Vegetariánske jedlo; - plnohodnotný Deximed

Zdieľajte tieto informácie o pacientovi

QR kód

Odfoťte tento QR kód pomocou svojho smartphonu

plnohodnotný

Priamy odkaz

"Deximed je pre mňa veľkou pomocou, aby som si mohol v bežnej praxi rýchlo vyhľadať súčasné poznatky z terapie alebo diagnostiky. Jasná štruktúra umožňuje rýchlo niečo prečítať, a to aj pri kontakte s pacientom." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, špecialista na všeobecné lekárstvo, Brémy

Deximed je nezávislý informačný systém pre lekárov, ktorý sa zameriava na primárnu lekársku starostlivosť. Články založené na dôkazoch a pravidelne aktualizované články o všetkých medicínskych odboroch rozlišujú Deximed.

Rozlišuje sa medzi niekoľkými kategóriami vegetariánov.

  1. Lakto-ovo vegetariáni sa zaobchádzajú bez mäsa a rýb, jedia však vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Termín je odvodený z latinských slov ovum = vajce a lac = mlieko.
  2. Ani lakto-vegetariáni nejedia vajcia.
  3. Vegáni nejedia žiadne živočíšne jedlá. Podľa toho nejedia nič, čo obsahuje mlieko alebo mliečne výrobky.

Najmä vegánom hrozí, že nebudú mať dostatok vitamínov a minerálov, a mali by tiež zabezpečiť vyvážený príjem bielkovín. Nedostatok môže v. a. sa vyskytujú s vitamínmi B12, B2 a D, ako aj so železom, zinkom a vápnikom. Napriek tomu aj tí, ktorí jedia vajcia, mlieko a mliečne výrobky, môžu mať nedostatok určitých živín, ak nedbajú na svoju stravu.

Zdravé stravovanie

Naše telo potrebuje rôzne druhy výživy. Musíme mu dodať sacharidy, bielkoviny (vaječný bielok), tuky, minerály a vitamíny. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú zvyčajne našimi hlavnými zdrojmi bielkovín; telo vie veľmi dobre využiť bielkoviny, ktoré obsahuje. Ak jete mliečne výrobky ako vegetariáni, malo by to byť dostatok bielkovín. Na druhej strane, ak mlieko a mliečne výrobky nie sú vo vašom jedálničku, musíte si uvedomiť, že budete musieť zabezpečiť ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny. 10 - 20% vášho denného energetického príjmu by malo pozostávať z bielkovín.

Pre zaistenie dobrého príjmu živín by mali vegetariáni jesť veľa fazule, šošovice, celozrnných výrobkov, surovej zeleniny a iných jedál s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom spracovaných potravín. Pretože však tieto potraviny nemajú obzvlášť vysoký obsah bielkovín, je samozrejme dôležité, aby ste si nekazili príjem sladkosťami, sódou a zemiakovými lupienkami, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.

V každom prípade by ovocie a zelenina mali byť ústrednou súčasťou vegetariánskej stravy.

Bielkoviny

Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť v dôsledku veľmi jednostrannej stravy, je však zriedkavý.

Proteíny sú veľké molekuly, väčšinou tvorené reťazcami niekoľkých stoviek aminokyselín. Rastliny môžu samy produkovať všetkých 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín, ale zvieratá a ľudia môžu produkovať iba niektoré z nich: osem až deväť aminokyselín, ktoré naše telo dokáže absorbovať iba vo forme potravy, sa nazýva esenciálne aminokyseliny. Ide o valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, tryptofán a treonín. Dojčatá/malé deti a tehotné ženy sú tiež závislé od aminokyselín tyrozínu a cysteínu.

Celý proteín poskytuje kombináciu potravín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Rozhodujúce pre zdravie

Bielkoviny sú potrebné pre rast a regeneráciu. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu prakticky pri všetkých biologických procesoch v tele. Bielkoviny sú okrem iného potrebné na tvorbu a údržbu buniek a tkanív, ako aj na produkciu hormónov a enzýmov. Môžu tiež slúžiť ako zdroj energie. Telo zvyčajne získava energiu zo sacharidov a tukov. Ak vaša strava obsahuje príliš málo alebo príliš veľa bielkovín, telo ich použije. Nadbytočné bielkoviny sa dajú tiež premeniť na tuk a uložiť.

Odporúčaná denná dávka je okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo by mohlo byť 70 kg dospelého, napr. B. Podlejeme 150 g jogurtu plus 100 g šošovice plus 100 g kuracieho mäsa. U tehotných alebo dojčiacich žien je potreba o niečo vyššia. Dojčatá dokonca potrebujú 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti denne; potreba klesá s vekom.

Závisí to od kombinácie

Predpoklad, že vegetariánska strava vedie k nedostatku bielkovín, vyplýva zo skutočnosti, že väčšina rastlinných bielkovín obsahuje príliš málo jednej z esenciálnych aminokyselín. Rôzne druhy potravín však obsahujú bielkoviny s rôznymi kombináciami aminokyselín. To znamená, že celkovo chýba niekoľko esenciálnych aminokyselín, hoci väčšine potravín chýba iba jedna. Výrobky z obilnín obsahujú z. B. málo lyzínu, pulzy na druhej strane málo metionínu. Ak zostavíte stravu pozostávajúcu z rôznych bylinných produktov, môžete dosiahnuť úplný príjem bielkovín. V tomto príklade má zmysel kombinovať strukoviny a obilniny.

Dobré zdroje bielkovín

Stručne povedané, kombináciou rôznych druhov potravín môžu aminokyseliny v jednom proteíne nahradiť nedostatok v druhom. Vyvážená strava pozostávajúca z obilnín, strukovín, orechov, semien a zeleniny a mliečnych výrobkov zvyčajne zaisťuje úplný príjem bielkovín. Užitočné kombinácie sú tu napr. B. Ovsené vločky s mliekom, krajec chleba s fazuľou v paradajkovej omáčke, chlieb a mlieko alebo ryža a hrášok.

Dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov sú orechy, semená, strukoviny (sójové výrobky, repka, vlčí bôb, fazuľa, hrach), obilné výrobky, vajcia a mliečne výrobky. Sója a sójové výrobky už dokonca obsahujú plnohodnotné bielkoviny.

Najlepšie je zabezpečiť, aby každé hlavné jedlo malo zdroj bielkovín. Ak krájate mäso a ryby, možno aj vajcia, je vaším hlavným zdrojom bielkovín mlieko a mliečne výrobky. Piješ Napríklad pol litra mlieka a zjedzte trochu chleba, cereálnych výrobkov a zeleniny (zemiakov), aby ste pokryli potrebu bielkovín. Lakto-vegetariáni tiež dôsledne konzumujú viac mlieka ako ostatní.

Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny. Ak si chlieb pečiete sami, môžete do cesta zamiešať trochu sójovej múky. Ostatné strukoviny, ako je hrášok, šošovica a fazuľa rôznych druhov, sú tiež bohaté na bielkoviny, ale musia byť kombinované s mliekom a/alebo obilninami, aby poskytli úplné bielkoviny. Je dôležité, aby ste strukoviny vždy dobre namočili. Máčaciu vodu je potrebné pred varením zliať a pridať čerstvú vodu.

Nejesť vajcia a potraviny, ktoré obsahujú vajcia, však nie je z hľadiska zdravej výživy veľkým problémom. Živiny a bielkoviny z vajec sa môžu prijímať aj prostredníctvom iných potravín. Existuje však veľmi veľa jedál a jedál, ktoré obsahujú vajcia, a možno budete musieť pri ich príprave nájsť náhradné látky.

Nedostatok železa a zinku?

Ženy majú všeobecne zvýšené riziko vzniku nedostatku železa v dôsledku jeho straty počas menštruácie. Toto riziko zvyšuje aj vegetariánska strava. Nedostatok železa môže spôsobiť príznaky ako anémia, únava, podráždenosť, slabá koncentrácia a oslabený imunitný systém. Dobrým tipom je napr. B. nechať si raz ročne merať feritín pomocou krvného testu, aby sa skontrolovali zásoby železa v tele. Ak máte nízku hladinu feritínu, mali by ste užívať doplnky železa. U dospievajúcich dievčat a mladých žien sa odporúča príjem železa okolo 15 mg denne a u tehotných žien 30 mg. U chlapcov/mužov stačí 10–12 mg denne.

Železo sa nachádza aj v obilí a obilných výrobkoch, zelenej zelenine, fazuli, hrášku, zemiakoch, orechoch a kozom syre. Proso je obzvlášť bohaté na železo a môže sa jesť ako kaša alebo sa môže používať namiesto ryže. Predtým, ako na to pripravíte, zrná prosa pred prípravou dobre opláchnite v studenej vode, aby ste odstránili horké látky.

Žiaľ, železo z rastlinných produktov sa v tele spotrebuje menej ako železo zo živočíšnych produktov. Pridanie vitamínu C do jedál však zvyšuje absorpciu železa. Príklady zdrojov vitamínu C sú ovocné džúsy, pomaranče, bobule, kivi, iné ovocie, kapusta a iná zelenina. Príprava v železných hrncoch navyše zvyšuje obsah železa v potravinách. Súčasné pitie kávy alebo čierneho čaju však brzdí vstrebávanie železa.

Zinok je prvok, ktorý je dôležitý pre imunitný systém a hojenie rán. Pretože mäso je dôležitým zdrojom zinku, vegetariáni musia túto surovinu získavať z iných potravín, ktoré obsahujú zinok. Medzi dobré zdroje zinku patrí syr, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, strukoviny, orechy a semená.

Vápnik a vitamín D.

Vápnik a vitamín D sú dôležité pre stavbu kostry. Ako lakto-vegetarián pravdepodobne konzumujete dostatok vápniku. Ako vegán sa budete musieť namiesto mliečnych výrobkov uchýliť k iným potravinám poskytujúcim vápnik.

Dobrým zdrojom vápnika je sezam, najmä so škrupinou, ale kapusta, biela kapusta, brokolica, strukoviny, ovocie a orechy tiež poskytujú vápnik vo vegetariánskej alebo vegánskej strave. Môže sa použiť sezam s alebo bez škrupiny B. používané v chlebe a inom pečive.

Na vstrebávanie vápniku v tele a v. a. Na zabudovanie do kostí musí byť dostatok vitamínu D. Nachádza sa to predovšetkým v mastných rybách, ako sú makrely, slede a sardinky, a tiež v oleji. Okrem toho je margarín často obohatený o vitamín D. Ak však nekonzumujete žiadne z týchto jedál, môže sa u vás vyskytnúť nedostatok vitamínu D. To isté platí aj pre vegetariánov, ktorí konzumujú iba nízkotučné mliečne výrobky. K dispozícii sú doplnky vitamínu D. Slnečné svetlo je dôležité pre prísun vitamínu D, pretože človek môže v pokožke vytvárať vitamín D pod vplyvom slnka. Potenciálny nedostatok vitamínu D pravdepodobne vznikne v tmavších mesiacoch roka, ak nie je dostatočná strava.

Vegánska strava a nedostatok vitamínu B.

Vegáni vždy riskujú, že nebudú mať dostatok vitamínov B. To platí najmä pre vitamíny B12 a B2. 750 ml mlieka alebo 100 g polotvrdého syra pokrýva dennú potrebu B12. Ak však nejete živočíšne produkty, môže sa vyskytnúť nedostatok B12, pretože alternatívne zdroje vitamínov z rastlín prakticky neexistujú.

Počas prvých niekoľkých rokov na vegánskej strave sa telo môže stále živiť svojimi zásobami B12. V ďalšom priebehu sa však môžu vyskytnúť príznaky nedostatku, ako je únava, slabosť, podráždenosť, dýchavičnosť a pálivé začervenanie jazyka. Vážny nedostatok môže spôsobiť zhubnú anémiu (chudokrvnosť) alebo dokonca poškodenie nervov.

Vážne poškodenie nervového systému bolo zaznamenané u detí vegánskych matiek, ktoré tiež dostávali rastlinnú stravu až po dojčení. Preto sú doplnky vitamínu B12 často potrebné pre deti i dospelých, ktorých strava neobsahuje mlieko a mliečne výrobky.

Okrem toho sójové mäso, sójové mlieko, morské riasy, klíčky, kvasnicové výrobky a fermentované výrobky, ako je kyslá kapusta, môžu poskytnúť časť B12, ktorá nestačí na dostatočný príjem vo vegánskej strave. Pre vegánov sú dôležité doplnky vitamínu 12.

Príjem dostatočného množstva vitamínu B2 je tiež ťažké bez mlieka a mliečnych výrobkov. B2 je nevyhnutný pre metabolizmus tela. Za rastlinné zdroje B2 sa považujú celozrnné výrobky, droždie, zelená zelenina a strukoviny.

Pre vegánov existujú špeciálne vitamínové doplnky B, ktoré zahŕňajú: obsahujú potrebné B12 a B2.

Ďalšie dôležité živiny pre vegánov

Životne dôležitý jód a určité mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na mastné ryby (makrela), môžu vo vegánskej strave ľahko chýbať. Jodizovaná kuchynská soľ, niektoré prípravky z rias a potraviny obohatené o oleje z rias môžu zabezpečiť vyvážený príjem.

Ďalšie informácie

  • Sójové bôby
  • Sója - cesta k zdravšiemu životu?
  • strukoviny
  • Kompletná výživa, odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu
  • Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR): Sója v detskej výžive
  • Nemecká spoločnosť pre výživu V.: Vybrané otázky a odpovede o vegánskej výžive

Autori

literatúry

Tento článok je založený na odbornom článku Dietetické odporúčania pre dospelých. Zoznam literatúry z tohto dokumentu je uvedený nižšie.