Veľmi dôležité cvičenie, ktoré nerobíte

V tomto článku nájdete nesmierne cenné cvičenie, ktoré by mal robiť každý muž alebo žena.

Bohužiaľ, väčšina ľudí (vrátane inštruktorov) to nikdy ani nevidela a tých pár, ktorí to vyskúšajú, to urobia zle a stratia mnoho výhod, dokonca aj zranenia.

Pravda je, že v prvých mesiacoch tréningu v posilňovni všetko dobre dopadne.

Chcete tlačiť činku cez hlavu zo zátylku? Žiaden problém. Chcete dnes tlačiť činku z hrude namiesto práce na iných skupinách? Prečo nie. Chcete si urobiť trakciu na kladkách so všetkými druhmi zásuviek a potom cvičiť, aby ste zostali v stroji, predtým, ako strávite hodinu prácou s bicepsmi? Toto platí tiež.

Potom, ako čas plynie, sa stane niečo frustrujúce, ale úplne predvídateľné: výsledky sa objavujú pomalšie a pomalšie ... a začína sa objavovať bolesť v ramene, krku alebo chrbte.

Vďaka cvičeniam, ktoré ste robili ... a tým, ktoré ste nerobili.

Vrcholoví športovci a tí, ktorí v tejto oblasti dosiahli pôsobivé výsledky - od kulturistov, cez silové trojboje, strongmany, crossfitery atď. - VŠETCI dodržiavajú štruktúrovaný a vyvážený tréningový program, ktorý obsahuje špeciálne cviky na prevenciu úrazov a „integritu“. štrukturálne “.

A cvičenie, o ktorom dnes hovorím, vám všetkým pomôže:

Rozvíja pôsobivé svaly v niektorých často prehliadaných oblastiach
Zabraňuje a eliminuje bolesť ramien
Zlepšuje držanie tela a obnovuje štrukturálnu celistvosť „opravou“ bolesti v hornej časti chrbta a krku
Umožňuje vám viac tlačiť od hrudníka a viac rozvíjať prsné svaly tým, že eliminuje limity spôsobené štrukturálnou nerovnováhou.

Toto veľmi cenné cvičenie sa volá „Face Pull“. a prekladá sa ako „Pulled To The Face“.

A za pár okamihov vysvetlím presne to, akým častým chybám sa treba vyhnúť, aby sme ich vykonali čo najsprávnejšie a využili ich čo najlepšie.

Pred tým, ako to pomôže:

Pomáha vám rásť svalovú hmotu

Okrem mnohých dôležitých svalov, ktoré na obrázkoch nevidno,

Nech je Pull funkčný hlavne:

stred a zadná časť ramien (tmavo žltá)
horná časť chrbta - najmä dolný a stredný lichobežník (červený)
vonkajšie rotátory ramien (na obrázku to nie sú vidieť, pretože sú vnútorné)

V zásade vyplňuje dieru medzi lopatkami, ktorá vytvára kosoštvorce a lichobežník, a robí vaše ramená okrúhlejšími a pôsobivejšími, a to pri pohľade spredu aj zboku.

Okrem toho ti pomáha nepriamy k vývoju hrudníka, predných končatín, dokonca aj k veľkej dorzálnej oblasti štrukturálne vyrovnanie.

Stručne povedané, keď je sval oveľa vyvinutejší ako jeho antagonista, začne nebezpečne strhávať z kĺbov, na ktoré pôsobí, a vaše telo obmedzuje svoj vývoj, aby chránilo svoju štrukturálnu integritu.

Pomocou Face Pull si teda vypracujete antagonistické svaly hrudníka, predné deltové svaly a veľkú chrbtovú časť a „odblokujete“ ich hypertrofiu.

Chcete objaviť viac cvičení
málo známy pre svalovú hmotu?

Vytvorili sme rýchleho sprievodcu so 7 špeciálnymi cvikmi, vďaka ktorým budete rýchlejšie a rýchlejšie rásť vo svalovej hmote na všetkých miestach, ktoré potrebujete:

Pomáha vám rozvíjať Sily

Face Pull sa pôvodne používal v kruhoch silového trojboja a naďalej je základným cvičením medzi tými, ktorí súťažia v tlakovej skúške činky s hruďou.

Efekt opäť nie je priamy. Nevyvíja váš hrudník, predné plecia ani triceps, aby dokázal tlačiť ťažšie váhy. Naopak, rozvíja vám to svaly protiklady a umožňuje vám tak rozvíjať silu v horizontálnych tlakových cvikoch bez náhorných plošín a bez bolesti alebo zranenia prostredníctvom štrukturálneho vyváženia.

Pomáha vám držať telo a eliminovať bolesti v ramenách

Ak pracujete v kancelárii, sedíte dlhší čas na stoličke alebo sa často ocitnete sklonení pred počítačom alebo mobilným telefónom ... alebo ak sa vám počas mesiaca v posilňovni nahromadili bolesti ramien ... V programe nemôže chýbať Face Pull tvoj týždenný.

Postavte sa uvoľnene a ruky položte vedľa tela. Bez pohybu rúk alebo zvyšku tela natiahnite palec. Akým smerom to naznačuje?

Ak je to priamo pred vami, perfektné. Ak je orientovaná smerom dovnútra tela, je zrejmé, že svaly, ktoré otáčajú vašimi rukami vo vnútri, sú tonickejšie alebo vyvinutejšie ako tie, ktoré sú zodpovedné za opačný pohyb.

Táto hrbatá poloha s rukami otočenými vo vnútri je medzi amatérskymi kulturistami veľmi častá a je hlavnou príčinou bolesti ramien a krku.

Aj keď robíte veľa trakcie a aj keď si popri tlačení na hrudník aj poriadne oddýchnete, nezbavili ste sa tohto problému.

Väčšina ľudí nevie, že trakcia NIE je opakom stlačenia hrudníka. V skutočnosti žiadne cvičenie, pri ktorom sa vyvíja veľké dorzum, nemôže byť úplným opakom cviku na hrudník, pretože obe svalové skupiny otáčajú rukami smerom dovnútra.

Riešením je cvik, ktorý vytočí ruky smerom von.

A ‘Face Pull‘ je také cvičenie.

Face Pull je navyše ešte cennejší pri obnove držania tela, pretože pracuje súčasne s ostatnými svalmi hornej časti chrbta. Svaly, ktoré vám približujú plecia a nenechajú vaše plecia spadnúť spredu.

A keď je vaše držanie tela správne vyrovnané a svaly, ktoré ťahajú váš ramenný kĺb v rôznych smeroch, sú vyvážené, bolesť zázračne zmizne.

Ako to správne vykonať

Vo videu vyššie môžete vidieť, že Face Pull bol vykonaný správne.

Navyše je ich niekoľko tipy ťažšie si všimnúť:

Použitá váha je priemer, ktorý vám umožní 8-15 správnych opakovaní.
Každé opakovanie sa vykonáva kontrolovane, bez ťahania kladiek s hmotnosťou tela alebo ťahania zozadu.
Ramenné lopatky sa pohybujú na hrudnom koši. Na začiatku opakovania sú plecia vpredu a ruky sú takmer vystreté. Pohyb je iniciovaný z lopatiek priblížením sa k nim a pokračuje privádzaním paží späť.
Ak môžete, požiadajte cvičného partnera, aby držal vaše prsty na hrudi medzi lopatkami a snažte sa nimi nimi stláčať prsty. V tomto tiež uvidíte, či používate zotrvačnosť tým, že sa tlačíte späť alebo robíte správny pohyb bez hybnosti.
Potiahnite stred povrazu smerom k očiam a nezabudnite ruky vytočiť smerom von. Ak nemôžete držať lakte pri pleciach alebo nemôžete otáčať rukami tak, že budete päsťami prechádzať cez ruky (akoby ste mali obrázok s dvojitým bicepsom), budete musieť znížiť váhu.
Netlačte hlavu dopredu a počas pohybu si nechajte bradu okolo krku.

Ak nemáte výškovo nastaviteľnú kladku, budete musieť telo ohýbať viac dozadu alebo dopredu, aby ste boli pri pohybe od kábla približne 90 stupňov.
Ak nemáte remenicu na kladku, môžete cez karabínu alebo okolo kľučky prevliecť uterák.
Ak nemáte žiadne kladky, môžete získať podobný zážitok pomocou pružného pásu vedeného za pevným bodom alebo môžete napodobniť rovnaký ohybový pohyb s činkou v každej ruke.

Na záver, ak chcete viac sily a svalovej hmoty, lepšie držanie tela a predchádzanie bolestiam ramien, pridajte do tréningového programu Face Pull.