Vegetariánska strava • Tipy; vegetariánske recepty

Žiť vegetariánsky nemusí byť obeťou, ale môže to byť vynikajúci spôsob zdravého života. Ako sa však milovníkom mäsa podarí prejsť na vegetariánsku stravu?

Vegetariánska strava má veľa výhod: Podľa štúdií si tí, ktorí sa zaobídu bez mäsa, predlžujú dĺžku života o niekoľko rokov. Vegetariáni tiež menej často trpia obezitou, vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cholesterolu. Ateroskleróza je u vegetariánov rovnako zriedkavá ako dna alebo cukrovka. Je tiež menej pravdepodobné, že vyvinú rakovinu.

Ale so všetkými výhodami: Prechod od výdatného domáceho varenia k vegetariánskej strave nie je pre väčšinu ľudí ľahký. Ak ste zvyknutí mať každý deň na tanieri rezeň alebo dokonca pečené plátky, za veľmi krátky čas sa z vás nestane presvedčený vegetarián. Otázka tiež znie: ktorým vegetariánom chcem byť? Budem stále jesť ryby? Alebo dokonca robiť bez vajec?

Od lakto-ovo-vegetariánov po pescetárov: rôzne podskupiny

Lakto-ovo vegetariáni

  • najrozšírenejší, pretože lakto-ovo vegetarián neje iba rastlinnú stravu, ale aj mlieko, mliečne výrobky a vajcia.

Lakto-ovo pescetariáni

Lakto vegetariáni

  • Tu je v ponuke mlieko a mliečne výrobky - ale nie vajcia, mäso alebo ryby.

Ovo vegetariáni

  • Konzumujú sa vajcia, ale okrem mäsa a rýb sa vyhýbame ani mliečnym výrobkom.

Vegetárian

  • Vegánska strava obsahuje iba rastlinné produkty, t. J. Žiadne mlieko alebo mliečne výrobky, vajcia alebo med.

Fruitaristi

  • Fruitaristi nechcú škodiť rastlinám alebo zvieratám, preto jedia iba ovocie, bobule, orechy a semená.

Stať sa vegetariánom - v niekoľkých krokoch

Prepínač sa nerobí jednoduchým vynechaním mäsa. Inak by jedálniček pre mnohých nových vegetariánov vyzeral niekedy dosť riedky. Je dôležité vyvinúť novú škálu potravín - ako je cícer, tofu, kuskus alebo bulgur - ktoré možno doteraz boli zanedbávané.

Ak chcete získať prvý dojem z nových možností, odporúčame navštíviť vegetariánsku reštauráciu. Väčšina vegetariánskych receptov je v porovnaní s mäsovými pokrmami dosť nekomplikovaná a dá sa pripraviť pomerne rýchlo a ľahko aj sami. Ak tu potrebujete pomoc so začatím činnosti, je najlepšie absolvovať kurz vegetariánskeho varenia, ktorý ponúkajú napríklad centrá pre vzdelávanie dospelých alebo zdravotné poisťovne. Na túto tému existuje aj niekoľko kuchárskych kníh. Uľahčujú začiatok a tiež poskytujú osvedčeným vegetariánom nové nápady na varenie.

Pre bývalých fanúšikov mäsa bude stále ťažké byť cez noc vegetariánskym. Pomalý prechod môže fungovať lepšie:

V prvom rade sa niekoľko dní v týždni zaobídete bez mäsa a údenín. Namiesto rožku s pivnou šunkou ráno môžete napríklad jesť syrový toast alebo chlieb s vegetariánskou nátierkou. V čase obeda sú namiesto řízku cestoviny alebo zemiakový kastról. Všimnete si, že bezmäsitá strava ponúka tiež obrovskú rozmanitosť!

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Patria sem strukoviny, obilie, semená, orechy, mliečne výrobky a vajcia.

Každý, kto verí, že vegetariánsky životný štýl automaticky vedie k nízkotučnému stravovaniu, sa mýli. Tuky sa rady schovávajú do pečiva, vyprážaných jedál, dresingov a omáčok. Sladkosti ako čokoláda alebo čipsy sú tiež vegetariánske - ale s vysokým obsahom tuku. Aj keď sú orechy ideálnym darcom výživných látok, obsahujú tiež veľa mastných kyselín, a preto by sa nemali jesť vo veľkom množstve.

Vegetariánske jedlá často obsahujú viac zeleniny ako mäsité jedlá. Do občerstvenia môžete zahrnúť aj ovocie. Postupne zvyšujte množstvo vlákniny, napríklad prostredníctvom strukovín a celozrnných výrobkov - príliš rýchle prepínanie môže viesť k problémom s trávením. Pite dostatok vody (najmenej 1,5 litra denne), aby vlákno napučalo.

Riziká, ktoré by mali vegetariáni hľadať

Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, mali by ste zvážiť niektoré špeciálne funkcie, ktoré vám zaistia optimálny prísun živín:

Rastlinná strava obsahuje menej železa ako živočíšna strava. Rastlinné železo navyše telo využíva menej. Vitamín C, kyselina citrónová a kyselina mliečna, napríklad v jogurte, naopak podporujú vstrebávanie železa. Obilie ich zase brzdí kvôli obsahu kyseliny fytovej. Kyselina šťaveľová v rebarbore, špenáte a čokoláde, ako aj triesloviny v čaji a káve majú tiež inhibičný účinok. Deti, tehotné ženy a dojčiace ženy by mali dbať na to, aby mali dostatok železa. V zásade však týmto skupinám ľudí nič nebráni v dodržiavaní vegetariánskej stravy.

Telo dokáže lepšie využiť živočíšne bielkoviny ako rastlinné. Ale v kombinácii s mliečnymi výrobkami sú obzvlášť cenné aj rastlinné bielkoviny. Strukoviny, zemiaky, obilniny, orechy a tofu sú bohaté na bielkoviny.

  • tipy

Ste dostatočne zásobený vitamínom B6?

Vitamín B12

Vegetariáni - mimochodom ako zmiešané stravovacie návyky - by mali zabezpečiť dobrý prísun vitamínu B12. Pre vegánov sa odporúča najmä používanie doplnkov výživy, obohatených potravín alebo zubnej pasty s obsahom vitamínu B12.

Mnoho rastlinných produktov obsahuje príliš veľa dusičnanov v dôsledku hnojenia dusíkom. Ten sa môže v tele premeniť na dusitany a za určitých podmienok dokonca na karcinogénne nitrozamíny. Každý, kto dodržiava vegetariánsku stravu, by preto mal venovať osobitnú pozornosť kultivačným metódam a pôvodu ovocia a zeleniny. Dobrou alternatívou sú tu biopotraviny.

Vegetariánske recepty: dva nápady z tisícov

► Vyprážané broskyne so zelenou špargľou

prísady pre štyri osoby:

príprava: Špargľu očistite a varte do al dente. Scedíme na site a ochladíme studenou vodou. Marinujte špargľu s dvoma lyžicami olivového oleja a citrónovou šťavou. Dochutíme trochou soli. Broskyne nakrájame na kolieska. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja a zľahka orestujeme broskyňové kolieska. Marinovanú špargľu poukladajte na taniere a pokvapkajte pestom funghi. Na vrch rozložíme broskyňové kolieska. Jadrá vlašských orechov nahrubo posekáme a posypeme navrch.

Tip: Trochu drobeného kozieho syra dodá pokrmu silnú, pikantnú notu a hodí sa k sladkosti broskýň.

Na porciu: približne 231 kalórií

► Panvica Quinoa ratatouille

prísady pre štyri osoby:

  • 125 g quinoa
  • 400 ml zeleninového vývaru
  • 1 červená, 1 zelená a 1 žltá paprika
  • 1 cuketa (asi 250 g)
  • 200 g cherry paradajok
  • 1 až 2 strúčiky cesnaku
  • 80 g vlašských orechov
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 1 polievková lyžica oregana (čerstvo nasekané)
  • soľ
  • korenie

príprava: Quinoa so zeleninovým vývarom pripravíme podľa pokynov na obale. Papriku nakrájajte na kúsky. Cuketu nakrájame na plátky. Paradajky rozpolíme. Nakrájajte cesnak a vlašské orechy. Na veľkej panvici rozohrejeme olivový olej. Krátko orestujte vlašské orechy, pridajte papriku a cuketu a smažte ich dve minúty. Pridajte cesnak, oregano a paradajky a niekoľko minút duste. Primiešame quinou, podľa chuti okoreníme.

Na porciu: približne 371 kalórií