Vegetariánska a vegánska strava - mali by ste to mať na pamäti
V prípade vegetariánskej stravy sa zvieratá spravidla nekonzumujú. Na druhej strane sú povolené produkty pochádzajúce zo živých zvierat, ako sú vajcia alebo mlieko. V priebehu rokov sa objavilo množstvo ďalších foriem vegetariánskej stravy, ktoré sa líšia z hľadiska povolených jedál a ich prípravy. Napríklad vegánska strava je veľmi dôslednou formou vegetariánstva. Vegáni sa z veľkej časti vzdávajú všetkých produktov živočíšneho pôvodu vrátane medu, mlieka alebo zvieracích odevov, ako je koža.
Existuje mnoho dôvodov prečo nejesť mäso alebo živočíšne jedlá. Môžu byť ekologicky, nábožensky alebo eticky motivovaní. Svoju úlohu však zohrávajú aj sociálno-kultúrne a zdravotné prostredia. Rovnako je ako dôvod vegetariánstva uvedená lepšia chuť a konzistencia. Toto rozhodnutie je však takmer vždy zakomponované do celkového životného štýlu a vedie k spochybneniu mnohých ďalších oblastí života, ako je napríklad ukončenie fajčenia a alkoholu. Tiež by sa tu mal spomenúť citát Georga Bernarda Shawa (1856 - 1950): „Zvieratá sú moji priatelia ... a svojich priateľov nežeriem“.
Formy vegetariánstva
Existujú Vegetárian, ktorí odmietajú všetky produkty pochádzajúce zo zvierat, niekedy dokonca aj oblečenie a kozmetiku.
A Lakto vegetarián je osoba, ktorá sa zrieka všetkého zvieraťa okrem mliečnych výrobkov; keďže a Ovo vegetariáni Povolenie vajec ako živočíšnych produktov v strave.
The Ovo-lakto vegetariáni neje mäso, ale konzumuje vajcia a mliečne výrobky.
Ďalšou formou vegetariánstva je Pescetariáni kto neje mäso, ale rybu. Fruitaristi sú veľmi extrémnou formou vegetariánstva, pretože okrem zvierat by sa nemali poškodzovať ani rastliny.
A Suroví potravinári konzumuje ovocie a zeleninu iba v surovej forme, t. j. zahreje sa na najviac 40 stupňov, aby sa nezničili vitamíny a enzýmy.
Najrýchlejšie rastúcou skupinou sú však Flexitaristi. Tu sú v popredí zdravotné aspekty a je príležitostná konzumácia mäsa z druhovo primeraného chovu a výroby zvierat povolená.
Bezmäsité diéty sú čoraz populárnejšie
Online prieskum z roku 2013 zistil, že podiel vegetariánov v populácii sa pohyboval okolo 3,7%. Vegetariánska asociácia predpokladá okolo 7,8 milióna vegetariánov, hoci flexitaristi sú tu už zahrnutí (porovnaj VEBU, január 2015). Počet vegánov v Nemecku sa odhaduje na 400 000 až 1 milión - a trend stúpa (pozri Gassmann, 2015).
Dopyt po výrobkoch bez mäsa rýchlo rastie. Od roku 2008 sa predaj vegetariánskych výrobkov určených na priamu konzumáciu takmer strojnásobil (pozri Ehrstein, 2014). Ako už bolo uvedené vyššie, dôvody sú veľmi zložité a zahŕňajú zdravotné, ekologické, náboženské, etické a sociokultúrne aspekty.
Výhody vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava má tendenciu obsahovať výber potravín s nízkym obsahom energie bohatých na živiny, a preto je prospešná pri regulácii hmotnosti. Vďaka pestrému a vedomému výberu rastlinných potravín existuje dostatočný prísun väčšiny mikroživín. Dôvodom je, že energeticky výdatné potraviny, ako je mäso a mäsové výrobky, sú ideálne nahradené potravinami bohatými na živiny, ako sú celozrnné výrobky.
Vegetariáni a vegáni sa väčšinou približujú všeobecným odporúčaniam pre zdravý životný štýl viac, ako je priemer všežravec („Všežravce“). Vegetariáni a vegáni sa často stravujú vedomejšie.
Nevýhody vegetariánskej stravy
Vegetariánska a vegánska výživa si vyžaduje viac „nutričných znalostí“ a plánovanú implementáciu pri nákupe a príprave jedla. Prísun kvalitných bielkovín je oveľa ťažší (zvyčajne je to lepšie pre ovo-lakto-vegetariánov). Riziko rozsiahleho nedostatku mikroživín je obzvlášť veľké u takzvaných „pudingových vegetariánov“, ktorí nejedia mäso a súčasne jedia jednotvárne a hotové výrobky namiesto zdravej zeleniny a ovocia.
Problematický je prísun mikroživín, vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápniku a jódu, ktoré sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych potravinách. Vegáni majú často nedostatok vitamínu B12 a vitamínu D, čo si môže vyžadovať doplnky výživy. Nedostatok B12 môže byť život ohrozujúci pre nenarodené deti a dojčatá narodené vegánskym matkám.
Praktické tipy pre vegetariánov
S cieľom absorbovať dostatok bielkovín z rastlín, mlieka a mliečnych výrobkov a tiež zo sóje slúžia ako náhrada celozrnné výrobky, vajcia, strukoviny, amarant, quinoa a vlčí bôb. Potrebu železa možno splniť aj pri strukovinách, špenáte, fenikle, ovse, červenej repe, celozrnnej múke a červených džúsoch. Možno budete musieť pridať trochu citrónovej šťavy, aby ste zlepšili vstrebávanie železa.
Nedostatku vitamínu B12 sa dá všeobecne predchádzať konzumáciou syrov a mliečnych výrobkov.
V ponuke by mala byť aj minerálna voda bohatá na vápnik, mlieko a mliečne výrobky, kapustová zelenina a petržlenová vňať, aby nemohol vzniknúť nedostatok vápnika.
Dodávku vitamínu D je možné zlepšiť od apríla do septembra pobytom na slnku, ale inak aj mliečnymi výrobkami a hubami (najmä hubami vo voľnej prírode).
S hotovými vegetariánskymi výrobkami by ste však mali byť opatrní a venovať pozornosť zoznamu zložiek. Tieto polotovary zvyčajne obsahujú veľa tuku, a preto majú príliš vysoký obsah energie.
Praktické tipy pre vegánov
Vegáni musia venovať väčšiu pozornosť prísunu bielkovín a využívať zdroje rastlinných bielkovín, ako sú sója, vlčí bôb, celozrnné výrobky, amarant, quinoa alebo strukoviny.
Prípadný nedostatok železa musia tiež kompenzovať konzumáciou veľkého množstva špenátu, feniklu, ovsa, červenej repy, celozrnnej múky alebo mnohých strukovín.
Aby vegáni nedostali nedostatok vitamínu B12, mali by zvážiť doplnky, pretože okrem kyslej kapusty a kvasníc (= fermentované výrobky) a chlebového nápoja (= fermentovaný chlieb) takmer žiadny prírodný vitamín B12 nemôže byť absorbovaný jedlom.
Rovnako ťažké je splniť požiadavku na obsah vápnika: tu treba poukázať na minerálne vody bohaté na vápnik, kapustovú zeleninu a petržlenovú vňať.
Príjem vitamínu D možno samozrejme zvýšiť aj u vegánov slnečným žiarením (od apríla do septembra) alebo hubami. To isté platí pre vegánske polotovary: sú často energeticky veľmi náročné kvôli vysokému obsahu tukov.