Všetky druhy supersetov na zvýšenie svalovej hmoty! Victor Diaconescu
Najlepšie cviky telesnej hmotnosti pre kolosálne paže
Najlepšie spôsoby stimulácie testosterónu jedlom!
Všetky typy supersetov na zvýšenie svalovej hmoty!
V každom živote inštruktorov existuje bod, keď sa zastavia a my si uvedomíme, že bez ohľadu na to, koľko času, úsilia alebo cvičení vykonáme, sila a veľkosť prírastkov sa začnú spomaľovať a dokonca aj zastavovať. To môže byť frustrujúce, pretože vaše ciele sa môžu stať ťažšie dosiahnuteľnými a môžu sa cítiť nereálne.
To však nie je tento prípad, všetko, čo potrebujete, je nadmnožina! Ak ste ešte nepočuli alebo nepochopili, čo sú to supersety a aké sú výhody, potom prestaňte hľadať, pretože tu sme načrtli štruktúry a dôvody, prečo by ste ich mali začať zapájať do tréningu.!
Tu sú dva rôzne spôsoby výroby nadsadieb:
- Rovnako ako v bežnej zostave môžete odpočívať až 90 sekúnd, ale pri nadmnožine si oddýchnete, medzi jednotlivými sadami to bude veľmi málo alebo vôbec.
- Po druhé, nadmnožiny kombinujú dva rôzne cviky. Vykonáte dva cviky za sebou, bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali.
Výhody sú vynikajúce pre svalovú hmotu a definíciu. Nie sú však účinné pri budovaní sily, pretože znižujete váhu, aby bolo možné vykonávať súpravy. Uvidíte, že ste nútení chudnúť kvôli únave z dôvodu nedostatočného zotavenia medzi sériami.
- Nadmnožiny šetria čas znížením intervalov odpočinku medzi dvoma cvikmi.
- Skrátením doby odpočinku medzi sériami zvýšite intenzitu vykonaním viacerých aktivít za kratší čas.
- Intenzitu tréningu môžete zvýšiť preťažením svalu. To sa dá dosiahnuť bez veľkých váh, pretože sval je vystavený prostredníctvom 2 nepokojných cvikov.
Je nevyhnutné správne vykonávať pohyby, aby ste mohli využívať výhody nadsúborov a správne ich vykonávať.
Pre-únava:
Pre únavou sa rozumieme, keď vykonávame dva cviky pre rovnakú svalovú skupinu.
- Prvý pohyb je izolačný pohyb: Cvičenie, pri ktorom cieľové svaly vykonávajú väčšinu práce samostatne.
- Druhým cvikom je zložený pohyb: Príkladom pre hrudník by bolo vykonanie sady činiek s činkami, potom okamžite sada klikov.
Pri zloženom pohybe cieľový sval nefunguje sám a na konci série ho nemožno úplne stimulovať. Predpätím hrudníka izolačným pohybom budete pri tlačení z lavičky oveľa viac cítiť prsné svaly. Ale nebudete môcť používať ťažkú váhu v zloženom cvičení, ktoré je zároveň najlepším zostavovačom hmoty z týchto dvoch pohybov.
Príklad rutiny pred vyčerpaním alebo dvojitým predbežným vyčerpaním by vyzeral takto:
Hrudník: Motýle, naklonený tlač, natlačený na lavičku.
Biceps: koncentrované flexie bicepsu, flexie činky, flexie tyče.
Ramená: Bočné zdvihy s činkami, Predné zdvihy, Zatlačte od pleca.
Triceps: spätný ráz, predĺženie tricepsu, rozšírenie spiaceho tricepsu.
Nohy: predĺženie nôh, koleno, koleno, koleno alebo koleno
Vzadu: Ramat s činkami, trakcia na vrtuľníku, Ramat s tyčou.
Po únave:
Po únave začnite zloženým pohybom a potom vykonajte izolačný pohyb. To vám umožní plne stimulovať cieľový sval, ale neovplyvní to váhu, ktorú používate na hlavné cvičenie.
Vykonajte 2 cviky na jednu svalovú skupinu, napríklad na chrbát; prvé zložené cvičenie a druhé izolačné cvičenie s obmedzeným odpočinkom medzi sériami. Cieľom je vykonať cvičenie pre veľkú skupinu ťažkých svalov a úplne ho vyčerpať, keď ste unavení, izolačným cvičením.
Nadmnožina po vyčerpaní je vážne cvičenie pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov, nemal by ho skúšať niekto, kto trénuje menej ako rok. Dôvod je ten, že poškodenie svalov spôsobujete pohybmi kombinovanými s nadmnožinami, pričom izolovaným pohybom, ktorý pracuje v rozsahu 5 až 7 opakovaní, usmerňujete napätie na rýchlych svalových vláknach.
Toto nadstandardné cvičenie po vyčerpaní by mali využívať ľudia, ktorí už získali chudú telesnú hmotu vďaka silovému tréningu s hmotnosťou najmenej 10 kilogramov. Tiež niekto, kto je schopný urobiť správny tvar a vie, ako sa správne stravovať.
Nižšie je uvedené, ako by vyzeralo nadsadené cvičenie po vyčerpaní. Mali by ste použiť zložené pohyby, aby ste najskôr dosiahli bod vyčerpania, až potom sa pohnite izolovaným pohybom, aby ste cieľové svaly úplne vyčerpali.
Odporúčané tempo 2-1-2 znamená, že sa závažie zdvíha alebo tiahne sústredne na 2 sekundy, po čom nasleduje stiahnutie na jednu sekundu pri úplnom stiahnutí a následné zníženie hmotnosti na 2 sekundy.
Hrudník po vyčerpaní; Stlačený barom, po ktorom nasledovali vlajúce činky.
Po vyčerpaní späť; Vľavo s lištou, po ktorej nasleduje trakcia na tachometri.
Rameno po vyčerpaní; Po vojenskej tlači nasledovali bočné výťahy s činkami.
Štvorhlavý sval po vyčerpaní; Koleno, po ktorom nasledujú predĺženia nohy.
Stehenná kosť po vyčerpaní; Rumunské vyrovnanie, po ktorom nasledujú ohyby nôh.
Biceps po vyčerpaní; Úzka trakcia úchopu, po ktorej nasledujú flexie káblového bicepsu.
Triceps po vyčerpaní; Zatlačte s tesným stiskom a potom nasledujte predĺženie tricepsu.
Nohy po vyčerpaní; Stojaté zdvihy prstov, po ktorých nasledujú zdvihy prstov v sede.
Zlúčenina:
To spočíva v spárovaní dvoch zložených pohybov pre rovnakú svalovú skupinu, napr. tlačil do banky a poklesy:
Pri paralelnom tlači a plavákoch, ak je triceps silnejší ako hrudník, budete sa pri obidvoch pohyboch spoliehať hlavne na triceps, čo znamená, že hrudník sa môže cítiť pod stimuláciou.
Výhodou kombinovanej nadmnožiny je, že môžete pracovať s viac ako jednou časťou svalu v rovnakom súbore.
Izolácia:
To je, keď spárujete dva izolačné cviky pre rovnakú svalovú skupinu. Cieľom je zamerať sa na niekoľko častí svalu súčasne.
Musíte zvoliť cviky, ktoré pôsobia na rôzne časti svalu. Ak zvolíte dva pohyby zamerané na rovnakú oblasť, nebudete mať z tejto techniky plný úžitok.
Antagonistické:
Pri tejto metóde spárujte dva cviky na opačné svaly (antagonisty). Medzi prvým a druhým pohybom nie je žiadny odpočinok.
Antagonistické supersety sa používajú ako životaschopná metóda na rozvoj sily. Existuje niekoľko dôvodov:
- Najskôr stiahnutím alternatívnych antagonistických svalových skupín môžete zlepšiť nábor motorických funkcií.
- Po druhé, rozvoj sily si vyžaduje kvalitné súbory. S alternatívnymi súpravami môžete urobiť viac práce za kratší čas. Napríklad namiesto toho, aby ste z lavičky vykonali 8 sérií 3 klikov so štvorminútovým odpočinkom, po ktorých nasleduje rovnaká trakcia, striedajte tieto dve s dvoma minútami odpočinku a takmer s polovičnou dobou tréningu, čo umožní trávite čas prácou na iných cvičeniach a pohyboch.
- A konečne, alternatívne sady umožňujú rýchlejšie zotavenie vo svalovej skupine počas tréningu, čo vedie k menšiemu zníženiu celkového objemu tehotenstva. Keď aktivujete maximálne jednu svalovú skupinu, antagonistická svalová skupina sa inhibuje, aby agonistovi poskytla väčšiu silu. Inhibíciou umožníte svojim svalom získať späť svoju silu oveľa rýchlejšie.
S týmto prístupom môžete tieto svaly spojiť: