Vegánska výživa dodávka živín odborníci HiPP

dodávka

05.2016
Autor Manuela Pinter, MSc pôrodná asistencia a slobodná pôrodná asistentka, učiteľka MBCP

Na zásobenie dvoch organizmov potrebuje ženské telo nielen viac energie, ale aj podstatne viac určitých živín. Sú to:
Bielkoviny, polynenasýtené mastné kyseliny (DHA), vitamín A, vitamín D, vitamín B2, B6, B12, kyselina listová, vápnik, železo, jód a zinok.

bielkoviny
Od 4. Mesiaca SS Potrebné bielkoviny o 20 percent, zatiaľ čo dojčenie o 30 percent. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov potrebuje počas tehotenstva zhruba o 60 gramov viac bielkovín.
Rastlinné nosiče bielkovín, napríklad strukoviny, obilniny, zemiaky, orechy a olejniny, nie sú také bohaté na bielkoviny ako živočíšne potraviny. Rastlinný proteín nemá takú vysokú biologickú hodnotu. Autor: Kombinácia potravín (napr. sója a obilie) je možné zvýšiť biologickú hodnotu. Vegáni však často nekonzumujú dostatok bielkovín. To platí aj pre vegetariánov.
Tip: Praktické proteínové kombinácie sú napr. B. Müsli s ovsenými vločkami, kešu orieškami, sójovým mliekom a ovocím alebo hrachovou a zemiakovou polievkou s údeným tofu.

Polynenasýtené mastné kyseliny
Mastné kyseliny arachidónová a kyselina decosahexaenová (DHA) majú obrovský význam pre zdravý vývoj mozgu a sietnice nenarodeného dieťaťa. Doteraz nie je dostatočne objasnené, či je nižší príjem omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom spojený s následkami pre neurologický vývoj. Tehotné a dojčiace ženy by mali brať v priemere 200 mg DHA denne (Koletzko et al. 2007, 2008).

Počas tehotenstva a dojčenia je veľmi dôležité konzumovať dostatok rastlinných olejov, ako je repkový, vlašský, konopný alebo ľanový olej. Profil mastných kyselín v materskom mlieku je určený kvalitou tukov prijatých do potravy dojčiacej ženy.
Tip: Odporúča sa jedna až dve čajové lyžičky oleja z rias. „Čerstvé“ mastné kyseliny sa konzumujú napríklad s bundovými zemiakmi s ľanovým olejom, listovým šalátom s vlašskými orechmi.

U vegánov je podiel esenciálnych mastných kyselín v materskom mlieku viac ako dvakrát vyšší ako pri zmiešaných stravovacích návykoch. Na druhej strane je omega-3 mastná kyselina DHA významne menej prítomná (DHA sa môže vytvoriť z rastlinnej kyseliny a-linolénovej, ale premena je obmedzená).

Vitamín A
Tento vitamín je nevyhnutný pre vývoj buniek a tkanív, najmä pľúcneho tkaniva. Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje o 38 percent a počas dojčenia o 88 percent. Absorbuje sa v rastlinnej strave prostredníctvom betakaroténu a nemožno sa ním predávkovať ani pri vysokej konzumácii. Na vitamín A sa premení iba toľko, koľko je potrebné. Vit. A je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch, takže je potrebné prijímať trochu tuku.
Tip: Veľa vit.A. obsahuje napr. ražno-ovocný chlieb so sušenými marhuľami, s kešu orechovým maslom a mrkvou.

Vitamíny B2, B6 a B12
Počas tehotenstva stúpa potreba vitamínu B6 o 58 percent, počas dojčenia o 58 percent a vitamínu B2 o 25 a 33 percent. Oba sú dôležité pre embryonálny a detský vývoj.
Vitamín B12 je na druhej strane takmer výlučne obsiahnutý v krmivách pre zvieratá. Novorodenci majú iba malé množstvo zásob vitamínu B 12 (Institute of Medicine 1998). Dostatočný prísun vitamínu B 12 počas tehotenstva a dojčenia je nevyhnutný na prevenciu príznakov nedostatku, ako sú poruchy tvorby krvi, oneskorený fyzický vývoj a niekedy nezvratné neurologické príznaky.
Tip: Potraviny ako banány, strukoviny, obilniny, avokádo a kapusta sú obzvlášť bohaté na vitamín B6. Brokolica, kel, huby a kvasnicové vločky sú bohaté na vitamín B2.

Kyselina listová
„Tehotenský vitamín číslo jeden“ je zodpovedný za tvorbu a delenie buniek. Potreba sa zvyšuje aj o 50 percent počas dojčenia. Vegánske ženy sú zvyčajne lepšie zásobené kyselinou listovou ako zmiešané stravovacie návyky. Pretože sa kyselina listová rozkladá až o 90 percent umývaním, ohrievaním a kontaktom s kyslíkom, nemali by sa potraviny obsahujúce kyselinu listovú konzumovať zahrievané. Jedná sa o listovú zelenú zeleninu, kapustové zrná a strukoviny.
Tip: Müsli so semiačkami pšenice, ovsenými vločkami, ovseným nápojom a jahodami obsahujú veľa kyseliny listovej.

železo
Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje o 100 percent. Nedostatok železa je jedným z najbežnejších príznakov nedostatku v západných krajinách. Nedostatok železa môže viesť k potratom a rozvoju nedostatku. Železo nemá pre dojčenie okamžitý význam.
Rastlinné železo sa oveľa horšie vstrebáva ako živočíšne železo. V kombinácii s potravinami obsahujúcimi vitamín C sa zlepšuje absorpcia. Na zvýšenie biologickej dostupnosti železa v bezmäsitej strave je obzvlášť dôležitá kombinácia potravín, ktorá podporuje použitie železa v rastlinných potravinách (Alexy a Kersting 1999). Fytáty a triesloviny z kávy a čaju, ako aj vláknina a vápnik majú tlmivý účinok.
Tip: Kombinácie bohaté na železo sú napríklad proso s mandľami, sušené marhule (varené vo vode 10 minút) a čerstvé maliny.

Vápnik
Nedostatočný prísun vápnika u žien má vplyv na ich zdravie kostí, pretože sa uvoľňuje z kostí tehotných alebo dojčiacich žien. Na prevenciu osteoporózy je potrebné dbať na dostatočný prísun vápnika v obidvoch fázach života. Vyhýbaním sa mlieku a mliečnym výrobkom je prísun zvyčajne výrazne pod odporúčaným príjmom. Americká dietetická asociácia (2009) zdôrazňuje dôležitosť potravín a doplnkov obsahujúcich vápnik pre vegánov.
Dobrým zdrojom vápnika sú sezam, mandle, cícer a minerálna voda.
Tip: Medzi jedlá, ktoré obsahujú veľa vápnika, patria palacinky z cícerovej múky s ostrou kapustou alebo ražou a celozrnný kváskový chlieb so sezamovou pastou.