Všetko o HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT tréning (High Intensity Interval Training) je kardio tréningová technika, pri ktorej sa strieda cvičenie s vysokou intenzitou a cvičením s nízkou intenzitou. Všeobecne platí, že tréning trvá menej ako 30 minút a každé cvičenie trvá 20 až 90 sekúnd. Napríklad cvičenie môže zahŕňať 30 sekúnd intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd zotavenia.

high

Výhody HIIT tréningu

Existuje množstvo štúdií o zdravotných výhodách HIIT tréningu, vytrvalosti a metabolizmu. Nižšie uvádzame hlavné výhody školenia HIIT:

  • Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi;
  • Stimuluje metabolizmus, takže spálite viac tukov - štúdie ukazujú, že HIIT tréningy spália až o 30% viac kalórií ako obvykle;
  • Zlepšite kardiovaskulárnu kapacitu - podľa štúdií pravidelné cvičenie HIIT pomáha zvýšiť maximálny objem VO2 (koľko kyslíka telo spotrebuje) o 46% za 24 týždňov a stimuluje množstvo krvi prečerpávanej obehovým systémom o 10% za pouhých osem týždňov;
  • Podporujú pamäť a silu koncentrácie a pomáhajú regulovať náladu;
  • Pomáha znižovať chuť do jedla už po tréningu - tajomstvom je intenzívne cvičenie po obede, a nie ráno;
  • Spomaľujú predčasné starnutie tela.

Výhody HIIT tréningu

Bez ohľadu na dĺžku školenia HIIT má jeho jednoduchá prax veľa výhod:

  • Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni - ak máte nabitý program a nabitý program, asi je ťažké nájsť si na trénovanie čo i len pár minút. Jednoduchá myšlienka stráviť hodinu v posilňovni, najmä ak máte veľa vecí na práci, nepriláka príliš veľké nadšenie. V tejto súvislosti je HIIT tréning, ktorý môže trvať 7 až 30 minút, vynikajúcou príležitosťou na cvičenie a relatívne rýchlym výsledkom bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni;

  • Pomáha vám rýchlo spáliť kalórie bez straty svalovej hmoty - všeobecne môžu tradičné kardio cvičenia spôsobiť stratu svalovej hmoty. Cvičením HIIT nielenže nestrácate svalovú hmotu, ale podľa vedcov dokonca prispievate k jej rozvoju;

  • Môžete obmieňať cviky a vyhnúť sa tak rutine - nudíte sa na tréningu ľahko? Jednou z hlavných výhod HIIT je, že môžete ľubovoľne kombinovať sériu kardio cvičení;

  • Telo pokračuje v spaľovaní kalórií a tukov aj po tréningu - štúdie preukázali, že HIIT po tréningu viac zrýchľuje metabolizmus v porovnaní s behom alebo zdvíhaním závažia. Jedna štúdia ďalej ukázala, že 2 minúty HIIT vo forme šprintu zvýšili rýchlosť metabolizmu po dobu 24 hodín po tréningu. Z rovnakého dôvodu to trvalo 30 minút mierneho behu;

  • Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie - pri týchto cvikoch trénujete pomocou vlastnej váhy, aby ste mohli pracovať z domu a výsledky sa dostavia;

  • Máte motiváciu - ak sa ľahko vzdáte klasického tréningu a fitnes, mali by ste vyskúšať aspoň jedno HIIT sedenie. Keď uvidíte, že musíte absolvovať iba niekoľko krátkych sérií cvikov a výsledky sa dostavia (relatívne) rýchlo, motivácia je ľahšia. Budete mať pocit, že intenzívne úsilie skutočne stojí za to;

  • Stratíte nadbytočné kilogramy - HIIT sa na začiatku môže zdať komplikovaný, ale nemali by ste sa nechať odradiť. Začnite cvičením pre začiatočníkov, potom postupne zvyšujte intenzitu a trvanie. Aj pri absencii zložitých 30-minútových tréningov budú výsledky stále vidieť na váhe.

Nevýhody HIIT tréningu

Rovnako ako v prípade iných foriem školenia, aj v prípade HIIT existuje niekoľko nevýhod:

  • Cvičenia sú intenzívne, preto sa neodporúčajú denne - najmä ak ste začiatočníci, nemali by ste robiť viac ako 20 minút HIIT, dvakrát týždenne;

  • Hrozia svalové problémy - ak si nedáte pauzu najmenej 24 hodín pred inými formami cvičenia, môžu sa vyskytnúť problémy so svalmi alebo metabolizmom. Rovnako, ak nestriedate intenzívne cvičenia s obdobiami na zotavenie, existuje vyššie riziko zranenia;

  • Cvičenia HIIT sú pre telo fyzickým stresom a adrenalín, ktorý cítite počas tréningu, môže mimo tréningu spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie, problémy s koncentráciou alebo dokonca úzkosť;

  • Môžu spôsobiť závraty - intervaly cvičení HIIT kombinujú okamihy pozemného cvičenia so skokom, behom, šprintom atď. Tieto rýchle a intenzívne pohyby môžu viesť k veľkým zmenám krvného tlaku, ktoré môžu spôsobiť závraty. Ak sa to stane, dajte si pauzu a pokračujte, keď ste pripravení.

Typy cvičení HIIT

Ak ste začiatočník, vyberte si 10-minútové cvičenie, potom postupne zvyšujte na 30 minút. Keď vaše telo vyvinie odpor, budete môcť predĺžiť trvanie tréningu. Ďalej uvádzame najefektívnejšie cviky HIIT.

burpees

Burpees je reťazové cvičenie, ktoré vám zvýši srdcovú frekvenciu už za pár sekúnd. Zlezte z nôh (poloha 1) a zoskočte rukami (2). Druhým skokom sa cvik vyvinie do plávajúcej polohy. Po spustení plaváka (3) bude potrebný nový skok, kým sa znova dostanete dolu rukami (2). Jeden posledný skok vás privedie na nohy a 30 cm od zeme.

drepy

Kolenné ohyby už asi poznáte zo školy. Ak ste ich zabudli, postupujte podľa pokynov a urobte ich správne. Postavte sa rovno s chodidlami o niečo viac, ako je vzdialenosť medzi ramenami. Napnite brucho, pokrčte kolená a sklopte chrbát, až kým nedosiahnete kolená. Vydržte 1-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

OBED

Kolenné kĺby pracujú hlavne s dolnou časťou tela, svalmi, nohami a zadkom. Postavte sa s nohami od seba a pozerajte sa dopredu. Urobte krok vpred a natiahnite druhú nohu dozadu, buď sa opierajte o vrch športovej obuvi, alebo kolenom o zem. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu. Prípadne môžete skúsiť odrážať. Patrí medzi ne malý skok pri zmene z jednej nohy na druhú.

Horolezci

Cvičenie horolezcov pomáha definovať svaly celého tela a stimuluje rýchle spaľovanie kalórií. Okrem svalov chrbta, ruky a nôh popracujete aj brušné svaly, pretože počas celého cvičenia budete v plankovej polohe. Cvičenie začnite v plankovej polohe. Zdvihnite jedno z kolien a priblížte ich k svojej hrudi, ako keď bežíte na mieste. Opakujte s druhou nohou tak rýchlo, ako môžete.

Kliky

Floatácie sú klasické cviky, ktoré si vyžadujú svaly hrudníka, brucha, paží, ramien, chrbta a stredných oblastí. Počiatočná poloha je, keď telo leží na podlahe (pravdepodobne na matraci). Ďalším krokom je zdvihnutie tela rovnobežne so zemou tak, že ho podopriete o ruky a prsty na nohách. Ohnutím rúk sa opäť dostanete na zem. Voliteľne môžete skúsiť skákacie plaváky. Po prvom vznášaní sa chodidlá rýchlo priblížia k hrudníku a skočia 30 cm nad zem. Môžete urobiť plavák a skok, alebo môžete opakovať 2-3 plaváky, potom prejdite na skok.

Vyššie uvedené cviky by sa mali kombinovať, aby sa maximalizoval HIIT tréning. Nižšie uvádzame tri populárne okruhy, ktoré môžete vyskúšať.

  • 10 opakovaní Burpee
  • 10 zástupcov horolezcov
  • 10 opakovaní kľačiacich na kolenách
  • 15 opakovaní Burpee
  • 15 zástupcov horolezcov
  • 15 ohybov kolena
  • 20 opakovaní Burpee
  • 20 opakovaní horolezca
  • 20 opakovaní kľačiacich na kolenách
  • 1 minúta prestávka

  • 10 plávajúcich opakovaní
  • 10 skákacích opakovaní
  • 10 opakovaní kľačiacich na kolenách
  • 15 plávajúcich opakovaní
  • 15 skákacích opakovaní
  • 15 opakovaní kľačiacich na kolenách
  • 20 plávajúcich opakovaní
  • 20 skákacích opakovaní
  • 20 opakovaní kľačiacich na kolenách
  • 3 minúty šprint na mieste
  • 1 minúta prestávka

  • 10 opakovaní Burpees
  • 10 opakovaní skoku
  • 10 opakovaní pre horolezcov
  • 15 opakovaní Burpees
  • 15 opakovaní skokov
  • 15 opakovaní pre horolezcov
  • 20 opakovaní Burpees
  • 20 opakovaní skoku
  • 20 opakovaní pre horolezcov
  • 3 minúty šprint na mieste
  • 1 minúta prestávka

kontraindikácie

Cvičenia HIIT sú veľmi intenzívne a vyvíjajú na telo veľký tlak, pričom nie sú vhodné pre každého. Nižšie sú ľudia, ktorí by nemali vykonávať HIIT tréningy:

  • Zranení alebo zranení ľudia;
  • Tehotná žena;
  • Ženy 3-6 mesiacov po narodení;
  • Ľudia s problémami s imunitným systémom;
  • Srdce alebo ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu srdca;
  • Ľudia s osteoporózou alebo osteopéniou (prekurzorová fáza osteoporózy);
  • Ľudia s močovou inkontinenciou, prolapsom alebo oslabeným panvovým svalstvom;
  • Sedaví ľudia, ktorí predtým necvičili;
  • Ľudia, ktorí nemajú dostatočnú obuv - napríklad na tréning HIIT je potrebný hrubý adidas s penovou podrážkou;
  • Ľudia, ktorí majú viac ako 90 kg, pretože ich kĺby sú príliš zaťažované.

Výsledky HIIT tréningu môžu byť úžasné. Tajomstvo spočíva v dobrej fyzickej kondícii, chorobe, správnom vybavení a správnom prevedení každého cviku. Pamätajte, že medzi tréningami sa odporúča prestávka minimálne 24 hodín, aby nedošlo k zraneniu. Cviky HIIT vám pomôžu schudnúť a definovať svoju svalovú hmotu v krátkom čase, s minimálnym rizikom nudy, pretože budete cviky striedať a tým budete postupovať ďalej ako po „fáze plató“.

Zdroj fotografií: Shutterstock