Vegánske zdroje bielkovín 10 zdrojov rastlinných bielkovín

10 potravín plných rastlinných bielkovín

Kulturista Karl Ess, najsilnejší muž Nemecka Patrick Baboumian, boxer Mike Tyson, jazdec formuly I Lewis Hamilton a tenisový profesionál Novak Djokovič ukazujú, ako to je: Pre jedného fit, vyšportované a predovšetkým silné telo potrebuješ bez živočíšnych bielkovín. Pretože všetky majú jedno spoločné: kŕmia sa samy Vegetárian - To znamená, že sa nezaobídu iba bez mäsa a rýb ako vegetariáni, ale aj so živočíšnymi produktmi všetkého druhu. Rovnako ako vy ako športovci zvýšená potreba bielkovín krytie ?! Ľahké: S týmito 10 vegánskych zdrojov bielkovín!

rastlinných

Biologická hodnota: Je rastlinný proteín „horší“ ako živočíšny?

1. Vegánsky zdroj bielkovín: veľa fazule

Rozmanitosť týchto strukovín je veľká: fazuľa má všetky farby a tvary, od fazule mungo cez fazuľu fazuľovú až po fazuľu zelenú alebo menej známu poľnú fazuľu. Podľa odrody majú 22 g na 100 g skutočný vysoký obsah bielkovín.

Či už v chilli sin carne, šalátoch, zábaloch, burritách alebo sladkých v brownies - môžete použiť fazuľu použitie rôznymi spôsobmi. Okrem cenných rastlinných bielkovín poskytujú veľa komplexných sacharidov a základných minerálov. V porovnaní s ich objemom obsahujú pomerne málo kalórií. Fazuľa je tiež veľmi dobrá s vysokým obsahom vlákniny a zahrnuté veľa železa. V kombinácii s kukuricou sa ich biologická hodnota zvyšuje z 51 na 110!

  • 100 g fazule má asi 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g

Aj keď Obsah bielkovín v konzervovaných obličkových fazuľkách je výrazne nižšia ako čerstvá, zostáva percento z celkového počtu kalórií zhruba rovnaké. Takže ak nemáte čas alebo nemáte chuť dlho variť, môžete bez previnenia svedomia použiť konzervy.

Máte radi brownies; Ale nemusia byť vegáni? Potom vyskúšajte tieto bielkovinové brownies!

2. Zdroj vegánskych bielkovín: Klasické tofu

Tofu je stelesnením jedného vegánsky zdroj bielkovín. Tofu je zrazené sójové mlieko a dodáva sa s ním 10-20 g bielkovín na 100 g stále Železo, vitamín B6, vápnik a kyselina listová. Neobsahuje veľa tuku, takmer vôbec neobsahuje sacharidy a je ponúkaný v mnohých príchutiach. Aj tofu chutí výborne Šalát, strukoviny a zelenina. Účinky sójových výrobkov na zdravie sú však kontroverzné. Obsiahnuté fytoestrogény sú podobné ľudskému pohlavnému hormónu estrogénu. Podľa súčasného stavu vedy mierna spotreba sóje akokoľvek bezproblémový. Ak sa vám každý deň nedostanú do rúk dva tučné rezeň s tofu, ste v bezpečnej oblasti!

  • 100 g tofu má približne 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g

Hľadáte alternatívu k tofu? Tu si môžete prečítať, čo dokáže jackfruit ako náhrada mäsa!

3. Vegánsky zdroj bielkovín: quinoa a amarant

Quinoa a amarant, tiež známe ako „inkská ryža“ a „inkská pšenica“, nie sú zrná, ale rastliny. Týmto dvom sa preto hovorí aj pseudograin.

Amarant je to so 16 g bielkovín „obilniny“ najbohatšie na bielkoviny. Quinoa dokáže ešte viac: Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny čo z neho robí úplný zdroj bielkovín - to je pre vegánske zdroje bielkovín v žiadnom prípade nie je samozrejmé. Okrem toho, obe sú mimoriadne bohatý na vápnik, horčík a železo. Keďže je to, ako som už povedal, „pseudozrnko“, obsahujú ich bez lepku. A: Majú nízky glykemický index, telo môže ľahko spracovať sacharidy a hladina cukru v krvi stúpa pomaly. Perfektný a zdravý zdroj sacharidov aj pre nízkosacharidovú stravu!
Quinoa a amarant sa dajú vychutnať mnohými spôsobmi. Buď ako príloha, ako šalát so zeleninou alebo sladký s ovocím. Obidve sú k dispozícii aj v nafúknutej forme pre vaše ranné musli.

  • 100 g quinoa má približne 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | Ž: 6 g
  • 100 g amarantu má približne 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | Otázka: 9 g

4. Vegánsky zdroj bielkovín: budujte svalovinu pomocou cíceru

Cícer sa skladá z jednej pätiny bielkovín. Ste bohatí na tráviaca vláknina a zahrnuté Minerály ako horčík, zinok a železo, ako aj niektoré vitamíny. Približne 6 mg na 100 g je železo k dispozícii v relatívne veľkých množstvách. Cícer boduje aj jedným nízky glykemický index a tak sa ukloň Chute pred, vpredu. Cícer má mierne orieškovú chuť a používa sa do duseného mäsa alebo ako príloha. Tiež Falafel alebo hummus sa dá ľahko pripraviť z cícerovej dužiny. Nevýhodou však je, že ide o Doba máčania cca 12 hodín potreba. Potom ich nechajte dusiť 1 až 2 hodiny na strednom ohni, kým nie sú mäkké a jedlé. Prípadne sú dostupné aj v plechovkách.

  • 100 g cíceru má približne 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | Ž: 6 g

5. Vegánsky zdroj bielkovín: orechy s nízkym obsahom sacharidov

Orechy sú skvelým zdrojom bielkovín a tiež ponúkajú vysokú úroveň esenciálne mastné kyseliny.

arašidy Z botanického hľadiska nepatria k orechom, ale k strukovinám 26 g bielkovín na 100 g má najvyšší obsah bielkovín. Od 100 g ale aj s 560 kcal veľa vysoký obsah energie mali by ste ich jesť iba s mierou. Ako občerstvenie buďte opatrní so slanými alebo praženými orechmi.
Ak neradi jete orechy rovno, môžete to s nimi urobiť Orechové maslo vyskúšajte - skutočne ste na tom závislí!
Mimochodom, moje obľúbené recepty s orechmi sú vegánske proteínové tyčinky a tieto lahodné energetické guľky.

  • 100 g arašidov má približne 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
  • 100 g mandlí má približne 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
  • 100 g pistácií má približne 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g

Mimochodom, tuky tiež zohrávajú úlohu v peganskej strave. Tu nájdete všetko o variáciách vegánskej stravy!

6. Vegánsky zdroj bielkovín: pohánka

Pohánka je tiež pseudo-zrno a rovnako ako amarant a quinoa je zabalená Bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a minerály ako draslík, železo, vápnik a horčík. Varené ako príloha, drvené v müsli alebo v mletej forme ako múka - určite stojí za vyskúšanie.

Vy neviete veci a neviete, ako ich použiť? Alebo s jedným práve začínate vegánska strava športovcov presunuté? Potom by vám určite mohla pomôcť fitnes kuchárka, napríklad Brendan Brazier - Vegan v špičkovej forme alebo Karl Ess - FIT VEGAN.

  • 100 g pohánky má približne 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | Ž: 3 g

7. Vegánsky zdroj bielkovín: fitness jedlo brokolica

Brokolica ako vegánsky zdroj bielkovín?! Nevyhnutne! Zelenina obsahuje iba 2,8 g bielkovín na 100 g, ale iba 34 kalórií. Ak teraz počítate so 100 kalóriami, vyzerá to úplne inak - 100 kalórií z brokolice vám ich poskytne takmer 10 g bielkovín! To dokonca porazí niektoré druhy mäsa.

Vedľa jedného vysoký obsah vody dajte brokolicu plné vlákniny, konkrétne 3 g až 100 g. Okrem toho existuje veľa životne dôležitých a zdraviu prospešných zložiek. Je to zvlášť dôležité pre vás ako športovca Beta karotén, čo je dôležité okrem iného pre reguláciu bunkového rastu. Brokolica sa tiež považuje za protirakovinový, pretože má obmedziť rast malígnych nádorových buniek. Brokolica vás zasýti iba na krátky čas, ale zaťažuje váš žalúdok prakticky nulový tuk nie a po konzumácii sa môžete rýchlo vrátiť k tréningu.

  • 100 g brokolice má približne 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g

8. Vegánsky zdroj bielkovín: šošovica

Šošovica, podobne ako fazuľa, patrí do rodiny strukovín. Obsahujú veľký podiel vysoko kvalitné bielkoviny, sacharidy a zinok. Môžu obsahovať až 20 percent bielkovín. Vďaka vysokému podielu vlákniny stimulujú činnosť čriev. Najznámejšou metódou prípravy je šošovicová polievka, ďalšími možnosťami sú prívarky, šaláty alebo jednoducho ako príloha. To využívajú vegáni a vegetariáni malé červené bielkovinové bomby tiež ako vegánsky bolognese.

  • 100 g šošovice má približne 309 kcal | E: 23 g | K: 49,2 g | F: 1,43 g

9. Vegánsky zdroj bielkovín: Zemiaky pre silné zisky

Zemiak obsahuje iba 2% bielkovín, čo je obsah esenciálne aminokyseliny Je však tak dokonalé, že zemiaky majú veľmi vysoký podiel využiteľných bielkovín. Zemiaky sú dosť vysoké vitamín C Plat a vrátane dôležité vlákno. Môžete ich tiež lacno zohnať po celý rok a môžete ich pripraviť na nekonečné spôsoby.

  • 100 g zemiakov má približne 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g

10. Zdroj vegánskych bielkovín: Budujte svaly pomocou vegánskeho proteínového prášku

Existuje tiež dobrý výber doplnkov výživy pre vegánov, napríklad proteínový prášok vyrobený z rastlinných zdrojov bielkovín. Zahŕňa výber najbežnejších rastlinných zdrojov bielkovín Sójový proteín, hrachový proteín, konopný proteín a ryžový proteín.

Tieto proteínové prášky sú vhodné nielen pre vegánov, ale aj pre všetkých, ktorí majú problémy ako sú poškodená pokožka, bolesti žalúdka alebo tráviace ťažkosti. Srvátkový proteín reagovať. Základné odrody majú rady Príroda, čokoláda a vanilka sú k dispozícii od rôznych výrobcov. Odporúčam sa tu pozrieť, podľa produktu nájdete dokonca aj odrody ako jahoda, malina, kokos alebo vanilka matcha.

  • 100 g konopného proteínu má približne 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | Otázka: 11 g

Ako ste videli, človek musí strava bohatá na bielkoviny nie je založený na živočíšnych produktoch, flóra má tiež pripravené niektoré proteínové bomby. Špeciálne Strukoviny sú ideálnymi dodávateľmi a mali by byť pravidelne v ponuke vegánov.
Ale aj keď konzumujete živočíšne bielkoviny, mali by ste siahnuť po rastlinných potravinách - zmes oboch je neprekonateľná!

Ktorý vegánske zdroje bielkovín skončiť na tanieri?