Veslovanie na veslárskom trenažéri Concept2 - výcvik elity! ›DRŽTE SILNE
Medzi všetkými športovcami patria veslári medzi tých, ktorí majú najvyššiu úroveň kondície. Jej silová vytrvalosť, šprint a výdrž sú pôsobivé. O to viac je zrejmé, že sa vo vašom vlastnom tréningovom pláne pravidelne objavuje veslovanie, aby ste dosiahli porovnateľne pôsobivú úroveň kondície.
Mnoho športovcov, najmä CrossFitter, má s veslovaním vzťah lásky a nenávisti. Čas zmeniť to na stabilný vzťah! V tomto článku čoskoro začneme sériu článkov na tému veslovania.
Veslovanie je viac než len kardio cvičenie
Veslovanie je viac ako ďalšie, nekonečne náročné kardio cvičenie. Pracuje to s vašimi nohami, chrbtom a rukami; Dokáže to aj vaša joggingová relácia? Pretože je zapojené celé telo, tréning je cítiť veľmi intenzívne - a prináša tiež veľa.
Vysoká spotreba kalórií, rýchle výsledky z hľadiska sily a vytrvalosti. Bonus: Veslovanie je obzvlášť jemné na kĺby a je tiež veľmi odporúčané pre ľudí so silnou postavou.
Nie ste postavení blízko vody? Nastúpte na veslovací trenažér!
Je pravda, že veslovanie je rovnako efektívne, ako je ťažké. Výnimkou bude pravdepodobne vaše vlastné pódium alebo veslársky klub pred dverami - a aj tak bude výcvik závisieť od počasia. Našťastie to tam nemusí zlyhať; Kvalitné veslovacie trenažéry sú absolútne adekvátnou náhradou.
Vo väčšine fitnes štúdií a prakticky vo všetkých boxoch CrossFit, ako sú CrossFit Wuppertal, CrossFit Langenfeld alebo CrossFit Tremonia, sú veslovacie ergometre štandardnou výbavou.
Každý, kto sa pohráva s nákupom svojej vlastnej domácej telocvične, by mal byť varovaný pred falošným šetrením. Zjavne lacné zariadenia zvyčajne zlyhávajú vo všetkých kritériách: pokiaľ ide o stabilitu, životnosť, funkčnosť a pokiaľ ide o pocit z tréningu.
Superstabilné a prirodzené správanie pri behu s tréningovým počítačom, ktorý je možné naprogramovať rôznymi spôsobmi a ktorý je možné odložiť, aby ste ušetrili miesto. Nie nadarmo americké skrinky, výkonnostné strediská a organizátori súťaží po celom svete dôverujú americkému výrobcovi.
Takže najneskôr keď si sami zacvičíte v posilňovni a budete musieť urobiť rozhodnutie o kúpe pre väčšie publikum, neexistuje žiadna cesta okolo konceptu D2 alebo modelu E.
Technická chyba pri veslovaní: Nenapodobňujte
Veslovanie nie je žiadna raketová veda a tu môže každý rýchlo začať. Napriek tomu si robíte láskavosť s efektívnou technológiou, takže sa v každom prípade vyvarujte najbežnejších chýb:
- Nevyťahujte sa z rúk. Počas fázy ťahania sa väčšina energie generuje z nôh. Pohyb dozadu musí vyzerať takto: Nohy úplne roztiahnite, až kým nebudete v mierne (!) Polohe so skloneným chrbtom. Potom už len ťahajte za ruky. Pomer síl medzi nohami a rukami by mal byť okolo 65/35. Pamätajte: Vaše nohy sú väčšia a teda silnejšia svalová skupina, tak prečo ich nepoužívať na generovanie čo najväčšieho množstva energie? Môže to pomôcť považovať fázu ťahu za istý druh mŕtveho ťahu.
- Neťahajte za lano všetkými smermi. Na veslárskom trenažéri možno príliš často pozorovať ľudí, ktorí cvičia a ťahajú rukoväť smerom hore k tvári - alebo dokonca ďalej. To stráca čas a efektívnosť. Veďte lano čo najviac rovnobežne s podlahou a nechajte ho doraziť do oblasti kľúčnych kostí, teda tam, kde pri stlačení na lavičke spúšťate činku. PS: Samozrejme, rovnako ho vediete späť.
- Nenechajte sa pokriviť chrbtom. Pri pohybe dozadu padajú niektorí ľudia do polohy podobnej mačke - ani zdravej, ani zvlášť efektívnej. Chrbát majte vystretý a hrudník vzpriamený - podobne ako pri peknom drepe.
Perfektné veslovanie
Je technológia správna? Potom zostáva otázka ideálneho tréningového plánu. Každý, kto používa veslársky ergometer pre jednotvárnu 30-minútovú výdrž, robí mu nespravodlivosť. Možnosťou je samozrejme aj čistý kardio tréning - Avšak iné metódy poskytujú skutočný efekt.
Veslovanie je ideálna príležitosť na to, aby ste sa skutočne dostali na doraz. Vyskúšajte si teda ruky na krátke jednotky, napríklad 1 000 metrov v priebehu času alebo najväčšia možná vzdialenosť za 5 minút. Nenechajte sa oklamať stručnosťou navrhovaných sedení - určite sa viac ako zapotíte.
Je dobre známe, že takmer vôbec neexistuje koncept, ktorý by zlepšil vašu vytrvalosť, viac ako intervalový tréning. Aj tu je veslovanie vašim priateľom a pomocníkom. Môžete prepínať medzi krátkymi fázami intenzívneho a nízkeho stresu alebo prestávky a orientovať sa na rýchlosť alebo spotrebu kalórií.
Rýchlosť v kruhoch veslovania sa zvyčajne meria pomocou priemerného času 500 metrov. Pre rekreačných športovcov platí: Muži veslujú v komfortnej zóne medzi 2:00 a 2:10, rýchlosť pod 1:40 je vnímaná ako šprint. Pre ženy tieto hodnoty platia + 10 s.
Priemerná spotreba kalórií za hodinu je ďalším indikátorom intenzity. Tu je zníženie nad 1000 kcal podmienene náročné. Rozsah medzi 600 a 900 kcal je uvoľnený.
Profesionálne veslovacie trenažéry, ako napríklad dominantné modely Concept2, vizualizujú vyššie uvedené namerané hodnoty na zabudovanom tréningovom počítači. Môžete dokonca sledovať krivku sily vášho pohybu v živej grafike alebo jazdiť s virtuálnymi závodmi proti iným člnom.
Praktické je tiež pracovať prostredníctvom predinštalovaných školení alebo programovať svoje vlastné intervaly. Hľadáte návrhy? Koncept 2 sám vychádza 3 „Cvičenie má často dni“ v rôznych dĺžkach a stupňoch náročnosti.
Za vyskúšanie stojí aj bezplatný online program rowingwod.com. Tu môžete prepracovať zoznam rôznych veslovacích WODov a po zaznamenaní výsledkov môžete byť postupne aktivovaní pre jednotky. Program zaujme svojou prísnosťou, ktorá bola spojená s kreativitou.
Príklad tréningu:
Riadok 1000 kalórií načas. Každé 2 minúty urobte nad veslárom 5 burpees.
RowingWOD vás okrem iného trénuje, aby ste rýchlo nastupovali a vystupovali zo zariadenia, aby ste veslovali presne pri danom počte úderov a samozrejme vašej fyzickej a psychickej výdrži.
Veslovanie v krížovom tréningu
Veslárske trenažéry sú jednoducho súčasťou CrossFitu, aj keď na jednu alebo na druhú nemilosť. Všetky súťaže, vrátane CrossFit Open, CrossFit Regionals a CrossFit Games, sa pýtajú na výkonnosť ich účastníkov na veslárskom ergometri. Prirodzene - ako to vyžaduje filozofia - väčšinou v kombinácii s cvičením s vlastnou váhou a vlastnou váhou.
Disciplína sa tiež opakovane objavuje v referenčných hodnotách WOD:
„Jackie“
- Riadok 1000m
- 50 trysiek
- 30 príťahov
„Boj sa pokazil“ (3 kolá)
- 1min wallballs
- 1 minúta Sumo Deadlift High Pull
- 1min. Skok
- 1 minúta stlačte lis
- Maximálne veslovanie kalórií 1 minúta
- Veslovanie 3000 m
- 300 doubleunders
- Beh 3 míle
Aj tu je štandardná orientácia na základe vzdialenosti alebo spotreby kalórií. V poslednej dobe sa osvedčila prax znižovania požiadaviek na športovkyne. Rovnako ako hmotnosť RX pre ženy predstavuje zhruba 70% mužskej potreby, vzdialenosť alebo kalórie sa často znižujú. Tento prístup je kontroverzný a doposiaľ nebol úplne zavedený.
Tiež dobré: lyžiarsky ergometer
Záverom možno povedať, že veslovanie je naozaj skvelé a žiadny vážny športovec ho nemôže ignorovať. Nechceme však skrývať alternatívu, ktorá si najneskôr od konjunktúry venuje pozornosť, ktorú si zaslúži: Concept 2 SkiErg umožňuje celoročný zimný športový tréning v intenzite, ktorá sa nemusí skrývať za veslárskym trenažérom.
V závislosti od zvolenej techniky je možné zameranie presunúť na hornú alebo dolnú časť tela, čo je praktická možnosť pri úrazoch alebo rozcvičenie špecifické pre dané cvičenie. Každý, kto už mal dobré skúsenosti s halovými veslami Concept 2, si zamiluje SkiErg od rovnakej značky!