Všetko o tom, čo, prečo, koľko, odkiaľ a kde bielkoviny - Fit Baker
Slovo proteín si nejakým spôsobom dokázalo časom získať negatívnu konotáciu, najmä ak je spojené s proteínovými doplnkami a použité v nasledujúcom kontexte:
Ktovie, máte tie proteíny? Vidíš, že nie som dobrý pre tvoje obličky ...
Beriem. A beriete, pretože v skutočnosti sú bielkoviny iba živiny, ktoré:
- už ich máš po celom tele
- beriete ich aj z jedla
Prečo by ste sa mali zaujímať o bielkoviny? Pretože bez nich nemôžete prežiť a hneď uvidíte, prečo.
Po prečítaní tohto článku budete vedieť nasledujúce:
Bielkoviny - čo a prečo
Slovo „proteín“ pochádza z gréckeho proteios, čo znamená „prvé miesto“. Už by vám malo napovedať, aké dôležité sú bielkoviny.
Proteíny sú molekuly, bez ktorých nemôžete prežiť. Vyrába sa z nich veľa vecí vo vašom tele, od vlasov, nechtov a kože až po hormóny, kosti, svaly a krv. Nie nadarmo nám v šiestej triede z biológie povedali, že bielkoviny sú tehly buniek nášho tela.
A tieto proteíny sú vyrobené z aminokyselín. Existuje 20 aminokyselín, ktoré sú súčasťou bielkovín a sú rozdelené do 3 kategórií:
- Esenciálne aminokyseliny
- 8 v počte: izoleucín, leucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín a tryptofán
- Nemôžu si ich produkovať telo. Čo ti zostáva robiť? Vezmite ich odinakiaľ, v tomto prípade z potravy - Semi-esenciálne aminokyseliny
- 2 v počte: histidín a arginín
- Za určitých podmienok ich telo nemôže syntetizovať, napríklad u dojčiat (histidín) alebo predčasne narodených detí (arginín) - Neesenciálne aminokyseliny
- 10 v počte: alanín, asparagín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, cysteín, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín
- Nepodstatné neznamená nedôležité, ale jednoducho by sa nemalo kupovať priamo zo stravy, vaše telo si ich môže vyrobiť vo vnútri
Aminokyseliny možno tiež klasifikovať podľa ich chemickej štruktúry. V tomto prípade hovoríme o 2 symetrických tvaroch:
- Aminokyseliny typu L-
- Aminokyseliny typu D-
Bunky vášho tela používajú iba prvú formu. Preto je dôležité, aby pri výbere doplnku aminokyselín nemal formu D- alebo DL- (zlúčenina).
Bielkoviny - koľko
Doz Zilnica ROdporúčaný príjem bielkovín (RDA) je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Čo však presne znamená DZR? Znamená to minimálne množstvo výživných látok potrebných na uspokojenie vašich výživových potrieb.
Inými slovami, odporúčaná denná dávka pre bielkoviny znamená minimálne množstvo bielkovín potrebných na zabezpečenie základných stravovacích potrieb (tj. Aby ste neochoreli), a nie pevné množstvo, ktoré musíte jesť.
Ak ste veľmi sedavý človek, máte kancelársku prácu a nemáte fyzickú aktivitu, môže vám stačiť 0,8 g/kg bielkovín. Smieť.
Väčšina z nás však športuje každého druhu. Aj mimovoľne myslím. To, že po návrate zo supermarketu toho veľa chodíte alebo stúpate po 2 sieťach, je tiež forma športu. Potrebujeme teda vyšší príjem bielkovín.
V roku 2007 sa v Charlestone v Južnej Karolíne zhromaždilo viac ako 40 odborníkov na výživu a zdravie. Počas tohto prvého vydania summitu o bielkovinách boli ustanovené nasledujúce dokumenty [2]:
- Existuje rozpor v DZR proteínu, ktorý ukazuje, že optimálna hladina proteínu je vyššia ako 0,8 g/kg tela. Podľa súčasnej DZR 0,8 g/kg by príjem bielkovín bol menej ako 10% z 2 000 štandardných kalórií, tj.
- menej ako dolná hranica prijateľného rozsahu (10 - 35%) pre ktorúkoľvek makroživinu podľa referenčného príjmu potravy [3] a
- menšie ako odporúčané množstvo bielkovín v pokynoch týkajúcich sa stravovania [4] - Príjem bielkovín sa môže v porovnaní s RDA minimálne zdvojnásobiť, možno aj viac, bez rizika vedľajších účinkov u zdravých jedincov s normálnou funkciou obličiek.
Takže ak už nemáte problémy s obličkami, nemusíte sa obávať, že vám bielkoviny spôsobia problémy [5, 6].
Okrem toho existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, ako vám vysoký príjem bielkovín nielenže nespôsobuje problémy, ale je dokonca prospešný:
- Znížte svoj krvný tlak [7]
- Pomáha vám proti cukrovke [8]
- Pomáha predchádzať osteoporóze [9]
Existuje ďalšia kopa štúdií, ktoré ukazujú vplyv bielkovín na sýtosť [10, 11, 12] a udržiavanie alebo naberanie svalovej hmoty [13, 14]. Ako sa vám prekladajú? Ľahšie chudnutie.
Iný dátum, napr veľmi dôležité už nemáte problémy s obličkami alebo zriedkavé choroby, ktoré im bránia v správnom fungovaní. Akoby ste ho mali, môže sa stať veľmi nepríjemným a dokonca osudným.
Len nedávno sa vyskytol prípad, keď austrálsky športovec zomrel, pretože mala veľmi zriedkavé ochorenie, ktoré inhibovalo jej Krebs-Henseleitov cyklus močoviny. Preto jej telo nemohlo odstrániť amoniak z krvi, čo je vedľajší produkt metabolizmu bielkovín.
Záverom je, že ak nemáte problém s obličkami v minulosti, nielenže sa nemusíte báť bielkovín, ale chcete ich skutočne spojiť, pretože majú schopnosť vám ohromne pomôcť.
A nezabudnite, že existuje malá šanca, že budete jesť príliš veľa bielkovín jednoducho prostredníctvom svojich súčasných stravovacích návykov, ale existuje veľmi vysoká šanca, že povedú k nadmernému množstvu sacharidov a tukov. Akákoľvek raketa, ktorú urobíte medzi bielkovinami a sacharidmi/tukmi, je viac než vítaná a pomôže vám dosiahnuť váš fyzický cieľ.
Váš príjem bielkovín
„Dobre, dobre, a koľko bielkovín zjesť, stále tomu nerozumiem?!“
Moja rada, berúc do úvahy vedecké štúdie a odborné odporúčania, by bola nasledovná:
- 1-1,2 g/kg, ak sedíte a nemáte kalorický nedostatok
- 1,2 - 1,6 g/kg, ak sedíte a máte kalorický deficit
- 1,6 - 2,2 g/kg, ak športujete (najmä anaeróbny tréning) a nemáte kalorický deficit
- 2,2-2,6 g/kg, ak športujete (najmä anaeróbny tréning) a máte kalorický deficit
Máte 2 možnosti, ako dosiahnuť príjem bielkovín:
- Jedlo
- doplnkov