstvo je všetko, len nie nudné a jednotvárne. Ani vy nemusíte ísť bez sladkostí, koláčov a koláčov. Namiesto vajíčka sa do cesta pridá roztlačený banán, jablkové pyré alebo chia semiačka a kravské mlieko sa nahradí napríklad orechovým. Mnoho receptov sa dá ľahko zmeniť na vegánske.

Vegánska strava nie je nevyhnutne drahšia ako tá, ktorá obsahuje mäso. Ak nakupujete sezónne a regionálne a veľa si pripravujete sami, udržujete nízke náklady. Navyše, lacné vegánske jedlá, ako je ryža, kuskus a podobne, vás na dlhšiu dobu zasýtia.

Vegáni skutočne žijú zdravšie?

Mnoho vedeckých štúdií dokazuje, že vegáni často žijú skutočne zdravšie ako zvyšok populácie. Jedným z dôvodov je to, že sa vo všeobecnosti viac zaujímajú o svoje zdravie. Zdravé telo zaisťuje okrem vegánskej stravy aj málo alkoholu, žiadne cigarety a veľa pohybu.

Podľa vedcov by navyše vegánska strava mala znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, obezity, zhubných nádorov a cukrovky 2. typu. Bolesť súvisiacu s reumou sa dá zmierniť aj rastlinnou stravou. To hovorí v prospech prechodu na vegánsku stravu. V Nemecku a všeobecne v západných kultúrach je oveľa viac vegánskych žien ako mužov. Tiež obyvatelia veľkých miest a tí vzdelanejší a vo vegánskej strave sú zatiaľ nadmerne zastúpení.

Doposiaľ sa však neuskutočnilo veľa výskumov o tom, či a z akých dôvodov majú práve vegáni úžitok z ich stravy. Je zrejmé, že konzumácia živočíšnych potravín nie je škodlivá pre inak vyváženú stravu. Mali by ste si však pravidelne nechať skontrolovať krvné hodnoty, aby ste vylúčili akýkoľvek nedostatok vitamínov a minerálov. Je to tak preto, lebo deficity sa vyskytujú častejšie u vegánov ako u ľudí, ktorí jedia mäso.

Možné nedostatky vegánskej stravy

Čisto rastlinná strava bez potravín živočíšneho pôvodu môže telu spôsobiť niekoľko výziev. Niektoré výživné látky, ktoré sú telu nedostatočne dodávané pomocou vegánskej stravy, sú železo, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamín B12.

To však neznamená, že vegánstvo nie je zdravé. So správnou kombináciou rastlinných potravín môžu vegáni tiež žiť zdravo a vyvážene a kompenzovať nedostatok vitamínov a minerálov:

Strukoviny, ako je šošovica a cícer, sušené ovocie, tekvicové semiačka, ako aj ovsené vločky, proso a amarant obsahujú veľa železa. Proti nedostatku železa môže pomôcť aj listová zelená zelenina, ako je špenát, švajčiarsky mangold a kel.
Vitamín D sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ale huby a lišky tiež obsahujú tento vitamín. Kúpanie na slnku tiež znamená, že si vitamín D produkujeme v tele samotnom.
Bielkoviny nemusia pochádzať výlučne zo zvierat a môžu byť telu dodávané aj rastlinne a vegánsky prostredníctvom strukovín, obilnín, orechov a zemiakov.

Nedostatok vitamínu B12

Najväčším rizikom pre vegánov a vegetariánov je nedostatočná ponuka vitamínu B12. Tento dôležitý vitamín sa podieľa na delení buniek, tvorbe krvi a fungovaní nervového systému a nachádza sa takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Nedostatok je zvyčajne viditeľný až príliš neskoro, pretože vlastná pamäť ľudského tela je dostatočná na tri až päť rokov. Vegáni a vegetariáni by mali preventívne pokrývať svoje potreby aj doplnkami vitamínu B12 alebo obohatenými potravinami. Existujú tiež špeciálne pripravené zubné pasty s obsahom vitamínu B12.

Nasledujúce pravidlá vám pomôžu vyhnúť sa príznakom nedostatku:

Jedzte čo najpestrejšie.
Ako preventívne opatrenie užívajte vitamín B12 ako doplnok výživy. Predávkovanie nie je možné, pretože telo jednoducho vylučuje zbytočné množstvo.
V zime by ste mali brať aj vitamín D v tabletovej alebo tekutej forme.
Kombinujte s jedlom nápoje alebo jedlá obsahujúce vitamín C, pretože absorpcia železa z rastlinných potravín sa môže cielene zvýšiť pri súčasnom príjme vitamínu C.
Na zlepšenie prísunu omega-3 mastných kyselín lekári odporúčajú, aby vegáni pravidelne konzumovali ľanový olej. To ukazuje najvyšší obsah obzvlášť zdravej kyseliny alfa-linolénovej.