Vegánska výživa pre športovcov Golden Ride

Autor: Peggy Klein | 12. júna 2016 | Príbehy

Áno, existujú, vegánski/vegetariánski profesionálni športovci! Vďaka rozmanitosti potravín, ktoré máme dnes k dispozícii, už nie je kúzlo jesť vyváženú vegánsku stravu bez obetovania motivácie. Profesionálni surferi ako Tia Blanco ... ukážu, ako to je, a dodávajú správne!

Existuje niekoľko dôvodov v prospech vegánskej stravy počas vášho surfovania. Existujú samozrejme etnické a ekologické dôvody, ale svoju úlohu zohráva aj zvýšená výkonnosť. Mnoho ďalších rastlinných potravín navyše podporuje regeneráciu svalov, čo pôsobí proti nepríjemným boľavým svalom po rozsiahlom surfovaní. Tráviaca námaha je tiež menšia ako po šťavnatom steaku. Aby ste sa počas svojej dovolenky na surfovaní dostali do poriadku vďaka sile rastlín, tu je niekoľko cenných tipov na zvýšenie sily pre vyváženú stravu pre vegánskych športovcov.!

Základné know-how

Vďaka nasledujúcim tipom budete vedieť, čo je dôležité, a môžete si zostaviť jedálniček a občerstvenie podľa svojho vkusu:

Bielkoviny

Najdôležitejšou skupinou látok v našom surferskom tele/tele sú bielkoviny. Pozostávajú z niekoľkých aminokyselín, z ktorých si vaše telo dokáže samo vyrobiť (nie je nevyhnutné). Druhá časť sa musí konzumovať prostredníctvom potravín, ako sú strukoviny, orechy, quinoa, amarant a pohánka (nevyhnutné). Bielkoviny vás podporujú pri budovaní svalov a spojivového tkaniva, slúžia ako transportný materiál a ako zdroj energie. Najmä pri dlhších surfovacích reláciách je zvýšená potreba neuromuskulárnych štruktúr! Šikovný surfer si vyberá jedlo s vysokou biologickou hodnotou (BW), aby optimálne pokrylo energetickú potrebu alebo vyplnilo pamäť. To znamená, že čím vyššia je BW potraviny, tým viac bielkovín z nej vaše telo dokáže vyrobiť. A to pre vás znamená: Viac svalov pre väčšiu silu pádla! Ak kombinujete určité potraviny, môžete dokonca zvýšiť BW, napríklad fazuľa spolu s kukuricou.

sacharidy

Pri konzumácii sacharidov treba brať do úvahy nízku glykemickú záťaž (GL). GL popisuje množstvo, druh, formu cukru, ako aj obsah vlákniny, tukov a bielkovín v potravine. Čím menšie je GL, tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi. Ak prudko stúpne hladina cukru v krvi, náhly pokles vedie k poklesu výkonu. Potraviny s nízkym obsahom GL sú napríklad sladké zemiaky, banány, hrozno a figy. Mimochodom, je potrebné iba zvýšiť príjem sacharidov po 18 hodinách rozsiahleho tréningu týždenne. Pretože sacharidy viažu pomerne veľké množstvo vody, ak ich máte nadbytok, bude sa skôr zvyšovať vaša telesná hmotnosť ako sila.

Tuky

Látková skupina tukov slúži vášmu telu ako stavebný materiál aj ako energetická rezerva. Pre vašu vegánsku športovú výživu sú veľmi dôležité mononenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad v olivovom oleji, orechoch, avokáde, a polynenasýtené omega-6 mastné kyseliny, napríklad v chia semienkach alebo slnečnicovom oleji. Obe mastné kyseliny majú protizápalové účinky. Najlepšie fungujú v kombinácii s horčíkom, vitamínmi skupiny B a zinkom, ako aj s transportným proteínovým albumínom zo strukovín alebo zemiakov. Ako športovec sú pre vás dôležité mastné kyseliny so stredným reťazcom, pretože na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom, napríklad v mäse, syroch a hotových jedlách, zvyšujú váš energetický tok. Ďalej je možné ich prepravovať, skladovať a používať bez energie. Tieto mastné kyseliny so stredným reťazcom nájdete v materskom mlieku a v našej superstar: kokosovom oleji. Mimochodom, kokosový olej má antimikrobiálny účinok.

Vitamíny

K zdravej výžive samozrejme patrí aj poriadna porcia vitamínov z ovocia a zeleniny. Antioxidanty, ktoré obsahuje, napríklad zlepšujú obranu pred oxidačným poškodením tkaniva. Stav železa sa navyše zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na váš výkon! Najmä vitamín E pôsobí protizápalovo a napína pokožku (ochrana pred slnkom!). Bohaté na tento vitamín sú m.a. Kokosový olej a mandle. Vďaka veľkému množstvu rastlinných potravín sa vaše surfovacie telo nemôže vyhnúť elementárnym minerálom a stopovým prvkom. Sú zapojené do rôznych fyziologických procesov vo vašom motorickom systéme! Nasledujúce veci majú pri športe mimoriadny význam:

vápnik pre hustotu kostí (brokolica, špenát, kapusta, sezam),
horčík a draslík pre lepšiu koordináciu svalov a proti svalovým kŕčom (quinoa, špenát, mandle, slnečnicové semienka, koreňová zelenina),
sodík pre vašu rovnováhu tekutín (kokosová voda, minerálna voda)
železo stabilizuje vaše kolagénové zložky, má efekt zvyšujúci výkon! Mimochodom, môže byť lepšie absorbovaný z rastlinných zdrojov! (Quinoa, zelená listová zelenina)
zinok je jednou z najdôležitejších látok pri hojení rán. Avšak konzumácia kávy a čierneho čaju bude brániť vstrebávaniu! (Orechy, ovsené vločky, šošovica, arašidy)
selén má detoxikačný a protizápalový účinok (strukoviny, orechy, cesnak, kokos, proso)

Odporúčanie pred surfovaním:

Pred začiatkom ranného surfovania musíte iba doplniť zásoby glykogénu, ktoré sa cez noc vyprázdnili. Ideálne s ovocím alebo našim pop-up musli. Pri výbere by ste sa mali vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom, ako je stolový cukor a hotové jedlá! Pretože to zvyšuje hladinu inzulínu. Náhly pokles potom vedie k tomu, čo my surfisti nepotrebujeme: únava, strata koordinácie a koncentrácie. Určite teda nemôžete podať žiadny výkon! Používajte teda ovocie v kombinácii s bielkovinami, ako vám to ukazuje naše pop-up müsli. Sacharidy sú tiež obzvlášť vhodné v tekutej forme pred cvičením, napríklad v smoothies.

Čo budete potrebovať počas surfovania:

Ak surfovanie trvá viac ako 90 minút, mali by ste konzumovať menšie množstvo bielkovín a sodíka. Takže minerálka a napríklad pár orieškov.

Po surfovaní - regenerácia:

Čas bezprostredne po cvičení je pravdepodobne najdôležitejšou fázou na doplnenie stratených zásob glykogénu. V tejto fáze je doplnenie zásob energie, ako aj regenerácia počas stresu z poškodených proteínových štruktúr najvyššia. Dobrá zmes bielkovín a sacharidov (1: 4), bohatá na vitamíny, minerály a stopové prvky, zlepšuje regeneračnú kapacitu vašich svalov. Je obzvlášť užitočné zahrnúť zásadité jedlá, ako je napríklad náš Recover Smoothie obohatený o kurkumu, ktorá sa používa ako protizápalový prostriedok v tradičnej čínskej a indickej medicíne.