Venujte sa vegánskemu športu - dosiahnite maximálny výkon s rastlinnou stravou - MINAMADE
Vegánski športovci
Venujete sa vegánskemu športu - je to vôbec možné? Vegáni už nie sú považovaní za fyzicky slabých, vďaka početným športovcom, ktorí podporujú rastlinnú stravu, a dokumentu „The Game Changers“ na Netflixe. Mýtus vyvracia predovšetkým silový športovec Patrik Baboumian (s titulom „najsilnejší muž Nemecka 2011“), ktorý sa zasadzuje aj za vegánsku stravu. Ale čisto zeleninovú stravu majú aj futbaloví profesionáli ako Timo Hildebrand a Benedikt Höwedes, tenisový profesionál Venus Williams či majster sveta formuly 1 Lewis Hamilton. Každý, kto si myslí, že „jazda v aute“ nepotrebuje žiadnu silu, bude rovnako prekvapený ako ja nasledujúcimi obrázkami: Jazdec Formuly 1 spáli okolo 3 000 kcal a stratí až štyri litre počas bežného trvania závodu jeden a pol až dve hodiny Kvapalina. Je to hlavne vďaka neustálemu udržiavaniu koncentrácie, prostredníctvom ktorej mozog využíva veľa energie, a fyzickému napätiu, pri ktorom sú krčné svaly najviac namáhané.
Bez ohľadu na to, či ste amatérsky alebo súťažný športovec: optimálny športový výkon je založený na troch pilieroch: tréning, regenerácia a výživa.
Do školenia nie je moc čo povedať, okrem (a toto by malo byť známe): Cvičenie robí majstra. The Fáza regenerácie je však rovnako dôležité. Vďaka množstvu vitamínov a fytochemikálií, ktoré so sebou prináša plnohodnotná rastlinná strava, je to pre vegánskych športovcov zvyčajne rýchlejšie. Najmä konkurenčný šport spôsobuje v bunkách oxidačný stres. Antioxidanty z potravy pomáhajú bunkám obnoviť sa. Čo už s tým robíme výživa ktorej sa teraz budeme venovať podrobnejšie.
Zvýšené energetické nároky pri športe
Pri všetkých športoch sa zvyšuje potreba energie v závislosti od trvania a intenzity. Je to spôsobené na jednej strane samotnou dodatočnou fyzickou aktivitou a na druhej strane väčšou svalovou hmotou, ktorá spotrebúva viac energie. Podľa toho sa zvyšuje aj potreba mikroživín. Vďaka vysokej hustote mikroživín zdravých rastlinných potravín sú vegánski športovci často ešte lepšie zásobovaní vitamínmi a minerálmi ako zmiešaní ľudia s diétou. Komplexné sacharidy sú dôležité pre dlhodobý fyzický výkon, zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom tukov je prospešná. Obe spĺňa vegánska strava. Každý, kto sa venuje vegánskemu športu, by sa mal ubezpečiť, že má dostatočný príjem bielkovín alebo šikovnú kombináciu rôznych aminokyselín.
Venujte sa vegánskemu športu: najdôležitejšie výživné látky pre športovcov v skratke
Sacharidy = rýchli dodávatelia energie
Komplexné sacharidy, napríklad z ovsených vločiek, ryže, zemiakov a šošovice, hrajú dôležitú úlohu v dodávke energie, pretože dodávajú energiu rýchlo a môžu udržiavať hladinu cukru v krvi, najmä počas cvičenia. Okrem svojej úlohy ako zdroja energie je ovocie dôležité aj pre prísun základných mikroživín a tekutín.
Aj keď telo môže dodávať energiu aj z tukov, je to pomalšie ako zásobovanie zo sacharidov (glykogénu). Pri dlhodobej námahe môže vyššia tvorba energie z tukov viesť k zníženiu výkonu.
Po intenzívnej námahe môžu sacharidy posilniť imunitný systém. Počas vytrvalostného športu môže ďalší príjem sacharidov, napríklad vo forme (samo-namiešaných) striekačiek alebo datlí ovocných štiav, oddialiť vyčerpanie.
Bielkoviny = základná štruktúra svalov
Počas vytrvalostného cvičenia - najmä u príležitostných športovcov alebo začiatočníkov - sa zásoby sacharidov môžu vyčerpať natoľko, že sa na dodanie energie používajú aminokyseliny. Potreba bielkovín sa preto zvyšuje nielen na tvorbu svalovej látky, ale zároveň aj na ochranu pred odbúravaním hodnotnej svalovej hmoty. Požiadavky na zeleninu možno najlepšie splniť šikovnou kombináciou rôznych aminokyselín skupín potravín, napríklad obilia kombinovaného so strukovinami, t. J. Kukurice s fazuľou, ryže so šošovicou alebo humusu (cícer) s chlebom.
Ďalšie proteínové prášky zvyčajne nie sú potrebné, pretože všetky esenciálne aminokyseliny je možné získať z potravy. Dodatočné bielkoviny, napríklad z konope alebo hrášku, v práškovej forme môžu byť prospešné iba pre športovcov, ktorí držia diétu kvôli chudnutiu.
Tuky - čo najmenej nasýtených tukov a toľko (viac) podľa potreby nenasýtené mastné kyseliny
Zdravé tuky sú dôležité, keď je zvýšená potreba energie, okrem iného aj pre hormonálnu rovnováhu. Osobitná pozornosť sa venuje esenciálnym omega-3 mastným kyselinám, ktoré obsahujú napríklad ľan, konope, repkový olej, vlašské orechy a ľanové semienko. Pôsobia protizápalovo a podporujú regeneráciu po fyzickej námahe. Športovcom by sa mali vyhýbať nasýtené mastné kyseliny, aké sa nachádzajú hlavne v hotových výrobkoch, vyprážaných a živočíšnych výrobkoch.
tekutý
Vysoký príjem tekutín nie je dôležitý iba na vyrovnanie strát vody a minerálov prostredníctvom potu. Kŕčom a vyčerpanosti sa dá často predísť alebo ich aspoň znížiť dostatočným prísunom tekutín. Drahé športové nápoje nie sú potrebné. Namiesto toho sa odporúčajú (neperlivé) minerálne vody, izotonické nápoje a domáce striekacie džúsy (v pomere 1 diel džúsu na 3 diely vody). Samozrejme sa neodporúčajú nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru (cola, Almdudler, miešané ovocné nápoje atď.) Alebo alkohol.
Venujte sa vegánskemu cvičeniu: dôležité Mikroživiny
Potom sa nestráca iba tekutina, ale aj minerály ako vápnik, železo, zinok a jód. Na jednej strane to zvyšuje potrebu a na druhej strane dobrý prísun podporuje regeneráciu. Výživové doplnky s izolovanými živinami by sa nemali brať profylakticky, ale iba v prípade preukázaného nedostatku. Pretože príliš veľa môže byť aj škodlivé - to platí menej pre vitamíny rozpustné vo vode, ako je napríklad vitamín C, ktorý sa v prípade predávkovania vylučuje močom, ale skôr pre minerály ako zinok, vápnik a železo.
Žehlička: Strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky obsahujú železo, ktorého vstrebávanie v tele zvyšuje vitamín C a organické kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v ovocí a zelenine. Pre lepšiu vstrebateľnosť by ste teda mali kombinovať ovsené vločky s ovocím a dipom v humme. Káva, zelený a čierny čaj naopak bránia vstrebávaniu železa.
zinok: Orechy a semená, najmä tekvicové a konopné semená, celozrnné výrobky a strukoviny sú dobrým zdrojom zinku. Káva a čaj, podobne ako železo, znižujú absorpciu zinku, a preto by sa nemali piť s jedlom.
Vápnik: Voda (dbajte na obsah vápnika), zelená zelenina, orechy, semená a strukoviny sú optimálnym zdrojom vápnika a sú kvôli lepšej biologickej dostupnosti (vstrebávanie v tele) uprednostňované pred kravským mliekom.
Vitamíny skupiny B.: Kvôli zvýšenému výdaju energie počas cvičenia je tiež zvýšená potreba vitamínov B1, B2 a B3. Potreba vitamínu B6 tiež stúpa so zvýšeným príjmom bielkovín, pretože je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín. Nutričné kvasnicové vločky, zelená zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, banány, avokádo, orechy a semená sú všetko dobré rastlinné zdroje vitamínov skupiny B.
horčík: Pre normálnu funkčnosť svalov je dôležitý dostatočný prísun horčíka. Vegáni sú v priemere lepšie zásobení horčíkom ako zmiešaní ľudia s diétou. Svalové kŕče môžu naznačovať nedostatok. Celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená sú bohaté na horčík. K dodávke horčíka môže prispieť aj minerálna voda, káva a čaj.
Vitamín D: Hlavne v zime môže byť dostatočný prísun vitamínu D pre vegánov a zmiešaných stravovacích návykov výzvou, pretože slnečné lúče sú príliš slabé na vlastnú produkciu tela pokožkou. Tu môže byť užitočná suplementácia (najlepšie je nechať si urobiť lekársky test). Nedostatok vitamínu D môže oslabiť imunitný systém a obmedziť vstrebávanie vápniku.
jód: Jodizovaná kuchynská soľ je najspoľahlivejším zdrojom jódu. Navyše morské riasy ako nori (s definovaným obsahom jódu) môžu prispievať k dodávke jódu.
Vitamín B12: Bez ohľadu na šport, vegáni by mali vždy užívať doplnky vitamínu B12, t. J. Vo forme doplnkov výživy.
Záver: venujte sa vegánskemu športu
Šport a zdravá (!) Vegánska strava spolu idú úžasne, čo dokazuje čoraz viac špičkových športovcov, ktorí jedia rastlinné jedlá. Je to hlavne preto, že vegánska strava má vysoký obsah komplexných sacharidov a nízky obsah tuku. Ale vitamíny, minerály a antioxidanty sú tiež hojné, čo znamená, že sa telo rýchlejšie regeneruje a posilňuje sa imunitný systém.
Vďaka zvýšenému výdaju energie môže byť vegánskym športovcom nápomocný dostatočný príjem bielkovín, prísun vitamínov B1, B2, B3 a B6 (na udržanie svalovej funkčnosti) a - vďaka protizápalovému účinku - dostatočný prísun omega-3 rešpekt, vysoko si to váž. Mali by ste tiež často jesť potraviny bohaté na vápnik, zinok a železo. Všetci vegáni by mali zabezpečiť dobrý prísun jódu a vitamínu B12.