Vegánska strava Ako si vyrobiť zdravé jedlo

Etika, životné prostredie alebo dokonca vaša vlastná pohoda: Existuje veľa dôvodov, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Dokazuje to aj neustále sa zvyšujúci počet vegánov na celom svete. Často sa však hovorí, že riziko príznakov nedostatku je vysoké a že diéta je nebezpečná. To však platí, iba ak chýba plánovanie a znalosti.

„Pudingoví vegáni“ nežijú zdravšie

Skupinu vegánov môžeme rozdeliť na tých, ktorí to so zdravou výživou myslia vážne a na tých, ktorí nevenujú pozornosť výživným látkam a vyváženej strave. Druhá skupina v skutočnosti riskuje vznik rôznych výživových nedostatkov v priebehu času, pretože cenné vitamíny, minerály a mastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú iba v prírodných produktoch. Ak teda jete každý deň vegánsku čokoládu, jedzte sladené cereálie a výrobky z bielej múky a spoliehate sa na náhradné výrobky s dlhým zoznamom prísad do hlavných jedál, nerobíte telu dobre.

Malo by sa však povedať: Jedlíci mäsa alebo vegetariáni, ktorí primárne jedia hotové výrobky, tiež dlhodobo poškodzujú ich zdravie. Riziko nedostatku preto nie je čisto vegánskou záležitosťou, ale vzťahuje sa na všetky formy výživy.

Najdôležitejšie živiny - a kde sa nachádzajú

Ak sa chcete stravovať vegánsky a chcete si pomôcť svojmu zdraviu, nájdete niektoré výživné látky, ktoré sa považujú za „potenciálne kritické“. To znamená, že získavanie týchto látok býva zložitejšie v súvislosti s čisto rastlinnou stravou. Nie je však nemožné zabezpečiť si ich. Vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim výživným látkam.

Vápnik sa často spomína, pokiaľ ide o nevýhody rastlinnej stravy. Kravské mlieko je koniec koncov konečným dodávateľom vápniku, a preto je pravidelná konzumácia spojená so silnými kosťami. Je to však len čiastočne pravda, pretože prísun vápnika je možné bez problémov zaručiť aj bez kravského mlieka. Okrem toho by sa malo zaistiť, aby všetko bolo v poriadku s prísunom vitamínu D, pretože to optimalizuje využitie vápniku.

Denná potreba vápniku u dospelých je okolo 1 000 miligramov. Dobré zdroje ako súčasť vegánskej stravy sú:

Minerálna voda bohatá na vápnik (viac ako 450 miligramov na liter)
Rastlinné mlieko s prídavkom vápnika
Sezam
orechy
zelená listová zelenina (kel, mangold alebo rukola)
strukoviny
a tofu.

Tieto potraviny by preto mali byť v ponuke každý deň. Každý, kto vypije dva litre minerálnej vody, sa už veľmi blíži tomu, čo potrebuje, čo ďalej optimalizuje vyvážená a opatrná strava.

Železo je živina, ktorej môže byť nedostatok, najmä u žien. Je to tak preto, lebo príliš málo železa je zvyčajne dôsledkom strát a zriedkavejšie z príliš malého príjmu. Pretože ženy pravidelne krvácajú ako súčasť menštruácie, musia konzumovať o niečo viac železa ako muži. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 15 miligramov denne. Ak je nedostatok železa, telo už nemôže byť správne zásobované kyslíkom a mnoho dôležitých životných funkcií už nefunguje podľa želania.

Rastlinné potraviny bohaté na železo, ako napríklad:

tmavozelená zelenina (mangold, špenát, kel, ružičkový kel),
orechy
Semená (najmä sezamové)
Celozrnné obilniny
Pseudograiny (napr. Quinoa)
strukoviny
a repný sirup

musí byť preto v ponuke niekoľkokrát denne, aby sa zabezpečil prísun železa. Pretože absorpcia železa z rastlinných zdrojov je všeobecne o niečo nižšia ako v prípade živočíšneho železa, je potrebné ho dodatočne podporiť. Dobrý zdroj vitamínu C (napríklad pohár pomarančového džúsu) by sa preto mal vždy podávať k jedlám bohatým na železo. Káva, kakao alebo čierny alebo zelený čaj bránia vstrebávaniu, a preto by sa mali konzumovať čo najšetrnejšie a v dostatočnej vzdialenosti od jedál.

Vitamín B12 sa považuje za achilovú pätu vegánskej stravy. V skutočnosti neexistuje žiadny významný spôsob absorpcie vitamínu v rastlinných potravinách. Živočíšna strava obsahuje vitamín z rôznych dôvodov, často však doplnením krmiva pre zvieratá. Nie je preto nežiaduce, aby vegáni pravidelne užívali doplnky výživy s vitamínom B12 a zachraňovali si „obchádzku cez zviera“.

Nikto by nemal riskovať nedostatok B12, pretože v najhoršom prípade môže spôsobiť trvalé poškodenie nervového systému. Vitamindoctor.com popisuje presné fungovanie a príznaky nedostatku. Rastlinní ľudia si zabezpečujú prísun, ak užívajú doplnky, ktoré obsahujú dostatok B12. Kyanokobalamín aj metylkobalamín patria medzi najbežnejšie typy a telo ich môže ľahko absorbovať. Pretože príjem na dávku je nízky v dôsledku reštriktívnych faktorov v tele, doplnky sa musia dávkovať vyššie. Dospelí by mali konzumovať 1 000 miligramov najmenej dvakrát týždenne. Táto smerná hodnota platí pre kyanokobalamín, pri metylkobalamíne sa musí dávka zvýšiť.

Omega 3 mastné kyseliny

Nevegán dostane svoju omega 3 pravidelnou konzumáciou rýb. Vzhľadom na ťažké kovy, ktoré môže obsahovať, to však nemusí byť ideálne riešenie. Vegáni by sa však nemali vzdávať prísunu mastných kyselín, pretože omega 3 podporuje množstvo funkcií v tele a podieľa sa okrem iného na zmierňovaní zápalových procesov a na funkcii a vývoji mozgu.

Pokiaľ ide o rastlinný príjem Omega 3, vegáni si môžu vybrať z ľanového oleja, repkového oleja, ľanového alebo riasového oleja a rôznych orechov. Ak sa však tejto téme pozriete bližšie, objavíte tiež skratky DHA a EPA, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť z kyseliny alfa-linolénovej. Preto by obohatené oleje z rias mohli tiež predstavovať užitočný doplnok na zabezpečenie dodávok. Video poskytuje viac informácií o tejto téme.

Dobré plánovanie je nevyhnutné

Tieto štyri spomenuté živiny nemusia byť vo vegánskej strave nevyhnutne jediné, ktorým sa treba venovať. Vegáni by tiež mali získať najlepšie informácie o jóde, zinku a seléne a naplánovať si stravu tak, aby obsahovali aj dostatočné množstvo zjavne nedôležitých mikroživín. To znamená, že musíte najskôr získať veľa vedomostí, ale v žiadnom prípade to nie je nemožné.

Najlepšie je nechať ľudí na rastlinnom základe vyšetriť raz ročne krvným testom, aby sa zistilo, či je všetko v poriadku s ich osobnou stravou. Tu by sa mala okrem iného určiť hladina vitamínu D, holotranskobalamínu (nie séra B12), sérového feritínu a prípadne zinku, selénu a profilu omega mastných kyselín. Ak je všetko v poriadku, potom plán vyhovuje. Ak sa vyskytnú príznaky nedostatku, mali by ste sa o ďalších krokoch poradiť so skúseným odborníkom na výživu.