Vegánska strava Ako sa vyhnúť typickým chybám
Zeleninové jedlo vedie k nedostatku vitamínov alebo vegánske bielkoviny spôsobujú zmenšovanie svalov: O vegánskej výžive je veľa klišé - ale ktoré sú pravdivé? V rozhovore s Nikoom Rittenauom, autorom knihy „Zbohom vegánske klišé!“, FIT FOR FUN hovoril o falošných predsudkoch, kritických živinách a chybách pri zmene.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Žiadne svaly bez mäsa, nedostatok omega-3 bez rýb a určite žiadny pôžitok bez syra? Najdivokejšie mýty o vegánskej strave stále kolujú - mnohé preto kritizujú zmenu stravovania.
Priamo v popredí: Vegánski športovci nemajú dostatok bielkovín. Alebo: Rastlinná strava vedie k nedostatočnej ponuke vitamínov a ďalších výživných látok.
Čo je naozaj pravdivé o klišé, vysvetľuje Niko Rittenau vo svojej knihe „Veganské klišé ade!“. V rozhovore pre FIT FOR FUN autor hovoril o tom, či sú predsudky skutočne predsudky, ktoré živiny sú skutočne rozhodujúce a ako je možné zdravú rastlinnú stravu implementovať do každodenného života.
FIT FOR FUN: Ste vegánom od roku 2013. Aké predsudky ste mali pred zmenou stravovania?
Rittenau: Keď som sa prvýkrát pozrel na vegánstvo, prirodzene som mal v sebe rovnaké predsudky, aké majú mnohí ľudia dodnes. Bez červeného mäsa nedostanete dostatok železa, bez rýb, príliš málo omega-3 a jódu, bez mlieka, málo vápniku atď.
Tiež som sa obával, či budem mať dostatok bielkovín a či to vôbec z dlhodobého hľadiska zvládnem, pretože som si vtedy ešte myslel, že život bez syra bude nemysliteľný (smiech).
Etická zložka vegánstva mi bola od začiatku pochopiteľná, ale o výžive som v tom čase nemal vôbec žiadne predstavy, pretože pôvodne pochádzam z hotelového a stravovacieho priemyslu a podľa toho mám veľmi obmedzené znalosti o výžive.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Boli ste učený inak?
Rittenau: Bakalársky titul v odbore výživové poradenstvo som zahájil v roku 2013, pretože som chcel nielen veriť veciam, ale aj skutočne rozumieť výžive. V priebehu štúdia som si mohol vedeckou prácou osvojiť potrebné vedomosti, aby som si sám prečítal všetky štúdie k danej téme.
Všeobecne možno povedať, že drvivá väčšina všetkých predsudkov proti vegánstvu je zastaraná.
Živočíšne produkty nemajú monopol na žiadnu výživnú látku nevyhnutnú pre prežitie a s určitými základnými znalosťami sa môžete stravovať vegánsky stravou podľa svojich potrieb a tým pádom nielenže urobíte niečo dobré pre seba, ale aj pre zvieratá a planétu.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Predsudok, ktorý sa často objavuje, je: „Vegáni majú menšiu pravdepodobnosť budovania svalovej hmoty ako jedáci mäsa alebo vegetariáni.“ Pravda alebo lož?
Rittenau: Ako to vo vede často býva, neexistuje jednoznačné „áno“ alebo „nie“. Ak s vegánskou stravou získate podobné množstvo bielkovín, pokryte si svoje kalorické potreby a prípadne doplňte kreatín, ktorý je väčšinou neživočíšneho pôvodu a je doplnený aj mnohými miešanými potravinami, budete môcť dosiahnuť rovnako dobré výsledky pri oboch diétach.
Potvrdzuje to veľa vegánskych športovcov v rôznych disciplínach.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Čo treba venovať pozornosť pri výbere rastlinných bielkovín?
Rittenau: Najdôležitejším faktorom je dostatočný kvantitatívny príjem. Odporúčania pre športovcov sa pohybujú od 1,2 do 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od športu.
Okrem toho by sa počas dňa mali jesť celozrnné cereálie a strukoviny, ako aj orechy a semená, pretože každá z nich má veľmi odlišné spektrum aminokyselín, ktoré sa navzájom dobre dopĺňajú.
Najmä lyzín je jednou z kritických aminokyselín vegánskej stravy, pretože jej obilniny obsahujú relatívne málo. Strukoviny však majú zvyčajne toľko lyzínu, že to dokážu vyrovnať.
Hodnota proteínov teda stúpa na úroveň porovnateľnú s úrovňou živočíšnych proteínov. Je úplne postačujúce konzumovať počas dňa rôzne vegánske jedlá obsahujúce bielkoviny. Príslušné aminokyseliny sa potom navzájom dopĺňajú.
Napríklad strukoviny z humusu z raňajok dopĺňajú večer obilie z cestovín.
FIT FOR FUN: Aké sú najlepšie kombinácie rastlinných bielkovín?
Rittenau: Vždy sú to najmä kombinácie strukovín a zŕn, ktoré sa navzájom obzvlášť dobre vylepšujú.
Aj keď kombinácia nemusí prebiehať v miske, nájdeme ju v mnohých tradičných jedlách, ako sú Kitchari (ajurvédske ryžové jedlo), Risibisi alebo Chili sin Carne.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ktoré živiny sú pre vegánsku stravu v tejto krajine rozhodujúce?
Rittenau: Nemecká spoločnosť pre výživu menuje desať: vitamín B12, vitamín B2, vitamín D, železo, zinok, vápnik, jód, selén, EPA/DHA a bielkoviny.
Nemalo by sa však zabúdať, že takmer v každej strave - aj v západnej zmiešanej strave - sú dôležité živiny. Bohužiaľ sa o tom hovorí menej.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Prečo medzi dôležité živiny rátate aj selén?
Rittenau: Selén by sa tiež považoval za dôležitú živinu v nemeckej zmiešanej strave, ak by krmivo pre hospodárske zvieratá ešte nebolo obohatené selénom.
Bez tejto suplementácie prostredníctvom zvieraťa by táto živina, ako napríklad jód a vitamín D, bola pre bežnú populáciu kritická.
Pretože pôdy v tejto krajine sú dosť chudobné na selén a nedochádza k priamemu obohacovaniu pôd alebo rastlinných potravín, musia sa vegáni osobitne zamerať na to, odkiaľ selén berú.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na selén?
Rittenau: Predovšetkým sú to para orechy, kokosové orechy a hríby. Avšak najmä u para orechov existujú pomerne veľké výkyvy v obsahu selénu, čo sťažuje presné dávkovanie. K dispozícii sú iba obmedzené údaje o obsahu selénu v kokosových orechoch a hríboch.
Celkovo je selén citlivou témou, pretože veľa štandardných tabuliek nutričných hodnôt poskytuje iba obmedzené výpovede o obsahu selénu v potravinách.
V mnohých krajinách sú dokonca aj bežné celozrnné výrobky, strukoviny a semená veľmi bohaté na selén.
Kým nebudú lepšie kontrolované para orechy alebo lepšie obohatenie našich rastlinných potravín, odporúčam selén brať veľmi pohodlne ako súčasť dômyselne zloženého viacživinového prípravku, ako to odporúča napríklad Harvardská univerzita.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Mnoho ľudí sa obáva nedostatku výživy, akonáhle sú vegánmi niekoľko mesiacov. Ktoré živiny by sa mali určite dopĺňať?
Rittenau: To sa v konečnom dôsledku nedá zovšeobecniť, pretože vegánska strava môže byť veľmi rôznorodá a odporúčanie pre jedného vegána sa nemusí nutne vzťahovať na všetkých ostatných.
Odporúčam preto vyhľadať informácie o jednotlivých rozhodujúcich živinách a ich najlepších dodávateľoch a zistiť, ktoré z nich sú pokryté dobre a ktoré nie.
Ale samozrejme existujú aj živiny, ktoré odporúčame takmer všetkým vegánom v Nemecku.
- Vitamín B12
- Vitamín D
- jód
- selén.
Všetko ostatné závisí od konkrétneho prípadu. Ako som už povedal, dokonca aj inštitúcie ako Harvardova univerzita odporúčajú denný príjem výživového doplnku, ktorý je súčasťou zmiešanej stravy, aby ste si boli istí, že máte aspoň základný prísun živín potrebných na prežitie.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Existujú rastlinné potraviny, ktoré „kombinujú“ veľa práve spomenutých kritických živín?
Rittenau: Strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená sú všetky viac či menej bohaté na zinok a železo a niektoré značky obohatili rastlinné nápoje s dobrým obsahom vitamínov B12, B2, vitamínu D, vápnika a trochu jódu.
Pretože fortifikácia rastlinných potravín nie je v tejto krajine (zatiaľ) taká bežná, stále existuje niekoľko „všestranných“, ktorí dokážu zabezpečiť veľkú časť pokrytia potrebou živín zvládnuteľným množstvom.
VHODNÁ PRE ZÁBAVU: Existuje riziko nadmerného prísunu určitých živín vegánskou stravou?
Rittenau: To sa môže stať pri akejkoľvek diéte. Preto špecializované spoločnosti vyvinuli pre väčšinu výživných látok aj takzvanú „prípustnú hornú hladinu príjmu“.
Predstavujú maximálne množstvo živiny, ktoré je možné dodať z dlhodobého hľadiska. Vo vegánskej strave existujú v zásade iba dve potraviny, kde sa z nej skutočne môže stať problém: s para orechmi so zreteľom na selén a s morskými riasami so zreteľom na jód.
VHODNÝ PRE ZÁBAVU: Nemecká spoločnosť pre výživu je k vegánskej strave dosť kritická. Odborné spoločnosti z iných krajín sa naopak zasadzujú o rastlinnú výživu vo všetkých situáciách. Ako vznikajú tieto rôzne polohy?
Rittenau: Nemecká spoločnosť pre výživu je obzvlášť opatrná, pokiaľ ide o ľudí v kritických životných fázach, a za súčasnej situácie v Nemecku to nie je zlé.
Z môjho pohľadu existujú dva dôvody, ktoré sú zodpovedné za rôzne odporúčania: Na jednej strane je mineralizácia pôd v tejto krajine iná ako v krajinách ako Kanada alebo USA.
Tam napríklad pôda a teda aj obilie na nej pestované obsahuje veľa selénu, zatiaľ čo obsah selénu v krajinách D-A-CH je veľmi nízky a nedochádza k obohateniu pôdy ako vo Fínsku.
V Nemecku je navyše oveľa menej potravín obohatených o živiny. Napríklad v Kanade je zákonnou požiadavkou, aby bola biela múka obohatená o vitamíny B a železo. Dokonca aj vegánske základné potraviny, ako sú rastlinné nápoje a raňajkové cereálie, sú v USA obohatené o dôležité živiny oveľa častejšie ako v Nemecku, čo sťažuje vegánom uspokojenie ich potrieb v nemecky hovoriacich krajinách.
VHODNÉ PRE ZÁBAVU: Čo sa môže pri zmene stravovania pokaziť?
Rittenau: Celé rastlinné potraviny majú výhodu v tom, že napriek vysokej hustote živín majú často pomerne nízky obsah energie vďaka obsahu vlákniny - s výnimkou orechov a semien. Toto je v skutočnosti výhoda, pretože to znamená, že sa môžete najesť dosýta bez toho, aby ste venovali príliš veľkú pozornosť kalóriám súvisiacim s nadmerným zásobovaním.
To je rozhodujúca výhoda vzhľadom na stúpajúcu mieru obezity.
To sa však môže obrátiť v pravý opak, najmä pri diétach s vysokým podielom surovej stravy a už som sa viackrát stretol s tým, že vegáni s celozrnným stravovaním sa skutočne najedia dvoma až štyrmi jedlami denne, stále však konzumujú príliš málo kalórií.
Preto sú potraviny ako orechy, semená a vysoko kvalitné rastlinné oleje tiež dobrým spôsobom, ako flexibilne prispôsobiť hustotu kalórií príslušným potrebám.
FIT FOR FUN: Čo máte na stole v bežný všedný deň?
Rittenau: Ak momentálne neexistuje karanténa v Corone, zostáva pre mňa niekoľko „bežných“ dní, pretože potom cestujem takmer každý týždeň niekoľko dní, a preto mám často iba obmedzený výber.
Často nejem tak vyvážene, ako by som chcel, ale v tých dňoch, keď mám nad stravou úplnú kontrolu, som kompenzovaný o niečo prísnejšie.
V dňoch v týždni, keď som celý deň v kancelárii, zvyčajne začnem buď ovsenou a ovocnou kašou, na obed si dám rôzne variácie zeleninových jedál so škrobovou prílohou, ako je ryža, cestoviny, polenta, kuskus atď. Proteínové zložky ako strukoviny, tofu alebo tempeh a večer býva občerstvenie s rôznymi nátierkami, fermentovanými orechovými syrmi a nakladanou zeleninou.
FIT FOR FUN: Neznie to vôbec nudne. Čo by ste chceli dať vegánskym začiatočníkom?
Rittenau: Celkovo by som odporučil každému záujemcovi, aby to zvládol s ľahkosťou a užil si zmenu. Nikto nemusí žiť perfektne a úplne vegánsky cez noc. Aj pre mňa to bol proces, ktorý trval niekoľko mesiacov.
Ak má niekto záujem začať s vegánskou stravou, považujem bezplatné online programy pre začiatočníkov, ako sú ProVeg-Veggie Challenge, Vegan Start organizácie PETA alebo Týždeň vegánskej chute Nadácie Alberta Schweitzera, za vhodný spôsob, ako získať prvý prehľad. Tam sa bezplatne zaregistrujete pomocou svojej e-mailovej adresy a každý deň po určitú dobu budete dostávať informácie, recepty a oveľa viac.
Milý Niko, veľmi pekne ti ďakujem za informačný a inšpiratívny rozhovor.
V odbornom rozhovore: Niko Rittenau
Niko Rittenau je vyškolený odborník na výživu so zameraním na rastlinnú výživu a od roku 2013 je vegánom. Ako univerzitný lektor, vedúci seminára a prednášajúci sa venuje téme výživy s veľkým nadšením tým, že balí odborné znalosti v oblasti dôkazov, ale stále živo a prakticky.
Jeho kniha „Zbohom vegánske klišé!“ na základe súčasnej študijnej situácie odpovedá na všetky otázky o vegánskych klišé, dôležitých výživných látkach, rastlinných potravinách a poskytuje tipy na zdravú vegánsku stravu v každodennom živote.
V súčasnosti študuje na magisterskom štúdiu v odbore terapia mikroživinami a regulačná medicína.
Viac informácií a videí k tejto téme nájdete na facebookovej stránke Nikos a jeho kanáli Instagram alebo Youtube.