Veľa diskutované bielkoviny - strava bohatá na bielkoviny je zdravá
S každým trendom v oblasti výživy sa diskusia začína znova o tom, čo je zdravé, aké množstvo látok môžu ľudia skutočne tolerovať a kedy je ich konzumácia škodlivá. To je dobrá vec! Pretože trendy v oblasti výživy sú módne výstrelky, ale veľmi často sú aj výsledkom nových poznatkov. Samozrejme, je vyčerpávajúce neustále sa prispôsobovať novým poznatkom, ale je to tiež veľká šanca na zdravý a dlhý život.
Bielkoviny medzi dobrým a zlým
Najskôr je potrebné vedieť, že bielkoviny sú nepostrádateľným stavebným materiálom v ľudskom organizme. Bez bielkovín nie je život, takže je nevyhnutný. Bielkoviny pozostávajú z celkom 20 aminokyselín. Telo si ich dokáže vyrobiť 12. 8 musí prijať cez jedlo. To objasňuje, prečo je potrebné pridávať bielkoviny.
Bielkoviny vykonávajú tieto úlohy:
- Štruktúra DNA
- Budovanie svalových buniek
- Transportná funkcia
- Tvorba hormónov
- Účasť na metabolizme
- Nahromadenie kolagénu (stabilita pokožky a podporného aparátu)
Cvičenie a bielkoviny
Bielkoviny sa považujú za zložku potravy, ktorej športovci prikladajú mimoriadny význam. To platí najmä pre silových športovcov, ktorí sa spoliehajú na silné budovanie svalov. V skutočnosti je 20% svalového tkaniva bielkovina. Dopyt sa teda zvyšuje. Vytrvalostní športovci ale tiež potrebujú viac bielkovín na regeneráciu silne namáhaného svalového tkaniva. Samotné sacharidy nestačia. Keď je však potrebné zvýšiť príjem bielkovín, je to diskutabilné. Rekreační športovci by mali vychádzať s vyváženou stravou. To je okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To zodpovedá priemerne asi 45 až 60 g bielkovín za deň. Je potrebné poznamenať, že dva krajce chleba s 50 g Goudy (40% tuku) už obsahujú kvalitných 20 g bielkovín.
Každý, kto konzumuje veľa živočíšnych produktov, bude preto pravdepodobne konzumovať podstatne viac bielkovín, ako je potrebné. Keď sa u súťažiacich športovcov zvyšuje potreba kalórií, jedia tiež viac. Zvyšuje sa tým príjem bielkovín, takže nemusíte venovať zvýšenú pozornosť tomu, či sú splnené požiadavky na bielkoviny. To platí aj vtedy, ak sa potreba vytrvalostných športovcov v súťaži zvýši na 1,6 g na kilogram hmotnosti. Mimochodom, je to teda nad požiadavkou silového športovca (asi 1,4 g na kilogram hmotnosti). U žien sa potreba zníži o 0,2 g na kilogram hmotnosti. Dôvod je ten, že percento svalovej hmoty je u žien nižšie ako u mužov.
Myšlienka stravy s vysokým obsahom bielkovín
Sú to hlavne nízkosacharidové diéty, ktoré sa zaoberajú stravou s vysokým obsahom bielkovín. Samozrejme, s výrazným znížením sacharidov je možné schudnúť pomerne rýchlo. O vysokom príjme bielkovín sa diskutuje kriticky. Horná hranica, ktorá je zdraviu škodlivá, je 2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov.
Vďaka bielkovinám sa cítite plní! To je ďalšia výhoda stravy bohatej na bielkoviny. Znižuje tiež riziko chute, pretože nespôsobuje prudké kolísanie hladiny cukru v krvi. Potravina bohatá na bielkoviny je obzvlášť zdravá vo večerných hodinách, pretože v noci telo využíva bielkoviny na opravu a budovanie svalov. Preto musí byť k dispozícii viac, aby metabolizmus neklesol späť na svoje bielkovinové rezervy, pretože to bráni želanému zlepšeniu výkonu, najmä u športovcov. Večerné jedlo bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom sacharidov navyše stimuluje spaľovanie tukov v noci.
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Vegetariáni môžu uspokojiť svoje potreby bielkovín rovnako ľahko ako spotrebitelia, ktorí uprednostňujú živočíšne bielkoviny. Strukoviny a orechy (arašidy a kešu) sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Zo živočíšnych zdrojov sa odporúča hovädzie mäso a tvaroh. Väčšina bielkovín je obsiahnutá vo vajciach.
Riziká vyplývajúce z diéty bohatej na bielkoviny
Zdravý organizmus nemá s stravou bohatou na bielkoviny problémy. Prebytočný proteín sa vylučuje. Metabolizmus je preťažený iba nad 2 g na kg hmotnosti. Tí, ktorí trpia ochorením obličiek, by však mali byť pri konzumácii bielkovín opatrní. Pre všetkých zdravých ľudí platí, že pri dostatočnej konzumácii vody a všeobecne vyváženej strave nemožno očakávať zdravotné problémy.