Vegánska strava chudne bez živočíšnych produktov »Časopis»
Ako zhodiť prebytočné kilogramy pomocou čisto rastlinnej stravy
Stále viac ľudí sa obracia na vegánsku stravu. Vedome sa vyhýbajú mäsu a iným živočíšnym produktom, ako sú mlieko a vajcia. Existuje veľa dôvodov: ochrana životného prostredia, dobré životné podmienky zvierat, všímavosť alebo túžba zhodiť pár kíl kvôli zdraviu. Je však skutočne jednoduchšie schudnúť, ak sa stravujete vegánsky a vôbec sa zaobídete bez živočíšnych produktov? Tu môžete zistiť, ako môžete dosiahnuť požadovanú váhu pomocou niekoľkých jednoduchých zmien vo vašej strave.
Úplné zrieknutie sa všetkých živočíšnych produktov nemusí skončiť obmedzeniami a podvýživou. Rôzne jedlá je možné pripraviť s kreativitou a kvalitnými, čerstvými rastlinnými produktmi. Čisto rastlinná strava poskytuje telu takmer všetko, čo potrebuje. Vegánom stačí doplniť jód a vitamín B12. Vegánska strava však nie je šprint, ale dlhodobá investícia do zdravia.
Schudnite vegánsky: takto to funguje
Teoreticky môžete schudnúť akoukoľvek diétou, ale vegánska strava ponúka jasné výhody. Početné štúdie ukazujú, že nízkotučná čisto rastlinná strava môže vykazovať najväčší úbytok tukov v porovnaní s inými diétami. Dôvodom je pestrá strava pozostávajúca z ovocia, zeleniny, strukovín a obilných výrobkov spojená s vyhýbaním sa živočíšnym produktom, ako sú mäso alebo syry, ktoré sú zvyčajne bohaté na nezdravé mastné kyseliny.
Potraviny, ktoré konzumujete pri vegánskej strave, sú naopak bohaté na vodu a vlákninu: udržia vás tým dlhšie sýti a zabránia chuti na jedlo súčasne. Komplexné sacharidy navyše dodávajú telu energiu bez toho, aby spôsobovali prebytok kalórií, ktorý by pôsobil proti diéte. Ako pri každej stratégii chudnutia, aj pri vegánskej strave je nevyhnutné, aby ste spotrebovali viac energie, ako dodáte telu.
Bielkoviny, vitamíny, minerály: takto pokryjete všetky živiny aj bez mäsa
Skúsení vegáni presne vedia, ako sa stravovať, aby aj bez mäsa dodali svojmu telu všetky potrebné živiny. Ak ale práve začínate s vegánskou stravou, musíte zvážiť niekoľko vecí, aby látok, ktoré ste predtým ľahko vstrebávali zo živočíšnych produktov, nebol náhle nedostatok. Patria sem napríklad dostatok bielkovín, vápnik, železo, rôzne vitamíny a omega-3 mastné kyseliny.
Pretože sa na vegánskej strave vedome vyhýbate celým potravinovým skupinám, musíte si starostlivo zvoliť, čo budete jesť, aby ste sa vyhli nedostatku výživy. Konzumujte hlavne čerstvé, prevažne nespracované a na živiny bohaté jedlá. Nepoužívajte výrobky z bielej múky a uprednostňujte celozrnné. Kapusta, špenát a brokolica tiež dodávajú veľa výživných látok a predovšetkým vás zasýtia. Strukoviny sú však obzvlášť dôležité vo vašej vegánskej strave. Sú vašim najlepším zdrojom bielkovín a železa. Najlepšie je kombinovať ich s potravinami bohatými na vitamín C, ako je napríklad paprika, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa v čreve. Dostatok vápniku môžete získať z tofu alebo iných sójových výrobkov.
Ak sa stravujete pestro a vyhýbate sa nezdravým kalóriám, mali by ste byť schopní telu bez problémov dodať dostatok výživných látok. Jedinou výnimkou sú jód a vitamín B12. Jód sa nachádza iba v niekoľkých druhoch rias. Hlavným zdrojom jódu sú zvyčajne morské ryby. B12 sa, bohužiaľ, nevyskytuje ani v bylinných produktoch. Požiadavku B12 možno splniť iba u živočíšnych produktov. Vo vegánskej strave teda úplne chýba. Jód a vitamín B12 musia preto bohužiaľ dopĺňať vegáni.
Ani vegánska strava sa nezaobíde bez pohybu
Ako pri každej inej strave, aj pri vegánskej strave platí to isté: správna strava je iba jednou stranou mince. Pravidelné cvičenie rozprúdi váš obeh a pomôže vám zhodiť tieto prebytočné kilogramy. Samozrejme, nemali by ste si toho na telo dávať príliš veľa. Z tohto dôvodu nemusíte chodiť do posilňovne päťkrát týždenne, ale strava bez silového tréningu a vytrvalostných športov nie je veľmi efektívna. Svaly totiž skonzumujú najviac kalórií. Fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá, pretože pôsobí proti jojo efektu. Pri chudnutí zabráňte úbytku svalovej hmoty, udržujte čo najviac bazálny metabolický výkon energie. Ak potom na konci diéty opäť zmeníte stravu, nedochádza k nadmernému nadbytku kalórií, ktoré sa okamžite premenia späť na nové tukové zásoby.
Poponáhľajte si: vegánska strava nie je okamžitým všeliekom
Samozrejme, radi by sme zaznamenali výraznú zmenu na váhe už po niekoľkých týždňoch dodržiavania diéty. Je však dosť kontraproduktívne chcieť chudnúť čo najrýchlejšie, pretože to uprednostňuje jojo efekt. Naše telo je koniec koncov veľmi efektívne a prispôsobivé. Len čo zbadá, že živín je zrazu menej, ako potrebuje, vypne metabolizmus a ak sa dostatočne necvičíte, oddelí sa od „nevyužitej“ svalovej hmoty. Váš bazálny metabolizmus rýchlo klesá a čoskoro už nebudete so svojou stravou chudnúť vôbec. Ešte horšie: Ak budete neskôr opäť normálne jesť, vaše telo bude určitý čas stále bežať na vedľajšom horáku a prebytočnú energiu okamžite vráti späť do tukových zásob, aby zvládlo ďalší hladomor. Známy jo-jo efekt hrozí: váha spočiatku klesá a rýchlo rastie.
Z tohto dôvodu by ste mali jesť iba maximálne o 500 kilokalórií menej, ako je vaša denná potreba energie, a cvičiť, aby ste zabránili nadmernému zníženiu svalovej hmoty. Organizmus, ktorý sa dokáže pomaly adaptovať, neprejavuje panickú reakciu a je pravdepodobnejšie, že sa oddelí od zbytočných tukových zásob, než aby si vytvoril tukové zásoby. Z tohto dôvodu radikálne nárazové diéty fungujú iba niekoľko týždňov: rýchle chudnutie má obvykle vždy za následok rýchle priberanie. Váhy sa zvyčajne prejavia po pol roku výrazne viac ako pred radikálnou diétou.
Nevnímajte svoju vegánsku stravu ako zázračnú zbraň, pomocou ktorej môžete v krátkom čase vyhlásiť kilogramom vojnu. Svoju zmenu stravovania považujte skôr za dlhodobú investíciu do svojho zdravia, ktorá z dlhodobého hľadiska prinesie niečo dobré pre vaše telo. Nájdite si čas, aby ste si zvykli na svoj nový spôsob života, a čo je najdôležitejšie, vyhnite sa tomu, aby ste po diéte neupadli do starých vzorcov.