Vegetariánske zdroje bielkovín - mojich top 10 JEDTE CHYTREJŠIE
Nedostatok bielkovín, pretože sa vzdávate mäsa a rýb? Obzvlášť takzvaní „pudingoví vegetariáni“ musia zabezpečiť, aby mali dostatočný príjem bielkovín z rastlinných potravín a mliečnych výrobkov. S týmito potravinami môžete jesť vyváženú vegetariánsku stravu, aj keď máte málo času.
Nedávno som hovoril so známym, ktorý je niekoľko rokov vegetarián. „Rozmýšľam, že budem opäť jesť mäso," povedala mi, „pretože mám pocit, že nejem dostatok bielkovín." Koniec koncov, zabezpečila by pravidelné raňajkové vajcia; Počas dňa by sa vo svojej stresujúcej práci nemohla dobre najesť.
Bol som prekvapený, pretože som predpokladal, že to už všetci vedia, koľko bielkovín môžu poskytnúť aj rastlinné zdroje. Preto by som dnes rád predstavil skvelých dodávateľov bielkovín pre vegetariánov.
Koľko bielkovín vlastne potrebujete?
Proteín je všestranný talent: na jednej strane je živinou nízkokalorické plnivo a na druhej strane je dôležitým stavebným materiálom pre naše telo. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) každý dospelý človek by mal skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre ženu s hmotnosťou 65 kíl by to bolo 52 gramov denne. Pre športovcov, deti a dojčiace matky to môže byť o niečo viac.
Kúzelné slovo biologická hodnota
Aj pri vegetariánskej alebo vegánskej strave sa dá bez problémov pokryť denná potreba bielkovín - pretože okrem čistého obsahu bielkovín v potravine sa vyskytujú aj tzv. biologická hodnota o. Bielkoviny sa môžu štiepiť na aminokyseliny. Čím bližšia je štruktúra týchto aminokyselín, ktoré prijímame potravou, aminokyselinovým vzorcom nášho vlastného tela, tým vyššia je biologická hodnota potravy. Meradlom vecí je slepačie vajce, ktorého biologická hodnota je vo vede o výžive definovaná ako 100.
A Kombinácia výrobkov môžu zvýšiť ich biologickú hodnotu ešte viac, pretože aminokyseliny rôznych potravín sa navzájom dopĺňajú. Dobrou kombináciou sú cereálie so strukovinami (fazuľa s kukuricou), cereálie s mliečnymi výrobkami (chlieb so syrom alebo musli s mliekom), cereálie s vajíčkami (palacinky alebo cereálne karbonátky), zemiaky s vajíčkom, zemiaky s mliečnymi výrobkami (zemiaková bunda s tvarohom), strukoviny s mliečnymi výrobkami (Šošovka s jogurtovým dipom).
Špičkoví dodávatelia bielkovín pre vegetariánov
nízkotučný tvaroh
Quark vás robí silným - toto príslovie je naozaj pravda! 100 gramov nízkotučného tvarohu obsahuje 14 gramov bielkovín. Denná porcia bielkovín zaisťuje porcia zemiakových šupiek s množstvom domáceho bylinného tvarohu. Quark tiež dlho zasýti a dá sa nekonečne meniť. Ak sa ponáhľate, zmiešajte balíček tvarohu s čerstvými bobuľami - vynikajúce ľahké obedové občerstvenie je pripravené! Viac inšpirácií na recepty s tvarohom nájdete tu.
šošovky
Strukoviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Nemalo by sa zanedbávať ani ich vysoké množstvo vlákniny: 100 gramov šošovice pokrýva tretinu našej dennej potreby. Obidve ingrediencie sú tiež dôvodom, prečo je šošovica taká sýta.
Tip na recept: Porcia šošovicovej krémovej polievky s krutónmi poskytuje 23 gramov bielkovín. Ak chcete ušetriť viac kalórií, krutóny vyprážané na masle jednoducho vynechajte. Na to potom môžete použiť viac kyslej smotany.
Jadrá
Jadrá sú bohaté na bielkoviny. Presný obsah sa však líši od odrody k odrode: Napríklad tekvica a píniové oriešky obsahujú 24 gramov bielkovín na 100 gramov, slnečnicové semienka obsahujú 23 gramov bielkovín na 100 gramov a sezamové semiačka obsahujú 21 gramov bielkovín na 100 gramov.
Tip na recept: Vylepšite si svoje ranné praženicu s tekvicovými alebo slnečnicovými semiačkami - rovnako ako s týmito chrumkavými praženicami na celozrnnom chlebe. Jedna porcia už obsahuje 19 gramov bielkovín.
orechy
U orechov je to rovnaké ako u jadier: obsah bielkovín sa mení v závislosti od odrody. Orechmi najbohatšími na bielkoviny sú: arašidy s 25 gramami bielkovín na 100 gramov, mandle s 19 gramami bielkovín na 100 gramov a pistácie a kešu orechy s 18 gramami bielkovín na 100 gramov.
Tip na recept: Bulgurová panvica s arašidmi obsahuje 16 gramov bielkovín. Ale aj ďalšie zložky sú tvrdé: zeler obsahuje éterické oleje, ktoré majú upokojujúci účinok na žalúdok. Brokolica a mrkva sú bohaté na fytochemikálie.
Chia semená
Chia semienka sa považujú za „superpotravinu“: Bodujú nielen vysokým obsahom bielkovín, ale aj obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko a poskytujú veľa antioxidantov a dôležitých omega-3 mastných kyselín.
Tip na recept: Tvaroh s nízkym obsahom tuku bohatý na bielkoviny je už v ceste z výdatných tvarohových závitkov. Proteínovú rovnováhu môžete vylepšiť o 7 gramov na porciu pridaním chia semienok do cesta.
Quinoa
Pšeničné zrno obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín (bielkovinových stavebných prvkov), ktoré sa v našom domácom zrne nachádzajú iba v stopách. Obsah tuku v quinoy je päť percent, ale najväčší podiel tvoria nenasýtené mastné kyseliny.
Tip na recept: Tí, ktorí radi jedia niečo sladké, budú radi kastról z kvarku quinoa. A vy môžete naozaj udrieť s čistým svedomím: V kastróle je 27 gramov bielkovín. Ďalšia výhoda: v ovocí je veľa vitamínu C.
Tofu je hviezdou vegetariánskej kuchyne. Väčšinou slúži ako náhrada mäsa. Sójový produkt má však ďalšie opodstatnenie, aby mohol byť vo vašom jedálničku - konkrétne obsahuje veľa bielkovín.
Tip na recept: Vegetariánsky tofu guláš je skutočnou bielkovinovou bombou! Maďarské národné jedlo obsahuje 26 gramov bielkovín na porciu. Paprika, paradajky a zemiaky tiež poskytujú dostatok vitamínu C. Tu si môžete prečítať, ako vyprážať tofu do chrumkava.
Najkvalitnejší diétny proteín sa nachádza vo kuracích vajciach. Jeho stavebné zložky, aminokyseliny, majú lacnejšie zloženie ako akékoľvek iné potraviny, s výnimkou materského mlieka.
Tip na recept: Vajcia v horčicovej omáčke je nemecká klasika. Tu je omáčka pepřená trochou kari a žeruchy - jednoducho vynikajúca. A nemôžete poraziť obsah bielkovín v jednej porcii: 29 gramov.
Hrach
Či už čerstvý alebo mrazený: hrášok je neuveriteľne všestranný a lacný zdroj bielkovín. Strukoviny tiež obsahujú značné množstvo vlákniny.
Tip na recept: V korenistom hrášku a fazuli sa hrášok kombinuje s inými zdrojmi bielkovín, fazuľami a nízkotučným tvarohom. Jedna porcia preto obsahuje 22 gramov bielkovín - a je neuveriteľne zdravá.