Veľké brucho zvyšuje bazálny metabolizmus
Na uľahčenie chudnutia je veľmi užitočné, ak zvýšite bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je spotreba kalórií, ktorá sa vyskytuje dokonca aj v úplnom pokoji (pozri tiež stranu 54).
Zvýšenie bazálneho metabolizmu pomáha odbúravať brušný aj podkožný tuk. S bruškom sa tak bojuje zvnútra aj zvonku a samozrejme aj s ostatnými tukovými vankúšikmi.
So zvýšeným bazálnym metabolizmom majú stravovacie a pohybové opatrenia dvojitý efekt, pretože sa zvyšuje denná základná spotreba kalórií.
Aby ste zvýšili bazálny metabolizmus, mali by ste otočiť niekoľko nastavovacích skrutiek. Iba tak je možné dosiahnuť príjemne vysokú bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Budovanie svalov
Najlepší efekt je možné dosiahnuť svalovým tréningom, pretože takto rastú svaly hladné po energii.
Pravidelné cvičenie môže do istej miery dokonca kompenzovať úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom. To znamená, že aj po štyridsiatke môžete jesť takmer toľko, ako za mladi. Najdôležitejšie je, že chudnutie je jednoduchšie.
Aby svaly rástli, mali by ste cvičiť dvakrát až trikrát týždenne (pozri stranu 116).
Jesť dosť
Na rozdiel od toho, čo si myslíte o chudnutí, musíte jesť dosť na to, aby ste zvýšili svoj bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus sa okrem iného znižuje, pretože jete príliš málo. Vďaka obmedzenému príjmu potravy telo dospeje k záveru, že existuje hladomor, a reguluje rýchlosť bazálneho metabolizmu nadol.
Musíte teda dať telu jasne najavo, že neexistuje hladomor a že môže energiu využívať bez obmedzenia.
To by samozrejme fungovalo najľahšie, ak pravidelne jete veľa jedla. To by však zvyčajne znamenalo, že ľudia s nadváhou priberajú ešte rýchlejšie ako predtým. Takže veľa jesť nie je vhodné riešenie.
Napriek tomu musí telo dostať signál, že prijíma dostatok. Nie je to veľmi ľahká úloha, ale dá sa vyriešiť.
V prvom rade by ste mali určite raňajkovať každý deň. Pretože ak ráno niečo zjete, telo si to vyloží tak, že dnes je dobrý deň. Potom zvyšuje spotrebu energie. Raňajky nemusia byť nijako zvlášť bohaté, nemusíte raňajkovať ako kráľ. Stačí jednoduché občerstvenie. Môže to byť kúsok ovocia, malá obilnina alebo kúsok chleba, podľa vašich preferencií a hladu. Šálka kávy nestačí, malo by to však byť niečo výživné.
Okrem toho by ste mali jesť výdatnejšie niekoľko dní v týždni, striedavo s dňami, ktoré sú skôr chudé. Môžete napríklad vložiť tri bujné dni, medzi ktoré bude patriť jeden alebo dva dni s úzkym rozchodom.
V bujných dňoch by sa však nemalo nič nepôsobivo prejedať, ale skôr „normálne“ množstvá. Ak vo svižný deň veľa vytrvalostne športujete, môžete jesť väčšie množstvo sacharidov, bez ohľadu na to, ktoré z nich, dostatok bielkovín. Je však lepšie vyhnúť sa veľkému množstvu tukov, a to ani v bujných dňoch.
V štíhlych dňoch by ste mali jesť nízkokalorickú stravu a predovšetkým redukovať tuky a rýchlo stráviteľné sacharidy. Namiesto toho môžete jesť veľa bielkovín, zeleniny a ovocia.
Bujné dni spôsobujú, že telo dospeje k záveru, že je vhodný čas. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje. Štíhle dni zabezpečujú, že celkovo nebudete príliš veľa jesť, a teda príliš nepriberáte. Jeden alebo dva chudé dni za sebou nie sú až tak veľkým odriekaním, aby sa telo preplo späť na zadný horák.
Jeden by však mal striedať svieže a chudé dni a nekombinovať ich, pretože inak sa telo vždy prepne na núdzový čas, keď nasleduje príliš veľa chudých dní naraz.
Keď je bazálny metabolizmus veľmi nízky, v bujných dňoch môžete dočasne pribrať. Pretože telo nie je zvyknuté prijímať dostatok potravy. To sa však zmení, akonáhle sa zvýši bazálny metabolizmus.
Aby sa prírastok hmotnosti pri prechode na euro nestal príliš silným, je najlepšie počas tejto doby veľa športovať, a to tak silovým, ako aj vytrvalostným športom.
Už žiadne prísne diéty
Pretože prísne diéty sú jedným z hlavných dôvodov zníženia bazálneho metabolizmu, je veľmi dôležité už nikdy prísne diéty nedržať.
„Prísna strava“ v tomto ohľade znamená diéty, pri ktorých zjete o viac ako 500 kcal denne menej, ako skonzumujete. To platí pre takmer všetky diéty pod 1 200 kcal/deň, pokiaľ neležíte celý deň v posteli.
S ďalšou prísnou diétou človek vysiela do tela signály, že vypukol ďalší hladomor. Preto sa metabolizmus opäť rýchlo reguluje dole a bazálny metabolizmus sa opäť rýchlo znižuje. S telom trénovaným na stravu sa to deje rýchlejšie, ako keby telo taký „hladomor“ ešte nezažilo.
Mali by ste sa tiež vyhnúť pôstnym kúram. Pretože aj celková deprivácia potravy privádza telo do takzvaného hladového metabolizmu.
Povolené sú iba jednotlivé dni s veľmi malým alebo žiadnym príjmom potravy, pretože telo neprepne do ekonomického režimu do jedného dňa.
Chladnejšie teploty okolia
Udržiavanie telesnej teploty spotrebováva značnú časť energie z potravy, a preto teplota hrá dôležitú úlohu pri bazálnom metabolizme.
Oficiálne merania bazálneho metabolizmu predpokladajú teplotu prostredia 28 ° C. V praxi sa takéto teploty v strednej Európe bežne dosahujú iba prostredníctvom odevov alebo posteľných prikrývok.
Ak vezmete do úvahy teplotu okolia, môžete v každodennom živote urobiť veľa pre spotrebu energie.
Môžete napríklad trochu vypnúť kúrenie alebo si obliecť tenšie oblečenie. Potom musí telo spáliť viac energie, aby sa udržalo v teple.
Cvičenie na chladnom vzduchu alebo studenej vode tiež pomáha pri spotrebe energie.
Ale pri všetkej spotrebe energie by ste mali dbať aj na to, aby vám nebolo zima.
Pri cvičení by vám nemalo byť príliš chladno, inak riskujete kŕče a napätie.
Pri práci na počítači alebo perom by ste mali brať do úvahy, že na to, aby ste vedeli dobre písať, potrebujete dostatočne teplé ruky.
Neustále zimnice môžu tiež viesť ku kŕčom krku a chrbta a dokonca zvýšiť náchylnosť na infekcie.
Konfrontácia s chladnejším prostredím by sa preto mala uskutočňovať s mierou.
Pri otužovaní môžu pomôcť studené alebo striedavé sprchy, ako aj postupné znižovanie teploty v miestnosti.
Liečte slabosť štítnej žľazy
U relatívne veľa ľudí od stredného veku prispieva slabá štítna žľaza k rozvoju obezity. Často sú tým postihnuté najmä ženy (pozri strany 56 a 77).
Preto má zmysel nechať si skontrolovať hodnoty štítnej žľazy lekárom. Ak sú skutočné hormóny štítnej žľazy T3 a T4 príliš nízke alebo je TSH vysoká, je potrebné poradiť sa s endokrinológiou (špecialista na hormóny) a nechať štítnu žľazu ošetriť.
Táto liečba je veľmi dôležitá, pretože chudnutie je pri slabej štítnej žľaze zbytočne ťažké.