Vegánske a fit
Špičkový športový výkon bez konzumácie živočíšnych produktov? To, čo pred pár rokmi znelo exoticky, je čoraz prirodzenejšie
Claudia Füßler
FOTO: MARIDAY-NOMAD SOUL-VASYL-STOCK. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; KENNY BEELE - SPOFO.DE; PR
Profitujú z toho najmä vytrvalostní športovci,
keď vyradíte mliečne výrobky z ponuky
„Vegánska strava nás rozhodne nespomalila,“ hovorí Daniel Roth a smeje sa. Ambiciózny hobby bežec, ktorý vedie blog vegánskych bežcov www.bevegt.de spolu so svojou partnerkou Katrin Schäfer, chodil v bežeckej obuvi pravidelne už desať rokov, než sa začal zaoberať vegánskou výživou. Teraz sa dvaja franfurteri stravujú vegánsky už viac ako sedem rokov - a úspešne behajú jeden maratón za druhým. „Po prechode na euro sme dosiahli všetky naše najlepšie časy,“ hovorí Katrin, hoci si najskôr kládli otázku: Je dostatok výživných látok?
Nešlo o toľko bielkovín, ale o viac železa. „Dbáme na to, aby sme kávu nepili hneď po raňajkách, aby sme nebránili vstrebávaniu železa," uvádza Katrin. V jej jedálničku má trvalé miesto aj zelená listová zelenina, strukoviny, proso, quinoa, sezam a tekvicové semiačka. Toto je v zásade veľmi bohaté na sacharidy. Celozrnné výrobky sú k dispozícii pri každom jedle a neobvyklé sú aj tri alebo štyri banány za deň.
Kratšia regenerácia, lepší spánok - namiesto menšieho výkonu
Lepší transport kyslíka v krvi bez živočíšnych tukov
Jedno možné vysvetlenie: Vyvarovaním sa živočíšnych tukov a cholesterolu sa môže na arteriálnych stenách vytvárať menej usadenín. To umožňuje telu transportovať viac krvi a viac kyslíka, čo má pozitívny vplyv na športový výkon. Telo sa regeneruje rýchlejšie a je odolnejšie. Štúdie o vplyve vegánskej stravy na fyzický výkon sú stále zriedkavé. Avšak práci športovej vedkyne Kathariny Wirnitzerovej, ktorá sa tejto téme venuje už niekoľko rokov a ktorá predstavila prvú štúdiu na svete o vegánskej výžive vo vytrvalostných športoch, sa venovala ešte väčšia pozornosť. Váš výsledok: Ak vegán plánuje svoju stravu vyváženým spôsobom a konzumuje širokú škálu jedál, všetky potreby sú pokryté. Vegánska výživa je preto vhodná pre všetky fázy života a pre súťaživých športovcov a s vhodným životným štýlom je ideálna aj pre vytrvalostné športy.
Veľké účinky jednoduchým vynechaním mliečnych výrobkov
Menej zranení, hladšia fascia
„Predpokladáme preto, že vegánska strava vedie aj k menšiemu počtu zranení a bolestí,“ hovorí Andreas Michalsen, profesor na Charité-Universitätsmedizin Berlin. „Zdá sa, že fascie a ich poddajnosť prospievajú aj z rastlinnej stravy,“ hovorí Michalsen.
Niet pochýb o tom: Dobre premyslená a diverzifikovaná vegánska výživa a šport, a to aj na najvyššej až najvyššej úrovni, dokonale harmonizujú - a ponúkajú veľa výhod aj pre čistých rekreačných športovcov.
Mýtus o bielkovinách
Naše telo potrebuje dostatok bielkovín na budovanie svalovej hmoty.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dospelým vo veku od 18 do 65 rokov konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, konkurenční športovci potrebujú dvojnásobné množstvo. Znova a znova sa hovorí, že živočíšne bielkoviny sú „tým lepším“. Je pravda, že živočíšne bielkoviny sú svojou štruktúrou bližšie k ľudským bielkovinám ako bielkoviny rastlinné. Naše telá môžu využiť takmer 100 percent bielkovín z vajíčka, zatiaľ čo bielkoviny zo strukovín, orechov, brokolice alebo tofu môžu byť použité iba do 40 až 60 percent. Neexistuje však dôkaz, že najlepšie bielkoviny sa nevyhnutne nachádzajú v mäse, rybách, mlieku a vajciach. Naopak: štúdia publikovaná v časopise „Jama Internal Medicine“ z roku 2016 dospela k záveru, že konzumácia živočíšnych bielkovín môže skrátiť očakávanú dĺžku života. Preto tí, ktorí konzumujú rastlinné bielkoviny, majú väčšiu šancu na zdravé starnutie.
Živiny pre športovcov
V závislosti od druhu športu, intenzity tréningu a telesnej hmotnosti môžu športovci potrebovať viac určitých živín ako nešportovci.
V zásade uhľohydráty a tuky dodávajú energiu, bielkoviny svaly. Potom sa stráca veľa minerálov, ako je sodík, draslík, vápnik, horčík a železo. Najlepšie sa konzumujú po cvičení zriedenými ovocnými a zeleninovými džúsmi. Ideálny pomer miešania je jeden diel šťavy a dva diely vody. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa najlepšie konzumujú pred tréningom, pre príjem bielkovín platí nasledujúce: ideálne ihneď po tréningu. Pretože potom začne budovanie svalov, pre ktoré je bielkovina nevyhnutná. Ponuka zelenej listovej zeleniny, strukovín, orechov, semien a jadier, ako aj ovocia a zeleniny poskytuje najlepší možný prísun všetkých živín. Aby sa zabránilo chybám, odporúča sa lekárska prehliadka raz ročne.
Doplnky výživy
Tí, ktorí sa stravujú plne vegánsky, nepotrebujú žiadne ďalšie látky. Jediná výnimka: vitamín B12.
V súčasnosti sa vedie búrlivá diskusia o tom, či by sa malo ľuďom v Nemecku odporúčať doplniť si vitamín D, čo by sa však netýkalo iba vegánov. Všetky ďalšie doplnky výživy - okrem vitamínu B12, ktorý by sa mal rozhodne dopĺňať - nie sú podľa súčasného stavu vedomostí potrebné na udržanie zdravia alebo podporu kondície čisto vegánskou stravou. „Prírodné balenie“ v podobe ovocia, zeleniny, bobúľ alebo orechov sa vždy hodí.
// POZERAJTE ZO ŽELEZA //
Rozhovor s Hansom Braunom z oddelenia výživy v športe na nemeckej univerzite v Kolíne nad Rýnom
Pán Braun, môže konkurenčný športovec dodržiavať vegánsku stravu a vystupovať rovnako dobre ako miešaný večierok?
Prečo nie? Zjednodušene povedané: naše bunky nevedia, či je jedlo na tanieri vegánske alebo nie, chcú ich sacharidy, bielkoviny a tuky, je im jedno, odkiaľ pochádza. Efektivita je niečo veľmi zložité, čo sa nedá vysledovať až po samotnom jedle, svoju úlohu tu zohrávajú napríklad aj duševné postoje.
Na čo by si mali dať pozor športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu?
Pozeráme sa na väčší obraz z fyziologického hľadiska: Čo je zvláštne na výžive športovcov? Jedná sa predovšetkým o aspekty: vyšší dopyt po energii, sacharidoch, bielkovinách a tekutinách. To všetko môžete získať z rastlinnej potravy, vyžaduje to však dôkladné naplánovanie jedla. Napríklad, ak chcem spotrebovať rovnaké množstvo energie s bylinnými výrobkami, objem je zvyčajne vyšší, takže musím vedieť všetko najskôr zjesť. Vegánsky športovec by si mal byť vedomý týchto vecí a tiež toho, že príprava vecí doma môže trvať dlhšie. V takom prípade je náročné ísť len do reštaurácie. Čas varenia však závisí od času na zotavenie. Takéto nástrahy musí človek sledovať.
Ktoré mikroživiny sú obzvlášť dôležité?
Na jednej strane je to B12, ale väčšina vegánskych ľudí vie, že mu musí venovať pozornosť. Čo nie je mnohým jasné: Na rovnováhu železa má veľký vplyv šport. Existujú značné straty tohto minerálu prostredníctvom potu a mikro krvácania. Postihnutí sú najmä športovci a ešte viac športovkyne. Najmä nedostatok železa sa môže vyskytnúť pri vytrvalostných a kolektívnych športoch.