Všetko, čo potrebujete vedieť o karnitíne - výrobcovi doplnkov
L-karnitín je derivát aminokyseliny, ktorý sa užíva prirodzene, ktorý sa často berie ako doplnok. Používa sa na chudnutie a môže mať vplyv na funkciu mozgu.
Populárne tvrdenia o doplnkoch však nie vždy zodpovedajú vede.
Tento článok skúma možné riziká a prínosy doplnkov L-karnitínu a vysvetľuje, ako táto živina funguje vo vašom tele.
Čo je to L-karnitín?
L-karnitín je doplnok výživy a výživy. Hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe energie transportom mastných kyselín do mitochondrií vašich buniek. Mitochondrie pôsobia ako motory vo vašich bunkách a spaľujú tieto tuky, aby vytvorili použiteľnú energiu.
Vaše telo môže produkovať L-karnitín z aminokyselín lyzínu a metionínu. Na to, aby si ho telo produkovalo v dostatočnom množstve, potrebujete aj veľa vitamínu C.
Okrem L-karnitínu produkovaného vo vašom tele môžete získať aj malé množstvo konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso alebo ryby.
Vegáni alebo ľudia s určitými genetickými problémami nemusia byť schopní produkovať alebo mať dostatok. Vďaka tomu je L-karnitín nevyhnutnou podmienenou živinou.
Odlišné typy
L-karnitín je štandardná biologicky aktívna forma karnitínu, ktorý sa nachádza vo vašom tele, v potrave a vo väčšine doplnkov.
Tu uvádzame niektoré ďalšie druhy karnitínu:
- D-karnitín Táto neaktívna forma môže spôsobiť nedostatok karnitínu vo vašom tele inhibíciou absorpcie ďalších užitočnejších foriem.
- Acetyl-L-karnitín: Často sa to nazýva ALCAR, toto je pravdepodobne najefektívnejšia forma pre váš mozog. Štúdie naznačujú, že by to mohlo byť prospešné pre ľudí s neurodegeneratívnymi chorobami.
- Propionyl-L-karnitín: Táto forma je vhodná pri problémoch s krvným obehom, ako sú periférne vaskulárne ochorenia a vysoký krvný tlak. Môže stimulovať produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi.
- Karnitín tartrát: Zvyčajne sa pridáva do športových doplnkov kvôli svojej rýchlej absorpcii. Môže pomôcť pri bolestiach svalov a zotavení po cvičení.
Pre väčšinu ľudí sa acetyl-L-karnitín a L-karnitín javia ako najefektívnejšie na všeobecné použitie. Vždy by ste si však mali zvoliť formu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim osobným potrebám a cieľom.
Úloha karnitínu vo vašom tele
Hlavná úloha L-karnitínu vo vašom tele spočíva v mitochondriálnej funkcii a výrobe energie. V bunkách pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu spaľovať na energiu. Asi 98% zásob L-karnitínu je obsiahnutých vo svaloch spolu so stopovými množstvami v pečeni a krvi.
L-karnitín môže pomôcť zvýšiť mitochondriálnu funkciu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri chorobách a zdravom starnutí.
Novší výskum ilustruje potenciálne výhody rôznych foriem karnitínu, ktoré sa dajú použiť na rôzne ochorenia, vrátane chorôb srdca a mozgu.
Pomáha pri chudnutí?
Teoreticky má použitie L-karnitínu ako doplnku na chudnutie zmysel.
Pretože L-karnitín pomáha presunúť viac mastných kyselín do vašich buniek, aby sa spaľovali na energiu, môžete si myslieť, že to zvýši vašu schopnosť spaľovať tuky a chudnúť. .
Ľudské telo je však mimoriadne zložité a výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách sú zmiešané.
V osemtýždňovej štúdii na 38 ženách, ktoré cvičili štyrikrát týždenne, to viedlo k rozdielu v chudnutí medzi tými, ktoré užívali L-karnitín, a tými, ktoré neužívali.
Ďalšia ľudská štúdia sledovala vplyv L-karnitínu na spaľovanie tukov počas 90-minútového stacionárneho bicyklového tréningu. Štyri týždne po užití doplnkov sa zvýšilo spaľovanie tukov.
Okrem toho analýza deviatich štúdií - hlavne u obéznych ľudí alebo starších dospelých - zistila, že ľudia pri užívaní L-karnitínu schudli v priemere o 1,3 kg viac.
Aj keď môže pomôcť pri chudnutí, najskôr musí existovať dôkladná strava a pohybový režim.
Účinky na funkciu mozgu
L-karnitín môže prospievať funkcii mozgu.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že acetylová forma, acetyl-L-karnitín (ALCAR), môže pomôcť zabrániť mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom a zlepšiť ukazovatele učenia.
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že denné podávanie acetyl-L-karnitínu pomáha zvrátiť pokles mozgových funkcií spojený s Alzheimerovou chorobou a inými mozgovými chorobami.
Táto forma preukázala podobné výhody pre celkovú funkciu mozgu u starších dospelých, ktorí nemali Alzheimerovu chorobu ani iné mozgové stavy.
V konkrétnych prípadoch môže táto forma dokonca chrániť váš mozog pred poškodením buniek.
V 90-dennej štúdii došlo u ľudí so závislosťou od alkoholu, ktorí užívali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne, k významnému zlepšeniu všetkých meraní funkcie mozgu.
Je potrebný ďalší výskum dlhodobých výhod pre zdravých ľudí.
Ďalšie zdravotné výhody
S doplnkami L-karnitínu sa spája niekoľko zdravotných výhod.
Zdravie srdca
Niektoré štúdie ukazujú potenciál znížiť krvný tlak a zápalový proces spojený so srdcovými chorobami.
V jednej štúdii mali 2 gramy acetyl-L-karnitínu denne za následok takmer 10-bodový pokles systolického tlaku krvi - maximálny počet hodnôt krvného tlaku a dôležitý ukazovateľ zdravia srdca a rizika chorôb.
Súvisí to aj s vylepšeniami u pacientov so závažnými srdcovými poruchami, ako sú srdcové choroby a chronické srdcové zlyhanie.
12-mesačná štúdia zistila zníženie srdcového zlyhania a úmrtia u účastníkov, ktorí užívali doplnky L-karnitínu.
Výkon pri cvičení
Dôkazy o účinkoch L-karnitínu na športový výkon sú rôzne.
Niekoľko štúdií však zaznamenáva mierne výhody spojené s vyššími alebo dlhšími dávkami.
Výhody L-karnitínu môžu byť nepriame a môžu sa vyskytnúť týždne alebo mesiace. To sa líši od doplnkov, ako je kofeín alebo kreatín, ktoré môžu priamo zlepšiť športový výkon.
L-karnitín môže byť prospešný pre:
- Obnova: Môže zlepšiť zotavenie po cvičení.
- Prívod kyslíka do svalov: Môže zvýšiť prívod kyslíka do svalov.
- Odolnosť: Môže zvýšiť prietok krvi a tvorbu oxidu dusnatého, pomáha oddialiť nepohodlie a znížiť únavu.
- Bolesť svalov: Môže zmierniť bolesť svalov po cvičení.
- Produkcia červených krviniek: Môže zvýšiť produkciu červených krviniek, ktorá prenáša kyslík do celého tela a svalov
Cukrovka 2. typu
L-karnitín môže tiež znižovať príznaky cukrovky 2. typu a súvisiace rizikové faktory.
Štúdia ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali antidiabetické lieky, ukázala, že doplnky významne znížili hladinu cukru v krvi v porovnaní s placebom.
Môže tiež bojovať proti cukrovke zvýšením kľúčového enzýmu nazývaného AMPK, ktorý zlepšuje schopnosť tela využívať sacharidy.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pre väčšinu ľudí sú 2 gramy alebo menej denne relatívne bezpečné a nemajú žiadne vážne vedľajšie účinky.
V jednej štúdii nemali ľudia, ktorí užívali 3 gramy každý deň po dobu 21 dní, žiadne nepriaznivé účinky.
Z preskúmania bezpečnosti L-karnitínu sa zdá, že dávky asi 2 gramy denne sú bezpečné pre dlhodobé užívanie. Vyskytli sa však niektoré mierne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.
Avšak doplnky môžu časom zvýšiť hladinu trimetylamín-N-oxidu (TMAO) v krvi. Vysoké hladiny TMAO súvisia so zvýšeným rizikom aterosklerózy - ochorenia, ktoré blokuje vaše tepny.
Je potrebných viac štúdií o bezpečnosti doplnkov L-karnitínu.
Potravinové zdroje
Malé množstvo L-karnitínu môžete získať z potravy konzumáciou mäsa a rýb.
Najlepšie zdroje L-karnitínu sú:
- Hovädzie mäso: 81 mg až 85 gramov
- Bravčové mäso: 24 mg až 85 gramov
- Ryby: 5 mg až 85 gramov
- Kuracie mäso: 3 mg až 85 gramov
- Mlieko: 8 mg až 227 ml
Je zaujímavé, že potravinové zdroje L-karnitínu majú vyššiu mieru absorpcie ako doplnky. Podľa jednej štúdie sa ho 57-84% absorbuje pri konzumácii z potravy, v porovnaní s iba 14-18%, keď sa užíva ako doplnok. Ako už bolo spomenuté, vaše telo môže túto látku prirodzene produkovať z aminokyselín metionínu a lyzínu, ak sa znížia vaše zásoby.
Z týchto dôvodov sú doplnky potrebné iba v osobitných prípadoch, napríklad pri liečbe choroby.
Mali by ste brať karnitín?
Vaše hladiny L-karnitínu sú ovplyvnené tým, koľko jete a koľko vaše telo produkuje. Z tohto dôvodu sú hladiny u vegetariánov a vegánov často nižšie, pretože obmedzujú alebo sa im vyhýbajú živočíšne produkty. Vegetariáni a vegáni preto môžu chcieť zvážiť doplnky. Avšak žiadne štúdie nepotvrdili výhody doplnkov karnitínu u týchto špecifických populácií.
Starší ľudia môžu tiež využívať doplnky L-karnitínu. Výskum ukazuje, že vaše hladiny majú tendenciu klesať s vekom.
V jednej štúdii 2 gramy L-karnitínu znižovali únavu a zvýšenú funkciu svalov u starších dospelých. Ďalší výskum ukazuje, že acetyl-L-karnitín môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie a funkciu mozgu, keď starnete.
Riziko nedostatku je navyše vyššie u osôb s chorobami, ako je cirhóza a ochorenie obličiek. Ak máte jednu z týchto stavov, môže byť prospešný doplnok.
Rovnako ako v prípade každého doplnku, aj predtým, ako začnete užívať L-karnitín, poraďte sa so svojím lekárom.
Odporúčania týkajúce sa dávkovania
Štandardná dávka L-karnitínu je 500 - 2 000 mg denne.
Aj keď sa dávka líši podľa štúdie, tu je prehľad použitia a dávky pre každú formu:
- Acetyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia pre zdravie a funkciu mozgu. Dávky sa pohybujú od 600 do 500 mg denne.
- L-karnitín L-vínan: Táto forma je najúčinnejšia na cvičenie. Dávky sa pohybujú od 1 000 do 4 000 mg denne.
- Propionyl-L-karnitín: Táto forma je najlepšia na zlepšenie prietoku krvi u osôb s vysokým krvným tlakom alebo súvisiacimi zdravotnými stavmi. Dávky sa pohybujú od 400 do 1 000 mg denne.
Až 2 000 mg (2 gramy) denne sa z dlhodobého hľadiska javia ako bezpečné a účinné.
L-karnitín je najlepšie známy ako spaľovač tukov. Je veľmi pravdepodobné, že dôjde k výraznému úbytku hmotnosti.
Štúdie navyše podporujú jeho použitie pre zdravie, funkciu mozgu a prevenciu chorôb. Doplnky môžu prospieť aj osobám s nižšou úrovňou, ako sú starší dospelí, vegáni a vegetariáni.
Z rôznych foriem sú najpopulárnejšie acetyl-L-karnitín a L-karnitín, ktoré sa javia ako najúčinnejšie.