Vegánske zdroje bielkovín - 10 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánsku stravu; Edamama
Vegáni to v dnešnej dobe nemajú vždy ľahké, pretože niektoré fámy, domnienky a polopravdy pretrvávajú aj napriek súčasnému stavu poznania. Otázka, ktorú určite každý vegán počúval: „A odkiaľ teraz berieš svoje bielkoviny?“ Áno, a odkiaľ vegáni berú svoje bielkoviny? Ukážeme vám top 10 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín!
Dobrá správa ako prvá: bielkoviny sa nachádzajú prakticky vo všetkých potravinách, nielen v hydine, vajciach a mliečnych výrobkoch. Vegánsky proteín zo strukovín, orechov a obilnín nie je v žiadnom prípade horší ako živočíšne bielkoviny, pokiaľ ide o ich biologickú hodnotu, aj keď sa mnohí obávajú, že pri prechode na čisto rastlinnú stravu stratia svoj výkon. Tento strach je neopodstatnený, pretože rozdiel má iba rýchlosť absorpcie.
V nasledujúcom texte sme zostavili zoznam top 10 populárnych dodávateľov vegánskych bielkovín, ktorí sú dnes k dispozícii takmer v každom supermarkete a dajú sa ľahko integrovať do plánu výživy, sú často veľmi lacní, chutní a univerzálni.
Top 10 zdrojov bielkovín pre vegánsku stravu
1) šošovky
Po babičke, ktorú jedli v sýtej polievke iba dlho, si čoraz viac ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, pochutnávajú na malých bielkovinových bombách aj v tejto krajine. Rýchlo varená červená a žltá šošovica je obzvlášť obľúbená a dá sa použiť na mnoho spôsobov: na miešanie do šalátov, ako cestíčko, ako dip z plochého chleba, v burrito/wrape alebo samozrejme ako klasická šošovicová polievka. Šošovica nás presvedčí v priemere 23,5g bielkovín na 100g!
2) tofu
Už dávno nie je k dispozícii iba v obchodoch so zdravou výživou a zavrhla tiež svoj imidž prašného suchého vegánskeho jedla: tofu. Je vyrobený zo sójových bôbov, pôvodne pochádza z Ázie a má tam dlhoročnú tradíciu. Pečené, marinované, grilované, pečené, drobené alebo nakrájané na kocky, deglazované sójovou omáčkou, rafinované chilli a limetkou, údené alebo s olivami a bylinkami - tofu prijíma takmer každú chuť, od sladkého po slaný je k dispozícii pre všetko! Všetko záleží na príprave! A s priemerom 17 g/100 g je právom v našej top 10.
3) fazuľa
Či už fazuľové, fazuľové, biele, mungo, čierne, edamame alebo azuki. Výber je obrovský a fazuľa už dávno prestala byť prašnou nikou. Dajú sa využiť na mnoho spôsobov, či už do vegánskych chilli, zábalov, ako hummus, ako dip, do šalátu alebo ako guláš - možnosti sú nielen takmer neobmedzené, ale aj chutné a mimoriadne výživné. Napríklad fazuľa obsahuje bielkoviny neuveriteľných 26 g až 100 g. Ale tiež v podobe cestovín, ako sú tie naše, aby sa nepohrdlo. Ďalšie plus: Naše cestoviny sa nemusia vkladať ani spracovávať a sú uvarené v priebehu niekoľkých minút!
4) tekvicové semiačka
Je ťažké tomu uveriť, ale s 35,5 g až 100 g tieto malé zázraky neprinášajú iba veľa bielkovín, ale aj posilňujú náš imunitný systém s množstvom vitamínov skupiny B, vitamínu E, stopových prvkov a minerálov. Tekvicové semienka, ktoré sú presvedčivé ako zálievka na šaláty a musli, ako zdravé občerstvenie medzi nimi, ako prísada do pečiva v chlebe, ako základ skvelých pestov alebo priamo spracované na olej, sa stali nepostrádateľnou súčasťou našej kuchyne a skutočne si zaslúžili svoje miesto.!
5) brokolica
Jedna z trendových druhov zeleniny medzi ľuďmi, ktorí si uvedomujú zdravie, v posledných rokoch. A oprávnene! Pretože brokolica chutí nielen čerstvo prepečená, ale aj dusená a zachováva si veľkú časť svojich cenných vitamínov a minerálov - prosím, neprepečajte ju! Veľký podiel rastlinných bielkovín (3,8 g/100 g) v porovnaní s relatívne nízkym podielom kilokalórií (34 kcal!) A sacharidov (2,7 g/100 g) je pôsobivý. Na tomto zozname je absolútna nevyhnutnosť!
6) ovos
Zrná majú všeobecne dobrý obsah bielkovín vrátane ovsa. Ovos, ktorý je mnohým známy predovšetkým ako ovsené vločky alebo ako ovsený nápoj, je základom pre úspešný štart do nového dňa. Ako müsli, kaša, ako základ pre granolu, karbonátky alebo ako prísada do pečiva - ovsené vločky sa dajú ľahko integrovať do každodenného života a sú viac ako vítané s priemerom 13,5 g bielkovín na 100 g.
7) špenát
Už Popeye pochopil, že špenát vás robí silným a zdravým. Špenát nám poskytuje cenné minerály, ako je železo, vápnik, kyselina listová, horčík a tiež žiari širokou škálou vitamínov. 2,9 g bielkovín spočiatku neznie veľa, ale keďže špenát je veľmi nízkokalorický s 23 kcal na 100 g, môžete ich tu zjesť aj niekoľko 100 g - na rozdiel napr. Od orechov.
8) arašidy
Z botanického hľadiska vôbec nepatria k orieškom, ale k strukovinám, arašidy presvedčia ohromných 23,7 g na 100 g a chutia nielen čisté ako zdravé občerstvenie popoludní, ale tiež pečené ako poleva na šalátoch a polievkach. Arašidové maslo je tiež už roky veľmi populárne. Opatrnosť sa však odporúča pri väčšine bežných arašidových masiel, ktoré obsahujú zbytočne vysoký podiel cukru, soli a palmového oleja. Lepšie je používať čisté varianty so 100% arašidmi.
9) mandle
Mandle už nie sú populárne iba ako prísada na pečenie v plátkoch alebo na plátky alebo v kandizovanej podobe, ale tiež surové alebo vo forme mandľových nápojov, vítaný hosť v kompletne vybavenej kuchyni. Mandle sa vyznačujú predovšetkým vysokým podielom cenných nenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia naše srdce a cievy. Množstvom bielkovín 26g/100g však netreba opovrhovať!
10) marhule
V našej top 10 by nemal chýbať zástupca kategórie ovocia bohatý na bielkoviny a marhuľa krája obzvlášť dobrú postavu. Obsahujú obzvlášť veľké množstvo vitamínu A, sú ľahko stráviteľné a napomáhajú tráveniu. Dve marhule tvoria asi 100 g a obsahujú 1,7 g bielkovín. V sušenej forme sú plody bohatšie na kalórie, ale tiež hustejšie na výživné látky, obzvlášť pôsobivý je podiel vlákniny.
Či už sú to vegáni, vegetariáni alebo flexi - všetci môžeme ťažiť z množstva lahodných živinových bômb na báze rastlín, ktoré nám príroda ponúka. Dúfame, že sme poskytli dobrý prvý pohľad na rôzne zdroje vegánskych bielkovín a dúfame, že jeden alebo druhý pri ďalšom nákupe pomyslia na náš zoznam.