Vegánska strava Mýty o výživových doplnkoch - Rumunská asociácia pre vegánov
Vegánska strava: Mýty o živinách
Vo vegánskej strave nám niečo chýba?
Často počúvame, že rastlinná strava nám nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. Početné štúdie poukazujú na výhody tohto životného štýlu a túto pozíciu zaujali renomované fóra pre výživu. Niektorí ľudia však naďalej veria, že sú vystavení riziku vzniku nedostatkov pri vzdaní sa živočíšnych produktov.
Oficiálna pozícia Americkej dietetickej asociácie, ktorá je napríklad svetovým lídrom v oblasti výživy, je nasledovná:
„Dobre naplánovaná vegetariánska strava, vrátane úplne vegetariánskej alebo vegánskej stravy, je zdravá, nutrične primeraná a môže poskytovať zdravotné výhody, byť schopná predchádzať a liečiť niektoré choroby. Dobre naplánovaná vegetariánska strava je vhodná pre všetky vekové kategórie a všetky etapy života vrátane tehotenstva, laktácie, raného života, detstva, dospievania vrátane športovcov. “
Aké sú teda živiny, ktorých sa ľudia boja, keď sa vzdajú živočíšnych produktov?
najprv bielkoviny:
Zvykli sme si brať bielkoviny zo živočíšnych produktov a niekedy veríme, že sú nadradené rastlinným produktom. V skutočnosti však máme rastlinné potraviny plné bielkovín, na ktoré sa môžeme spoľahnúť. Niektoré z nich sú: fazuľa, hrášok, sója, šošovica, cícer. Skrátka kategória strukovín.
„Nie je náhodou, že pokyny pre prevenciu rakoviny naznačujú integráciu strukovín do stravy - a nič nie je jednoduchšie ako to! Môžu byť pridané do doslova každého jedla, vrátane občerstvenia, alebo môžu byť podávané ako hlavné jedlo. Možností je neúrekom. „
- Ako nezomrieť, doktor Michael Greger
vápnik:
Môžeme to brať iba z mliečnych výrobkov? rozhodne nie.
Dr. Walter Willett, riaditeľ oddelenia výživy na Harvardskej škole verejného zdravia, nám hovorí: „V strave môžete prijímať dostatok vápniku bez toho, aby ste sa uchýlili k mliečnym výrobkom.“ Zdroj.
Kde presne? Viac informácií nájdete v článku venovanom rastlinným zdrojom vápnika tu.
Omega 3 a 6:
Potrebujeme esenciálne mastné kyseliny vo svojej strave a optimálny pomer medzi nimi Omega 3 a Omega 6 . Čo znamená optimálny pomer? Vezmime si napríklad olej, ktorý často konzumujeme, slnečnicový olej. Má 200-krát viac Omega 6 ako Omega 3. Táto nerovnováha zvyšuje hladinu zápalu v tele. Naše odporúčanie je nahradiť ho olejom s lepším pomerom Omega 6/Omega 3. Napríklad za repkový olej (má iba dvakrát viac Omega 6 ako Omega 3). Ďalším zdravým zvykom je konzumácia semien a orechov. A nie, nepotrebujete exotické a drahé oriešky. Ľanové semená sú vynikajúcim zdrojom Omega-3. Ale buďte opatrní, musíte mlieť, aby ste si mohli vychutnať výhody, ktoré prinášajú. Mleté ľanové semiačka môžeme posypať ovsenými vločkami, šalátmi, polievkami, skrátka na akékoľvek jedlo. Čo sa týka orechov, spoľahnúť sa môžete na tie, ktoré u nás rastú. Majú najvyššiu hladinu antioxidantov a omega-3.
B12:
V.vitamín B12 nevyrábajú ho rastliny, ale niektoré mikroorganizmy. Preto odporúčame dopĺňať a konzumovať potraviny obohatené o B12 (zeleninové alternatívy k mliečnym výrobkom, neaktívne vločky z kvasníc, obilniny atď.).
Existuje niekoľko druhov doplnkov, ktoré obsahujú B12. Ale odporúča sa kyanokobalamín, pretože je to najstabilnejší typ. Odporúčanie je 10 mikrogramov (µg) denne alebo 2 000 mikrogramov (µg) týždenne.
Nedostatok B12 nie je problém, ktorý je výhradne pre vegánov.
Štúdia uskutočnená Framinghamom Offspringom ukázala, že 39% bežnej populácie má nízku hladinu B12 a že sa to netýka iba starších ľudí a vegánov. Navyše nebol rozdiel medzi tými, ktorí jedli mäso, a tými, ktorí nejedli. Tí s najvyššou úrovňou boli tí, ktorí užívali doplnky B12, ako aj tí, ktorí často jedli cereálie. Zdroj štúdie
Medzi príznaky nedostatku B12 patria: slabosť, únava, búšenie srdca, dýchavičnosť, bledá pokožka, strata chuti do jedla a strata videnia.
Bez ohľadu na to, akú diétu užívate a či si všimnete alebo nezistíte niektorý z vyššie uvedených príznakov, vždy je vhodné robiť si každoročne krvné testy a ubezpečiť sa, že nemáte žiadne nedostatky.
Viac o vitamíne B12 nájdete tu.