Vegánske zdroje železa so stiahnutím cheat sheet - Happy Planties
Z dvojmocného a trojmocného železa
Prečo môže byť železo pre vegánov zložité
Železo je súčasťou červeného krvného farbiva hemoglobínu, a je preto zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Bez železa by pre vaše orgány a svaly neexistoval kyslík, to znamená, že by nič nefungovalo. Dostatočný dôvod na to, aby ste sa bližšie pozreli na výživnú látku!
Okrem prepravy kyslíka železo tiež ukladá kyslík vo svaloch a podieľa sa na generovaní energie v bunkách.
Asi 2/3 železa v tele cirkuluje v krvi. Ďalších 20% sa ukladá ako zásobné železo (feritín) v slezine, pečeni a kostnej dreni.
Pretože červené krvinky neustále odumierajú, ale musia sa vytvárať aj nové, vaše telo je také inteligentné a recykluje krvinky, ktoré sú „staromódne“ 😉 Každý deň sa recykluje asi 25 mg železa. Napriek tomu stratíte malé množstvo železa denne - ako muž priemerne okolo 1 mg, ako žena v dôsledku menštruácie priemerne 2 mg denne.
1 - 2 mg by sa mali zjesť rýchlo v pravom slova zmysle. Ak si myslíte, že napríklad 50 g porcia ovsených vločiek už obsahuje viac ako 2 mg železa. Bohužiaľ to nie je také jednoduché! Pretože vaše telo môže použiť iba malú časť železa zo stravy.
To musíte vedieť dva rôzne druhy železa Nachádza sa v potravinách: dvojmocné železo (hemové železo) a trojmocné železo (iné ako hemové železo). Vaše telo môže využiť až 25% dvojmocného železa, iba asi 10 - 15% trojmocného železa. To znamená, že na dosiahnutie rovnakej úrovne v tele je potrebné spotrebovať asi dvojnásobné množstvo trojmocného železa. Dobre, tak priveďte dvojmocné železo!
Moment. Bivalentné železo sa vyskytuje IBA v potravinách živočíšneho pôvodu, pretože je to železo uložené v tkanivách a krvi zvierat, ktoré majú v tele rovnako ako vy. IBA trojmocné železo sa nachádza v rastlinných vegánskych zdrojoch železa.
Pre vegánov to vedie k výpočtu, že muži by mali konzumovať asi 10 mg a ženy asi 15 - 20 mg železa z rastlinných zdrojov, aby vyrovnali stratu železa 1 alebo 2 mg. Dobré vegánske zdroje železa nájdete nižšie na „Vegan Iron Cheat Sheet“.
Žehlite priateľov a železných nepriateľov
V závislosti od kombinácie sa viac alebo menej železa vstrebáva
Je dobré vedieť, že existujú niektoré potraviny, ktoré majú významný vplyv na to, aké množstvo prijatého železa je možné spotrebovať. Káva, čierny a zelený čaj, ako aj zinkové tablety a lieky viažuce kyselinu môže inhibovať vstrebávanie železa, ak sa konzumuje súčasne. Takže si môžete pripraviť svoje müsli tak bohaté na železo, ako môžete dostať ráno. Ak s ním vypijete kávu, získate z nej iba malú časť.
Ak sa zaobídete bez kávy a namiesto toho budete piť čerstvo vylisovaný džús, najlepšie s citrusovými plodmi, ešte to zvýši podiel použitého železa!
Ďalším inhibítorom absorpcie železa sú fytáty, čo sú sekundárne rastlinné látky, ktoré sa vyskytujú napríklad v obilninách, strukovinách a orechoch. Ak sú však tieto potraviny varené, namočené, naklíčené alebo fermentované, je účinok fytátov výrazne znížený.
Vitamín C a všetky organické kyseliny z ovocia, zeleniny a fermentovaných potravín (kyselina mliečna) majú pozitívny vplyv na využitie železa.
Bez železa nie je kyslík, bez kyslíka nie je moc
Čo sa stane, keď je nedostatok železa?
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom výživy na svete - či už sú to vegáni, vegetariáni alebo jedáci mäsa.
Ako už viete, železo hrá dôležitú úlohu pri dodávke kyslíka vašim orgánom a svalom. Ak telu nedodáte dostatok železa, najskôr využije zásoby v slezine, pečeni a kostnej dreni. Ak sa pamäť vyčerpá, vášmu telu dôjde vzduch. Ste unavení a nemáte silu na fyzickú námahu. Môžu to byť príznaky pre tisíce ďalších vecí, ale napriek tomu by ste si mali nechať otestovať hladinu železa.
Apropo testovanie! Je dôležité, aby sa v krvnom teste na železo merali aj feritín, hemoglobín a transferín. Samotná sérová hodnota, t. J. Obsah železa v krvnom sére, nemá zmysel. Ale dúfajme, že by to mal vedieť váš lekár!
Extrémny nedostatok železa môže viesť k anémii, známej ako anémia. Týmto však trpí len veľmi málo ľudí v priemyselných krajinách. Napriek tomu je potrebné dbať na zabezpečenie primeranej starostlivosti, najmä o tehotné ženy, deti, deti a mladých ľudí.
Príliš veľa dobrého nie je tiež dobré
Čo sa stane, ak je železa príliš veľa?
Ak sú zásoby železa dobre naplnené, bolo by praktické, keby telo jednoducho vylučovalo prebytočné železo. Ale on nie!
To znamená, že všetko železo, ktoré telo nemôže priamo použiť na tvorbu červených krviniek, sa ukladá na zlé časy. Ak sa v ňom uskladňuje viac, ako zamýšľa príroda, vytvárajú sa voľné radikály, ktoré môžu zase podporovať choroby ako ateroskleróza, kardiovaskulárne choroby a rakovina.
Preto sa hodnota v dolnom normálnom rozmedzí považuje za najzdravší spôsob.
Koľko dobrého je teraz dobré?
Štandardné hodnoty pre železo
- Železo v sére: ženy: 23 - 165 µg/dl, muži: 35 - 168 µg/dl
- Feritín: ženy: 25 - 150 µg/l, muži: 30 - 300 µg/l
- Transferín: 2,0 - 3,8 g/l
- Nasýtenie transferínom: 16 - 45
- Hemoglobín: ženy: 7,4 - 9,9 mmol/l, muži: 8,4 - 10,9 mmol/l
V prípade nedostatku železa je znížené sérové železo, feritín, saturácia transferínu a hemoglobín a je zvýšený transferín.
A čo jem teraz?
Vegánske zdroje železa
15-20 mg železa potrebných pre ženu podľa vyššie opísaného výpočtu je možné dosiahnuť napríklad vtedy, ak počas dňa zjete:
- Raňajky: kaša z ovsených vločiek s tekvicovými semienkami a sezamovými semiačkami
- Obed: šošovicový šalát so sušenými marhuľami
- Snack: pistácie
- Večera: Proso karbonátky s humusom, so špenátovým šalátom so slnečnicovými semiačkami a vyprážaným tofu
Len ako nápad na vynikajúce vegánske zdroje železa 🙂
Aby ste si nemuseli pamätať vegánske zdroje železa, pripravil som pre vás „vegánsky cheat sheet“. Vďaka tomu je veľmi ľahké na prvý pohľad pridať do stravy niekoľko ďalších darcov železa. Cheat sheet si môžete stiahnuť tu, vytlačiť a zavesiť v kuchyni - samozrejme zadarmo!
Máte otázky alebo návrhy?
Napísať komentár
Ako ste na tom so zásobami železa? Podľa svojich pocitov alebo venujete pozornosť vegánskym zdrojom železa? Máte nejaké otázky týkajúce sa tejto témy alebo spätnú väzbu k „Vegan Cheat Sheet“? Veľmi sa teším na váš komentár!
Naplánujme si nejaké šťastie
Poznámka:
Obsah, ktorý tu uvádzame, slúži výhradne na neutrálne informácie a všeobecné ďalšie školenie. Nepredstavujú odporúčanie alebo aplikáciu pre opísané alebo spomenuté diagnostické metódy, liečby alebo lieky. Text sa nenárokuje ako úplný a nie je možné zaručiť aktuálnosť, správnosť a vyváženosť predložených informácií. Text nijako nenahrádza odborné rady lekára alebo lekárnika a nesmie sa používať ako základ pre nezávislú diagnostiku a začatie, zmenu alebo ukončenie liečby chorôb. So zdravotnými otázkami alebo sťažnosťami sa vždy obráťte na svojho dôveryhodného lekára!