Vezmite pšenicu - špaldu - raž - jačmeň - ovos - proso - klíčte obilie - pšenicu
Dipl. Oec. trofej. Stephanie Fromme
Stala sa neoddeliteľnou súčasťou kreatívnej kuchyne pre celé jedlá. Medzitým sa zrno stalo dokonca „trendovým“ jedlom: dodáva vám silu, udržuje vás fit a je rovnako vhodné na rýchle varenie, ako aj na sofistikované kulinárske umenie.
Niektorí ľudia si stále spájajú celozrnné výrobky ako pšenica, špalda, zelená špalda, raž a jačmeň s časovo náročným varením a ťažko stráviteľným jedlom. So správnym know-how sa z celozrnnej múky dajú pripraviť aj nadýchané prílohy, inteligentné panvice na obilie alebo výdatné prívarky a šaláty. Praktické je večer predtým namočiť odrody s tvrdou pokožkou, ako je špalda, jačmeň alebo divoká ryža. Za týmto účelom pridajte zrno do približne 2,5-násobného množstva vody alebo nesoleného zeleninového vývaru a ideálne ho vložte do hrnca na studenú pec. Nasledujúce ráno nechajte cereálie počas raňajok jemne podusiť. Ak tanier asi po 30 minútach vypnete, zrná napučiavajú pomocou zvyškového tepla a do obeda sú uvarené a ľahko stráviteľné. Osolte až po uvarení, inak zrná zostanú tvrdé. Ako mierne oriešková alternatíva k ryži je ovos tiež veľmi chutný. Spolu so zelenou špaldou patria tieto dva druhy obilia k takzvaným stredne veľkým varičom, ktoré kvôli jemnejšej šupke musia dusiť iba asi 40 minút, a to aj bez namáčania.
Kedy by to malo ísť rýchlo
Je to spontánnejšie s malými zrnami, ako je proso, pohánka, amarant alebo quinoa. Varia za 5-15 minút a musia len napučať. Tieto krátke sporáky alebo drvené zrná, ako napríklad polenta (kukuričná krupica) a bulgur (vyrobené z tvrdej pšenice), je najlepšie vložiť do vriacej kvapaliny. S trochou soli varia voľne a zrnito. Kuskus sa zaobíde aj bez varenia: stačí ho nechať napučať trochou vývaru alebo srvátky. Spolu s nakrájanou zeleninou a ovčím syrom, ochuteným octom, bylinkovou soľou, trochou cesnaku, dostatkom petržlenovej vňate a mätou, sa stane osviežujúcim a plniacim šalátom s arabskou notou. Drobné zrná, ale aj nahrubo zomleté jedlá sú vynikajúco vhodné na zeleninové plnky, karbonátky a nátierky.
Polenta je známa a obľúbená v tradičnej kuchyni. Môže sa pripraviť napríklad ako jednoduchá kukuričná krupica s cesnakom, špenátom a ovčím syrom alebo sa zmeniť na stredomorskú pochúťku so sušenými paradajkami, olivami a parmezánom. Kukuričná krupica ako pečienka alebo keks vykúzli z konvenčného hamburgeru zaujímavú bezmäsitú variantu a ponúka zmenu od zeleno-špaldovej karbanátky. Jemné masy jemne mletého jačmeňa alebo zeleného špaldu, napríklad dochutené dostatkom zeleniny a bylín alebo syrom, orechmi a semenami, prekvapením ako náplň tortellini, canneloni a ravioli.
Kukurica, ryža a proso sú svojou svetlou až žltou farbou a jemnou chuťou obzvlášť vhodné pre sladké cereálne pochúťky, ako je kastról, puding alebo plamene. Sú múkou voľby na zahustenie ľahkých omáčok. Za týmto účelom sa do studenej tekutiny vmieša najemno zomletá múka, ktorá sa povarí alebo zmieša s trochou studenej tekutiny a pridá sa do vriacej misky. Stane sa aromatickejším, ak múku najskôr na panvici osušíte bez tuku, až kým nebude cítiť, a potom ju zalejete tekutinou na varenie. Pšenica, špalda a ovos sa obzvlášť hodia k sladkým jedlám, keď sú kombinované s orechmi, mandľami, škoricou alebo kakaom. To tiež skrýva tmavé otrubové bodky, s ktorými sa niekedy stretnú celozrnní začiatočníci.
Pečenie: chrumkavé, čerstvé a ľahké
Pšenica a špalda majú pri pečení veľký rozdiel. Vďaka vysokému obsahu lepku je štrúdľové cesto elastické, drží krehké pečivo pohromade, dodáva krémovým šupinkám z chouxového pečiva správny tvar a je nenahraditeľné kvasnicovým cestom na ľahké pečivo. Vďaka tvrdej pšenici, ktorá je tiež bohatá na lepok, sú cestoviny z celozrnnej pšenice svetlé a pri varení zostávajú „al dente“. Vafle vyrobené z časti múky z tvrdej pšenice budú chrumkavé a sušienky budú obzvlášť drobivé. Pšenica alebo špalda by mali tvoriť najmenej 70 percent množstva múky, aby kvasnicový chlieb a kvasnicové častice dobre stúpali a zostali počas pečenia stabilné. Miesenie najmenej desať minút zaručuje dobré nahromadenie lepidla, ktoré zaisťuje voľné a elastické cesto. Naproti tomu krehká hmota a cesto potrebujú iba 30 percent obilia bohatého na lepok. Cesto sa zaobíde bez pšenice a špaldy, ak sa uvoľnenie alebo väzba ujme vajíčka a celej sójovej múky. Patria sem sušienky, palacinky alebo knedle a karbonátky vyrobené z chouxového pečiva. Jednoduché chlebové placky fungujú s akýmkoľvek zrnom.
Na prípravu chutného, ľahko stráviteľného a na živiny bohatého chleba sa nedá kysnúť. Dlhá doba chôdze a kyslé prostredie umožňujú dobre napučať zrno. Kváskové chleby tiež zostanú dlhšie čerstvé. Pre takéto chleby je raž ideálna, pretože slizké látky (pentosany) zabezpečujú, aby vďaka kyslej atmosfére ľahko stúpala. Kto nemá rád výraznú ražnú chuť, môže primiešať ďalšie zrná. Kváskový chlieb s miernou chuťou sa dá upiecť aj z čistej špaldy. Kysnuté cesto s cukrom na pečenie je obzvlášť jednoduché, pretože šetrí prípravu základnej kysnutej zmesi. Granulát, ktorý je k dispozícii ako hotová zmes pšenice, vody, medu a hrachovej múky, je potrebné iba aktivovať. Za týmto účelom necháme kysnúť zakaždým asi desať hodín s jemne mletou múkou a teplou vodou. Tento základný prístup potom slúži ako základ kvásku. Môžete ho uchovávať v chlade niekoľko mesiacov v uzavretej nádobe.
Klíčky prinášajú rozmanitosť
Varené vopred na rýchle jedlá
Pri cereáliách sa oplatí variť vopred väčšie množstvo. Skladovaný v chladničke vydrží čerstvý niekoľko dní a každý deň je k dispozícii pre nové jedlá. Napríklad môžete v pondelok vykúzliť zlaté syrové mince z veľkého hrnca prosa, v utorok večer šalátovú alebo krémovú polievku a v stredu sladký kastról s jablkami a hrozienkami. A ak máte dosť, zmiešajte orientálnu nátierku s cibuľou, koriandrom a kmínom. Ak chcete plánovať menej, zmrazte po častiach celé varené obilné zrná. Takže vždy máte pripravený rýchly základ pre kastról, cereálne plátky alebo šalát. Môžete sa tiež zásobiť niektorými cestami. Krehké pečivo, surové alebo pečené, predpečené kvasnicové cesto, napríklad ako rožok, bageta alebo pizza základ, a plnené čerstvé cestoviny sú vhodné na zmrazenie. Vedeli ste, že cesto na vafle, sladké alebo slané, môžete uchovávať v chladničke až 24 hodín? Aj pracujúci ľudia môžu na stôl priniesť lahodné celozrnné cereálie za chvíľu.
Čerstvé zrno: nie vždy, ale čoraz častejšie
Tí, ktorí sú zvyknutí na vlákninu z celých zŕn, môžu vyskúšať cereálie ako tepelne neupravené jedlo z čerstvých zŕn. Tu sa zachovajú živiny citlivé na teplo a vláknina funguje obzvlášť dobre. Aby bolo zrno stráviteľné a aby sa dali lepšie využiť prísady, najmä minerály, malo by sa zrno jemne zomlieť alebo vtlačiť do vločiek drvičom vločiek a namočiť do vody alebo kyslého mliečneho výrobku. Stačí 10-30 minút. Ak máte radi zrnitejšie, najlepšie je nechať cez noc napučať hrubšie zrno. Najobľúbenejšie a najznámejšie je čerstvé zrno ako ovocné müsli. K ovociu sa hodí pšenica, špalda, jačmeň a ovos. Aby ovos nemal trpkú príchuť, stačí ho krátko namočiť ako čerstvé vločky alebo jemnú drvinu alebo ho použiť celý. Raž je vhodnejšia v slaných kombináciách s bylinkami a najemno nastrúhanou zeleninou.
Čo sa týka každého jedla, mali by ste dbať predovšetkým na pochúťky vyrobené z obilnín: každé sústo dobre prežujte! Urobíte tak veľa pre stráviteľnosť a intenzívnejšie ochutnáte arómu. Využite rozmanitosť, ktorú do jedálnička prinášajú rôzne druhy obilia. Pokrmy, v ktorých hrajú hlavnú úlohu všestranné zrná, nájdete napríklad na kartičkách s receptami v strede brožúry alebo na internete na adrese www.ugb.de/rezepte.
Zdroj: Fromme, S.: UGB-Forum 5/2004, s. 222-224