Vegánske proteíny pre športovcov - budovanie vegánskych svalov - KRAFTMEILE

Môže budovanie svalov fungovať vegánsky?

Ktoré vegánske jedlá poskytujú bielkoviny na prvom mieste?

Hľadáte tabuľku s nutričnými hodnotami vegánskych jedál s najvyšším obsahom bielkovín?

Ako môžem skombinovať vegánske jedlá pre vyvážený profil aminokyselín?

Aké sú nevýhody vegánskej stravy a ako ich môžete vyriešiť?

Toto nebude o výhodách a nevýhodách vegánskej stravy.

Nemal by sa ani slepo riadiť dogmou. Určite existujú aj potravinové intolerancie, ktoré by ste mali brať do úvahy vo svojej strave.

Ak vás nezaujímajú základné informácie, môžete nájsť vegánsku výživu pre športovcov sledujúcu makronutrienty a sprievodcu výpočtom kalórií.

Najprv niekoľko základov výživy:

Makronutrienty

Sacharidy (glukóza) sú naše zdroje energie 1g = 4kcal

Proteín je náš stavebný materiál 1g = 4 kcal

Tuky (lipidy) sú nosičmi energie 1 g = 9 kcal

Makronutrienty sú nastavovacími kolieskami, pomocou ktorých môžeme dosiahnuť naše ciele.

Závažné odporúčanie bielkovín pre športovcov hovorí o požiadavke 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Odporúčania DGE tu nie sú relevantné, pretože sa vzťahujú na priemerného Joea.

Vek, zloženie a predovšetkým druh športu sú rozhodujúce pre vašu potrebu bielkovín.

Pre silových športovcov to môže byť viac bielkovín, pre vytrvalostných menej.

Požiadavka na kalórie

Športovci majú v závislosti od svojich cieľov určitú potrebu kalórií. To musí byť splnené aj vegánsky.

Vždy je dôležité pozerať sa na kcal množstvo jedla. To je chyba, ktorá sa často robí. Už len z tohto dôvodu nemôžete sójový rezeň jednoducho porovnávať s hovädzím steakom.

Okrem distribúcie živín má 100 g sójového rezňa dvakrát toľko kcal ako 100 g hovädzieho steaku. Pri 100 g hovoríme o 300 kcal až 150 kcal.

Vypočítajte potrebu kalórií:

Kalorická rovnováha, teda koľko kcal skonzumujete a koľko kcal skonzumujete, rozhoduje o tom, či chudnete, priberáte alebo si ju udržujete. Z tohto dôvodu je dôležité poznať svoju spotrebu kalórií. Potom môžete upraviť stravu.

Dennú potrebu kalórií je možné vypočítať pomocou rôznych metód.

Tu používam vzorec Mifflin-St.Jeor. Je to novší vzorec z roku 1990.

Bazálny metabolizmus:

10x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5

Bazálny metabolizmus u žien:

10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek -161

30-ročný muž s hmotnosťou 70 kg a 175 cm

10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5

= 1648,75 kcal bazálneho metabolizmu

Keď ste vypočítali bazálny metabolizmus, musíte ho vynásobiť jedným z nasledujúcich faktorov. Tento multiplikátor zodpovedá vašej úrovni aktivity.

1,2 = malá aktivita (malý alebo žiadny pohyb)

1 375 = ľahká aktivita (ľahký pohyb, šport 1 - 3 krát týždenne)

1,55 = mierna aktivita (mierne cvičenie, šport 3-5x týždenne)

1,725 = vysoká aktivita (intenzívne cvičenie, šport 6-7 krát týždenne)

1,9 = veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenie, šport a práca s fyzickou aktivitou)

Pokiaľ má teda náš príklad človeka miernu aktivitu, znamená to 1648,75 kcal x 1,55 = 2555,56 kcal

1 555,56 kcal je denná spotreba kalórií, ktorú je možné použiť ako východiskový bod.

Rozhodujúci je potom vždy týždenný zostatok.

Príklad:

Vaša vypočítaná potreba kalórií je 2 500 kcal za deň alebo 1 7500 kcal za týždeň.

Konzumujete asi 17500 kcal za týždeň a chudnete ...

Vaša potreba kalórií je vyššia ako vypočítaná. Nastavte ju vysoko napríklad na 2 700 kcal za deň. Zistite, čo sa stane, a v prípade potreby to znova upravte. Vaša skutočná potreba kalórií je stav, keď nechudnete ani nepriberáte. Potom môžete upraviť stravu podľa svojich cieľov: chudnúť, priberať, udržiavať váhu, viac sacharidov, viac bielkovín atď.

S týmto vedomím môžete distribuovať svoje makroživiny.

Príklad výpočtu:

Muž s hmotnosťou 70 kg potrebuje 140 g bielkovín denne a 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Pamätáme si: 1 g bielkovín zodpovedá 4 kcal. 140 g bielkovín zodpovedá 560 kcal.

Za predpokladu požadovaného 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti to zodpovedá 70 g x 9 kcal = 630 kcal

To by nám dalo 560 kcal + 630 kcal = 1190 kcal.

Zvyšok je naplnený sacharidmi. Aby sme to dosiahli, musíme najskôr určiť dennú potrebu kalórií v kcal.

Napríklad, ak má celkovú potrebu okolo 2 500 kcal, znamenalo by to 2 500 - 1 290 = 1 310 kcal

1310 kcal: 4 kcal = 327,5

Môže teda skonzumovať 330 g uhľohydrátov zaokrúhlené nahor.

Záver:

140 g bielkovín 70 g tukov 330 g sacharidov

To by boli hodnoty, s ktorými môžem hrať.

Vegánske zdroje bielkovín

Pre vegánskych športovcov sú ako zdroje bielkovín k dispozícii zrná, strukoviny, rastliny, orechy a semená.

Výživové hodnoty v tabuľke sú tie, ktoré sú v tepelne neupravenom stave.

V prípade strukovín ide o konzervy s príslušnými hodnotami.

Uvedené gramy sú všetky približné. Rôzne zdroje poskytujú rôzne hodnoty.

Vegánske bielkoviny kombináciou jedál

Aby sa získal plnohodnotný aminokyselinový a výživový profil, musia sa vegánske jedlá kombinovať. Nie je to nič nové a vždy sa praktizovalo medzi rôznymi ľuďmi.

Vždy ide o kombináciu obilnín a strukovín:

Ryža + šošovica v Indii

Pšenica + šošovica v starovekom Egypte

Jačmeň + fazuľa s Rimanmi a gladiátormi

Ryža + sója pre Aziatov

Proso + cícer v severnej Afrike

Kukurica + fazuľa v Amerike

Vždy je dôležité jesť vyváženú a rozmanitú stravu.

Proteínový prášok

Proteínové prášky môžu byť obzvlášť užitočné pre vegánskych športovcov. Sú jediným vegánskym zdrojom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom tukov a sacharidov. Otrasy sú rovnako populárne pre športovcov, ktorí potrebujú viac kalórií kvôli vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Proteínové prášky je potrebné miešať z niekoľkých zdrojov rastlinných bielkovín, aby sa získal dobrý aminokyselinový profil so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. To tiež zvyšuje biologickú hodnotu.

Ryžový proteín a hrachový proteín 1: 1 sú dobré a lacné

Ak je sójový proteín, koncentrujte sa, neizolujte.

Mali by ste sa vyhnúť príliš veľkému množstvu sóje. O tom neskôr.

Získal som suroviny a svoje vegánske proteínové prášky som si vždy zmiešal sám. Aj preto, že som tam nechcela žiadne ďalšie prísady. Nemusíte sa klamať, hrachový proteín, ryžový proteín alebo dokonca konopný proteín, nič z toho nechutí. Konzistencia je veľmi piesčitá. Ale koho to zaujíma, proteínové koktaily by mali slúžiť iba jednému účelu a nemali by chutiť dobre.

Teraz existuje aj veľký výber vegánskych proteínových práškov pripravených na použitie. Nemal som s tým žiadne skúsenosti.

Doplnky stravy

Vitamín B12 musia dopĺňať vegáni. Môžete užívať tablety s 1000 mikrogramami denne.
Železo môže byť problematické, najmä u žien. Železa je vo vegánskej strave dostatok, ale nemôže sa vstrebávať tak dobre ako zo živočíšnych produktov.
Zinok môže byť rovnako problematický ako železo. Ako športovec môžete zinok kedykoľvek doplniť bez ohľadu na vašu stravu. Mám dobré skúsenosti s 25 mg denne.
Dostatočný príjem vápnika nie je problémom pre vegánov. Pri príjme vápnika zo zeleniny by ste mali uprednostňovať zeleninu s nízkym obsahom oxalínu, ako je brokolica, cuketa, kapusta, fenikel, uhorka, cibuľa, reďkovka atď.
Rastlinné mlieko tiež často obsahuje pridaný vápnik.
Kvalitná minerálna voda s vyváženým pomerom vápnika a horčíka sa odporúča aj športovcom.
Vegáni sú považovaní za rizikové skupiny pre nedostatok jódu. Nemecko sa považuje za oblasť s nedostatkom jódu; asi 30% populácie nemá dostatok jódu. Jeden by to mal tiež strážiť. Jodizovaná kuchynská soľ nie je chybou. Nemám skúsenosti s tabletami z morských rias alebo chalúh nori.
Ako silový športovec môže byť užitočný aj doplnok kreatínu a beta alanínu. Nie je to absolútne nevyhnutné.
Niekedy vysoký obsah omega 6 mastných kyselín vo vegánskej strave môže znamenať, že musíte dopĺňať kapsule z rybieho oleja, t. J. Omega 3 mastné kyseliny, aby ste udržali vyvážený pomer omega 6 k omega 3. Spočiatku by som si z toho nerobila starosti.

Krvný test

Ak to chcete vedieť presne, mali by ste si občas urobiť krvný test, takzvaný veľký profil.

Nie všetky dôležité hodnoty sú zahrnuté v štandardnom krvnom teste.

V zásade si môžete dať otestovať skoro všetko, musíte si to však zaplatiť sami.

Na testovanie B12 by bol užitočný test Holo TC alebo MMA moč.

Môžete si tiež nechať otestovať vybrané minerály a stopové prvky.

Pre železo by bol užitočný test na sérový feritín.

Test na vitamín D (25-OH vitamín D) by mal urobiť každý, kto ho ešte neurobil. Stojí to asi 25-30 € a máte jasno v tom, ako doplniť. Život sa začína pri 50 nm/l.

Nedostatok vitamínu D je stále veľmi rozšírený a môže spôsobiť určité ťažkosti.

Užitočné sú aj markery štítnej žľazy (TSH, T3, T4), ktoré okrem iného poskytujú informácie o nedostatku jódu.

Správnou kontaktnou osobou pre všetky tieto veci je rodinný lekár.

Krvné testy sú v zásade iba momentkami. Deň predtým ste nemali absolvovať žiadny tvrdý tréning, pretože to môže sfalšovať hodnoty.

Problémy s vegánskou výživou pre športovcov

Jedným problémom je aminokyselinový profil zdrojov vegánskych bielkovín. Zostaňme pri sójovom řízku. Jeden by povedal, že má toľko bielkovín ako mäso. Správne, ale podstatne horší aminokyselinový profil. Okrem iných živín, ktoré sa nachádzajú v mäse, ale nie v sóji. Mäso nám poskytuje kompletný aminokyselinový profil, ako potrebujeme. Rastlinné potraviny to neponúkajú.

Aminokyseliny sú základné stavebné prvky, z ktorých sa vytvárajú bielkoviny. Existuje 20 aminokyselín. Z 20 aminokyselín je 8 nevyhnutných, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Bielkoviny sú pre nás dôležité, najmä pre športovcov.

Riešenie: Aby sme dosiahli optimálny aminokyselinový profil, musíme kombinovať vegánske jedlá.

Športovci, ktorí trénujú niekoľkokrát denne alebo ktorí kvôli svojej telesnej hmotnosti potrebujú denne okolo 5 000 - 6 000 kalórií, to majú s vegánskou stravou oveľa ťažšie. Vysokú kalorickú požiadavku je možné dosiahnuť takmer iba pomocou trasenia.

Riešenie: Musíte byť veľmi opatrní vo svojej strave. Tu sa stávajú dôležité detaily. Vedieť, že napríklad orechové maslo má viac kalórií ako surové orechy, je len jedným príkladom. Inak je dôležité pripraviť upravené recepty na koktaily. Nižšie nájdete ďalšie tipy.

Vegánska strava je nevhodná pre kulturistiku. Fyzická definícia svalov, ktorú môže typická kulturistická diéta dosiahnuť, si vyžaduje vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. To nie je možné vegánstvo. Veľa bielkovín sa vždy spája s veľkým množstvom tukov alebo príliš veľa sacharidov. V tabuľke sa tiež pozrite na makro distribúciu vegánskych jedál s najvyšším obsahom bielkovín.
Príliš veľa vlákniny a veľa surovej stravy môže viesť k tráviacim problémom. Nafukovanie a všeobecné nadúvanie nie sú neobvyklé. Fazuľa a ryža každý deň si vyberú svoju daň. Nie každý môže tolerovať strukoviny.

Riešenie: Každý musí experimentovať a vyskúšať, čo dokáže dobre stráviť a ktoré potraviny by mali byť vynechané. Nie sme všetci rovnakí. Sami musíte zistiť, ktorá distribúcia makroživín je pre vás to pravé. Niektorí ľudia pracujú dobre so sacharidmi pre iných, príliš veľa sacharidov je skôr zlých. Môžete tiež zistiť, že rastlinná strava nie je pre vás dobrá. potom by sa mali vyvodiť dôsledky.

Svoju úlohu zohráva aj biologická dostupnosť, t. J. To, ako dobre dokáže telo absorbovať bielkoviny. Hovorí sa, že biologická dostupnosť rastlinných bielkovín je horšia ako biologická dostupnosť živočíšnych zdrojov.

Neexistujú takmer žiadne ľahko stráviteľné vegánske zdroje bohaté na bielkoviny.

Praktické odporúčania pre športovcov a rekreačných športovcov

Plánovanie jedla

Stravu by ste si mali naplánovať presnejšie vopred ako pri všežravej strave. Pretože vegánske jedlá často trvajú viac času ako samotné nasekanie steaku na panvici, je potrebná ďalšia príprava. Toto je ďalšie úsilie, ktoré by sa malo pôvodne vynaložiť.

Na úvod by som pripravil jednoduché recepty na zhruba 5 - 10 jedál. Mal by som byť schopný jesť tieto vegánske jedlá v rôznych variáciách znovu a znovu.

Ak chcete z dlhodobého hľadiska fungovať ako športovec, musíte sa najskôr viac zaoberať vegánskou stravou. Tento článok by mal poskytnúť dobrý úvod do tejto oblasti. Pomáha tiež sledovanie jedál.

Sledujte výživu

Znamená zaznamenávanie jedál s nutričnými hodnotami (kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky). Ide o to, sledovať množstvo kcal, ktoré prijmete, a mať presný prehľad o distribúcii makroživín.

Potrebujete na to váhu na váženie surovej stravy. Potrebujete notebook a pero alebo vhodnú aplikáciu, alebo to môžete urobiť online na stránkach, ako je táto https://fddb.info/

Zaznamenáva sa všetko, čo zjete a prípadne vypijete. Môžete priamo vstúpiť do svojich jedál s prísadami a mať všetky potrebné hodnoty.

Ak to myslíte vážne, mali by ste to podstúpiť niekoľko mesiacov, aby ste získali prehľad o svojej strave. V určitom okamihu to budete vedieť posúdiť tiež.

Sójové výrobky

V prípade sójových výrobkov uprednostnite fermentovanú sóju, ako je tempeh, miso alebo natto; sú zdravšie.

Sója je strukovina. Fermentácia výrazne redukuje toxíny, ako je kyselina fytová a lektíny. Tuky v sóji pozostávajú prevažne z omega 6 mastných kyselín a nie sú ani skutočne lacné.

Sója nie je najzdravšou potravinou kvôli fytoestrogénom, ktoré obsahuje. Fytoestrogény sú sekundárne rastlinné zlúčeniny, ktoré sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu.

S intoleranciou histamínu sú sójové výrobky ako niektoré orechy tiež veľmi nepriaznivé.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, Ázijci tiež majú tendenciu jesť málo sóje a potom ju fermentovať, keď je fermentovaná. Skrátka, sóju ochutnávajte s mierou.

Mojou vegánskou fázou bolo obdobie, keď som sa veľa naučil o jedlách a diétach. Blahoželám všetkým, ktorí vytvárajú rastlinnú stravu v spojení s intenzívnym cvičením. Teraz jem znovu všežravce. Dôvodom je pre mňa lepšia tolerancia, jednoduchosť v každodennom živote, chuť a distribúcia makroživín, ktorá je pre moje účely kontrolovateľnejšia.

Možno moje skúsenosti a tipy pomôžu jednému alebo druhému.

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Ak máte nejaké ďalšie tipy alebo svoje vlastné skúsenosti, napíšte mi ich prosím ako komentár.

Ak už nechcete nič premeškať, zaregistrujte sa na odber bezplatného bulletinu!