Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne D - výhody, zdroje, nedostatok

Vitamín D, ktorý nazývajú lekári, a „slnečný vitamín“, pretože je prirodzene produkovaný telom za prítomnosti prirodzeného svetla, je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Tento vitamín je taký dôležitý, že nedostatky sú spojené s celkovou nerovnováhou v tele.

Tu je úloha vitamínu D, kde ho môžete získať a aké sú prvé príznaky nedostatku:

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je prirodzene prítomný vo veľmi malom množstve potravín, pridáva sa do iných a je k dispozícii ako doplnok výživy. Je to tiež endogénny produkt, keď sa ultrafialové lúče slnečného žiarenia dostanú na pokožku, spustí sa syntéza vitamínu D.

Vitamín D má v tele veľa dôležitých úloh, vrátane toho, že podporuje vstrebávanie vápniku a fosforu, podporuje štruktúru kostí, pomáha neuromuskulárnym a imunitným funkciám, zmierňuje zápaly, bojuje proti depresiám a môže dokonca znižovať rast rakovinových buniek.

Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť množstvo veľmi nepríjemných príznakov vrátane svalovej slabosti a únavy.

Druhy vitamínu D.

Vitamín D existuje v niekoľkých formách (od D1 do D5 a potom skok k D12), z ktorých najvýhodnejšie sú vitamín D2 (medicínsky nazývaný ergosterol) a vitamín D3 (cholekalciferol).

Vitamín D2 je prítomný hlavne v rastlinách, odrodách húb a kvasnicových vločkách, zatiaľ čo vitamín D3 je prirodzene syntetizovaný v tele a je prítomný v živočíšnych produktoch (napríklad v mäse a mliečnych výrobkoch). Obe formy vitamínu D sú prirodzene neaktívne a aktivujú sa v tele, v pečeni (vitamín D sa premieňa na kalcidiol, ktorý pri lekárskych testoch zaisťuje hladinu vitamínu D v krvi) a v obličkách (kde je kalcidiol skôr sa prevedie na kalcitriol, aktívnu formu vitamínu D).

Kalcitriol sa pri regulácii funkcií tela drží v krvných bunkách receptorov vitamínu D.

Úloha vitamínu D v tele

Užívanie vitamínu D je nielen skutočnou pomocou pre vaše zdravie, ale má zásadnú úlohu aj v tele.

Vitamín D sa podieľa na najdôležitejších procesoch v tele, od vývoja kostrového systému, fungovania srdca a od prevencie chronických chorôb až po liečbu prejavov už existujúcich stavov. Ďalej nájdete podrobnosti o každej z nich.

Zmierňuje príznaky depresie

Štúdie preukázali, že vitamín D hrá úlohu pri znižovaní prejavov depresie. Podľa zaujímavej štúdie zaznamenali depresívni dobrovoľníci, ktorí dostávali doplnok výživy na báze vitamínu D, výrazné zníženie príznakov. Bol preukázaný vzťah a naopak (ľudia s depresiou a úzkosťou mali nedostatok vitamínu D).

Stimuluje chudnutie

Dlhodobý pobyt na slnku alebo doplnky vitamínu D vám môžu pomôcť pri chudnutí. Toto je záver štúdie, v ktorej skupina dobrovoľníkov užívala kombináciu vitamínu D a vápnika. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí užívali vápnik a vitamín D, schudli viac ako placebo skupina. Vedci sa domnievajú, že vitamín D a vápnik potláčajú chuť do jedla.

Podporuje zdravie kostí

Vitamín D hrá zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika v kostiach a pri udržiavaní normálnej hladiny fosforu v krvi, čo sú dva dôležité faktory pre udržanie zdravia kostného systému (pri nedostatku vitamínu D by telo vylučovalo vápnik pri prechode obličkami). Okrem toho nedostatok vitamínu D u dospelých vedie k osteomalácii („mäknutiu“ kostí) alebo osteoporóze.

Znižuje riziko cukrovky

Existuje niekoľko štúdií, ktoré zistili nepriamo úmerný vzťah medzi úrovňou vitamínu D v tele a rizikom cukrovky. Vedci preukázali, že subnormálna hladina vitamínu D, teda jeho nedostatok, priamo súvisí s vyšším rizikom cukrovky. Navyše deti, ktoré dostávali 2 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D, mali do 32 rokov až o 88% nižšie riziko vzniku cukrovky.

Zmierňuje príznaky reumatoidnej artritídy

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2014 na Oxfordskej univerzite majú ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D, zvýšené riziko zápalu, problémov s kosťami a kĺbmi. Vedci nám tiež prinášajú dobré správy; Zdá sa, že doplnky vitamínu D znižujú riziko artritídy a zmierňujú príznaky u pacientov.

Je to nevyhnutné pre normálne tehotenstvo

Tehotné ženy, ktoré majú nedostatok vitamínu D, majú vyššie riziko preeklampsie a môžu potrebovať cisársky rez. Nízka hladina vitamínu D počas tehotenstva je navyše spojená s gestačným cukrovkou a bakteriálnou vaginitídou (stav zahŕňa bakteriálnu nerovnováhu vaginálnej flóry).

Na druhej strane prebytok vitamínu D priamo súvisí s vyšším rizikom potravinových alergií v prvých dvoch rokoch života malého dieťaťa. Inými slovami, moderovanie je tajomstvom a ak máte nedostatok vitamínu D počas tehotenstva, je dobré sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnok.

Chráni pred infekciami dýchacích ciest

Podľa štúdií majú ľudia s normálnou hladinou vitamínu D v tele nižšie riziko prechladnutia, chrípky a iných dýchacích problémov. Správa, ktorá sa zaoberala viac ako 25 štúdiami, zistila, že u ľudí s nedostatkom vitamínu D došlo k zníženiu rizika ochorenia o 12% po užití doplnku výživy na báze vitamínu D.

Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Posledné štúdie zistili súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Vedci tvrdia, že vitamín D stimuluje produkciu renínu, enzýmu, ktorý reguluje množstvo krvi prechádzajúcej cievami. V prípade nedostatku sa vyskytuje hypertenzia, hlavný faktor srdcových chorôb.

Zlepšuje športový výkon

Vitamín D hrá tiež dôležitú úlohu pri podpore športového výkonu. Táto látka má metabolickú úlohu, stimuluje vývoj svalov a pri intenzívnej fyzickej aktivite znižuje riziko poranenia najmenej o 20%. Doplnenie vitamínu D, keď je to potrebné, môže dokonca pomôcť obnoviť svalstvo po cvičení.

Zabraňuje krivici u detí

U detí je nedostatok vitamínu D spojený s prípadmi rachiet (stav, ktorý bráni normálnemu vývoju svalov a kostí). Problémy môžu nastať z dôvodu nízkej hladiny vitamínu D u matky, ale aj z dôvodu absencie adekvátnej stravy v prvých rokoch života. Podľa štúdie majú tehotné ženy s nedostatkom vitamínu D oveľa vyššie riziko pôrodu detí s rachitídou. Zaistenie normálnej hladiny vitamínu D pôsobením slnka, stravy alebo potravinových doplnkov zabráni krivici u detí. Takže vitamín D môže pomôcť tehotenstvu.

Prispieva k prevencii neurodegeneratívnych chorôb

Štúdie sú ešte len v začiatkoch, ale vedci sa domnievajú, že vitamín D môže hrať úlohu pri prevencii neurodegeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba alebo demencia. Podľa existujúcich údajov pomáhajú receptory vitamínu D v mozgu udržiavať kognitívne schopnosti a odstraňovať amyloidový plak, faktor pri výskyte neurodegeneratívnych chorôb.

Zdroje vitamínu D.

Celosvetovo má asi 50% ľudí nedostatok vitamínu D. Aj keď je slnko hlavným zdrojom vitamínu D, nie je jediný, ale existujú aj iné alternatívy. Pretože veľa ľudí netrávi dostatok času vonku na slnku, musia si svoje potreby vitamínov brať z potravy a potravinových doplnkov. Ďalej sú uvedené hlavné potravinové zdroje vitamínu D:

losos
Sardínia
sleď
tón
mečúň
žĺtok
SHRIMP
mlieko, jogurt, kefír
celé zrniečka
pomarančový džús
tón
Kuracia pečeň
Olej z tresčej pečene

Príznaky nedostatku vitamínu D.

Nedostatky vitamínu D sa rozpoznávajú hlavne kvôli príznakom. Ak viete, že netrávite dostatok času na slnku a nejete vyššie uvedené jedlá, môžete čeliť nedostatku vitamínu D. Takže nedostatok vitamínu D môže nastať v dôsledku nedostatočného vystavenia slnečnému žiareniu, nízkeho príjmu potravy, porúch absorpcia v čreve (poruchy trávenia), ale aj konzumácia určitých liekov, ktoré urýchľujú vstrebávanie vitamínu D.

Osoba s nedostatkom vitamínu D môže mať príznaky ako:

cítiť sa unavený
bolesť rúk a nôh - všeobecný pocit
bolesť svalov alebo kostí - ťažkosti so stúpaním po schodoch alebo pri vstávaní zo stoličky
výskyt zlomenín v oblasti nôh, panvy a bedra

Medicína sa vyvinula veľa a diagnózu ľahko stanoví lekár po vykonaní jednoduchých krvných testov (akákoľvek hodnota pod 20 ng/L sa považuje za nedostatok). Lekár môže požiadať pacienta, aby po liečbe zopakoval krvné testy pre ďalšie informácie o stave pacienta.

Nedostatok vitamínu D znamená potrebu dopĺňať vitamín D tak, aby to nebolo vážne ovplyvnené.

Aké sú rizikové faktory pri nedostatku vitamínu D.?

Nedostatok vitamínu D môže mať niekoľko príčin, niektorým sa dá predísť. Ďalej sú uvedené hlavné rizikové faktory nedostatku vitamínu D:

nedostatočné vystavenie slnku
bydlisko v oblasti s mnohými mrakmi alebo znečistením
nosenie dlhého oblečenia, klobúkov a opaľovacích krémov (na výrobu vitamínu D potrebuje telo priame slnečné žiarenie po dobu 5-10 minút denne alebo najmenej trikrát týždenne)
problémy so vstrebávaním vitamínu D.
existencia zdravotného problému - napríklad ulcerózna kolitída, celiakia, Crohnova choroba alebo cystická fibróza
vegánska strava
obezita
vek - starší ľudia majú nižšiu kapacitu na syntézu vitamínu D; výlučne dojčené deti, ktoré nedostávajú doplnky vitamínu D.
niektoré lieky - napríklad glukokortikoidy, antiepileptiká a antiretrovírusová liečba sťažujú vstrebávanie vitamínu D

Odporúčaná denná dávka vitamínu D.

Podľa odborníkov na výživu trvá množstvo vitamínu D vyjadrené v medzinárodných jednotkách (tj. Koľko látky má vplyv na organizmus). Nižšie vidíte dennú potrebu vitamínu D:

deti a dospievajúci - 600 IU
dospelí do 70 rokov - 600 IU
dospelí nad 70 rokov - 800 IU
tehotné a dojčiace ženy - 600 IU

Nadmerný príjem vitamínu D.

Ak nedostatok vitamínu D dokáže rozladiť celé telo, prebytok nie je ani prospešný. Lekári odporúčajú maximálne 4 000 IU denne a od 10 000 IU denne sa vyskytuje vitamínová toxicita. Aj keď otrava vitamínom D je veľmi zriedkavá, môže dôjsť k ohrozeniu života. Ďalej sú uvedené hlavné príznaky nadmernej konzumácie vitamínu D:

kalcifikácia kostí
posilnenie krvných ciev
bolesti hlavy
zvracanie a závraty
strata chuti do jedla
zápcha alebo hnačka
srdcové arytmie
abnormálne vysoké chudnutie
obličkové kamene
dehydratácia
pankreatitída

Podľa štúdií k otrave vitamínom D nedochádza v dôsledku nadmerného pobytu na slnku alebo v dôsledku stravovania, ale najmä v dôsledku nadmerného množstva potravinových doplnkov.

Niektoré kategórie ľudí by sa navyše mali úplne vyhýbať doplnkom vitamínu D. Patria sem pacienti s ochorením, ako sú: sarkoidóza, Crohnova choroba, metastatický karcinóm kostí a Williamov syndróm.

Spravidla stačí mierne slnečné žiarenie (5 - 10 minút denne alebo najmenej trikrát týždenne) a vyvážená strava, aby sa zabezpečili potrebné dávky vitamínu D. Doplnky výživy používajte iba v prípade závažných nedostatkov a iba na odporúčanie. lekár, pretože prebytok môže mať viac negatívnych účinkov ako výhod. Vitamín D konzumujte s mierou a vaše zdravie bude iba pribúdať.

Doplnky vitamínu D.

Vitamín D vyniká medzi ostatnými vitamínmi, pretože sa považuje za hormón a je produkovaný pokožkou v dôsledku slnečného žiarenia.

Správna dávka vitamínu D je pre zdravie nevyhnutná a pretože sa v mnohých potravinách nenachádza, niektorí ľudia môžu vyhľadať pomoc doplnkov. Starší ľudia, ľudia tmavej pleti, ľudia s nadváhou alebo ľudia žijúci v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením sú ohrození nedostatkom vitamínu D a je u nich vyššia pravdepodobnosť vzniku stavov, ako je osteoporóza.

V USA má asi 42% populácie nedostatok vitamínu D. Užívanie doplnkov výživy je taký ľahký spôsob, ako uspokojiť svoje potreby vitamínu D.

Pred začatím liečby vitamínom D je potrebné mať na pamäti niekoľko všeobecných pravidiel. Doplnky vitamínu D sa berú ako jedlo, pretože sa najlepšie vstrebávajú, keď jete, najmä tučné jedlá ako avokádo, orechy, semená., tučné mliečne výrobky alebo vajcia. Najlepšie je užiť ju v prvej časti dňa, možno aj na raňajky.

Pre príkladnú starostlivosť nevynechajte žiadne tabletky.

Doplnky vitamínu D sa podávajú po krvných testoch. Často sa odporúčajú ľuďom, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu, niektorí odborníci tvrdia, že sa neodporúčajú zdravým ľuďom, ktorí majú normálne hodnoty. Inými slovami, vitamín D by nebol spôsobom, ako predchádzať chorobám.

Interakcia vitamínu D3 s inými liekmi

Z bezpečnostných dôvodov vyhľadajte pred začatím liečby vitamínom D odborníka, ktorý vám poskytne ďalšie informácie o rizikách podávania vitamínu D a individuálne rady. Iba lekár dokáže diagnostikovať nedostatok vitamínu D po vykonaní krvného testu.

Aj keď sa dá kúpiť bez lekárskeho predpisu, vitamín D by sa mal užívať po konzultácii s lekárom, aby sa určila požadovaná dávka, ale tiež aby sa zabezpečilo, že iné pilulky, ktoré užívate, nebudú s týmto vitamínom interagovať.

Vitamín D3 už nemusí byť prínosom pre vaše zdravie, ak ho užívate s liekmi, ako sú: antiepileptiká, lieky na liečbu tuberkulózy, antimykotiká, barbituráty, heparín alebo lieky na kardiovaskulárne ochorenia (kardiotonický glykozid, digoxín).