Vegánsky zdravý alebo rizikový liek transparentný
Vegánske je trendy. Neustále sa otvárajú vegánske supermarkety, vegánske zmrzlinárne a dokonca aj vegánske hamburgery. Podľa prieskumu z roku 2018 sa asi dve percentá v Rakúsku stravujú vegánsky, čo zodpovedá takmer 180 000 ľuďom.
Motívom vegánskeho životného štýlu sú väčšinou etické obavy z priemyselného poľnohospodárstva. Zatiaľ čo vegetariáni sa zaobchádzajú iba bez rýb a mäsa, ľudia žijúci vegáni sa vyhýbajú aj iným produktom živočíšneho pôvodu, t. J. Vajcia, mliečne výrobky alebo med.
Vegánske organizácie propagujú čisto rastlinnú stravu nielen v prospech zvierat; úplné vylúčenie živočíšnych potravín by malo byť tiež obzvlášť zdravé. Odborníci na výživu naopak varujú pred príznakmi nebezpečného nedostatku.
Žijúci vegán: ďalšie výhody sú nejasné
Zdá sa, že dlhší život neprináša úplné zrieknutie sa živočíšnych potravín. Pozorovacie štúdie neposkytujú žiadny dôkaz o tom, že vegáni žijú dlhšie ako ľudia, ktorí jedia mäso [1]. To však platí aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu.
V týchto štúdiách bolo menej pravdepodobné, že u vegánov aj vegetariánov dôjde k rakovine. Medizin-Transparent.at už informoval o možných zdravotných výhodách vegetariánskej stravy, pozri Vegetariáni: zdravší bez mäsa? . Napríklad u vegetariánov je menšia pravdepodobnosť infarktu ako u fanúšikov mäsa. Nie je však dostatočne preskúmané, či to platí aj pre vegánov [1].
Nie je jasné, do akej miery prináša ďalšie vyhýbanie sa vajciam a mliečnym výrobkom viac zdravotných výhod ako vegetariánska strava. Chýba priame porovnanie medzi účastníkmi vegetariánskej a vegánskej štúdie. Bez toho sa nedá spoľahlivo určiť, či je vegán „zdravší vegetarián“.
Ľudia, ktorí sú vegetariáni a vegáni, sú v priemere štíhlejší, cvičia viac a konzumujú menej tabaku a alkoholu ako ľudia, ktorí jedia mäso. Nie je preto isté, že vzdanie sa živočíšnych potravín je dôvodom lepšieho zdravia. Môže to byť spôsobené aj všeobecne zdravším životným štýlom.
Fanúšikovia vegánskeho životného štýlu radi argumentujú štúdiou z Číny uskutočnenou v 70. a 80. rokoch [3]. Štúdia známa ako „Čínska štúdia“ môže iba preukázať voľné spojenie s možným lepším zdravím. Nemôže dokázať, že strava bez zvierat je skutočne príčinou lepšieho zdravia [4] (pozri Štúdie podrobne).
Vegánstvo a vitamín B12
Z dôvodu obmedzenej stravy musia vegáni venovať osobitnú pozornosť konzumácii všetkých výživných látok a vitamínov v dostatočnom množstve. V ich strave chýba predovšetkým vitamín B12, pretože sa prakticky nachádza iba v živočíšnych potravinách.
Na niektorých webových stránkach sa povráva, že kyslá kapusta, fermentované sójové výrobky alebo riasy ako nori alebo spirulina môžu spĺňať potrebu vitamínu B12. Tieto potraviny však obsahujú hlavne neaktívne formy vitamínu, ktoré ľudské telo nedokáže zužitkovať [5,7,8].
Ľudia, ktorí majú čisto rastlinnú stravu, musia preto brať aj vitamín B12. Ak to neurobia, môže to v priebehu rokov viesť k anémii a nakoniec k trvalému poškodeniu nervov. Štúdie preukázali, že väčšina ľudí vegánskych konzumuje menej vitamínu B12, ako je odporúčané [5].
Slabé kosti z vegánskej stravy?
Niektorí odborníci varujú, že vegánska strava by mohla oslabiť vaše kosti. Dôvodom je to, že mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo vápniku, čomu sa vegáni vyhýbajú. Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí.
Nedostatok vápnika môže zvýšiť riziko straty kostnej hmoty (osteoporózy) v starobe [6]. To zvyšuje pravdepodobnosť zlomenín kostí. Nemohli sme však nájsť dostatočné dôkazy o tom, že vegáni skutočne trpia osteoporózou častejšie.
Vegánske - neodporúča sa deťom
Okrem vápniku a vitamínu B12 musia vegánski ľudia dbať aj na to, aby konzumovali dostatočné množstvo ďalších živín, ako je železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny.
Najmä kojenci a deti to potrebujú veľa, pretože stále pribúdajú. Ak sú výlučne vegáni, riziko nedostatku výživných látok je vysoké. Jedným z príkladov sú esenciálne aminokyseliny. Toto sú stavebné prvky bielkovín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť. Ak ho dieťa nemá dostatok, môže to spomaliť jeho rast.
Nedostatok vitamínu B12 alebo jódu môže viesť k poškodeniu nervov. Ukazujú to jednotlivé prípady, keď kojenci utrpeli nedostatok vitamínu B12 a v dôsledku toho došlo k poškodeniu mozgu v dôsledku vegánskej stravy ich matky [7]. Existuje tiež predpoklad, že novorodení chlapci vegánskych matiek majú zvýšené riziko malformácie otvoru močovej trubice (hypospadias) [2].
Z týchto dôvodov rakúska, ako aj nemecká spoločnosť pre výživu odporúčajú, aby deti nemali vegánsku stravu. Profesijné združenia tiež neodporúčajú liečbu počas tehotenstva a dojčenia [7,9]. Americká americká akadémia pre výživu a dietetiku na druhej strane nevidí problém, ak sa rodičia uistia, že od tehotenstva budú mať dostatok výživných látok [10].
Väčšina odborníkov na výživu považuje za bezproblémové, ak sú deti kŕmené vegetariánskou stravou. Predpokladom je, aby rodičia dbali na vyváženú stravu bohatú na živiny vyrobenú z mnohých rôznych prísad [5,7,9,10].
Stále odporúčam?
Pre dospelých - s dobrým plánovaním - je možné sa stravovať vegánsky bez akýchkoľvek zdravotných následkov. Nutnou podmienkou je však doplnok výživy s vitamínom B12. Pozitívne účinky na zdravie okrem účinkov vegetariánskej stravy však neboli preukázané. Zatiaľ o tom nie je takmer žiadny výskum - ďalšie rozsiahle štúdie môžu poskytnúť viac informácií.
Rastlinné zdroje živín
Každý, kto sa chce stravovať vegánsky, by mal vedieť, ktoré rastlinné potraviny sú obzvlášť bohaté na dôležité živiny. Nasledujúci zoznam netvrdí, že je úplný, má však poskytnúť prehľad:
vápnik, že telo dokáže relatívne dobre absorbovať, nájdeme predovšetkým v zelenej zelenine, ako je kel, brokolica, pak choi, ako aj v tofu pripravenom z vápnika alebo sušených fíg. Je však ťažké uspokojiť dennú potrebu vápniku iba z týchto potravín, a to aj vo veľkých množstvách [5]. Mnoho produktov ako sójové mlieko, ovocné džúsy alebo raňajkové cereálie sú však obohatené aj o vápnik.
železo Telo je menej schopné zužitkovať zeleninové jedlá ako mäso. Vitamín C (napr. Z citrusových plodov, brokolice alebo paradajok) môže zlepšiť vstrebávanie železa. Dobrými rastlinnými zdrojmi železa sú napríklad celozrnné cereálne výrobky, strukoviny, zelená listová zelenina, sušené ovocie, sójové výrobky, melasa z trstinového cukru alebo pšeničné klíčky [5].
zinok sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a pšeničných klíčkoch [5].
Omega-3 mastné kyseliny nachádzajú sa v mastných rybách, najmä v ľanovom oleji, ale aj vo vlašských orechoch, repkovom oleji a sóji [5].
Vitamín D sa zriedka prirodzene nachádza v akejkoľvek potrave - výnimkou sú olej z tresčej pečene (tresčia pečeň) a druhy rýb s vysokým obsahom tuku. Telo si dokáže vyrobiť vitamín D aj v samotnej pokožke - stačí mu slnečné svetlo [5].
Bielkoviny a aminokyseliny sú tiež dostupné v dostatočnom množstve v rastlinných potravinách. Na rozdiel od živočíšnych produktov však iba málo rastlinných potravín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny naraz. Sója je výnimkou. Je preto dôležité, aby ľudia, ktorí žijú vegánsky, navzájom kombinovali niekoľko rôznych zdrojov rastlinných bielkovín [5].
Považujem príspevok za užitočný?
Štúdie podrobne
Autori systematického prehľadu z roku 2017 [1] zostavili všetky štúdie, ktoré skúmali zdravotné účinky vegánskej alebo vegetariánskej stravy.
Kombinované výsledky zistených observačných štúdií ukazujú o osem percent nižšie riziko rakoviny u ľudí žijúcich s vegetariánmi. U ľudí žijúcich s vegánmi je pravdepodobnosť rakoviny zodpovedajúcim spôsobom znížená o 15 percent v porovnaní s účastníkmi štúdie, ktorí jedia mäso. Variabilita oboch výsledkov je však vysoká - je preto otázne, či je znížené znížené riziko rakoviny pri oboch diétach rovnako. Počet je medzi vegánmi pravdepodobne vyšší len tak náhodou. Pre konkrétne tvrdenie však chýba priame porovnanie medzi vegánskou a vegetariánskou stravou.
Aj keď samotný recenzný článok je metodicky čistý, väčšina štúdií, ktoré analyzoval, má metodologické nedostatky. To znižuje výpovednú hodnotu súhrnných výsledkov. Okrem toho nemožno vylúčiť, že pozitívny výsledok môže mať všeobecne zdravší životný štýl vegetariánov a vegánov.
Čína študuje pod paľbou
Jednotliví fanúšikovia vegánskeho životného štýlu uvádzajú ako dôkaz zdravotných výhod vegánskej stravy takzvanú „Čínsku štúdiu“ [3,4]. V 70. a 80. rokoch výskumná skupina študovala na 100 ľudí zo 65 vidieckych provincií v Číne.
Štúdia má však rad nedostatkov a zistila iba voľnú súvislosť medzi stravou s nízkym obsahom živočíšnych produktov a pravdepodobnosťou dlhšieho života. Výsledky neukazujú súvislosť s nižšou pravdepodobnosťou rakoviny. Zostáva nejasné, či úplne odlišné faktory nie sú dôvodom zjavne pozitívnych výsledkov štúdie. Bez ohľadu na kritiku jeden zo zúčastnených vedcov publikoval výsledky štúdie China Study ako populárno-vedeckú knihu.
Riziko v tehotenstve a pri dojčení
Väčšina štúdií, ktoré skúmajú riziko vegánskej stravy počas tehotenstva a dojčenia, je priemernej kvality a výsledky sa navzájom ťažko porovnávajú. Toto je záver systematického preskúmania tejto témy [2]. Jediný konkrétny výsledok analýzy štúdie: novorodení chlapci od vegánskych matiek môžu mať zvýšenú pravdepodobnosť malformácie otvoru močovej trubice (hypospadias).
Vedecké zdroje
[1] Dinu a kol. (2016)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie a metaanalýza
Analyzované štúdie: 10 prospektívnych kohortných štúdií a 86 prierezových štúdií na vegetariánoch (vrátane 4 prospektívnych kohortných štúdií a 24 prierezových štúdií na vegánoch)
Účastníci: 71 298 vegetariánov a vegánov
Výskumná otázka: Účinky vegetariánskej stravy na úmrtnosť, riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny a úmrtnosť
Konflikt záujmov: podľa kolektívu autorov žiadny
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetariánska, vegánska strava a viacnásobné zdravotné výsledky: systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 6. februára: 0. (Zhrnutie recenzného článku)
[2] Piccoli a kol. (2015)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie
Analyzované štúdie: 19 pozorovacích štúdií (11 prospektívnych kohortných štúdií, 5 retrospektívnych štúdií, 2 prierezových štúdií)
Výskumná otázka: Vplyv vegánskej stravy na tehotenstvo a zdravie novorodencov
Konflikt záujmov: podľa kolektívu autorov žiadny
Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. Vegánsko-vegetariánska strava v tehotenstve: nebezpečenstvo alebo všeliek? Systematické rozprávanie. BJOG. Apríl 2015; 122 (5): 623-33. (Zhrnutie recenzného článku)
Ostatné zdroje
[3] Campbell a kol. (1998)
Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diéta, životný štýl a etiológia ischemickej choroby srdca: štúdia Cornell China. Na J Cardiol. 26. novembra 1998; 82 (10B): 18T-21T. (Zhrnutie)
[4] Chen a kol. (1990)
Chen, J., Campbell, T. C., Li, J., Peto, R., Boreham, J., Feng, Z., a Youngman, L. (1990). Životný štýl a úmrtnosť na stravu v Číne: štúdia charakteristík 65 čínskych krajov. Na. J. Epidemiol. (1992) 135 (10): 1180-1181. (Zhrnutie)
[5] UpToDate (2019)
Demory-Luce D, Motil KJ (2019). Vegetariánska strava pre deti. Hopin AG (vyd.). Aktuálny. Získané 22. augusta 2019 z www.uptodate.com (prístup založený na poplatkoch)
[6] IQWIG (2018)
Inštitút pre kvalitu a efektívnosť v zdravotníctve. Osteoporóza. Získané 21. augusta 2019 na adrese www.gesundheitsinformation.de
[7] Nemecká spoločnosť pre výživu (2016)
Vegánska výživa: pozícia Nemeckej spoločnosti pre výživu e. V. Získané 21. augusta 2019 z www.ernaehrungs-umschau.de
[8] Schwarz a kol. (2014)
Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. Vplyv plnohodnotnej vegánskej stravy s riasami Nori a lesnými hubami na vybrané parametre krvi. Clin Lab. 2014; 60 (12): 2039-50. (Zhrnutie štúdie) (úplné znenie štúdie)
[10] Akadémia výživy a dietetiky (2016)
Melina V, Craig W, Levin S. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Vegetariánska strava. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
(Zhrnutie)