Vegánska strava - chudnite, budujte svalstvo a recepty

Číslo hovorí za všetko: vegánsku stravu má v súčasnosti okolo 1,3 milióna ľudí v Nemecku. Vzostupný trend. Vývoj, ktorý jasne ukazuje, že povedomie o vlastnej strave a životnom prostredí sa v posledných rokoch prudko zvýšilo. V našom článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o vegánskej strave.

Riešili sme otázky, čo to znamená žiť vegánsky a ako vegánska strava ovplyvňuje chudnutie a budovanie svalov. Naše vegánske recepty poskytujú inšpiráciu v kuchyni.

Čo je vegánska strava?

Pre vegánsku stravu je charakteristické Nepoužívajte žiadne živočíšne produkty. To znamená konkrétne; žiadne mäso a žiadne vajcia a mliečne výrobky. V prípade vegánskej stravy sú z jedálnička odstránené všetky potraviny pochádzajúce akýmkoľvek spôsobom zo živočíšnej výroby. Vo väčšine prípadov sú etické dôvody alebo znečistenie životného prostredia je jedným z dôvodov zmeny stravovania.

Vegánska strava môže byť prejavom vegánstva. Hovorí sa o vegánstve, pokiaľ ide o všeobecné odmietanie živočíšnych produktov. Patrí sem napríklad aj použitie odevov živočíšneho pôvodu.

Zaujíma vás vegánska strava alebo ste vegánom už dlhšie? Potom sú naše čisto rastlinné produkty to pravé pre vás. Ponúkame vám rozmanitý výber Jedlo, Superpotraviny a Doplnky stravy. Presne tak, ako to potrebujete. Za každý svoj cieľ. Zvedavý? Potom objavte svojho nového obľúbenca už teraz.

Vegánsky plán výživy

Chceli by ste jesť viac vegánske? Žiaden problém! Poskytujeme vám 7-dňový výživový plán. Balené s receptami, ktoré zapadajú do rastlinnej stravy. Nezáleží na tom, či sa chcete stať vegánom, alebo sa chcete vegánsky stravovať každú chvíľu, tu nájdete inšpiráciu.

Vegánska strava: kritické živiny

Náš zoznam ukazuje, ktorým živinám by ste mali pri vegánskej strave venovať osobitnú pozornosť.

Slnečný hormón sa nachádza predovšetkým v rybách s vysokým obsahom tukov, preto sa vitamín D môže stravou s vegánskou stravou vstrebávať iba v malom množstve. Dobrá správa: Asi 80% vitamínu D sa syntetizuje pôsobením slnka. Hladinu vitamínu D by ste si však mali nechať skontrolovať na jeseň a v zime - to však platí aj pre nevegánov.

Vitamín B12 sa nachádza iba v dostatočnom množstve v živočíšnych produktoch. Vegánom by sa preto mala pravidelne kontrolovať hladina vitamínu B12 a dopĺňať ich doplnkami. Takto sa môžete vyhnúť nedostatku vitamínu B12 pri vegánskej strave.

Omega-3 mastné kyseliny sa delia na ALA, EPA a DHA, posledné dve mastné kyseliny môžu byť použité priamo v tele, zatiaľ čo ALA mastné kyseliny sú prekurzormi a je potrebné ich ešte premeniť. EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú losos a sleď. Existujú však aj veľmi dobré rastlinné zdroje, napríklad riasy. Pretože riasy sú menej často súčasťou každodennej stravy, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem EPA a DHA mastných kyselín, ak ste vegáni.

Jód sa nachádza vo veľkom množstve v morských rybách s vysokým obsahom tuku. Napriek tomu existujú aj dobré vegánske alternatívy, ako sú riasy alebo jódovaná soľ.

Vďaka vyváženej a dobre naplánovanej vegánskej strave môžete pokryť svoju dennú potrebu vápnika zelenou zeleninou (kel, brokolica, špenát), minerálnou vodou bohatou na vápnik a orechmi.

Hlavným zdrojom železa je červené mäso, napríklad hovädzie alebo bravčové mäso. Ale aj rastlinné potraviny ako ovsené vločky, Sójové bôby alebo čučoriedky vám dodajú železo. Aj tu je vhodné nechať si skontrolovať hodnotu dôveryhodným lekárom, ak máte vegánsku stravu.

Mäso a mliečne výrobky nie sú nevyhnutne potrebné pre bielkoviny - bielkoviny môžete získať aj z rastlinných potravín, ako sú obilniny a strukoviny. Je dôležité, aby ste dbali na dostatočný príjem. Proteín by mal ideálne tvoriť 15 - 25% z celkovej energie. Intenzívnym tréningom sa zvyšuje vaša potreba bielkovín. V takom prípade odporúčame príjem bielkovín 1,3 g - 1,5 g na kg hmotnosti.

Tip: Poznáš už tie naše výrobky z rastlinných bielkovín? Posuňte svoj tréning budovania svalov na ďalšiu úroveň s našimi vegánskymi bielkovinami alebo proteínovými vločkami. Pre plnú silu rastlinných bielkovín.

Žijúci vegán: 4 jednoduché tipy

Máte radi vegánsky životný štýl? Chceli by ste žiť vegánsky z etických alebo zdravotných dôvodov? Potom tu pre vás máme presne tie správne tipy:

Príprava č. 1 je kľúčová:

Bohužiaľ, vegánske možnosti ešte nie sú k dispozícii vo všetkých reštauráciách, kaviarňach a pekárňach, takže vegánsky životný štýl vyžaduje určitú prípravu. Ale nebojte sa: s trochou zvyku je to jednoduché. Odporúčame vám, aby ste si doma nechali niektoré základné potraviny, napríklad šošovicu, cícer, tofu a čerstvú zeleninu. Lahodný šalát tak môžete vykúzliť za pár minút.

# 2 Sledujte svoje mikrofóny a makrá:

Ako je vysvetlené v bode 2, v čisto rastlinnej strave sú niektoré dôležité živiny. Preto sa vždy uistite, že úplne pokryjete svoje výživové požiadavky. Ako pravidlo si môžete pamätať; veľa čerstvej zeleniny, vysokej kvality rastlinné zdroje bielkovín (napríklad cícer) a zdroje vlákniny (napríklad sladké zemiaky) by mali byť vždy súčasťou vášho stravovacieho plánu. Podrobnejší prehľad nájdete aj v našom zozname nižšie. Pre dôležité živiny, ako je vitamín B12, sa odporúča suplementácia. Ak máte pochybnosti, poraďte sa o tom so svojím lekárom.

# 3 kuchár vegánsky:

Rozmanitosť vegánskej stravy skutočne spoznáte pri varení. Použite na to náš inšpiratívny vegánske recepty. Či už raňajky, obed alebo večera - máme správny recept na každú dennú dobu.

# 4 Nájdite svoje obľúbené produkty

V supermarketoch je teraz obrovský výber vegánskych jedál. Buďte kreatívni a vyskúšajte nové kombinácie.

Naše odporúčanie: Naše vegánsky proteínový chlieb. Prečo? Veľmi jednoduché: Menej sacharidov a viac bielkovín potešte svoje svaly. Naplnenie vlákniny robí z chute na jedlo minulosť. A extra výživné látky z toho pochádzajú kvalitné semená a superpotraviny. Samozrejme v 100% bio kvalite. Nakoniec si chlieb môžete skutočne vychutnať.

Budovanie svalov a vegánska strava

Dlho platilo, že ak sa budete držať vegánskej stravy, nemôžete si vybudovať žiadne svaly. Štúdie však tento predpoklad vyvrátili.

Podľa Štúdia tretej generácie vo Framinghame z Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv a Bostonskej univerzity nehrá zdroj bielkovín pre budovanie svalov primárnu úlohu. Pretože: Bielkoviny vedú k rastu svalov - zdroj nie je rozhodujúci. Môžete teda ľahko nahradiť alebo doplniť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami.

Vegánsky proteínový prášok - ako posunúť váš tréning na vyššiu úroveň

Náš Vegánsky proteín vám poskytne bielkovinový kop z hrášku, konopných semien, ryže a slnečnicových semien, ktoré sa tiež nazývajú Zdroj BCAA naraziť na značku. Tento chvenie vám pomôže využiť celý potenciál vašich svalov - perfektný vegánsky spoločník pre šport a každodenný život. Pre všetkých, ktorí sú na programe plná sila elektrárne dať.

Schudnite vegánskou stravou - naozaj to funguje?

„Vegánska strava zhadzuje kilá.“ Čo je to za toto vyhlásenie? Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie fakty:

V zásade sa dá schudnúť pomocou vegánskej stravy - vegánsky životný štýl však nie je jediným rozhodujúcim faktorom.

Schudnite pomocou vegánskej stravy: Možné dôvody

Menej tučné jedlá tým, že sa vyhýbate mäsu a mliečnym výrobkom
Veľa bylinných a nespracovaných produktov
Vedomý životný štýl a intenzívne skúmanie vlastnej stravy
Vegánska strava si často vyžaduje starostlivé plánovanie týždňa

V princípe: Bez ohľadu na to, čo jete a koľko športujete, kľúč k dlhodobému úbytku telesného tuku spočíva v správnej kalorickej rovnováhe.. S našim Kalkulačka kalórií môžete vypočítať svoj individuálny celkový predaj.

Celkovo je študijná situácia ohľadom úspechu vegánskej stravy dosť protirečivá.

Vedecké štúdie: Vegánska strava

Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of General Internal Medicine sa zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú väčšie šance na chudnutie. Tieto pozitívne účinky sú spôsobené hlavne: vysoká spotreba zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia vysledovať späť.

Metaanalýza Nemeckého ústavu pre lekársku dokumentáciu, ktorá skúmala 34 rôznych štúdií o chudnutí, ukázala, že vegánska strava alebo strava na stabilizáciu hmotnosti má malý účinok.

Je teda ťažké urobiť vedecky jednoznačné vyhlásenie. Faktom ale je, že vegánska strava prechodom na uvedomelejší spôsob života môže viesť k chudnutiu.

Náš tip: Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo práve budujete svaly - ako prvý krok odporúčame našu bezplatnú kontrolu tela. Definujte si svoje ciele, nechajte si vypočítať BMI a získajte ho individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.

Je vegánska výživa zdravšia?

Pravdepodobne najčastejšie kladená otázka, pokiaľ ide o vegánsku výživu. Na túto otázku je všeobecne ťažké odpovedať. Najskôr je dôležité pochopiť, čo vlastne znamená „zdravie“. Vo vede sa tento výraz používa v nasledujúce 4 rozmery rozdelený na:

Zdravie ako neprítomnosť choroby
Zdravie ako rezervoár energie
Zdravie ako rovnováha
Zdravie ako funkčný výkon

Táto definícia jasne ukazuje, že „byť zdravý“ zahŕňa rôzne prístupy. Fyzická a duševná pohoda sa tak zohľadňuje rovnako. Najmä to duševná rovnováha hrá dôležitú úlohu pri vedomej vegánskej strave, pretože starostlivosť o zvieratá a vedomý životný štýl sú hlavnými prioritami.

Ak vegáni venujú pozornosť dostatočnému prísunu dôležitých živín, vegánska strava môže zabezpečiť psychickú aj fyzickú pohodu. Tento pozitívny účinok môžu potvrdiť rôzne štúdie.

Vegánske jedlo: vynikajúce vegánske recepty

Vegánska výživa je všetko, len nie jednotvárna. Naše rozmanité recepty sú najlepším dôkazom. dostať inšpiráciu.

Brownies s vysokým obsahom bielkovín vyrobený z fazule

Skutočne šťavnaté a čokoládové brownies vyrobené z čistých surovín. Bez cukru, múky a vajec. Neviete si to predstavit Potom si určite prečítajte náš recept na vegánske brownies.

Vegánske bielkovinové cestoviny Carbonara

Jesť rastlinne bez toho, aby ste sa vzdali klasických cestovín. S našim vegánskym receptom Carbonara vykúzlite skutočné komfortné jedlo behom okamihu. Vyskúšajte to teraz!

Vegánske tofu nugetky

Skutočne šťavnaté nugetky s chrumkavým chlebom na báze sóje. Varením v rúre ušetríte kalórie navyše.

Datľovníkové tyčinky

Máte náladu na vegánske občerstvenie s veľkou porciou bielkovín? Potom je naša datľová proteínová tyčinka to pravé pre vás. Najlepšie: potrebujete iba 3 ingrediencie.

Šalát z quinoa so špenátom, mangom a avokádom

Quinoa vám poskytuje cenné živiny, ako sú esenciálne aminokyseliny a dobré mastné kyseliny. Vitamínovú energiu dodáva špenát a avokádo. Určite to vyskúšajte.

Vegánska banánová zmrzlina

Vegánska zmrzlina nechutí dobre? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte. Táto lahodná a zdravá zmrzlinová varianta vás presvedčí o opaku. Enojy vaše jedlo. Vaša nová obľúbená zmrzlina.

Šťavnatý banánový chlieb

Nadýchaný banánový chlieb vyrobený z čisto zeleninových surovín. Chia semiačka a jablková dužina nahradia vajíčko a maslo. Náš vegánsky proteín poskytuje extra bielkovinovú energiu.

CHIA KOKOSOVÝ MANGO NÁPOJ

Nápoj zo surového tropického ovocia. Potrebujete ovocné osvieženie? Vneste do svojho dňa exotiku a farbu s týmto nápojom z mangového kokosového kokosu.

Náš záver

Povedomie o bezmäsitej alebo aspoň bezmäsitej strave sa v posledných rokoch významne zvýšilo. Ukazujú to regály v supermarkete a početné vegánske alebo vegetariánske reštaurácie. Chceli by ste odteraz jesť vegánske jedlo? Potom je dôležité, aby ste sa vopred oboznámili so základmi zdravá a vyvážená strava zaneprázdnený. Najmä rozhodujúce živiny, ako napr Vitamín B12, by sa mali pravidelne kontrolovať. Ak je vegánska strava správne implementovaná, považuje sa za veľmi zdravú a môže mať podporný účinok pri chudnutí aj pri budovaní svalov.