Vegetariánska strava - to už je za tým - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Vegetariánska strava, Označuje sa tiež ako vegetariánstvo. Zahŕňa rôzne formy výživy. Všetky však majú spoločné to, že nejedia mäso a (väčšinou) ryby. Motívy konzumácie vegetariánskej stravy sú tiež veľmi rozmanité a siahajú od etických po zdravotné dôvody. Vegetariánska výživa má svoje výhody aj nevýhody - tu sa dozviete, čo treba brať do úvahy.

Čo je to vegetariánska strava?

Už žiadne zvieratá na jedenie, ľudia prišli s týmto nápadom veľmi skoro. Existujú tradície, že už v šiestom storočí pred naším letopočtom mala ortická sekta vegetariánsku stravu stanovenú vo svojej strave. V tomto prípade bol asketizmus dôvodom, prečo nejesť živočíšne jedlo. Filozof Pytagoras priniesol do Európy vegetariánsku stravu. V Nemecku sa rozšírila v 19. storočí. Vegetariánska asociácia Vebu odhaduje, že v súčasnosti je okolo 7,8 milióna ľudí v tejto krajine vegetariánov.

Motivácia pre vegetariánsku stravu je rôzna. Väčšina z nich sa však mäsu vyhýba z etických a zdravotných dôvodov.

Živý vegetarián: Varianty

Vegetariánska strava sa v zásade člení na tieto základné formy:

Lakto-ovo vegetariáni sa zriekajú mäsa a rýb, ale jedia mliečne výrobky a vajcia;
Ovo vegetariáni sa vzdávajú mäsa, rýb a mlieka, ale jedia vajcia;
Lakto-vegetariáni sa zaobchádzajú bez mäsa, rýb a vajec, jedia však mliečne výrobky;
Pesco vegetariáni sa zaobídu bez mäsa, jedia však ryby;
Vegáni sa vyhýbajú všetkému jedlu, ktoré pochádza zo zvierat.

Staňte sa vegetariánom

Stať sa vegetariánom nie je ťažké, pretože odstránenie mäsa a podobne z jedálneho lístka sa dá ľahko realizovať. Pre tých, ktorí stále chcú mäsovú chuť, má obchod k dispozícii mnoho variantov, ako napríklad tofu s rezancami alebo sójové párky. Pre vegetariánsku stravu neexistuje žiadny plán výživy, každý sa stravuje podľa vlastného uváženia. Pri tom je možné zohľadniť individuálnu toleranciu a osobnú pohodu.

Všeobecne nie je problém konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a aminokyselín potrebných pre telo prostredníctvom rastlinných produktov pomocou vegetariánskej stravy. Aj športovci môžu splniť svoje požiadavky na bielkoviny iba rastlinnou stravou. Strukoviny, sójové výrobky, orechy, semená, výrobky z obilia obsahujú všetky dôležité stavebné prvky bielkovín.

Rovnako ako v prípade nevegetariánskej stravy sú bežné tri až päť jedál denne. Tí, ktorí sú vegetariáni, si však všeobecne uvedomujú svoju stravu, pretože typické „mäsové živiny“, ako je zinok a železo, ako aj vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, musia byť vyvážené inými spôsobmi.

Vegetariánska strava zvyčajne pozostáva z plnohodnotných potravín s dostatkom obilných výrobkov a zemiakov, ako aj z ovocia a zeleniny. Výnimkou sú takzvaní „pudingoví vegetariáni“, ktorí jedia hlavne ťažko spracované jedlá s vysokou hustotou živín (biela múka, sladkosti).

Vegetariánska strava: Výhody

Mnohým sa javí vegetariánsky životný štýl stále spojený s veľkým odriekaním. Kritici prenasledujú obrazy vychudnutých, bledých postáv a stále pretrvávajú povesti, že bezmäsitá strava vedie k nedostatkom. Rôzne štúdie ukazujú, že nejedenie mäsa je samo o sebe nezdravé. Podľa štúdie Nemeckého výskumného centra pre rakovinu (DKFZ) v Heidelbergu žijú vegetariáni, ale aj ľudia, ktorí zriedka zjedia kúsok mäsa alebo rýb, v porovnaní s bežnou populáciou dlhšie. Aj keď tento výsledok môže byť spôsobený všeobecne zdravším životným štýlom účastníkov štúdie, bezmäsitý život ponúka zdravotné výhody, napríklad:

Mnoho vegetariánov si viac uvedomuje zdravie.
Ľudia, ktorí sú vegetariáni, majú nižšiu hladinu krvného tlaku a nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Vegetariáni menej trpia typickými bežnými chorobami, ako je obezita, vysoký krvný tlak a cukrovka.
Miera úmrtia na rakovinu je u vegetariánov nižšia ako u jedákov mäsa.

Vegetariánska strava: proti

Na udržanie stálej vegetariánskej stravy potrebujete určité nutričné znalosti, aby ste sa vyhli deficitom. Mali by ste napríklad vedieť, že a ako je možné zvýšiť biologickú hodnotu rastlinných potravín obsahujúcich bielkoviny ich kombináciou s cieľom získať dostatok bielkovín alebo ktoré potraviny obsahujú dôležité živiny, ako sú vitamíny D, B12, B2, železo, zinok alebo jód. Vyžadujú sa presné znalosti, najmä u detí a tehotných žien. Osobitná pozornosť by sa mala venovať týmto živinám:

Vitamín B12

Na rozdiel od vegánov nemajú vegetariáni až taký veľký problém premýšľať o svojich potrebách vitamínu B12. Vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, takže každý, kto konzumuje aj syry ako Camenbert alebo Emmentalter, si môže zabezpečiť jeho prísun. Mali by ste napriek tomu sledovať hodnoty.

železo

Príjem železa je zvyčajne normálny - aspoň u lakto-ovo vegetariánov nie je nižší ako u zmiešaných stravovacích návykov. Podľa štúdií sú hodnoty vitamínov C a E, betakaroténu a kyseliny listovej ešte vyššie. Vegetariánska strava poskytuje o niečo menej železa - pretože ľudské telo absorbuje rastlinné železo horšie. Avšak tí, ktorí konzumujú dostatok vitamínu C a vyhýbajú sa potravinám, ktoré bránia vstrebávaniu železa (čierny čaj, káva, cesnak, cibuľa), by nemali mať pri vedomej a rozmanitej celkovej strave žiadny nedostatok. Ženy môžu tiež dobre plniť svoje požiadavky na železo prostredníctvom vegetariánskej stravy, ak sa snažia jesť veľa potravín obsahujúcich železo, ako sú strukoviny alebo celozrnné výrobky.

Omega-3 mastné kyseliny

Zatiaľ čo vegetariánska strava je často bohatá na omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny môžu chýbať. Sú dôležité pre zdravie srdca a ciev, ako aj pre vývoj očí a mozgu. Vegetariáni by si mali byť istí, že si jedlo dopĺňajú ľanovým semienkom, vlašskými orechmi, repkovým olejom a sójovými výrobkami. Tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, by mohli mať úžitok aj z pridania určitých mikrorias.

Sklon k depresiám

Štúdia univerzity v Hildesheime zistila, že vegetariáni trpeli častejšie depresiami, úzkostnými poruchami a psychosomatickými ťažkosťami, hoci sa zdá, že typ stravovania je skôr dôsledkom než spúšťačom choroby.

Vegetariánska strava: záver

Ak si vyberáte zdravé jedlo a stravujete sa pestro, je to tak vegetariánska strava vhodné ako trvalé jedlo. Musíte sa intenzívnejšie zaoberať stravou a získať špeciálne vedomosti, ale potom môžete ťažiť z výhod bezmäsitej stravy.