Vegetariánska strava; Core Fitness
Vegetariánska strava
Väčšina štúdií o tomto type stravovania zdôrazňuje jeho priaznivé účinky na kardiovaskulárne choroby, cukrovku 2. typu, rakovinu a na vyššiu dĺžku života. Vegetariánsku stravu vo všeobecnosti dodržiavajú jedinci, ktorí sa okrem toho, že sa vzdajú konzumácie mäsa, venujú každodennej fyzickej činnosti, nekonzumujú tabak, nekonzumujú alkohol alebo konzumujú s mierou, pričom všetky tieto faktory sú piliermi zdravého životného štýlu. Rovnaké účinky možno pozorovať u jednotlivcov, ktorí dodržiavajú všežravú stravu, ale pri rovnakom použití týchto zásad sú výhody rovnaké.
Rozsah tejto stravy sa veľmi líši od:
Najčastejšie nedostatky sú tí z bielkoviny, vápnik, železo, vitamín D, vitamín A a vitamín B12. Veľmi dobre naplánovaná vegetariánska strava môže dosiahnuť požadovaný denný príjem každého druhu živín, či už stravou alebo doplnkami.
Hlavným záujmom tejto stravy je dostatočný príjem bielkovín, pretože zdroje rastlinného pôvodu majú bielkoviny s nízkou biologickou hodnotou, okrem sójových bôbov. Na boj proti tomuto nedostatku je možné vyrobiť doplnkové kombinácie potravín, ktoré zodpovedajú dostatočnému príjmu aminokyselín. Tieto doplnkové kombinácie predstavujú strukoviny s ryžou, strukoviny s obilninami, orechy s obilninami, konzumované najmenej raz denne môžu priniesť dostatočný príjem bielkovín. Súčasné štúdie naznačujú, že nie je potrebný veľmi rigidný plán, stačí zjesť najrôznejšie rastlinné bielkoviny za jeden deň.
bielkoviny majú úlohu v oprave tkanív, vývoji a obnove svalov, v syntéze hormónov a enzýmov. Bielkoviny z rastlinných zdrojov: fazuľa, šošovica, cícer, quinoa, orechy, semená a sójové výrobky ako tempeh, tofu, edamame, sójové mlieko.
Vitamín B12 má úlohu v syntéze bielkovín, produkcii červených krviniek a v energetickom metabolizme. Zdroje vitamínu B12: tempeh, miso, huby shiitake
Fe je základnou zložkou červených krviniek, ktorá pomáha transportovať kyslík do svalov. Rastlinné zdroje Fe: fazuľa, šošovica, špenát, tofu, tempeh, obilniny a chlieb obohatený o Fe. Pre lepšiu absorpciu kombinujte tieto jedlá s inými potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, paprika, brokolica, paradajky.
Športovci, ktorí majú stravu bohatú na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, majú veľké množstvo výživných látok bohatých na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres, ktorý sa vyskytuje pri zvýšenej fyzickej námahe. Ak plánujete dodržiavať vegetariánsku stravu, dbajte na zvýšenie príjmu vlákniny, pretože môže spôsobiť nadúvanie alebo hnačky.
Medzi športovcami neboli veľmi vysoké nedostatky, v poslednej dobe sa dôraz kladie na konzumáciu sacharidov, a nie na bielkoviny, v prípade väčšiny športov, ktoré zahŕňajú vytrvalosť. U žien, ktoré sa venujú výkonnostnému športu, sa odporúča suplementácia železom. Výsledkom je, že vegetariánska strava môže mať priaznivý vplyv na športovcov, pretože je bohatá na sacharidy a zvyšuje hladinu glykogénu vo svaloch.
Na záver treba povedať, že akýkoľvek typ stravovania, ktorý dodržiavate, musí byť prispôsobený vašim potrebám a túžbam. To spolu so zdravými návykmi vám môže poskytnúť dennú energiu, ktorú potrebujete.
Tento článok napísal Plămadă Diana, dietológ a osobný tréner.