Vegetariánske keto-di; t potraviny, výhody, stravovací plán; viac - Funkčné jedlo - 2020

potraviny

Obsah:

Keď si spomeniete na keto, váš mozog si možno predstaví veľký tanier so steakom so stranou špenátu alebo jeden z tých smiešnych hamburgerov, ktoré žemľu vymenia za dve mäsové placičky. Ale aj keď je pravda, že veľa ľudí sleduje tento trendový stravovací režim s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý je zamilovaný do svojho mäsa (a veľa z neho), nie každý pristupuje k mäsožravcom. Čo si kladie otázku, môžete byť úspešne na ketogénnej strave, ak úplne vylúčite mäso? Niektorí odborníci tvrdia, že áno, ale musíte si najskôr urobiť domácu úlohu. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aká je ketogénna strava?

Najskôr si vysvetlíme základy ketogénnej (alebo keto) diéty. Cieľom keto diéty je spáliť viac kalórií zo zdravých tukov a bielkovín ako zo sacharidov. Ak sa diéta dodržiava správne, telo prechádza do stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Očakáva sa, že prísna strava prijme 80 až 90 percent denných kalórií z tukov, 5 až 15 percent z bielkovín a 5 až 10 percent zo sacharidov.

U priemerného človeka k spáleniu kalórií dôjde väčšinou vtedy, keď telo odbúrava sacharidy alebo cukry. Ak sa tieto sacharidy nespália, premenia sa na tuk. Zameraním na pridanie tukov a bielkovín do stravy a zbavenie tela sacharidov začnete spaľovať tuky a bielkoviny a nakoniec dôjde k väčšiemu úbytku hmotnosti.

Okrem chudnutia sa ukázalo, že ketogénna diéta zmierňuje príznaky pri mnohých rôznych zdravotných problémoch. Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, znižujú príznaky cukrovky, zvyšujú „dobrý“ cholesterol a dokonca pomáhajú liečiť poruchy mozgu, ako je epilepsia.

Môže byť keto vegetariánsky?

Záverom je áno, ketogénna strava je prístupná vegetariánom. Aj keď možno budete musieť trochu viac pracovať, aby ste sa ubezpečili, že prijímate správne množstvo bielkovín, nie je dôvod, prečo by niekto, kto neje živočíšne bielkoviny, mal mať pocit, že keto nie je pre nich.

„Bežná ketogénna strava môže mať v mäse extrémne vysoký obsah ... nehovoriac o marginalizácii každého, kto by uprednostňoval rastlinnú stravu,“ hovorí Will Cole, DC, IFMCP, odborník na funkčnú medicínu a autor rastlinnej keto knihy Ketotarians. Rastlinná keto diéta naopak využíva stravu s vysokým obsahom tukov bez často zápalových účinkov bežného spracovaného mäsa. „Rastlinná strava môže viesť k ekologickejším stravovacím návykom, má intenzívne detoxikačné vlastnosti, pomáha v boji proti rakovine a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou,“ hovorí Dr. Cole.

Ako už bolo spomenuté vyššie, zdravé tuky sú svätým grálom, pokiaľ ide o keto. A ľahko sa dajú nájsť druhy vegetariánskych jedál s vysokým obsahom tukov. Ak uvažujete o vegetariánskej keto diéte, musíte si uvedomiť, že pre priemerného vegetariána je to pravdepodobne dosť veľký posun. Ak ste vegetarián a nahradíte mäso alternatívami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb a krekry, alebo zdrojmi bielkovín s vyšším obsahom sacharidov, ako sú fazuľa a šošovka, prechod môže byť hrboľatý. Ale nakoniec, výplata za zdravie stojí za potenciálny boj.

Vegetariánske jedlá vyhovujúce keto.

Aj keď sa živočíšne bielkoviny môžu javiť ako základ v keto diéte, je treba mať na pamäti, že je to len malý kúsok puzzle. Najdôležitejšie je nakoniec jedlo s vysokým obsahom tukov. Medzi rockové hviezdy vegetariánskej ketogénnej stravy patria napríklad avokádo (12 g, tuky: 21 g), kokosový olej (0 g, tuky: 14 g), olivový olej (0 g, tuky: 14 g) a vajcia. (Sacharidy: 0,4 g, tuk: 5 g). Vegetariáni si musia často dávať pozor na svoje zdroje bielkovín, ale veľa ich nájdete vo vajciach, orechoch a orechových maslách, mliečnych výrobkoch, semenách a podobne.

Tu je krátky zoznam vegetariánskych jedál vhodných pre ketogénnu stravu (s výživovými informáciami z databázy USDA Food Composition Database, čo je vynikajúci zdroj, ak potrebujete zistiť hladinu uhľohydrátov, tukov a bielkovín v potravinách, ktoré nie sú uvedené nižšie).:

mliečne výrobky

Milujeme vás vegánov, ale možno budete chcieť za túto časť zakryť uši. Mliečne výrobky sú skvelou keto možnosťou pre tých, ktorí majú rastlinnú stravu, a napriek tomu tento živočíšny produkt zahŕňajú do svojej stravy. Pri výbere mlieka a mliečnych výrobkov choďte na možnosti s nízkym obsahom sacharidov a vyhnite sa všetkému, čo dodáva aróme alebo cukru zbytočné kalórie. Budete tiež chcieť zvoliť čo najkvalitnejšie mliečne výrobky (myslíte si, že sú fermentované jogurty a kefíry z trávy, chovaný tvaroh a smotanový syr a maslo a mlieko z trávy). Uvedené v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah sacharidov na 1 uncu. Podávame najlepšie mliečne výrobky pre keto diétu vrátane:

  • Maslo (sacharidy: 0 g, tuky: 22,7 g)
  • Kozí syr (sacharidy: 0,2 g, tuk: 5,9 g)
  • Syr čedar (sacharidy: 0,4 g, tuk: 9,3 g)
  • Tvaroh (sacharidy: 0,9 g, tuk: 1,2 g)
  • Krémový syr (sacharidy: 1,1 g, tuk: 9,6 g)
  • pol na pol (sacharidy: 1,2 g, tuky: 3,2 g)
  • čistý plnotučný jogurt (sacharidy: 1,3 g, tuk: 1 g)
  • Mlieko (sacharidy: 1,5 g, tuk: 1 g)

Nízkosacharidová zelenina

Pokiaľ ide o obsah tuku, nie je o čom písať domov, ale nepoznáme veľa vegetariánov, ktorí by bez nich vydržali deň. Pri výbere zeleniny pre vašu ketogénnu stravu je treba dbať hlavne na nízky obsah sacharidov. Boli by ste prekvapení počtom vegetariánov, ktorí zabalia tajný úder carby. Uvedené v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah sacharidov na surovú 1 uncu. Najlepšia zelenina pre keto diétu je:

  • Cuketa (sacharidy: 0,9 g, tuky: 0,1 g)
  • Zeler (sacharidy: 1 g, tuky: 0 g)
  • Uhorka (sacharidy: 1 g, tuky: 0 g)
  • Špenát (sacharidy: 1 g, tuk: 0,1 g)
  • Špargľa (sacharidy: 1,1 g, tuky: 0 g)
  • Karfiol (sacharidy: 1,5 g, tuk: 0 g)
  • Kapusta (sacharidy: 1,6 g, tuky: 0 g)
  • Brokolica (sacharidy: 1,9 g, tuky: 0,1 g)
  • zelené fazuľky (sacharidy: 2 g, tuky: 0 g)
  • Ružičkový kel (sacharidy: 2,5 g, tuk: 0,1 g)

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Jeden predpoklad o ketogénnej strave je, že je prísne zakázané konzumovať akékoľvek zdroje cukru vrátane ovocia. Zatiaľ čo keto jedlá do istej miery obmedzujú ovocie, existuje veľa ovocia s nízkym obsahom cukru, a teda aj s nízkym obsahom sacharidov, ktoré stojí za to zabezpečiť vyváženú stravu. Najmä bobule obsahujú najvyšší podiel antioxidantov zo všetkých druhov ovocia a vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu dokonca pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Keto-schválené ovocie je uvedené v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah sacharidov na 100 gramov (zvyčajne okolo pol šálky):

  • Jahody (sacharidy: 7,7 g, tuky: 0,3 g)
  • Grapefruit (sacharidy: 8,4 g, tuky: 0,1 g)
  • Černice (sacharidy: 10,2 g, tuky: 0,5 g)
  • Maliny (sacharidy: 11,9 g, tuky: 0,7 g)
  • Čučoriedky (sacharidy: 14,5 g, tuky: 0,3 g)
  • Kokos (sacharidy: 15,2 g, tuk: 33,5 g)

Orechy a semiačka

Tieto chrumkavé a zdravé vegetariánske základné potraviny sú skvelým doplnkom každého šalátu alebo popoludňajšieho občerstvenia. Pri keto diéte je vždy dôležité mať na pamäti, že konkrétne hľadáte potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Určité orechy a semená toto kritérium spĺňajú. Uvedené v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah sacharidov na 1 uncu. Podávanie obsahuje tie najlepšie orechy a semená pre vegetariánsku keto diétu:

  • Vlašské orechy (sacharidy: 2,8 g, tuky: 16,5 g)
  • Brazílske orechy (sacharidy: 3,3 g, tuky: 19 g)
  • Piniové orechy (sacharidy: 3,7 g, tuky: 19,1 g)
  • Makadamové orechy (sacharidy: 3,7 g, tuky: 21,5 g)
  • Tekvicové semiačka (sacharidy: 3,8 g, tuky: 11,8 g)
  • Pekanové orechy (sacharidy: 3,8 g, tuky: 20,8 g)
  • Arašidy (sacharidy: 6 g, tuky: 13,9 g)
  • Mandle (sacharidy: 6,1 g, tuky: 14 g)
  • Sezamové semiačka (sacharidy: 6,6 g, tuky: 13,9 g)
  • Slnečnicové semienka (sacharidy: 6,7 g, tuky: 13,9 g)
  • Ľanové semienko (sacharidy: 8 g, tuky: 6 g)
  • Chia semienka (sacharidy: 12,3 g, tuky: 8,6 g)

Vedľajšie účinky vegetariánskej keto diéty.

Pre vegetariána, ktorý sa snaží vyčistiť a vylúčiť nezdravé spracované sacharidy, je keto diéta skvelou voľbou. Nie je to však jediná možnosť. Ak ste si istí, že chcete absolvovať rastlinný keto skok, je dôležité zaviazať sa, že budete jesť rôzne schválené potraviny, aby ste sa ubezpečili, že nedochádza k žiadnym výživovým nedostatkom.

Vegetariáni sú všeobecne vystavení nedostatku vitamínov B12, pretože táto živina sa najčastejšie nachádza v mäse. A keďže vegetariánske keto je obzvlášť reštriktívne, je dôležité, aby ste prijímali správne živiny, o ktorých si myslíte, že vám chýbajú, alebo aby ste si dopriali aspoň kvalitný multivitamín. Zvážte spoluprácu s registrovaným odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže formulovať vegetariánsku keto diétu, aby ste sa vyhli nedostatkom výživy a navrhli doplnky. Okrem vitamínu B12 obsahujú niektoré bežne odporúčané doplnky výživy pre vegetariánov a vegánov všeobecne vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a vitamín K2.

Príklad plánu vegetariánskeho keto jedla.

Použite tento trojdňový stravovací plán ako základ, na ktorom môžete stavať. Len čo dobre pochopíte, čo sa (a čo nie) považuje za vhodné vegetariánske keto jedlo, môžete experimentovať s vlastným plánom vegetariánskeho keto jedla.

Raňajky: hniezda cukety s nakrájaným avokádom

Obed: Cobb šalát s miešanou zeleninou, vajcom uvareným na tvrdo, paradajkou, uhorkou, syrom a olejovo-octovým dresingom

Večera: Pizza z karfiolu s paradajkovou omáčkou, šampiňónmi, paprikou, bazalkou a ďalšími zálievkami, ktoré sú priateľské keto

Raňajky: Frittata „Pizza“ so špenátom, olivami a syrom

Snack: tvaroh alebo prírodný jogurt s bobuľami a vlašskými orechmi

Obed: špagety so špenátom, artičokmi a syrom

Večera: grilovaný karfiolový steak

Raňajky: Zelené smoothie s vysokotučným kokosovým mliekom, zeleninou, čučoriedkami, avokádom a chia semiačkami

Obed: Vyprážaná karfiolová ryža s vajcom, mrkvou, zelerom, hráškom a cibuľou

Večera: pesto zoodles s nakrájanými cherry paradajkami