Vegánske tehotné a dojčiace - to je možné • Nadácia Alberta Schweitzera

Publikované 5. apríla 2017, posledná aktualizácia 6. apríla 2017

Pre vegánov je často samozrejmosťou konzumácia čisto rastlinnej stravy vo všetkých fázach života. Vegánske tehotenstvo sa stáva čoraz dôležitejšou otázkou. Počas tehotenstva a dojčenia sa však pozornosť sústreďuje na vlastný prísun výživných látok dieťaťom. Potom mnohí vidia vegánsku stravu ako osobitnú výzvu. Pri dobrom plánovaní môžu tehotné a dojčiace ženy jesť zdravú vegánsku stravu pre seba aj svoje dieťa. V takýchto fázach so zvýšenými požiadavkami na živiny je užitočné, ak si chcete pripraviť vlastné jedlo a ste pripravení získať základné vedomosti o zdravom stravovaní. Nasledujúci článok poskytuje prehľad toho, čo je potrebné zvážiť, ak sa chcete naďalej stravovať vegánsky aj počas tehotenstva a dojčenia.

To hovoria výživové organizácie

Známe výživové organizácie ako napr Americká akadémia výživy a dietetiky (A.N.D.), najväčšia asociácia odborníkov na výživu na svete, upozorňuje, že dobre naplánovaná čisto rastlinná strava je dôležitá aj pre špeciálne životné situácie ako napr. B. Tehotenstvo, dojčenie a detstvo sú vhodné. K tejto pozícii sa pripájajú austrálske a kanadské organizácie pre výživu. Informácie o tom bez výhrad poskytuje aj britské národné zdravotné stredisko, National Health Service.

Vo svojom stanovisku k vegánskej výžive však Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) z bezpečnostných dôvodov neodporúča vegánsku výživu počas tehotenstva a dojčenia, „pretože vyhýbanie sa akejkoľvek živočíšnej strave zvyšuje riziko nedostatku výživných látok a tým aj riziko zdravotných porúch“. Každý, kto sa napriek tomu rozhodne pre vegánske tehotenstvo a laktáciu, by mal podľa DGE bezpodmienečne dodržiavať body uvedené v jeho vyhlásení: dopĺňanie vitamínu B12, pravidelné lekárske (krvné) kontroly, strava bohatá na živiny a odborné poradenstvo. Postoj DGE k vegánskej strave sa medzičasom zmenil: Inštitút pre alternatívnu a udržateľnú výživu (IFANE) komentuje toto súčasné »neodporúčanie« ako »niečo iné, ako neodporúčať alebo dokonca varovať - ​​ako v Stalo sa to v minulosti. ““

Dúfajme, že čoraz viac matiek, ktoré hľadajú radu, vedie k rozšíreniu rozsahu poradenských služieb a k všeobecnej situácii v oblasti vegánskej výživy. V komentári k pozícii DGE profesor Claus Leitzmann, mentor IFANE a svietidla pre vegetariánsku výživu celých jedál, upozorňuje na záujem vegánov o zdravé stravovanie: »DGE je vo svojich odporúčaniach veľmi opatrný (...). Realita však ukazuje, že vegáni sú dobre informovaní, a najmä keď jedia vegány aj pre svoje deti, zvyčajne to robia dobre. ““

Znalecké posudky a štúdie

Mnoho ďalších odborníkov na výživu tiež považuje za možný zdravý prísun rastlinnej výživy pre matku a dieťa počas tehotenstva a dojčenia. Bohužiaľ existuje iba niekoľko vedeckých štúdií o vegetariánskych, nehovoriac o vegánskych tehotenstvách a fázach dojčenia. Štúdijná situácia na vegánkach tehotných je tiež veľmi nejednotná, čo sťažuje základné tvrdenia. To okrem iného ukazuje. prehľad 22 štúdií o vegánsko-vegetariánskom tehotenstve, v ktorom sa uvádza aj veľa metodických obmedzení. Napriek tomu prichádza k záveru, že počas tehotenstva sa môžete stravovať zdravo vegánsky alebo vegetariánsky. Predpokladom toho je venovať dostatočnú pozornosť prísunu živín.

Niektoré štúdie v niektorých bodoch zistili iba malé rozdiely medzi vegetariánskymi a inými tehotnými ženami alebo dokonca výhody vo vegánskom tehotenstve. Jedna z mála štúdií o vegánskom tehotenstve a laktácii zistila vyššiu pôrodnú hmotnosť u skúmaných detí ako u vegetariánskych a všežravých matiek. Vegánske deti boli tiež dojčené dlhšie. U vegánskych tehotných žien sa tiež preukázalo nižšie riziko otravy tehotenstvom. V jednej štúdii sa materské mlieko vegetariánskych matiek významne nelíšilo od materského mlieka zmiešaných stravovacích návykov: hladiny železa, medi, zinku, sodíka, draslíka, vápnika, horčíka, laktózy a tuku boli zhruba rovnaké. Aktuálny zoznam štúdií nájdete v knihe „Vegánska strava - tehotenstvo, dojčenie a doplnková strava“ (1).

Živiny: Pred tehotenstvom

Už pred začiatkom tehotenstva by ženy - bez ohľadu na stravu - mali dbať na príjem kyseliny listovej. Všetkým ženám, ktoré plánujú tehotenstvo alebo ktoré by mohli otehotnieť, sa odporúča, aby užívali doplnok kyseliny listovej najmenej štyri týždne pred možným tehotenstvom a udržali ho v prvom trimestri tehotenstva. Vegáni sú zvyčajne dobre zásobení folátom, čo je prírodná forma kyseliny listovej, kvôli ich často vysokej konzumácii zeleniny. Pre istotu by ste mali užívať doplnok výživy, pretože nedostatok môže spôsobiť vážne poškodenie embrya. DGE odporúča užiť 400 µg syntetickej kyseliny listovej. Niektoré nedávne odporúčania dokonca odporúčajú až 800 µg denne v prvom trimestri tehotenstva a potom 400 µg do konca dojčenia. Môžete sa opýtať svojho gynekológa, aké dávkovanie je vhodné. Vegánske prípravky sú dostupné v drogérii alebo lekárni (napr. Avital kyselina listová plus jód a vitamín B12 *).

Živiny: Počas tehotenstva

„Môžete jesť za dvoch!“ Táto veta, ktorá naráža na údajne dvojnásobnú potrebu jedla, je to, čo tehotné ženy počujú znova a znova. Podľa referenčných hodnôt D-A-CH je však odporúčaný príjem energie na začiatku v druhom trimestri tehotenstva iba o niečo vyšší, okolo 250 kilokalórií za deň. To sa zhruba rovná plátku celozrnného chleba s margarínom a nátierkou. Od tretieho trimestra a počas dojčenia by mamičky mali konzumovať asi o 500 kilokalórií viac denne. Obidve platia, ak bola hmotnosť predtým normálna a prírastok hmotnosti matky sa vyvíja podľa želania. To však neznamená iba jednoducho jesť viac: je dôležitejšie uspokojiť ďalšiu potrebu živín zdravými potravinami.

Zvýšená potreba živín

V štúdii Gießen Whole Food Nutrition Study zistili tehotné vegetariánky výhody ako vyšší príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, ako aj lepší prísun horčíka a kyseliny listovej. Pri vegánsko-vegetariánskej strave by sa však mala venovať osobitná pozornosť určitým výživným látkam, ako je vitamín D, vitamíny B, železo, jód, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho existuje všeobecná potreba živín v dôsledku tehotenstva a dojčenia od 4. mesiaca do odstavenia. Na začiatku tehotenstva je čoraz viac potrebné železo, jód a kyselina listová.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané denné dávky pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre netehotné a dojčiace ženy. Hodnoty vybraných živín platia bez ohľadu na stravu. Na našich stránkach o výživových hodnotách sme uviedli potraviny, v ktorých sú látky obzvlášť bohaté, a čo je potrebné brať do úvahy pri ich konzumácii.

nadácia

* od 4. mesiaca ** údaje sa týkajú ekvivalentu retinolu *** od 3. trimestra **** tiež platia pre nedojčiace ženy na kompenzáciu strát počas tehotenstva - zdroj: tabuľka 4.1 (1)

Živiny: kritické a doplnky výživy

Oficiálne inštitúcie teraz odporúčajú určité doplnky výživy pre tehotné ženy bez ohľadu na stravu, aby sa z dostatočného množstva zásob nestala mamutia úloha. V nemeckej štúdii asi 97 percent zúčastnených tehotných žien užívalo počas tehotenstva aspoň jeden doplnok. Napriek tomu by ste nemali bez rozdielu brať všetky výživové prípravky, ktoré sú inzerované budúcej matke v lekárňach a drogériách bez rady a lekárskeho vyšetrenia krvi. Pretože: Doplnky výživy nemôžu kompenzovať nezdravú stravu alebo dokonca nahradiť vyváženú stravu. Môže doslovne iba dopĺňať to druhé.

Vitamín B12

Najdôležitejšou výživou, ktorú je potrebné doplniť do vegánskej stravy, je vitamín B12, ktorý je obzvlášť dôležitý pre vývoj nervového systému. Pretože je produkovaný mikroorganizmami a v živočíšnych produktoch sa nachádza iba v dostatočnom množstve. Preto sú tehotné vegánky závislé od dostatočného príjmu tohto vitamínu. Aby sa zabezpečil príjem odporúčaných 3,5 µg pre tehotné ženy a 4 µg pre dojčiace ženy, dostupné doplnky výživy sú zvyčajne dávkované vyššie. Vitamín B12 tiež nie je škodlivý, pretože množstvo vo vode rozpustného vitamínu, ktoré telo nepotrebuje, sa vylučuje močom. Môže sa podávať ako tablety, žuvacie tablety, kvapky, ako aj zubné pasty alebo injekcie. Počas obdobia dojčenia sú potreby dieťaťa zvyčajne uspokojené, ak je matka primerane zásobovaná materským mliekom. Aby ste to zaistili, môžete pred dojčením naniesť na bradavku niekoľko kvapiek prípravku vitamínu B12 * (2).

Vitamín D

Medzi októbrom a marcom je množstvo slnečného svitu v Nemecku nedostatočné na to, aby pokožka dokázala sama syntetizovať dostatok vitamínu D. Bez ohľadu na stravu to vedie k rozsiahlemu sezónnemu nedostatku nemeckej populácie. Preto sa odporúča prijímať 20 µg (800 I.E.) vitamínu D3 ako doplnok výživy minimálne počas tohto obdobia - bez ohľadu na stravu. Pre vegánov to platí ešte viac, pretože množstvo vitamínu D v rastlinných potravinách kolíše a je zvyčajne príliš nízke. Vitamín D3 je väčšinou živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo vitamín D2 je rastlinný. Pretože vitamín D3 dokáže telo pravdepodobne lepšie využiť, je vitamín D3 z lišajníka * vhodný najmä pre vegánov.

V letných mesiacoch sa odporúča - v závislosti od typu pokožky a predpálenia - byť na slnku približne 15 až 30 minút denne medzi 10:00 a 13:00 s holými predlaktiami a lýtkami bez opaľovacích krémov (1). Najmä citliví ľudia by si samozrejme mali dať pozor, aby sa dostatočne chránili pred spálením.

Omega-3 mastné kyseliny

Zásoba omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva je nevyhnutná pre vývoj mozgu dieťaťa. Obzvlášť dôležité sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Teoreticky obidve kyseliny a-linolénovej, ktoré z. B. sa vyskytuje v ľanovom, konopnom a repkovom oleji, môže si ich telo transformovať. Táto miera premeny je však obmedzená a je ďalej znižovaná rozsiahlym prebytkom omega-6 mastných kyselín (napr. V slnečnicovom a svetlicovom oleji).

V praxi sú už prevedené EPA a DHA k dispozícii iba u mastných rýb. Pretože vysoký obsah spôsobujú riasy, ktoré sa hromadia v rybách, môžu sa doplnky k riasam konzumovať v rastlinnej strave bez „obchádzky cez ryby“ (3). To tiež zabraňuje možnému požitiu ortuti, ktorá poškodzuje mozog, divými rybami. Je však potrebné dbať na to, aby zdroj neobsahoval znečisťujúce látky, pretože riasy môžu vo všeobecnosti hromadiť vysoké množstvo olova, kadmia, hliníka a arzénu. Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča doplnok 200 mg DHA denne (1). Na to sú vhodné ľan alebo olivový olej obohatený o DHA, ako aj doplnky vo forme kapsúl. Viac informácií o DHA v tehotenstve je zhrnutých v tomto videu.

S cieľom uspokojiť zvýšenú potrebu jódu, ktorý je dôležitý pre vývoj dieťaťa, odporúča spoločnosť DGE užívať výživové doplnky na začiatku tehotenstva - okrem konzumácie jódovanej soli, rýb a mliečnych výrobkov. Pretože posledné dve možnosti sú vo vegánskej strave vynechané, existuje možnosť optimalizácie prísunu jódu do rias, ako je napríklad sushi alga nori (1). Pri riasach s vysokým obsahom jódu s viac ako 20 mg/kg jódu (napr. Rias kombu) sa však vyžaduje opatrnosť, pretože nadmerný prísun môže byť tiež škodlivý (3).

železo

Počas tehotenstva dochádza k 100% zvýšeniu príjmu železa. Pri troche plánovania je to možné aj prostredníctvom (rastlinnej) diéty: Potraviny bohaté na železo, ako sú proso, strukoviny a semená, v kombinácii s vitamínom C môžu zabezpečiť prísun železa rastlinným spôsobom. Okrem toho súčasný príjem inhibičných látok v z. B. Vyhýbajte sa kofeínu alebo obilninám. Ďalšie železo sa však môže užiť až po objasnení nedostatku, pretože suplementácia bez nedostatku môže mať negatívne následky (3). Mimochodom, nedostatok železa počas tehotenstva nie je čírym „vegánskym problémom“, odhaduje sa, že sa vyskytuje takmer u každej druhej tehotnej ženy. Odporúčaný príjem sa zvyšuje počas dojčenia asi o tretinu (1).

Odporúčania pre každodenný život

Telá tehotných a dojčiacich žien sa najlepšie starajú o dve osoby. Preto by ho mali podporovať zdravé potraviny bohaté na živiny. Ideálne sú na to menej spracované, samostatne pripravené jedlá. Vegánska a zdravá strava je potom nielen bohatá na zdravú vlákninu, ale podporuje aj chuťový vývoj dieťaťa v maternici a pripravuje ho na neskoršiu vyváženú stravu (2). Luxusné jedlá ako alkohol a fajčenie môžu vážne poškodiť nenarodené dieťa. Kávu, čierny alebo zelený čaj a iné nápoje obsahujúce kofeín možno tolerovať dvoma až tromi šálkami denne, v závislosti od tolerancie (1).

Absorbujte dostatok výživných látok

Jedlo, ktoré chutí a je pre vás dobré, je to najlepšie pre vaše každodenné menu. Nie je potrebné mať všetky živiny v jednom jedle: dôraz by sa mal klásť na jednu alebo dve živiny na jedlo, napr. B. Raňajky bohaté na železo a vitamín C (napríklad namočené ovsené musli s pomarančovým džúsom), po ktorých nasleduje obed bohatý na bielkoviny a vlákninu (napríklad celozrnná ryža so šošovicou a zeleninou).

Odborníčka na výživu Edith Gätjen, odborníčka na vegánsko-vegetariánske tehotenstvo a dojčenie, odporúča tehotným ženám (2):

  • Ovocie, zelenina, obilniny a bielkovinové výrobky:
    • 3 porcie (400 - 500 g) zeleniny (50% surová), 2 porcie (300 - 400 g) ovocie denne
    • 4 porcie (400 - 600 g) obilnín, cereálnych výrobkov a zemiakov denne
    • Strukoviny dvakrát až štyrikrát týždenne (každá po 50 - 100 g)
    • dvakrát až štyrikrát týždenne tofu alebo seitan (50 - 100 g)
  • Alternatívy mlieka, oleje a tuky:
    • 200 - 300 ml nápojov obohatených vápnikom denne; 100-200 ml sójového jogurtu
    • 30-60 g orechov a semien denne; 2-4 lyžice natívnych olejov, napr. B. Ľanový olej obohatený o DHA
  • Nápoje a doplnky:
    • 1,5 - 2,5 l vody bohatej na vápnik (> 300 mg/l), nesladené čaje denne
    • Denne 15-30 minút cvičenia na slnečnom svetle a príjem vitamínu B12

Krvné testy

Na odhalenie deficitu dôležitých živín sa odporúčajú pravidelné krvné testy. Na to sú vhodné bežné krvné testy v gynekologickej praxi. Ďalšie krvné hodnoty, ako je vitamín B12 a vitamín D, je možné testovať hneď na začiatku a uprostred tehotenstva, a ak je to potrebné, inokedy. Postupom sa zvyčajne dá zistiť hladina feritínu v sére a malý krvný obraz. Ďalšie informácie o jednotlivých krvných hodnotách nájdete v článku „Zdravé pre vegánov“ a v našom informačnom liste o vitamíne B12.

Praktické tipy a rady

Okrem všetkých informácií z kníh a z internetu sú výživové rady užitočné pre tehotné a dojčiace vegánky. Kvalifikovaných odborníkov na výživu, ktorí sa môžu dokonca špecializovať na vegánsko-vegetariánsku výživu, ako aj lekárov, pôrodné asistentky a laktačných poradcov často nájdete prostredníctvom vyhľadávania na internete, odporúčaní na fórach alebo na facebookových skupinách (napr. Na stránke »Vegan Parents«). Radi pomôžu s témou vegánskeho tehotenstva.

Pre ďalšie samoštúdium sú opodstatnené a praktické informácie obsiahle v komplexnej knihe „Vegánska výživa - tehotenstvo, dojčenie a doplnková strava“ Dr. Markus Keller a Edith Gätjen. Trvá to tri dni a koná sa to niekoľkokrát do roka v Edersee neďaleko Kasselu. Denne dodané alebo spotrebované živiny môžete vypočítať sami na prehľadnom webe Cronometer.

Vegánka tehotná a dojčiaca - to je možné!

Tento článok slúži iba ako hrubý sprievodca a nenahrádza lekársku ani výživovú pomoc. Cieľom je skôr naznačiť, že je možné zdravé vegánske tehotenstvo a dojčenie. Byť vegánom nemusí byť problém. Predpokladom je základný záujem o výživu, stravu a vlastné zdravie, ochota získavať vedomosti a samozrejme najskôr vidieť blahobyt dieťaťa.

Zdroje, pokiaľ nie sú prepojené v texte

(2) Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Vegánsky seminár od začiatku. Asociácia pre nezávislé poradenstvo v oblasti zdravia V. (UGB), Edertal.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetariánska strava (3. vyd.). Vydavateľ Eugen Ulmer: Stuttgart.

* Tieto odporúčania nie sú reklamou ani sponzorovanými odkazmi, ale iba odkazom na ľahko dostupné a vhodné bylinné produkty.